Normalno je, da imaš nekaj maščobe na trebuhu. Navsezadnje maščoba služi za zaščito in izolacijo tvojega telesa.
Vendar pa lahko preveč trebušne maščobe škoduje tvojemu zdravju in poveča tveganje za razvoj določenih kroničnih bolezni. Zato je koristno ohranjati skupno telesno maščobo, vključno s trebušno maščobo, na zdravi ravni.
Ta članek opisuje vrste trebušne maščobe in deli na dokazih temelječe nasvete o tem, kako izgubiti odvečno trebušno maščobo.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Maya T.
Na voljo v App StoreV tem članku
Katere so različne vrste trebušne maščobe?
V primerjavi z ostalim delom tvojega telesa se le majhna količina maščobe nahaja v tvojem trebuhu.
Obstajata dve glavni vrsti trebušne maščobe – ena se nahaja pod tvojo kožo, druga pa globlje v tvojem trebuhu, obdaja tvoje notranje organe.
Podkožna trebušna maščoba
Podkožna maščoba ali podkožno maščobno tkivo (SAT) je maščoba, ki se nahaja pod tvojo kožo.
Podkožna maščoba je mehka in je maščoba, ki jo vidiš, kako se “trese” na tvojem trebuhu. Na splošno imajo ženske več podkožne maščobe kot moški.
Za razliko od maščobe, ki se nahaja globlje v trebušni votlini, podkožna maščoba ni tako močno povezana s povečanim tveganjem za bolezni.
Vendar pa lahko preveč telesne maščobe na splošno, vključno s skupno trebušno maščobo, poveča tvoje tveganje za razvoj nekaterih kroničnih bolezni, kot so sladkorna bolezen tipa 2, bolezni srca in določene vrste raka.
Nasprotno pa lahko ohranjanje zdravih ravni trebušne maščobe in celotne telesne maščobe pomaga zmanjšati tvoje tveganje za razvoj kronične bolezni.
Visceralna trebušna maščoba
Visceralno maščobno tkivo (VAT) ali visceralna trebušna maščoba je maščoba, ki obdaja notranje organe, kot so ledvice, jetra in trebušna slinavka, zato je veliko globlje v tvojem trebuhu kot podkožna maščoba. To se pogosto imenuje “škodljiva” trebušna maščoba.
V primerjavi s podkožno maščobo je visceralna maščoba veliko bolj presnovno aktivna. Ta vrsta maščobe vsebuje več celic, krvnih žil in živcev kot podkožna maščoba.
Visceralna maščoba je močno povezana s povečano odpornostjo na hormon inzulin, ki uravnava raven sladkorja v krvi. Sčasoma lahko inzulinska odpornost povzroči povišane ravni sladkorja v krvi in razvoj sladkorne bolezni tipa 2.
Visceralna maščoba prispeva tudi k sistemskemu vnetju, kar lahko poveča tvoje tveganje za bolezni.
Moški so bolj nagnjeni k nabiranju visceralne maščobe kot ženske, zato je pri moških večja verjetnost, da razvijejo “jabolčno” postavo, ko se trebušna maščoba poveča. Po drugi strani pa so ženske bolj nagnjene k razvoju odvečne maščobe v spodnjem delu telesa, kar vodi do “hruškaste” postave.
Zanimivo je, da se porazdelitev telesne maščobe spreminja s starostjo. Medtem ko imajo ženske pred menopavzo višje ravni podkožne trebušne maščobe, imajo ženske po menopavzi ponavadi višje ravni visceralne maščobe, kar prispeva k povečanemu tveganju za presnovne bolezni.
Prav tako je visceralna maščoba ponavadi višja pri ljudeh evropskega porekla v primerjavi z ljudmi drugih etničnih skupin.
Povzetek: Podkožna maščoba je mehka trebušna maščoba, ki jo lahko otipaš. Nahaja se pod tvojo kožo. Medtem visceralna trebušna maščoba obdaja organe v tvoji trebušni votlini in je močno povezana s povečanim tveganjem za bolezni.
Zakaj lahko prekomerna trebušna maščoba škoduje zdravju
Medtem ko je nekaj trebušne maščobe normalno in potrebno za dobro zdravje, lahko preveč trebušne maščobe škoduje tvojemu zdravju in poveča tvoje tveganje za bolezni.
Visceralna maščoba je vrsta trebušne maščobe, ki je bistveno povezana z zdravstvenimi težavami.
Čeprav le 10–20 % celotne telesne maščobe sestavlja visceralna maščoba, je ta vrsta maščobe močno povezana s povečanim tveganjem za bolezni.
