Veganska dieta je v zadnjih letih postala izjemno priljubljena, saj se vse več ljudi odloča za ta način prehranjevanja zaradi domnevnih zdravstvenih koristi in etičnih razlogov glede ravnanja z živalmi.
Pritegnila je ne le splošno javnost, ampak tudi športnike – vključno z bodybuilderji.
Ta članek pregleduje vegansko dieto za bodybuilding, navaja živila, ki jih je treba vključiti in se jim izogibati, ter ponuja vzorčni 5-dnevni načrt obrokov.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Jennifer S.
Na voljo v App StoreV tem članku
Kaj je veganska dieta za bodybuilding?
Bodybuilderji si prizadevajo razviti svoje mišičje z intenzivnim treningom z utežmi za estetske namene.
Prehrana igra ključno vlogo v procesu razvoja mišic. Splošno je sprejeto, da je za optimalno rast mišic vnos beljakovin precej visok, približno 1,6–2,2 grama na kg telesne teže na dan.
Kalorični presežek 10–20 % je prav tako koristen za pridobivanje mišične mase, še posebej za tiste, ki niso popolni začetniki pri treningu.
Tradicionalne bodybuilding diete vključujejo veliko živil živalskega izvora zaradi visoke vsebnosti beljakovin in kalorij.
Veganska bodybuilding dieta je brez vseh živalskih izdelkov in ima višjo vsebnost beljakovin kot tradicionalne veganske diete.
To predstavlja izziv za bodybuilderje, ki sledijo veganski dieti, saj so rastlinske beljakovine običajno slabše kakovosti kot živalske, kar lahko vpliva na pridobivanje mišic.
Zato je potrebno skrbno načrtovanje, da se zagotovi zadosten vnos beljakovin, kalorij in več mikrohranil, ki jih veganska dieta morda nima.
Veganska bodybuilding dieta se spreminja tudi v različnih fazah življenja bodybuilderja, na primer, ali je v izven sezone ali se pripravlja na tekmovanje, ko je izguba maščobe pogosta.
Povzetek: Veganska bodybuilding dieta je bogata s sadjem, zelenjavo in rastlinskimi beljakovinami. Izključuje vse živalske izdelke in je običajno bogatejša z beljakovinami kot tradicionalna veganska dieta.
Kako izvajati dieto
Čeprav se uvedba veganske diete morda zdi precej preprosta, je potrebno veliko načrtovanja, da zagotoviš, da ješ popolne obroke.
Veganska bodybuilding dieta vključuje več osnovnih živil, na katerih temelji veliko obrokov.
Za začetek veganske bodybuilding diete je koristno načrtovati obroke za 5–7 dni, da zagotoviš, da imaš vse sestavine, saj mnogi veganski recepti zahtevajo več sestavin.
Če prehajaš s tradicionalne diete, ti lahko pomaga, če počasi vključuješ več veganskih živil v svojo redno prehrano, preden popolnoma preideš.
Napolni se z rastlinskimi živili z visoko vsebnostjo beljakovin
Pri veganski bodybuilding dieti je pomembno, da zaužiješ dovolj beljakovin za doseganje ciljev pri gradnji mišic.
Glede na to, da mnogi veganski viri beljakovin običajno ne vsebujejo vseh esencialnih aminokislin, je treba zaužiti večje količine in širšo paleto teh živil, da redno zadovoljiš svoje potrebe.
Uživanje veganskih živil z visoko vsebnostjo beljakovin, kot so seitan, tofu, stročnice in kvinoja, ti lahko pomaga zadovoljiti potrebe po beljakovinah za maksimalno pridobivanje mišic.
Veganski beljakovinski praški ti lahko tudi pomagajo zadovoljiti potrebe po beljakovinah, saj zagotavljajo koncentrirane vire beljakovin okoli treningov in skozi ves dan.
Poskrbi, da zaužiješ dovolj maščob
Z uživanjem zadostnih količin maščob pridobiš kalorije, potrebne za spodbujanje pridobivanja mišic, saj maščobe zagotavljajo dvakrat več kalorij kot ogljikovi hidrati in beljakovine na gram.
Splošno priporočilo za vnos maščob za bodybuilderje v izven sezone je 1 gram na kg telesne teže dnevno.
To pomeni približno 80 gramov maščob na dan za moškega bodybuilderja, ki tehta 80 kg.
