Kurkuma je rumeno-oranžna začimba, ki izvira iz južne Azije. Je priljubljena sestavina v številnih indijskih in bližnjevzhodnih jedeh.
Uživa se tudi zaradi svojih zdravstvenih koristi. Dodatki, ki vsebujejo kurkumo ali kurkumin – njeno glavno aktivno sestavino – so vse pogostejši.
Vendar pa so nekateri ljudje zaskrbljeni zaradi možnih stranskih učinkov visokih odmerkov kurkume in kurkuminskih dodatkov. Ta pregled preučuje dokaze.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Jennifer S.
Na voljo v App StoreKaj je kurkuma?
Kurkuma, znana tudi pod znanstvenim imenom Curcuma longa, je starodavna indijska začimba, zdravilna rastlina in barvilo za živila iz družine ingverjevk.
Je bistvena sestavina indijskih karijev, z okusom, ki je pogosto opisan kot grenak in poprast. Skoraj vsa kurkuma na svetu se goji in uživa v Indiji.
Korenike kurkume, imenovane rizomi, so svetlo rumene ali oranžne. Običajno se posušijo in zmeljejo v prah.
Kurkuma je v glavnem sestavljena iz ogljikovih hidratov, večinoma škroba in vlaknin. Vendar pa, kot vse začimbe, kurkuma vsebuje številne rastlinske spojine in hranila.
Korenike so bogate tudi z rastlinskimi spojinami, imenovanimi kurkuminoidi. Ti kurkuminoidi so glavne aktivne spojine v kurkumi. Odgovorni so za oranžno-rumeno barvo kurkume in večino njenih zdravstvenih koristi.
Najbolj raziskan kurkuminoid je kurkumin, ki lahko predstavlja okoli 4 % kurkume.
Komercialni kurkuma ali kurkuminski praški običajno vsebujejo tudi dodatke. Ti vključujejo silicijev dioksid, sredstvo proti strjevanju, ki preprečuje sprijemanje.
Nekateri poceni kurkuma praški lahko vsebujejo tudi nezakonite dodatke, ki niso navedeni na etiketah. To se imenuje ponarejanje kurkume, o čemer je podrobneje razpravljano spodaj.
Povzetek: Kurkuma je priljubljena rumeno-oranžna začimba. Uporablja se tudi kot barvilo za živila in prehransko dopolnilo. Spojina kurkumin je odgovorna za večino njenih zdravstvenih koristi.
Zakaj ljudje uživajo kurkumo?
Kurkuma se uporablja kot začimba in barvilo za živila, ki dodaja okus in barvo hrani. Uživa se tudi zaradi svojih zdravstvenih koristi. Večina teh je bila pripisana kurkuminu, njeni glavni aktivni sestavini.
Kurkuminski dodatki ponujajo naslednje koristi, če jih naštejemo le nekaj:
- Zmanjšano vnetje. Kronično vnetje je povezano s številnimi boleznimi. Študije kažejo, da lahko kurkuminski dodatki zmanjšajo raven vnetnih markerjev in pomagajo pri zdravljenju ali zmanjšanju simptomov vnetnih zdravstvenih stanj, kot so vnetna črevesna bolezen, artritis, psoriaza, depresija in ateroskleroza.
- Izboljšan antioksidativni status. Kurkumin in drugi kurkuminoidi so močni antioksidanti, ki lahko izboljšajo tvoj antioksidativni status. Antioksidanti ščitijo pred celičnimi poškodbami prostih radikalov, povezanih z zdravstvenimi stanji, kot so diabetes, bolezni srca in rak.
- Izboljšana funkcija krvnih žil. Študije kažejo, da lahko kurkuminski dodatki spodbujajo dilatacijo (širjenje) krvnih žil, kar poveča pretok krvi in zmanjša krvni tlak.
- Zmanjšano tveganje za srčni infarkt. Lahko tudi zmanjšajo tveganje za srčne infarkte, verjetno zaradi svojih protivnetnih učinkov, z izboljšanjem endotelne funkcije ali ravni holesterola.