To je zato, ker je visceralna maščoba “aktivna” maščoba, kar pomeni, da proizvaja hormone in druge snovi, vključno z vnetnimi beljakovinami, ki škodujejo tvojemu zdravju s povečanjem inzulinske odpornosti, sistemskega vnetja, ravni maščob v krvi in krvnega tlaka.
Predlagano branje: Kako znižati raven inzulina: 14 preizkušenih nasvetov
Visceralna maščoba in tvoja jetra
Visceralna maščoba se nahaja blizu tvoje portalne vene, ki prenaša kri iz tvojega prebavnega trakta v jetra za predelavo. Visceralna maščoba prenaša maščobne kisline, vnetne beljakovine in druge nevarne snovi v tvoja jetra.
Zato je visceralna maščoba povezana z vnetjem jeter in večjimi količinami maščobe v jetrih, kar poveča tvoje tveganje za razvoj stanj, kot sta inzulinska odpornost in nealkoholna maščobna bolezen jeter.
Skupna trebušna maščoba in tveganje za bolezni
Medtem ko podkožna trebušna maščoba ni tako močno povezana s tveganjem za bolezni kot visceralna maščoba, so visoke količine skupne trebušne in telesne maščobe, zato je bistveno, da se osredotočiš na zmanjšanje celotne trebušne maščobe, ne le visceralne vrste.
Študije kažejo, da je prekomerno kopičenje telesne maščobe glavni dejavnik pri razvoju inzulinske odpornosti, disfunkcije krvnih žil, maščobnih jeter, ateroskleroze (nabiranje plaka v arterijah), visokega krvnega tlaka in presnovnega sindroma.
Raziskave tudi kažejo, da so ljudje, ki imajo več visceralne maščobe, izpostavljeni večjemu tveganju za več zdravstvenih stanj, kot so sladkorna bolezen tipa 2, presnovne bolezni, maščobna jetra in povišani dejavniki tveganja za bolezni srca, kot so visoke ravni maščob v krvi in krvnega tlaka.
Poleg tega je študija na več kot 36.000 ljudeh pokazala, da so tisti z večjo količino visceralne maščobe kot podkožne maščobe bolj verjetno umrli zaradi katerega koli vzroka kot tisti, ki so imeli manjše količine visceralne maščobe.
Večji obseg pasu je prav tako močno povezan s povečanim tveganjem za bolezni. Obseg pasu je način za oceno celotne trebušne maščobe, zato sta tako podkožna kot visceralna maščoba dejavnika, ki prispevata k tej meritvi.
Študije dosledno kažejo, da ohranjanje zdravega obsega pasu in zmanjšanje obsega pasu z dieto in vadbo vodi do znatnih izboljšav v mnogih vidikih zdravja, zlasti zdravja srca in tveganja za sladkorno bolezen.
Povzetek: Visceralna maščoba je močno povezana s povečanim tveganjem za bolezni. Čeprav podkožna maščoba ni tako škodljiva kot visceralna maščoba, je pomembno, da se osredotočiš na zmanjšanje celotne trebušne maščobe za optimalno zdravje.
Predlagano branje: 9 hormonov, ki vplivajo na tvojo težo in kako jih izboljšati
Na dokazih temelječi, učinkoviti načini za izgubo trebušne maščobe
Sedaj, ko si seznanjen z različnimi vrstami trebušne maščobe in njihovimi vplivi na zdravje, se morda sprašuješ, kako lahko varno in trajnostno izgubiš odvečno trebušno maščobo.
Ne pozabi, da čeprav prehrana in življenjski slog igrata pomembno vlogo pri kopičenju trebušne maščobe, vplivajo tudi dejavniki, kot so tvoja starost, spol in genetika.
Na srečo obstaja več načinov za izgubo odvečne trebušne maščobe in s tem zmanjšanje tveganja za številne zdravstvene težave.
Tukaj je nekaj na dokazih temelječih nasvetov za izgubo trebušne maščobe:
- Izloči sladke pijače. Prekomerno uživanje sladkih pijač, kot je soda, je povezano s povečanim kopičenjem visceralne maščobe in večjim obsegom pasu. Poskusi zamenjati sladke pijače z vodo ali gazirano vodo.
- Gibaj se. Povečana telesna aktivnost lahko bistveno zmanjša trebušno maščobo. Poskusi kombinirati svoje vadbe, vključno z visoko in nizko intenzivno aerobno aktivnostjo, kot tudi z vadbo za moč, za katere je bilo dokazano, da pomagajo zmanjšati trebušno maščobo.
- Povečaj vnos vlaknin. Ljudje, ki uživajo diete z visoko vsebnostjo vlaknin, imajo ponavadi manj trebušne maščobe kot tisti, ki ne. Poleg tega ti lahko prehod na dieto z visoko vsebnostjo vlaknin pomaga izgubiti odvečno trebušno maščobo.