Ko se lotiš veganske bodybuilding diete, ti lahko pomaga spremljanje vnosa makrohranil – beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob – v prvih nekaj tednih, da zagotoviš, da zadovoljuješ svoje potrebe.
Pij veliko tekočine
Ker je veganska bodybuilding dieta običajno bogata s sadjem, zelenjavo, žitaricami in stročnicami, lahko vnos vlaknin postane precej visok.
Ko bistveno povečaš vnos vlaknin, se lahko pojavijo nekateri stranski učinki, kot so napihnjenost, prekomerno napenjanje in bolečine v trebuhu.
Pitje dovolj vode je eden od načinov za preprečevanje zapletov zaradi veganske diete z visoko vsebnostjo vlaknin. Minimalno 1 ml tekočine na kalorijo je dober začetek.
Na primer, če uživaš 2.000-kalorično dieto, si prizadevaj za 2.000 ml tekočine. Vendar ne pozabi, da se tvoje potrebe po vodi lahko razlikujejo, še posebej med vadbo.
Izobražuj se
Izobraževanje igra pomembno vlogo pri sledenju veganski dieti in lahko loči uspešno dieto od neuspešne.
Glede na to, da veganska dieta prepoveduje uživanje več skupin živil, izpostavlja sledilce tveganju za določene pomanjkljivosti hranil.
Da bi to preprečili, je ključnega pomena vedeti, katera živila zagotavljajo ključna hranila, ki jih dieta sicer morda nima.
Na srečo so se z naraščajočo priljubljenostjo veganske diete ustvarili izobraževalni viri, ki te lahko usmerijo v pravo smer.
Povzetek: Izvajanje veganske bodybuilding diete zahteva veliko načrtovanja in izobraževanja. Zagotavljanje zadostnega vnosa beljakovin in kalorij, vključno z veliko maščobami, in pitje dovolj vode so trije glavni vidiki, ki jih ne smemo spregledati.
Potencialne koristi veganske bodybuilding diete
Veganska dieta je povezana z več potencialnimi zdravstvenimi koristmi.
Zmanjšuje tveganje za bolezni srca
Ljudje, ki sledijo veganski dieti, so očitno bistveno manj ogroženi za razvoj bolezni srca.
To je delno mogoče pripisati zmanjšanemu vnosu nasičenih maščob in holesterola ter večjemu vnosu vlaknin in različnih rastlinskih spojin.
Tradicionalno imajo vegani običajno nižji krvni tlak ter ravni skupnega in LDL (slabega) holesterola kot splošna populacija.
Poleg tega je veganska bodybuilding dieta bogata s sadjem in zelenjavo, ki vsebujeta veliko prehranskih vlaknin. Visok vnos vlaknin je povezan z manjšo pojavnostjo možganske kapi in bolezni srca.
Lahko spodbuja zdravo telesno težo
Tisti, ki sledijo veganski dieti, imajo običajno nižji indeks telesne mase (ITM) kot tisti, ki sledijo tradicionalni zahodni dieti, kar zmanjšuje tveganje za več dejavnikov bolezni.
Ena 16-tedenska študija je preučevala učinke veganske diete na 75 ljudi s prekomerno telesno težo. Ugotovila je, da je veganska dieta učinkovitejša pri izboljšanju telesne teže, maščobne mase in markerjev inzulinske rezistence kot kontrolna dieta.
Zato, če začenjaš svojo bodybuilding pot z nekaj odvečne teže, je veganska dieta v tem pogledu lahko koristna.
Lahko ščiti pred nekaterimi vrstami raka
Sledenje veganski dieti je povezano z zmanjšanim tveganjem za različne vrste raka v primerjavi s tradicionalno zahodno dieto.
Ta učinek je verjetno posledica povečanega vnosa stročnic, sadja in zelenjave, povezanega z vegansko dieto, kar vodi do večjega vnosa vlaknin, mikrohranil in fitohranil.
Veganska dieta je bila povezana tudi z zmanjšanjem ITM. Visok ITM je še en dejavnik tveganja za nekatere vrste raka.
Še več, uživanje več soje, kar je značilno za tiste, ki sledijo veganski dieti, je bilo povezano z zmanjšanjem tveganja za raka dojke pri ženskah.