- Protirakave lastnosti. Kurkumin lahko pomaga upočasniti rast rakavih celic in spodbuja smrt rakavih celic. Trenutne raziskave preučujejo potencial kurkumina kot zdravila za različne vrste raka, vključno z rakom dojke, prostate, trebušne slinavke, debelega črevesa in pljuč.
- Podpora nevrološkemu zdravju. Kurkuminski dodatki lahko izboljšajo simptome nevrodegenerativnih bolezni, kot so Alzheimerjeva bolezen, Parkinsonova bolezen, multipla skleroza in demenca.
Povzetek: Poleg uporabe kurkume kot začimbe in barvila za živila, jo ljudje uživajo zaradi njenih zdravstvenih koristi, ki so bile obsežno raziskane.
Neželeni učinki kurkume in kurkumina
Tako kurkuma kot njena glavna aktivna sestavina, kurkumin, se na splošno štejeta za varni in brez resnih stranskih učinkov.
Vendar pa lahko nekateri ljudje doživijo stranske učinke, ko jih jemljejo v velikih odmerkih kot dodatke.
Predlagano branje: Ali ti kurkuma pomaga pri hujšanju? Pojasnjene koristi
Kurkuma
Kurkuma vsebuje okoli 2 % oksalata. V visokih odmerkih lahko to prispeva k ledvičnim kamnom pri nagnjenih posameznikih.
Poleg tega niso vsi komercialni kurkuma praški čisti. Nekateri so ponarejeni. To pomeni, da so bile dodane cenejše in potencialno toksične sestavine, ki niso navedene na etiketi.
Študije so pokazale, da lahko komercialni kurkuma praški vsebujejo polnila, kot so škrob kasave, ječmen, pšenica ali ržena moka.
Uživanje kurkume, ki vsebuje pšenico, ječmen ali rženo moko, lahko povzroči neželene simptome pri ljudeh z intoleranco za gluten ali celiakijo.
Nekateri kurkuma praški lahko vsebujejo tudi vprašljiva barvila za živila, ki se dodajo za izboljšanje barve, ko se prašek razredči z moko.
Eno barvilo za živila, ki se pogosto uporablja v Indiji, je metanil rumeno, imenovano tudi kislo rumeno 36. Študije na živalih kažejo, da lahko metanil rumeno povzroči raka in nevrološke poškodbe, če se uživa v velikih količinah.
Čeprav toksični učinki metanil rumenega niso bili raziskani pri ljudeh, je njegova uporaba v Združenih državah in Evropi nezakonita.
Nekateri kurkuma praški lahko vsebujejo tudi veliko svinca, težke kovine, ki je resno toksična za živčni sistem.
Interakcije z zdravili
Prehranska kurkuma ne vpliva bistveno na to, kako tvoje telo predeluje zdravila.
Vendar pa lahko učinki kurkume povečajo ali motijo delovanje nekaterih zdravil, ki jih jemlješ.
Na primer, kurkuma ima antikoagulacijski učinek, ki lahko moti strjevanje krvi. Jemanje kurkumina z antikoagulacijskimi zdravili ali redčili krvi, kot so aspirin, klopidogrel (Plavix) ali varfarin (Jantoven), lahko poveča njihove učinke in lahko povzroči prekomerno krvavitev.
Kurkuma lahko tudi zniža krvni sladkor in lahko poveča učinke antidiabetičnih zdravil ali insulina.
Ker lahko kurkuma zniža krvni tlak, ima lahko aditivne učinke z antihipertenzivnimi zdravili.
Kurkuma lahko pomaga pri prebavi s povečanjem ravni želodčne kisline, kar lahko zavira učinkovitost antacidov.
Če razmišljaš o jemanju novega dodatka, se vedno najprej posvetuj s svojim zdravnikom, da se prepričaš, da je seznanjen in te lahko opozori na morebitne interakcije z zdravili, ki jih že jemlješ.