- Zmanjšaj uživanje ultra-predelane hrane. Študije kažejo, da je pogosto uživanje ultra-predelane hrane, kot so prigrizki, sladkarije, hitra hrana in izdelki iz rafiniranih žitaric, povezano z večjim obsegom pasu.
- Omeji uživanje alkohola. Prekomerno uživanje alkohola lahko škoduje tvojemu splošnemu zdravju na več načinov, vključno s prispevanjem k prekomernemu kopičenju trebušne maščobe.
- Ne varčuj s spanjem. Slaba kakovost spanja je povezana s kopičenjem visceralne maščobe. Poleg tega je en pregled, ki je vključeval več kot 56.000 ljudi, povezal krajše trajanje spanja z večjim obsegom pasu.
- Povečaj vnos beljakovin. Prehranski vzorci, ki so bogatejši z beljakovinami, lahko pomagajo pri izgubi trebušne maščobe. Pregled, ki je vključeval 23.876 ljudi, je povezal diete z višjo vsebnostjo beljakovin z manjšim obsegom pasu.
- Uživaj polnovredno hrano. Zmanjšanje uživanja ultra-predelane hrane in uživanje večinoma polnovredne, minimalno predelane hrane, kot so zelenjava, sadje, oreščki, stročnice ter zdravi viri beljakovin in maščob, lahko spodbuja splošno zdravje in zdrave ravni trebušne maščobe.
Poleg zgoraj navedenih nasvetov nedavne raziskave kažejo, da nekaterim ljudem s preveč trebušne maščobe lahko koristi zmanjšanje vnosa ogljikovih hidratov.
15-tedenska študija med 50 odraslimi srednjih let s prekomerno telesno težo ali debelostjo je pokazala, da so tisti, ki so bili dodeljeni zelo nizko-ogljikohidratni, visoko-maščobni, energijsko omejeni dieti, ki je zagotavljala 5 % kalorij iz ogljikovih hidratov, izgubili več trebušne maščobe, vključno z visceralno maščobo, kot tisti, ki so sledili nizko-maščobni dieti.
Zanimivo je, da sta obe dieti povzročili podobne količine izgube teže in celotne telesne maščobe, vendar je bila nizko-ogljikohidratna, visoko-maščobna dieta učinkovitejša pri zmanjševanju trebušne maščobe, zlasti.
Druge študije so tudi ugotovile, da lahko omejevanje ogljikovih hidratov pomaga zmanjšati visceralno maščobo pri ljudeh, ki so ogroženi za razvoj sladkorne bolezni tipa 2, kot tudi pri ženskah s sindromom policističnih jajčnikov (PCOS).
Vendar pa je prehrana zelo individualna in nekateri ljudje lahko dosežejo boljše rezultate z višjim vnosom ogljikovih hidratov, zlasti če se ti ogljikovi hidrati uživajo kot del prehrane, bogate z vlakninami, rastlinsko usmerjene, ki vključuje polnozrnate žitarice, stročnice, zelenjavo in sadje.
Sodelovanje z usposobljenim zdravstvenim delavcem, kot je registrirani dietetik, ti lahko pomaga izbrati ustrezen prehranski vzorec, ki spodbuja izgubo trebušne maščobe in splošno zdravje ter ustreza tvojim specifičnim potrebam in preferencam.
Povzetek: Strategije za zmanjšanje trebušne maščobe vključujejo več gibanja, uživanje več hrane, bogate z vlakninami, izločanje sladkih pijač in ultra-predelane hrane ter dovolj spanja. Razmisli tudi o sodelovanju z registriranim dietetikom za individualne prehranske nasvete.
Predlagano branje: Dieta, ki znižuje raven estrogena
Povzetek
Prekomerne količine trebušne maščobe, zlasti visceralne vrste, so povezane z negativnimi zdravstvenimi izidi, vključno s povečanim tveganjem za razvoj stanj, kot sta presnovna bolezen in maščobna jetra.
Na srečo obstaja veliko zdravih načinov za zmanjšanje odvečne trebušne maščobe, vključno s povečanjem vnosa hranilno bogate hrane, dovolj spanca in več gibanja.
Ne pozabi, da je ustvarjanje zdravih, trajnostnih navad veliko pomembnejše za tvoje splošno dobro počutje kot pa stremljenje k hitri izgubi teže.
Če potrebuješ bolj individualne prehranske nasvete o tem, kako izgubiti odvečno trebušno maščobo in zmanjšati tveganje za bolezni, se obrni na usposobljenega registriranega dietetika.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
