Kurkuma ni le začimba za kari. V ajurvedski medicini se uporablja že več kot 3.000 let – in zdaj je eden najbolj priljubljenih dodatkov na trgu.
Zapleten del? Ugotoviti, koliko je vzeti. Odmerjanje se močno razlikuje glede na to, za kaj jo uporabljaš.
Tukaj je, kaj raziskave pravijo o koristih kurkume, učinkovitih odmerkih in varnostnih pomislekih.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Amanda K.
Na voljo v App StoreUporaba in koristi kurkume
Aktivna spojina v kurkumi je kurkumin. Je močno protivnetno sredstvo – in kronično vnetje igra vlogo pri srčnih boleznih, sladkorni bolezni, Alzheimerjevi bolezni in raku.1
Kurkuma je eno izmed več protivnetnih živil, ki jih je vredno dodati v tvojo prehrano. Toda kaj raziskave dejansko kažejo?
Osteoartritis: Več študij je pokazalo, da kurkuma zmanjšuje bolečine v kolenu in izboljšuje delovanje sklepov. Ena študija je celo nakazala, da deluje enako dobro kot ibuprofen.
Holesterol: V poskusu na 120 ljudeh s prekomerno telesno težo so trije meseci jemanja dodatkov kurkume zmanjšali skupni holesterol za 32 %, LDL (“slab”) holesterol za 42 % in trigliceride za 39 %.
Srbenje kože (bolezen ledvic): Ljudje s kronično ledvično boleznijo, ki so jemali kurkumo, so imeli nižje markerje vnetja in so poročali o manjšem srbenju.
Drugi poskusi kažejo na potencialne koristi za bolezni srca, preprečevanje sladkorne bolezni, okrevanje po operaciji in sindrom razdražljivega črevesja – čeprav dokazi niso tako močni.
Povzetek: Kurkumin, aktivna spojina v kurkumi, ima protivnetne lastnosti. Randomizirane kontrolirane študije podpirajo koristi za bolečine v sklepih, holesterol in zdravje kože.
Učinkoviti odmerki kurkume
Večina študij uporablja 500–2.000 mg kurkume dnevno, običajno v obliki izvlečka. Tukaj je, zakaj je to pomembno:
Začimba kurkuma vsebuje le približno 3 % kurkumina. Izvlečki vsebujejo do 95 %. Torej je količina, ki bi jo dobil z uporabo kurkume pri kuhanju (celo z vsakodnevnim uživanjem karija), veliko manjša od tiste, ki se uporablja v kliničnih preskušanjih.
Kljub temu kuhanje s kurkumo ni neuporabno. Ena študija je povezala redno uživanje karija pri starejših odraslih z boljšim kognitivnim delovanjem.
Odmerki, uporabljeni v raziskavah:
- Osteoartritis: 500 mg izvlečka kurkume, dvakrat dnevno, 2–3 mesece
- Visok holesterol: 700 mg izvlečka kurkume, dvakrat dnevno, 3 mesece
- Srbenje kože: 500 mg kurkume, trikrat dnevno, 2 meseca
Uradnega priporočenega odmerka ni. SZO meni, da je do 3 mg/kg telesne teže (približno 1,4 mg na funt) varno za dnevni vnos.
Visoki odmerki niso priporočljivi dolgoročno – podatkov o varnosti še ni. Vedno obvesti svojega zdravnika o vseh dodatkih, ki jih jemlješ.
Povzetek: Raziskave uporabljajo 500–2.000 mg kurkume dnevno, običajno v obliki izvlečka. Dolgoročni visoki odmerki niso priporočljivi zaradi omejenih podatkov o varnosti.
Kdo naj se izogiba kurkumi?
Kurkuma je varna za večino ljudi. Toda dodatki (ne količine v hrani) lahko povzročijo težave v določenih situacijah.