Nazadnje, različne ravni vnosa predelanega rdečega mesa so bile povezane z večjim tveganjem za kolorektalni rak. To povečano tveganje ne velja za tiste, ki sledijo veganski dieti.
Povzetek: Veganska bodybuilding dieta je bogata s sadjem in zelenjavo ter lahko zagotovi več zdravstvenih koristi, kot so zmanjšanje tveganja za bolezni srca in raka ter spodbujanje zdrave telesne teže.
Nekatere slabosti veganske bodybuilding diete
Čeprav se zdi, da ima veganska bodybuilding dieta številne potencialne koristi, ima tudi nekaj slabosti, ki jih je treba upoštevati.
Predlagano branje: Vegetarijanska prehrana za hujšanje: seznam živil in načrt obrokov
Lahko poveča tveganje za pomanjkanje hranil
Glavna slabost veganske bodybuilding diete je povečano tveganje za več pomanjkanj hranil.
Z izključitvijo živalskih izdelkov iz prehrane se zmanjša vnos različnih esencialnih hranil – predvsem kalcija, omega-3, železa, cinka ter vitaminov B12 in D.
Morda boš moral jemati veganski multivitamin, da zagotoviš ustrezen vnos zgoraj navedenih hranil. Na voljo so tudi veganski dodatki omega-3, ki so običajno narejeni iz alg.
Čeprav je ta hranila mogoče pridobiti iz obogatenih veganskih živil, ima prehranska vzgoja pomembno vlogo pri začetku veganske diete.
Višji vnos vlaknin
Druga potencialna slabost veganske bodybuilding diete je njen prekomerno visok vnos vlaknin.
Čeprav se visok vnos vlaknin na splošno šteje za zdravega, lahko uživanje preveč vlaknin povzroči prebavne težave, kot so napihnjenost, prekomerno napenjanje in bolečine v trebuhu.
Priporočeni vnos prehranskih vlaknin je 14 gramov na 1.000 kalorij, kar je približno 25 gramov za ženske in 38 gramov za moške. Ta količina je zlahka presežena pri veganski dieti.
Prekomeren vnos vlaknin lahko povzroči tudi občutek sitosti in zmanjšan apetit. Čeprav je to lahko koristno za nekatere populacije, bi lahko omejilo napredek pri bodybuildingu, če se ne zaužije dovolj kalorij.
Težko je zadovoljiti potrebe po beljakovinah in kalorijah
Ker veganska bodybuilding dieta večinoma sestoji iz hranilno bogatih živil z visoko vsebnostjo vlaknin, je morda težko zadovoljiti potrebe po beljakovinah in kalorijah brez ustreznega načrtovanja.
Veganske diete so običajno manj kalorične kot tradicionalne diete zaradi izključitve mnogih visoko kaloričnih živil živalskega izvora.
Zato lahko sledenje veganski bodybuilding dieti oteži uživanje več kalorij, kot jih telo porabi za podporo tvojim bodybuilding ciljem.
To je mogoče preprečiti s povečanjem velikosti porcij, dodajanjem zdravih maščob k obrokom in uživanjem kuhane zelenjave namesto surove, da se zmanjša njihov volumen, kar ti omogoča, da jih poješ več.
Predlagano branje: Veganska keto dieta: živila, prednosti in 1-tedenski meni
Za nekatere ljudi preveč omejevalno
Z izločitvijo vseh živalskih izdelkov je veganska bodybuilding dieta za nekatere ljudi lahko preveč omejevalna.
Čeprav se je izbira in dostopnost veganske hrane v zadnjih letih hitro povečala, se dieta lahko zdi nekoliko monotona v primerjavi s tradicionalno zahodno dieto.
Na srečo je število kreativnih veganskih receptov, ki lahko popestrijo dieto in jo ohranjajo zanimivo, neomejeno.
Povzetek: Veganska bodybuilding dieta ima nekaj možnih slabosti, kot so povečano tveganje za pomanjkanje hranil, prekomeren vnos vlaknin in težave pri zadovoljevanju potreb po beljakovinah in kalorijah. Te je treba upoštevati pred začetkom veganske diete.
Živila za uživanje
Veganska bodybuilding dieta običajno vključuje veliko naslednjih živil:
- Fižol in stročnice. Ti so dober vir beljakovin in vlaknin.
- Konopljina, lanena, sončnična in chia semena. Vsebujejo veliko beljakovin in omega-3.
