Kalcij igra ključno vlogo v tvojem telesu.
Dobro je znan po svoji sposobnosti gradnje in vzdrževanja kosti. Vendar je ta mineral pomemben tudi za krčenje mišic, uravnavanje krvnega tlaka, prenos živčnih impulzov in strjevanje krvi.
Priporočeni dnevni vnos za odrasle je 1.000 mg na dan. Ta se poveča na 1.200 mg za tiste, starejše od 50 let, in 1.300 mg za otroke, stare od 4 do 18 let.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Emma R.
Na voljo v App StoreKljub temu velik odstotek ljudi ne izpolnjuje teh priporočil. To vključuje mnoge, ki se izogibajo uživanju živalskih izdelkov in mleka – čeprav veliko rastlinskih živil vsebuje ta bistveni mineral.
Tukaj je top 10 veganskih živil z visoko vsebnostjo kalcija.
1. Sojina živila
Soja je naravno bogata s kalcijem.
Ena skodelica (175 gramov) kuhane soje zagotavlja 18,5 % priporočenega dnevnega vnosa, medtem ko enaka količina nezrele soje – znane kot edamame – ponuja okoli 27,6 %.
Živila, narejena iz soje, kot so tofu, tempeh in natto, so prav tako bogata s tem mineralom. Tofu, narejen s kalcijevim fosfatom, vsebuje 350 mg na 100 gramov.
Tempeh in natto – narejena iz fermentirane soje – prav tako zagotavljata dobre količine. Porcija 100 gramov tempeha pokrije okoli 11 % priporočenega dnevnega vnosa, medtem ko natto ponuja približno dvakrat toliko.
Minimalno predelana sojina živila so tudi odličen vir vlaknin, vitaminov in mineralov. Poleg tega so eno redkih rastlinskih živil, ki veljajo za popoln vir beljakovin.
To je zato, ker soja ponuja dobre količine, medtem ko večina rastlinskih živil vsebuje malo vsaj ene od devetih esencialnih aminokislin.
Povzetek: Soja in sojina živila so odlični viri kalcija. Ponujajo tudi popolne beljakovine, vlaknine in vrsto drugih vitaminov in mineralov.
2. Fižol, grah in leča
Poleg tega, da so bogati z vlakninami in beljakovinami, so fižol in leča dobri viri kalcija.
Sorte, ki zagotavljajo najvišje ravni tega minerala na skodelico kuhanega (približno 175 gramov), vključujejo:
- krilati fižol (goa): 26 % tvojih dnevnih potreb
- beli fižol: 13 % tvojih dnevnih potreb
- mornarski fižol: 13 % tvojih dnevnih potreb
- črni fižol: 11 % tvojih dnevnih potreb
- čičerika: 9 % tvojih dnevnih potreb
- ledvični fižol: 7 % tvojih dnevnih potreb
- leča: 4 % tvojih dnevnih potreb
Poleg tega so fižol in leča bogati z drugimi hranili, vključno z železom, cinkom, kalijem, magnezijem in folatom. Vendar vsebujejo tudi antinutriente, kot so fitati in lektini, ki zmanjšujejo sposobnost tvojega telesa za absorpcijo drugih hranil.
Namakanje, kaljenje in fermentiranje fižola in leče lahko zmanjša ravni antinutrientov, zaradi česar so bolj absorbirni.
Poleg tega prehrana, bogata s fižolom, grahom in lečo, znižuje LDL (slab) holesterol in zmanjšuje tveganje za sladkorno bolezen tipa 2, bolezni srca in prezgodnjo smrt.
Povzetek: Fižol, grah in leča vsebujejo spodobne količine kalcija in so odlični viri beljakovin in vlaknin. Namakanje, kaljenje ali fermentiranje jih lahko izboljša absorpcijo hranil.
3. Nekateri oreščki
Vsi oreščki vsebujejo majhne količine kalcija, vendar so mandlji še posebej bogati – zagotavljajo 97 mg na 1/4 skodelice (35 gramov) ali približno 10 % priporočenega dnevnega vnosa.
Brazilski oreščki so drugi za mandlji, saj zagotavljajo okoli 6 % priporočenega dnevnega vnosa na 1/4 skodelice (35 gramov). Nasprotno, orehi, pistacije, lešniki in makadamija oreščki zagotavljajo med 2–3 % priporočenega dnevnega vnosa za enako količino.
Oreščki so tudi dobri viri vlaknin, zdravih maščob in beljakovin. Poleg tega so bogati z antioksidanti in vsebujejo dobre količine vitaminov B, magnezija, bakra, kalija in selena, pa tudi vitaminov E in K.
Redno uživanje oreščkov ti lahko pomaga pri izgubi teže, znižanju krvnega tlaka in zmanjšanju dejavnikov tveganja za presnovne bolezni, kot sta sladkorna bolezen tipa 2 in bolezni srca.