Izogibaj se dodatkom kurkume, če imaš:
- Nosečnost ali dojenje — ni dovolj raziskav o varnosti
- Bolezen žolčnika — lahko sproži krčenje žolčnika
- Ledvični kamni — visoka vsebnost oksalatov lahko poslabša nastajanje kamnov
- Motnje strjevanja krvi — lahko upočasni strjevanje krvi
- Sladkorna bolezen — lahko preveč zniža krvni sladkor
- Pomanjkanje železa — lahko ovira absorpcijo
Kurkuma lahko tudi medsebojno deluje z zdravili za redčenje krvi in zdravili za sladkorno bolezen. Če jemlješ kakršnakoli zdravila na recept, se najprej posvetuj s svojim zdravnikom.
Uporaba kurkume kot začimbe pri kuhanju? To je na splošno v redu tudi pri teh stanjih.
Povzetek: Dodatki kurkume niso varni za vsakogar. Izogibaj se jim med nosečnostjo, pri težavah z žolčnikom, ledvičnimi kamni ali motnjami strjevanja krvi. Kuhanje s kurkumo je običajno v redu.
Predlagano branje: Kurkuma in ingver: skupne koristi in uporaba
Neželeni učinki kurkume
Kratkoročno, odmerki do 8 gramov na dan niso pokazali toksičnih učinkov v študijah.2 Toda stranski učinki se pojavijo.
Alergija na kurkumo
Nekateri ljudje so alergični na kurkumo. Simptomi vključujejo kožne izpuščaje, koprivnico in prebavne motnje. Če opaziš kakršnokoli reakcijo, jo takoj prenehaj jemati.
Pogosti stranski učinki
Najpogostejše pritožbe so prebavne: bolečine v trebuhu, driska, zaprtje, slabost in bruhanje.
V enem primeru je oseba, ki je jemala zelo visoke odmerke (1.500–2.250 mg dvakrat dnevno), razvila nenormalen srčni ritem. To je redko, vendar je vredno omeniti.
Dolgoročni učinki še vedno potrebujejo več raziskav.
Povzetek: Stranski učinki so običajno prebavni in blagi. Lahko se pojavijo alergijske reakcije. Podatki o dolgoročni varnosti so omejeni.
Kako izbrati pravi dodatek kurkume
Izberi izvlečke namesto praškov. Izvlečki vsebujejo do 95 % kurkumina. Praški in začimbe za kuhanje? Le približno 3 %.
Izvlečki so tudi manj verjetno, da vsebujejo onesnaževalce, kot so težke kovine.
Trik s črnim poprom: Kurkumin se sam po sebi slabo absorbira. Črni poper vsebuje piperin, ki poveča absorpcijo kurkumina do 2.000 %. Mnogi kakovostni dodatki ga vsebujejo.
Poišči testiranje tretjih oseb. Blagovne znamke, preverjene s strani NSF International, Informed Choice ali USP (US Pharmacopeial Convention), so bile testirane glede čistosti in natančnega označevanja.
Povzetek: Izberi izvlečke kurkumina (95 % koncentracija) namesto praškov. Poišči izdelke z dodanim črnim poprom in testiranjem tretjih oseb.
Povzetek
Raziskave podpirajo 500–2.000 mg kurkume dnevno za potencialne koristi, še posebej z uporabo koncentriranih izvlečkov. Tvoj idealni odmerek je odvisen od tega, kaj poskušaš rešiti – bolečine v sklepih, holesterol ali težave s kožo, vse uporabljajo različne količine.
Stranski učinki so običajno blagi in prebavni. Če pa si noseča, imaš težave z žolčnikom ali jemlješ zdravila za redčenje krvi, preskoči dodatke in se raje drži kuhanja s kurkumo.
Vedno se posvetuj s svojim zdravnikom, preden začneš jemati kakršenkoli dodatek. Te zanimajo podobne možnosti? Preveri druge protivnetne dodatke ali zdravstvene koristi ingverja.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
