Pridobivanje telesne teže je lahko izjemno frustrirajoče, še posebej, če ne veš, kaj ga povzroča.
Medtem ko ima prehrana običajno največjo vlogo pri pridobivanju telesne teže, lahko k temu prispevajo tudi drugi dejavniki – kot sta stres in pomanjkanje spanca.
Tukaj je 9 vzrokov nenamernega pridobivanja telesne teže.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Marcus J.
Na voljo v App Store1. Ješ preveč visoko predelane hrane
Veliko zdrave hrane, kot so oves, zamrznjeno sadje in jogurt, je minimalno predelane.
Vendar pa visoko predelana živila, vključno s sladkimi žitaricami, hitro hrano in mikrovalovnimi obroki, vsebujejo vrsto škodljivih sestavin, pa tudi dodane sladkorje, konzervanse in nezdrave maščobe.
Poleg tega številne študije povezujejo visoko predelano hrano s pridobivanjem telesne teže, poleg naraščajoče stopnje debelosti v Združenih državah in po svetu.
Na primer, študija iz leta 2019, ki je vključevala 19.363 kanadskih odraslih, je pokazala, da so bili tisti, ki so jedli največ ultra-predelane hrane, 32 % bolj verjetno debeli kot tisti, ki so je jedli najmanj.
Visoko predelana živila so običajno polna kalorij, vendar brez bistvenih hranil, kot so beljakovine in vlaknine, ki te nasitijo.
Pravzaprav so v 2-tedenski študiji 20 ljudi udeleženci zaužili približno 500 kalorij več na dan z ultra-predelano prehrano kot z nepredelano prehrano.
Zato bi moral razmisliti o opustitvi predelanih obrokov in prigrizkov ter se namesto tega osredotočiti na celo hrano.
2. Ješ preveč sladkorja
Redno uživanje sladkih živil in pijač, kot so bonboni, torte, gazirane pijače, športne pijače, sladoled, ledeni čaj in sladkane kavne pijače, lahko zlahka poveča tvoj pas.
Številne študije povezujejo uživanje sladkorja ne le s pridobivanjem telesne teže, temveč tudi s povečanim tveganjem za kronične zdravstvene težave, vključno s sladkorno boleznijo tipa 2 in boleznimi srca.
Zlasti sladke pijače so največji vir dodanega sladkorja v Združenih državah in so močno povezane s pridobivanjem telesne teže.
Na primer, pregled 30 študij na 242.352 otrocih in odraslih je povezal uživanje sladkanih pijač s pridobivanjem telesne teže in debelostjo.
Ena študija na 11.218 ženskah je pokazala, da je pitje 1 sladke gazirane pijače na dan povzročilo pridobitev 1 kg telesne teže v 2 letih – kar pomeni, da bi imelo izločanje sladkarij lahko nasproten učinek.
Poskusi lahko postopoma zmanjšati vnos sladkorja, da olajšaš proces.
3. Imaš sedeč življenjski slog
Neaktivnost je pogost dejavnik, ki prispeva k pridobivanju telesne teže in kroničnim boleznim.
Delo za mizo, gledanje televizije, vožnja in uporaba računalnika ali telefona so vse sedeče dejavnosti.
Študija na 464 ljudeh z debelostjo in prekomerno telesno težo je pokazala, da je bil njihov povprečni dnevni čas sedenja 6,2 ure ob delovnih dneh in 6 ur ob prostih dneh. Največji delež so predstavljale naloge, povezane z delom, sledilo pa je gledanje televizije.
Nekaj preprostih sprememb življenjskega sloga, kot sta telovadba in manj sedenja, lahko naredi veliko razliko.
Na primer, 3-mesečna študija 317 delavcev je pokazala, da je zamenjava samo 1 ure sedenja z 1 uro stoje med delovnim dnem zmanjšala skupno maščobno maso in obseg pasu, hkrati pa povečala mišično maso.
Raziskave so tudi pokazale, da pretirano preživljanje časa pred zasloni pomembno prispeva k nenamernemu pridobivanju telesne teže.