Predlagano branje: Odmerjanje kurkume: Koliko vzeti dnevno (znanstveno podprto)
Kurkumin
Kurkuminski dodatki so varni in pri nizkih odmerkih niso bili poročani nobeni neželeni stranski učinki.
Ena starejša študija na 10 odraslih je pokazala, da jemanje 490 mg kurkumina dnevno en teden ni povzročilo stranskih učinkov.
Nov pregled iz leta 2021 je tudi ugotovil, da jemanje odmerkov okoli 1.000 mg kurkumina na dan ni povzročilo nobenih očitnih neželenih učinkov.
Kljub temu lahko majhen delež ljudi doživi nekaj blagih stranskih učinkov pri višjih odmerkih. Ti lahko vključujejo:
- Prebavne težave. Ljudje lahko doživijo blage prebavne težave, kot so napihnjenost, refluks kisline, napenjanje in driska pri dnevnih odmerkih, ki presegajo 1.000 mg.
- Glavobol in slabost. Odmerki 450 mg ali več lahko povzročijo glavobol in slabost pri majhnem številu ljudi.
- Kožni izpuščaj. Ljudje so poročali o kožnem izpuščaju po jemanju odmerka 8.000 mg kurkumina ali več, vendar se to zdi zelo redko.
Izjemno visoki odmerki 1.170 mg na funt (2.600 mg/kg) telesne teže dnevno 13 tednov ali do 2 leti lahko povzročijo resne stranske učinke pri podganah. Ti vključujejo povečano velikost jeter, obarvano krzno, želodčne razjede, vnetje in povečano tveganje za črevesni ali jetrni rak.
Vendar pa je odmerek tisti, ki povzroča strup. Trenutno ni dokazov, da bi nižje količine kurkumina povzročale resne stranske učinke pri ljudeh, če se jemljejo v kratkih obdobjih. Vendar pa manjkajo študije na ljudeh o dolgoročnih učinkih.
Interakcije z zdravili
Čeprav ima kurkumin zelo dober varnostni profil, nekatere raziskave kažejo, da lahko vpliva na to, kako tvoje telo predeluje določena zdravila, vključno z:
- antibiotiki
- antikoagulanti
- antidepresivi
- antihistaminiki
- kardiovaskularna zdravila
- kemoterapevtska sredstva
Ena študija kaže, da lahko kurkuminski dodatki inducirajo gen, ki lahko povzroči zmanjšane ravni določenih antidepresivnih in antipsihotičnih zdravil.
V eni študiji na živalih je kurkumin povečal antidepresivne učinke fluoksetina.
Lahko tudi poveča ravni sulfasalazina (Azulfidine). Sulfasalazin je antirevmatično zdravilo, ki spreminja bolezen (DMARD), ki se lahko predpiše za zdravljenje ulceroznega kolitisa ali revmatoidnega artritisa.
Kurkumin lahko zavira protirakavo aktivnost zdravil, ki se uporabljajo za kemoterapijo, zato se morajo tisti, ki so na kemoterapiji, posvetovati s svojim zdravnikom, preden vzamejo kurkumin.
Tako kot kurkuma, lahko učinki kurkumina na telo povečajo ali motijo delovanje nekaterih zdravil, ki jih jemlješ.
Antikoagulacijski učinek kurkumina lahko povzroči prekomerno krvavitev, če se jemlje skupaj z antikoagulacijskimi zdravili ali redčili krvi, kot so aspirin, klopidogrel (Plavix) ali varfarin (Jantoven).
Kurkumin lahko tudi zniža krvni sladkor in lahko poveča učinke antidiabetičnih zdravil ali insulina.
Ker lahko kurkumin zniža krvni tlak, ima lahko aditivne učinke z antihipertenzivnimi zdravili.
Kurkumin lahko poveča ravni želodčne kisline, kar zavira učinkovitost antacidov.
Kljub temu so raziskave o možnih interakcijah z zdravili in kurkuminom omejene in ne zagotavljajo dovolj dokazov, da bi potrdile, ali jemanje kurkuminskih dodatkov vpliva na druga zdravila, ki jih morda jemlješ.