- Kvinoja in amarant. Ti dve psevdožiti zagotavljata popolne vire beljakovin.
- Nadomestki mesa. Narejeni so tako, da izgledajo in se počutijo kot meso, običajno so narejeni iz sojinih ali grahovih beljakovin.
- Sojini izdelki. Primeri vključujejo tofu, tempeh, edamame, sojino mleko in sojin beljakovinski prašek.
- Rastlinska mleka in jogurti, obogateni s kalcijem. Ti obogateni izdelki lahko veganom pomagajo zadovoljiti dnevne potrebe po kalciju in vitaminu D.
- Spirulina. Ta modro-zelena alga vsebuje veliko beljakovin ter več vitaminov in mineralov.
- Veganski beljakovinski praški. Najboljše sorte so običajno narejene iz kombinacije virov beljakovin, kot so grah, konoplja in rjavi riž.
- Prehranski kvas. Uporablja se v veganski kuhinji zaradi svojega slanega okusa, prehranski kvas je običajno obogaten z vitaminom B12.
- Kruh iz kaljenih žitaric. Ti zagotavljajo dober vir beljakovin in kompleksnih ogljikovih hidratov.
- Oves. Ovseni kosmiči in oves zagotavljajo veliko beljakovin na porcijo, pa tudi nekaj koristnih vlaknin.
- Oreščki in masla iz oreščkov. Ti lahko zagotovijo dober vir beljakovin v kombinaciji z drugimi dopolnilnimi beljakovinami. Poleg tega so dober vir zdravih maščob.
- Tahini. Ta pasta iz sezamovih semen zagotavlja veliko maščob in malo beljakovin na porcijo.
- Zdrava olja. Olja, kot so oljčno, avokadovo in konopljino, zagotavljajo dober vir zdravih maščob in nekaj esencialnih omega-3.
- Veganska temna čokolada. Bogata z antioksidanti, veganska temna čokolada vsebuje nekaj esencialnih vitaminov in mineralov, kot so kalcij, železo, kalij, magnezij ter vitamini A, B in E.
Prehranska dopolnila
Glede na to, da veganski bodybuilding dieti morda primanjkuje določenih hranil, je priporočljivo, da se sledilci poslužujejo določenih prehranskih dopolnil.
Z naraščajočo priljubljenostjo veganske diete v zadnjih letih so se prehranska dopolnila, namenjena tistim, ki jo sledijo, močno izboljšala glede kakovosti in okusa.
Eno glavnih dopolnil, ki jih je treba upoštevati, je veganski beljakovinski prašek, ki ti omogoča doseganje ravni vnosa beljakovin, priporočenih za bodybuilding, medtem ko ostajaš v določenem kaloričnem razponu.
Na voljo so številni veganski beljakovinski praški, kot so sojin izolat, grah, konoplja in rjavi riž. Najbolje je najti prašek z več viri, da zagotoviš, da dobiš vse esencialne aminokisline.
Drugo potencialno koristno dopolnilo je veganski multivitamin, ki vključuje zadostne količine hranil, ki jih veganski dieti običajno primanjkuje, kot so kalcij, železo, cink ter vitamini B12 in D.
Nekatera druga dopolnila, ki jih je treba upoštevati, so kreatin in beta-alanin. Ti dve dobro raziskani spojini se naravno nahajata v mesnih izdelkih in sta na voljo v veganskih različicah. Lahko igrata vlogo pri presnovi energije in pridobivanju mišic.
Čeprav dopolnjevanje ni povsem nujno pri veganski dieti, lahko zmanjša možnosti pomanjkanja hranil in optimizira dieto za tvoje bodybuilding namene.
Povzetek: Veganska bodybuilding dieta temelji na več hranljivih celih živilih. Prehranska dopolnila lahko igrajo tudi ključno vlogo pri nadomeščanju hranil, ki jih dieti morda primanjkuje.
Predlagano branje: Načrt prehrane za bodybuilding: Kaj jesti in česa se izogibati
Živila, ki se jim je treba izogibati
Veganska bodybuilding dieta se običajno izogiba ali omejuje naslednja živila:
- Živalska živila. Meso, ribe, perutnina, mlečni izdelki, jajca in čebelji izdelki so pri veganski dieti popolnoma prepovedani. V to kategorijo spadajo tudi določeni živalski dodatki, ki jih najdemo v več živilih.