Tudi majhne prilagoditve, kot so sprehod po večerji namesto gledanja televizije, telovadba ali sprehod med odmorom za kosilo, naložba v stoječo ali tekalno mizo ali vožnja s kolesom v službo, lahko preprečijo pridobivanje telesne teže.
4. Ukvarjaš se z jo-jo dietami
Jo-jo dieta se nanaša na cikle namerne izgube telesne teže, ki ji sledi nenamerno ponovno pridobivanje telesne teže.
Zlasti je ta vzorec povezan s povečanim tveganjem za pridobivanje telesne teže skozi čas.
V študiji 2.785 ljudi so imeli tisti, ki so bili na dieti v preteklem letu, večjo telesno težo in obseg pasu kot tisti, ki niso bili na dieti.
Druge študije kažejo, da lahko restriktivno prehranjevanje in diete vodijo do prihodnjega pridobivanja telesne teže zaradi fizioloških odzivov tvojega telesa na takšno vedenje, kot so spremembe v hormonih lakote in sitosti.
Poleg tega večina ljudi, ki izgubijo težo z restriktivno dieto, v 5 letih pridobi nazaj večino ali vso težo.
Za dolgoročno ohranjanje teže bi se moral osredotočiti na trajnostne spremembe življenjskega sloga. Te vključujejo vadbo, opustitev predelane in sladke hrane ter uživanje hranilno bogate, celovite hrane, bogate z vlakninami in beljakovinami.
Predlagano branje: 20 najboljših načinov za hujšanje po 50. letu | Učinkoviti nasveti
5. Imaš nediagnosticirano zdravstveno težavo
Čeprav številni dejavniki življenjskega sloga prispevajo k nenamernemu pridobivanju telesne teže, lahko določena zdravstvena stanja prav tako igrajo vlogo. Sem spadajo:
- Hipotiroidizem. To stanje prizadene tvojo ščitnico in lahko povzroči pridobivanje telesne teže ali težave pri izgubi telesne teže.
- Depresija. To pogosto duševno stanje je povezano s pridobivanjem telesne teže in debelostjo.
- Sindrom policističnih jajčnikov (PCOS). PCOS zaznamujejo hormonska neravnovesja, ki prizadenejo ženske v rodni dobi. Lahko povzroči pridobivanje telesne teže in oteži izgubo telesne teže.
- Motnja prenajedanja (BED). BED je kategorizirana z ponavljajočimi se epizodami nenadzorovanega prenajedanja in lahko vodi do številnih zdravstvenih zapletov, vključno s pridobivanjem telesne teže.
Tudi druga stanja, kot sta sladkorna bolezen in Cushingov sindrom, so povezana s pridobivanjem telesne teže, zato je pomembno, da dobiš pravilno diagnozo od svojega zdravnika.
Poleg tega lahko določena zdravila, vključno z antidepresivi in antipsihotiki, povzročijo pridobivanje telesne teže. Pogovori se z zdravstvenim delavcem, če meniš, da se ti teža povečuje zaradi tvojih zdravil.
Predlagano branje: 17 učinkovitih načinov, kako se znebiti odvečne maščobe okoli pasu
6. Ne spiš dovolj
Spanje je bistvenega pomena za splošno zdravje in dobro počutje. Nezmerno spanje lahko sproži pridobivanje telesne teže, med drugimi negativnimi učinki.
Študija na 92 ženskah je pokazala, da so imele tiste, ki so spale manj kot 6 ur dnevno, najvišji indeks telesne mase (ITM) in najvišje ravni visfatina (beljakovine, ki jo izločajo maščobne celice), v primerjavi z ženskami, ki so spale 6 ur ali več na dan.
V 2-tedenski študiji 10 odraslih s prekomerno telesno težo, ki so sledili nizkokalorični dieti, so tisti, ki so spali 5,5 ure na noč, izgubili 55 % manj telesne maščobe in 60 % več mišične mase kot tisti, ki so spali 8,5 ure na noč.
Zato lahko podaljšanje časa spanja pomaga pri izgubi telesne teže.
Nekateri dokazi povezujejo 7 ali več ur spanja na noč s 33 % večjo verjetnostjo izgube telesne teže, v primerjavi s spanjem manj kot 7 ur.