Če jemlješ druga zdravila, se pred jemanjem kurkuminskih dodatkov posvetuj s svojim zdravnikom ali drugim usposobljenim zdravstvenim delavcem.
Povzetek: Čista kurkuma se šteje za varno za večino ljudi. Vendar pa so kurkuma praški včasih lahko ponarejeni s poceni polnili, kot je pšenični škrob in vprašljiva barvila za živila. Lahko celo vsebujejo svinec. Visoki odmerki kurkumina lahko pri nekaterih ljudeh povzročijo blage stranske učinke, vendar se na splošno šteje za varnega. Dolgoročni učinki jemanja kurkumina pri ljudeh niso znani. Kurkuminski dodatki lahko vplivajo na druga zdravila, ki jih jemlješ. Če jemlješ druga zdravila, se pred jemanjem kurkuminskih dodatkov posvetuj s svojim zdravnikom.
Predlagano branje: Kurkuma in ingver: skupne koristi in uporaba
Koliko kurkume je preveč?
Ni uradnih priporočil za vnos kurkume in največja dopustna raven vnosa ni bila določena.
Vendar pa kot splošno pravilo ne smeš preseči priporočenih odmerkov, ki jih najdeš na etiketah dodatkov.
Po drugi strani pa obstajajo nekatera uradna navodila za vnos kurkumina.
Skupni strokovni odbor FAO/WHO za aditive za živila (JECFA) je določil sprejemljiv dnevni vnos na 1,4 mg na funt (3 mg/kg) telesne teže.
Za moškega, ki tehta 81 kg (178 funtov), bi to pomenilo 239 mg na dan.
Vendar pa je en starejši pregled zaključil, da odmerki 3.600–8.000 mg dnevno ne povzročajo resnih stranskih učinkov. Druga študija je pokazala, da so bili posamezni odmerki 12.000 mg dobro prenašani.
Kot vedno, se posvetuj z zdravnikom, preden se odločiš, koliko dodatka naj začneš jemati na dan.
Povzetek: Ni uradnih smernic za vnos kurkume, vendar je sprejemljiva raven vnosa kurkumina 1,4 mg na funt (3 mg/kg) telesne teže.
Kako zagotoviti kakovost kurkume
Nekateri kurkuma praški vsebujejo poceni polnila, ki niso omenjena na etiketah.
Te ponarejene praške je težko prepoznati brez kemične analize. Najbolje je, da izbereš kurkumo, certificirano s strani ugledne agencije.
Na primer, lahko poiščeš ekološko kurkumo, certificirano s strani Ministrstva za kmetijstvo ZDA (USDA).
Če jemlješ kurkumo ali kurkuminske dodatke, izberi dodatke, ki imajo certifikat kakovosti s strani tretje osebe. Več podjetij zagotavlja certifikate kakovosti za proizvajalce dodatkov.
Ti vključujejo NSF International, Informed Choice in US Pharmacopeial Convention (USP). Poišči njihov pečat na embalaži izdelkov ali obišči njihove spletne strani, da vidiš, katere dodatke so certificirali.
Povzetek: Kupuj kurkumo in kurkuminske dodatke pri zaupanja vrednih dobaviteljih in izberi izdelke, certificirane s strani ugledne tretje osebe.
Povzetek
Kurkuma in kurkuminski dodatki nimajo nobenih resnih stranskih učinkov.
Vendar pa so pri visokih odmerkih nekateri ljudje lahko nagnjeni k blagim nelagodjem, kot so glavoboli ali driska.
Upoštevaj, da je nizkokakovostna kurkuma lahko ponarejena s poceni polnili, kot je pšenični škrob, kar bo povzročilo neželene simptome pri ljudeh z intoleranco za gluten.
Kurkuminski dodatki lahko vplivajo na druga zdravila, ki jih jemlješ. Posvetuj se s svojim zdravnikom, preden vzameš kurkuminske dodatke, če trenutno jemlješ druga zdravila, kot so redčila krvi, insulin ali antihipertenzivna zdravila.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