Povzetek: Oreščki so dober vir kalcija. Četrtina skodelice (35 gramov) ti pomaga zadovoljiti med 2–10 % priporočenega dnevnega vnosa, odvisno od vrste oreščkov.
4. Semena
Semena in njihova masla so prav tako dobri viri kalcija, vendar je količina, ki jo vsebujejo, odvisna od sorte.
Tahini – maslo iz sezamovih semen – vsebuje največ, saj zagotavlja 130 mg na 2 žlici (30 ml) – ali 13 % priporočenega dnevnega vnosa. Enaka količina (20 gramov) sezamovih semen zagotavlja le 2 % priporočenega dnevnega vnosa.
Chia in lanena semena prav tako vsebujejo spodobne količine, saj zagotavljajo okoli 5–6 % priporočenega dnevnega vnosa na 2 žlici (20–25 gramov).
Tako kot oreščki, semena zagotavljajo vlaknine, beljakovine, zdrave maščobe, vitamine, minerale in koristne rastlinske spojine. Poleg tega so povezana z zdravstvenimi koristmi, kot so zmanjšano vnetje, raven sladkorja v krvi in dejavniki tveganja za bolezni srca.
Povzetek: Nekatera semena ali njihove maslene sorte lahko zagotovijo do 13 % priporočenega dnevnega vnosa kalcija. Tako kot oreščki, so semena bogata tudi z zdravimi maščobami, beljakovinami in vlakninami. Poleg tega lahko ščitijo pred različnimi boleznimi.
5. Nekatera žita
Žita običajno ne veljajo za vir kalcija. Vendar nekatere sorte vsebujejo znatne količine tega minerala.
Na primer, amarant in teff – dve starodavni žiti brez glutena – zagotavljata okoli 12 % priporočenega dnevnega vnosa na skodelico kuhanega (250 gramov).
Obe sta bogati z vlakninami in ju je mogoče vključiti v različne jedi.
Teff lahko pripraviš kot kašo ali ga dodaš čiliju, medtem ko amarant ponuja enostaven nadomestek za riž ali kuskus. Obe lahko zmelješ v moko in ju uporabiš za zgoščevanje juh in omak.
Povzetek: Nekatera žita zagotavljajo znatne količine kalcija. Na primer, amarant in teff vsebujeta okoli 12–15 % priporočenega dnevnega vnosa. Bogata sta tudi z vlakninami in ju je mogoče vključiti v različne obroke.
6. Morske alge
Dodajanje morskih alg v tvojo prehrano je še en način za povečanje vnosa kalcija.
Wakame – sorta, ki se običajno uživa surova – zagotavlja okoli 126 mg ali 12 % priporočenega dnevnega vnosa na skodelico (80 gramov). Najdeš jo v večini azijskih supermarketov ali suši restavracij.
Kelp, ki se lahko uživa surov ali posušen, je še ena priljubljena možnost. Ena skodelica (80 gramov) surovega kelpa – ki ga lahko dodaš solatam in glavnim jedem – zagotavlja okoli 14 % priporočenega dnevnega vnosa. Posušeni kosmiči kelpa se lahko uporabljajo tudi kot začimba.
Kljub temu lahko morske alge vsebujejo tudi visoke ravni težkih kovin. Nekatere sorte, kot je kelp, lahko vsebujejo pretirano velike količine joda na porcijo.
Medtem ko je jod potreben za pravilno delovanje tvoje ščitnice, je prevelika količina lahko škodljiva. Zaradi teh razlogov morskih alg ne bi smel uživati prepogosto ali v velikih količinah.
Povzetek: Nekatere vrste morskih alg so bogate s kalcijem. Vendar lahko nekatere morske alge vsebujejo tudi težke kovine in pretirano visoke ravni joda, kar lahko ima negativne učinke na zdravje.
7. Nekatera zelenjava in listnata zelenjava
Nekatera zelenjava – še posebej grenka, kot so temna listnata zelenjava in križnice – je bogata s kalcijem.
Na primer, špinača, pak choi, repa, gorčica in ohrovt zagotavljajo 84–142 mg na 1/2 skodelice kuhanega (70–95 gramov, odvisno od sorte) – ali 8–14 % priporočenega dnevnega vnosa.
Druga zelenjava, bogata s kalcijem, vključuje okro, ohrovt, zelje, brokoli in brstični ohrovt. Ti zagotavljajo okoli 3–6 % priporočenega dnevnega vnosa na 1/2 skodelice kuhanega (60–80 gramov).
Kljub temu zelenjava vsebuje tudi različne ravni antinutrientov, kot so oksalati. Oksalati se lahko vežejo na kalcij v tvojem črevesju, kar otežuje absorpcijo v tvojem telesu.
Študije kažejo, da tvoje telo lahko absorbira le 5 % kalcija v nekateri zelenjavi z visoko vsebnostjo oksalatov.