Če imaš slabo kakovost spanca, lahko poskusiš omejiti čas pred zasloni pred spanjem, zmanjšati vnos kofeina in iti spat ob doslednem času.
7. Ne ješ dovolj celih živil
Če redno uživaš predelano hrano, je prehod na prehrano, ki vsebuje več celih živil, enostaven in učinkovit način za spodbujanje izgube telesne teže in izboljšanje številnih drugih vidikov tvojega zdravja.
Pravzaprav je najpomembnejši dejavnik pri izgubi telesne teže izbira celih, minimalno predelanih živil.
Ena študija je razdelila 609 odraslih s prekomerno telesno težo v skupine, ki so 12 mesecev sledile bodisi nizkomaščobni bodisi nizkokalorični dieti.
Obe skupini sta dobili navodila, naj povečata vnos zelenjave, omejita vnos dodanih sladkorjev, transmaščob in rafiniranih ogljikovih hidratov, uživata predvsem celovita, minimalno predelana, hranilno bogata živila in večino obrokov pripravljata doma.
Študija je pokazala, da so ljudje v obeh dietnih skupinah izgubili podobne količine teže – 5,4 kg za skupino z nizko vsebnostjo maščob in 5,9 kg za skupino z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. To je pokazalo, da je bila kakovost prehrane, ne vsebnost makrohranil, najpomembnejši dejavnik pri izgubi telesne teže.
Vključevanje celih živil v tvojo prehrano ni nujno težko. Začni s počasnim dodajanjem več hranilno bogatih celih živil, kot so zelenjava, sadje, fižol, jajca, oreščki in semena, v svoje obroke in prigrizke.
Predlagano branje: 11 ključnih dejavnikov, ki povzročajo trebušno maščobo
8. Si pod stresom
Kronični stres je pogosta težava, ki lahko vpliva na tvojo težo.
Visoke ravni stresnega hormona kortizola so dokazano povečale lakoto in tvojo željo po zelo okusnih, kalorično bogatih živilih, kar lahko povzroči pridobivanje telesne teže.
Poleg tega študije kažejo, da imajo ljudje z debelostjo višje ravni kortizola kot tisti brez tega stanja.
Zanimivo je, da lahko obvladovanje stresa spodbuja izgubo telesne teže.
V 8-tedenski študiji 45 odraslih z debelostjo so tisti, ki so se ukvarjali s tehnikami sproščanja, kot je globoko dihanje, izgubili bistveno več teže kot tisti, ki so prejeli le standardne prehranske nasvete.
Za zmanjšanje stresa poskusi v svojo rutino vključiti na dokazih temelječe prakse sproščanja. Sem spadajo joga, preživljanje časa v naravi in meditacija.
9. Zaužiješ preveč kalorij
Prekomerno uživanje hrane ostaja pomemben vzrok za pridobivanje telesne teže.
Če zaužiješ več kalorij, kot jih porabiš na dan, boš verjetno pridobil težo.
Nepremišljeno prehranjevanje, pogosto prigrizovanje in izbira kalorično bogate, hranilno revne hrane vse to spodbuja prekomerno uživanje kalorij.
Težko je sam določiti svoje kalorične potrebe, zato se posvetuj z registriranim dietetikom, če se boriš s prenajedanjem.
Nekateri preprosti načini za preprečevanje prenajedanja vključujejo pozorno spremljanje znakov lakote in sitosti z zavestnim prehranjevanjem, sledenje prehrani z visoko vsebnostjo vlaknin in beljakovin, bogati z rastlinsko hrano, pitje vode namesto kalorično bogatih pijač in povečanje ravni aktivnosti.
Povzetek
K nenamernemu pridobivanju telesne teže lahko prispeva veliko dejavnikov.
Slab spanec, sedeče dejavnosti in uživanje preveč predelane ali sladke hrane so le nekatere navade, ki lahko povečajo tvoje tveganje za pridobivanje telesne teže.
Vendar pa ti lahko nekaj preprostih korakov – kot so zavestno prehranjevanje, vadba in osredotočanje na celo hrano – pomaga doseči tvoje cilje glede izgube telesne teže in izboljšati tvoje splošno zdravje.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