- Živila, ki morda niso veganska. Nekateri kruhi, ocvrta živila, sladkarije, čips, temna čokolada in drugi izdelki lahko vsebujejo sestavine živalskega izvora.
- Veganska nezdrava hrana. Sladkarije, sladoled in nekatere veganske beljakovinske ploščice je treba omejiti, saj so običajno bogate z rafiniranim sladkorjem in kalorijami.
- Nadomestki mesa in sirov. Ti so običajno predelani in lahko vsebujejo dodatke. Prav tako običajno zagotavljajo manj hranil kot cela živila. Zato je treba te izdelke omejiti.
Povzetek: Medtem ko veganske diete običajno temeljijo na neživalskih celih živilih, obstajajo nekatera živila, na katera moraš biti pozoren, ko začneš dieto. Nekatera lahko vsebujejo sledi sestavin živalskega izvora, medtem ko drugim morda primanjkuje dobrega prehranskega profila.
5-dnevni načrt obrokov
Čeprav se vnos kalorij in makrohranil močno razlikuje glede na posameznika in specifične cilje, je tukaj vzorčni 5-dnevni veganski bodybuilding dietni načrt obrokov.
1. dan
- Zajtrk: Beljakovinske ovsene kaše z ovsom, veganskim beljakovinskim praškom, sojinim mlekom, banano in maslom iz oreščkov
- Kosilo: Tofu stir-fry z ekstra trdim tofujem, veganskimi testeninami, fižolom, rdečo lečo, zeleno, čebulo in špinačo
- Večerja: Teriyaki tempeh z brokolijem in kvinojo
- Malica: Jagodno-bananin beljakovinski šejk
2. dan
- Zajtrk: Zajtrkovni buritoji s tofujevim omletom in zelenjavo na veganskih tortiljah
- Kosilo: Lečina štruca z lečo, rdečim fižolom, zelenjavo in prehranskim kvasom
- Večerja: Črni fižolovi zelenjavni burgerji s sladkim krompirčkom
- Malica: Arašidovo maslo in ovseni prigrizki
3. dan
- Zajtrk: Humus toast s kruhom iz kaljenih žitaric, humusom, konopljinimi semeni in sončničnimi semeni
- Kosilo: Veganska burito skleda z rižem, fižolom in domačim nadomestkom taco mesa
- Večerja: Sladko-kisli stir-fry s tofujem, riževimi rezanci in zelenjavo
- Malica: Sendvič z nadomestkom tunine solate
4. dan
- Zajtrk: Čokoladno-arašidovo-maslena smoothie skleda z bananami, arašidovim maslom, mandljevim mlekom, veganskim beljakovinskim praškom in kakavom v prahu
- Kosilo: Črni fižolovi in kvinojini “mesni” cmoki na polnozrnatih veganskih testeninah
- Večerja: Veganski čili z mletim tofujem, rdečim fižolom, paradižnikom in rdečo lečo
- Malica: Pražena čičerika z rdečimi paprikovimi kosmiči
5. dan
- Zajtrk: Beljakovinske palačinke s polnozrnato moko in veganskim beljakovinskim praškom z izbranimi dodatki
- Kosilo: Kokosov-tofu-kari stir-fry s tofujem, soba rezanci in edamame
- Večerja: Veganski sloppy joe z lečo in zelenjavo
- Malica: Čokoladno-arašidovo-maslen beljakovinski šejk
Povzetek: Z veliko kreativnimi recepti veganska bodybuilding dieta ne sme biti dolgočasna. Obstaja več osnovnih sestavin, na katerih temelji veliko receptov. Koristno je načrtovati obroke za več dni, da olajšaš nakupovanje.
Povzetek
Naraščajoča priljubljenost veganske diete je pritegnila pozornost mnogih posameznikov, vključno s tistimi v bodybuilding skupnosti.
Medtem ko tradicionalne bodybuilding diete vključujejo velike količine živalskih beljakovin, veganska bodybuilding dieta izloča vse živalske izdelke in je bogatejša z beljakovinami kot tradicionalna veganska dieta.
Sledenje veganski dieti lahko zagotovi več zdravstvenih koristi, čeprav ima tudi nekaj slabosti za bodybuilding, ki jih je treba upoštevati.
Preden začneš vegansko dieto, je pametno, da se posvetuješ s svojim zdravnikom ali nutricionistom.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
