Delno hidrogenirano olje, znano tudi kot transmaščoba, je ena redkih sestavin, za katero se skoraj vsi strinjamo, da se ji moramo izogibati.
Različna predelana živila in prigrizki so prej vsebovali umetne transmaščobe, vendar je Uprava za hrano in zdravila (FDA) te maščobe v Združenih državah Amerike leta 2018 prepovedala.
Vendar pa lahko v letu 2022 nekatera živila na trgu še vedno vsebujejo majhne količine transmaščob zaradi uporabljenih metod predelave.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
James W.
Na voljo v App StorePoleg tega se transmaščobe še vedno lahko najdejo v predelanih živilih, proizvedenih in kupljenih pred prepovedjo.
Tukaj je 7 živil, ki bi lahko v letu 2022 vsebovala umetne transmaščobe.
V tem članku
Kaj so transmaščobe?
Transmaščobe so oblika nenasičenih maščob, ki se lahko razvrstijo kot naravne ali umetne.
Bakterije tvorijo naravne transmaščobe v želodcih goveda, ovac in koz. Govedina, jagnjetina in mlečni izdelki vsebujejo naravno prisotne transmaščobe. Tudi druge vrste mesa, kot so perutnina, ribe in svinjina, vsebujejo majhno količino.
Po drugi strani pa se umetne transmaščobe večinoma tvorijo med hidrogenacijo, postopkom, pri katerem se rastlinskemu olju doda vodik, da se tvori poltrden izdelek, znan kot delno hidrogenirano olje.
Študije so povezale uživanje transmaščob z boleznimi srca, vnetjem, višjim LDL (slabim) holesterolom in nižjim HDL (dobrim) holesterolom.
Čeprav so dokazi omejeni, se zdi, da so naravne transmaščobe manj škodljive kot umetne transmaščobe.
Čeprav je prepoved transmaščob s strani FDA začela veljati 18. junija 2018, so se izdelki, proizvedeni pred tem datumom, lahko distribuirali do januarja 2020 ali, v nekaterih primerih, 2021.
Od prepovedi so številni proizvajalci hrane preoblikovali svoje izdelke, da bi uporabili druge sestavine, vključno s popolnoma hidrogeniranim oljem.
Za razliko od delno hidrogeniranega olja, popolnoma hidrogenirano olje ne vsebuje transmaščob. Namesto tega vsebuje nasičeno maščobno kislino, znano kot stearinska kislina, ki lahko pomaga zmanjšati raven LDL (slabega) holesterola v primerjavi z drugimi vrstami nasičenih maščob.
V nekaterih primerih se lahko popolnoma hidrogenirano olje zmeša tudi s polinenasičenim oljem za izboljšanje teksture z interesterifikacijo.
Čeprav interesterificirane maščobe ne vsebujejo transmaščob, je potrebno več raziskav za razumevanje dolgoročnih učinkov, ki jih imajo te maščobe na zdravje.
Povzetek: Transmaščoba je vrsta maščobe, ki se naravno nahaja v nekaterih živilih in se dodaja drugim v delno hidrogeniranem olju. Čeprav se delno hidrogenirano olje ne dodaja več živilom, se transmaščobe še vedno lahko najdejo v nekaterih ocvrtih ali predelanih živilskih izdelkih.
Živila, ki lahko vsebujejo transmaščobe
Nekatera živila lahko še vedno vsebujejo transmaščobe, bodisi zato, ker so bila proizvedena pred začetkom veljavnosti prepovedi FDA, bodisi zato, ker njihove proizvodne metode puščajo majhne količine teh spojin v živilih.
Tukaj je 7 živil, ki lahko v letu 2022 še vedno vsebujejo transmaščobe.
1. Rastlinska mast
Mast je vrsta maščobe, ki je pri sobni temperaturi trdna. Pogosto se uporablja pri kuhanju in peki.
Rastlinska mast je bila izumljena v začetku 20. stoletja kot poceni alternativa maslu in je bila običajno narejena iz delno hidrogeniranega rastlinskega olja.
Priljubljena je za peko zaradi visoke vsebnosti maščob, ki ustvarja mehkejše in bolj listnato pecivo kot druge maščobe, kot sta svinjska mast in maslo.
Od uveljavitve prepovedi FDA so proizvajalci hrane začeli uporabljati popolnoma hidrogenirano olje namesto delno hidrogeniranega olja v svojih maščobah, zaradi česar so te brez transmaščob.
Vendar, če imaš v kuhinjski omari mast, proizvedeno pred začetkom veljavnosti prepovedi, lahko ta še vedno vsebuje transmaščobe.
Preveri seznam sestavin, da ugotoviš, ali tvoja mast vsebuje transmaščobe. Če vsebuje delno hidrogenirano rastlinsko olje, so transmaščobe prisotne.
Povzetek: Rastlinska mast, narejena iz delno hidrogeniranega olja, je bila izumljena kot poceni nadomestek za maslo. Vendar pa je od uveljavitve prepovedi transmaščob s strani FDA komercialna mast zdaj narejena iz popolnoma hidrogeniranega olja in je brez transmaščob.
Predlagano branje: 14 zdravih maščob za uživanje na keto dieti
2. Nekatere vrste pokovke za mikrovalovno pečico
Proizvajalci hrane so zgodovinsko uporabljali delno hidrogenirano olje v svoji pokovki za mikrovalovno pečico zaradi visoke tališča, ki ohranja olje trdno, dokler se vrečka s pokovko ne segreje v mikrovalovni pečici.
Zaradi nedavne prepovedi transmaščob so proizvajalci prešli na olje brez transmaščob.
Kljub temu, če imaš v shrambi nekaj pokovke za mikrovalovno pečico, ki si jo kupil pred prepovedjo, lahko ta vsebuje transmaščobe.
Za naslednji filmski večer se prepričaj, da izbereš vrste pokovke za mikrovalovno pečico, ki so z nizko vsebnostjo natrija in brez delno hidrogeniranih olj, aditivov in konzervansov, če iščeš najbolj zdravju prijazno vrsto tega izdelka.
Lahko pa si pripraviš svojo pokovko na štedilniku ali v aparatu za vroč zrak – preprosto, poceni in okusno je.
Povzetek: Nekatere vrste pokovke za mikrovalovno pečico, kupljene pred začetkom veljavnosti prepovedi FDA, lahko vsebujejo transmaščobe. Če se želiš izogniti transmaščobam, se izogibaj kupljeni pokovki, narejeni z delno hidrogeniranim rastlinskim oljem, ali si jo pripravi doma.
3. Nekatera rastlinska olja
Nekatera rastlinska olja lahko vsebujejo transmaščobe, še posebej, če so olja hidrogenirana.
Ker hidrogenacija strdi olje, so se ta delno hidrogenirana olja dolgo uporabljala za izdelavo margarine. Zato so bile številne vrste margarine na trgu v preteklih letih bogate s transmaščobami.
Margarina brez transmaščob je zdaj široko dostopna, saj so ta olja postopoma opustili.
Vendar pa lahko nekatera nehidrogenirana rastlinska olja vsebujejo tudi majhne količine transmaščob zaradi visoke temperature pri nekaterih metodah predelave.
Za zmanjšanje uživanja transmaščob iz margarine in rastlinskih olj se izogibaj izdelkom, ki vsebujejo delno hidrogenirana olja, ali izberi bolj zdrava olja, kot sta ekstra deviško oljčno olje ali kokosovo olje.
Povzetek: Čeprav je bila margarina včasih narejena iz delno hidrogeniranih olj, je zdaj široko dostopna margarina brez transmaščob. Vendar pa lahko nekatera rastlinska olja vsebujejo majhno količino transmaščob zaradi visoke temperature, uporabljene pri določenih metodah predelave.
Predlagano branje: 11 živil, ki prispevajo k pridobivanju teže
4. Ocvrta hitra hrana
Ko ješ na poti, ne pozabi, da lahko nekatere možnosti hrane za s seboj vsebujejo transmaščobe.
Ocvrta hitra hrana, kot so ocvrt piščanec, panirane ribe, krofi, pomfrit in mocarelini prstki, lahko vsebujejo visoke ravni transmaščob.
To je zato, ker visoke temperature kuhanja, uporabljene med cvrtjem, lahko povzročijo, da se vsebnost transmaščob v olju nekoliko poveča.
Vsebnost transmaščob se poveča tudi vsakič, ko se isto olje ponovno uporabi za cvrtje.
Ker se je težko izogniti transmaščobam iz ocvrte hrane, je morda najbolje omejiti uživanje ocvrte hrane in izbrati živila, ki so pečena na žaru, pečena v pečici, kuhana na pari ali sotirana.
Povzetek: Med cvrtjem živil, kot so pomfrit ali ocvrt piščanec, lahko toplota, ki se uporablja za rastlinska olja, ustvari transmaščobe. Poleg tega se vsebnost transmaščob v olju poveča vsakič, ko se olje ponovno uporabi.
5. Pekovski izdelki
Pekovski izdelki, kot so muffini, torte, pecivo in pite, so pogosto narejeni z rastlinsko mastjo ali margarino.
Rastlinska mast pomaga ustvariti bolj listnato, mehkejše pecivo. Je tudi cenejša in ima daljši rok trajanja kot maslo ali svinjska mast.
Do nedavnega sta bila rastlinska mast in margarina narejena iz delno hidrogeniranih olj. Zaradi tega so bili pekovski izdelki tradicionalno pogost vir transmaščob.
Ker so proizvajalci začeli odstranjevati transmaščobe iz masti in margarine, se je skupna količina transmaščob v pekovskih izdelkih podobno zmanjšala.
Vendar pa je še vedno dobro omejiti uživanje pekovskih izdelkov, ki so bili ocvrti, kot so krofi, saj lahko vsebujejo transmaščobe, nastale med cvrtjem.
Priprava lastnih pekovskih izdelkov doma je preprost in učinkovit način, da prevzameš nadzor nad tem, kaj daješ na svoj krožnik, medtem ko še vedno uživaš v svojih najljubših sladkarijah.
Povzetek: Pekovski izdelki so pogosto narejeni z rastlinsko mastjo in margarino, ki sta bili prej bogati s transmaščobami. Vendar so bile transmaščobe večinoma odstranjene iz teh sestavin, kar je povzročilo manj transmaščob v pekovskih izdelkih.
Predlagano branje: 6 živil, ki povzročajo vnetje in kako se jim izogniti
6. Brezlaktozne kavne smetane
Brezlaktozne kavne smetane so nadomestek za mleko ali smetano v kavi, čaju in drugih toplih napitkih.
Glavne sestavine večine brezlaktoznih kavnih smetan so sladkor in olje.
Večina brezlaktoznih smetan je bila tradicionalno narejena iz delno hidrogeniranega olja za podaljšanje roka trajanja in zagotavljanje kremaste konsistence. Vendar pa je večina blagovnih znamk prešla na popolnoma hidrogenirano olje, odkar je začela veljati prepoved FDA.
Kljub temu, ker imajo posušene brezlaktozne kavne smetane običajno dolg rok trajanja, obstaja možnost, da imaš v kuhinjski omari nekaj, kar bi lahko vsebovalo delno hidrogenirano olje.
Previdno preveri seznam sestavin in poišči blagovne znamke, ki vsebujejo manj sladkorja, manj aditivov in umetnih sestavin.
Če ne omejuješ mlečnih izdelkov v svoji prehrani, se lahko odločiš tudi za druge alternative za sladkanje svojih pijač, kot so polnomastno mleko, smetana ali polovično mleko in smetana.
Povzetek: Brezlaktozne kavne smetane lahko nadomestijo mleko ali smetano v toplih napitkih. Do nedavnega so bile večinoma narejene iz delno hidrogeniranega olja, zdaj pa so narejene z bolj zdravimi olji.
7. Drugi viri
Transmaščobe se lahko najdejo tudi v manjših količinah v različnih drugih živilih, proizvedenih pred začetkom veljavnosti prepovedi FDA.
Tukaj je nekaj živil, na katera moraš biti pozoren:
- Čips iz krompirja in koruze. Čeprav je večina koruznega in krompirjevega čipsa zdaj brez transmaščob, je bistveno prebrati sezname sestavin in se izogniti vsem, ki vsebujejo delno hidrogenirano olje.
- Konzervirana glazura. Konzervirana glazura je v glavnem sestavljena iz sladkorja, vode in olja. Ker lahko nekateri izdelki, proizvedeni pred prepovedjo FDA, vsebujejo delno hidrogenirano olje, je pomembno, da previdno prebereš sezname sestavin, če imaš v hladilniku kakšno konzervirano glazuro.
- Krekerji. Čeprav se delno hidrogenirana olja ne dodajajo več krekerjem, lahko nekatere vrste, proizvedene pred začetkom veljavnosti prepovedi transmaščob, vsebujejo majhne količine.
- Pica. V preteklosti so se transmaščobe pogosto nahajale v nekaterih blagovnih znamkah testa za pico. Pazi na to sestavino, še posebej pri zamrznjenih picah, ki jih imaš morda shranjene v zamrzovalniku.
Povzetek: Dobro je, da previdno preveriš etikete za transmaščobe v živilih, proizvedenih pred prepovedjo FDA, vključno s krompirjevim čipsom, zamrznjeno pico, konzervirano glazuro in krekerji.
Povzetek
Transmaščobe so oblika nenasičenih maščob, povezanih z več negativnimi učinki na zdravje.
Umetne transmaščobe nastanejo med hidrogenacijo, ki pretvori tekoča rastlinska olja v poltrdno delno hidrogenirano olje. Transmaščobe se lahko pojavijo tudi naravno v mesu in mlečnih izdelkih.
Čeprav se je količina transmaščob v hrani znatno zmanjšala, odkar je začela veljati prepoved transmaščob s strani FDA, se transmaščobe še vedno lahko najdejo v nekaterih izdelkih, kot je ocvrta hrana.
Za zmanjšanje vnosa preberi etikete in preveri sezname sestavin za delno hidrogenirano olje, še posebej, če imaš v shrambi kakršna koli živila, ki si jih kupil pred začetkom veljavnosti prepovedi.
Najboljši način za izogibanje transmaščobam je omejitev uživanja predelane in ocvrte hitre hrane ter poskus uživanja uravnotežene prehrane, bogate s sadjem, zelenjavo, polnozrnatimi žitaricami, zdravimi maščobami in pustimi beljakovinami.
Strokovni nasvet: Zmanjšanje vnosa predelane hrane je eden najlažjih načinov za zmanjšanje uživanja transmaščob in izboljšanje splošne kakovosti tvoje prehrane.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