Zato se zelenjava z nizko in zmerno vsebnostjo oksalatov, kot so repni listi, brokoli in ohrovt, šteje za boljše vire kot zelenjava z višjo vsebnostjo oksalatov, kot so špinača, pesni listi in blitva.
Kuhanje je eden od načinov za zmanjšanje ravni oksalatov za 30–87 %. Zanimivo je, da se zdi učinkovitejše od kuhanja na pari ali pečenja.
Povzetek: Zelenjava z nizko in srednjo vsebnostjo oksalatov, kot so repni listi, brokoli in ohrovt, je vir kalcija, ki ga tvoje telo zlahka absorbira. Kuhanje jih bo še dodatno izboljšalo absorpcijo.
Predlagano branje: 21 rastlinskih živil, polnih železa za vegetarijance in vegane
8. Nekatero sadje
Nekatere sorte sadja vsebujejo dobre količine kalcija.
Na primer, sveže fige zagotavljajo 18 mg – ali blizu 2 % priporočenega dnevnega vnosa – na figo. Posušene fige ponujajo nekoliko manj, okoli 13 mg na figo.
Pomaranče so še eno sadje z razmeroma visoko vsebnostjo kalcija. Odvisno od sorte vsebujejo okoli 48–65 mg ali 5–7 % priporočenega dnevnega vnosa na srednje veliko sadje.
Črni ribez, robide in maline zaokrožujejo ta seznam.
Črni ribez vsebuje okoli 65 mg kalcija na skodelico (110 gramov) ali okoli 7 % priporočenega dnevnega vnosa, medtem ko robide in maline zagotavljajo 32–44 mg na skodelico (145 gramov in 125 gramov).
Poleg kalcija ta sadje ponuja tudi dober odmerek vlaknin, vitamina C in vrsto drugih vitaminov in mineralov.
Povzetek: Fige, pomaranče, črni ribez in robide so vredni dodajanja v tvojo prehrano. To so sadje z najvišjimi količinami zlahka absorbirnega kalcija.
9. Obogatena živila in pijače
Nekaterim živilom in pijačam se med proizvodnim procesom doda kalcij. So še en dober način za dodajanje tega minerala v tvojo prehrano.
Živila, obogatena s kalcijem, vključujejo rastlinske jogurte in nekatere vrste žitaric. Moka in koruzna moka sta včasih obogateni s tem mineralom, zato nekatere pekovske izdelke, vključno s kruhom, krekerji ali tortiljami, vsebujejo znatne količine.
Obogatene pijače, kot so rastlinsko mleko in pomarančni sok, lahko prav tako dodajo kalcij v tvojo prehrano.
Na primer, 1 skodelica (240 ml) obogatenega rastlinskega mleka, ne glede na vrsto, običajno zagotavlja okoli 30 % priporočenega dnevnega vnosa – ali 300 mg visoko absorbirnega kalcija. Po drugi strani pa 1 skodelica (240 ml) obogatenega pomarančnega soka običajno pokrije do 50 % tvojih dnevnih potreb.
Zlasti sojino mleko je odlična alternativa kravjemu mleku, saj vsebuje približno enako količino beljakovin – ali 7 gramov na skodelico (240 ml).
Ne pozabi, da niso vsa rastlinska mleka obogatena, zato preveri etiketo pred nakupom.
Povzetek: Živila in pijače, obogatene s kalcijem, vključujejo rastlinsko mleko in jogurte, moko, koruzno moko, pomarančni sok in nekatere vrste žitaric. Najbolje je preveriti etiketo, da vidiš, koliko kalcija vsebuje posamezno živilo.
Predlagano branje: Zdrava veganska živila: 11 bistvenih hranljivih živil za vegane
10. Črni melasa
Črni melasa je sladilo s hranilno vrednostjo.
Narejena je iz sladkornega trsa, ki je bil trikrat kuhan. Za razliko od sladkorja vsebuje več vitaminov in mineralov, vključno s 179 mg kalcija – ali 18 % priporočenega dnevnega vnosa – na žlico (15 ml).
Hranila v 1 žlici (15 ml) črne melase lahko pomagajo pokriti tudi okoli 5–15 % tvojih dnevnih potreb po železu, selenu, vitaminu B6, magneziju in manganu.
Kljub temu črni melasa ostaja zelo bogata s sladkorjem, zato jo je treba uživati zmerno.
Povzetek: Črni melasa je bogata s sladkorjem, vendar vsebuje različne vitamine in minerale. Ena žlica (15 ml) pokrije okoli 18 % tvojih dnevnih potreb po kalciju.
Povzetek
Kalcij je pomemben za zdravje tvojih kosti in mišic ter tvojega obtočnega in živčnega sistema. Vendar mnogi ljudje ne dobijo dovolj tega hranila, vključno z vegani.
Mlečni izdelki pogosto veljajo za edini vir tega minerala. Vendar je naravno prisoten tudi v različnih rastlinskih živilih – od žitaric in stročnic do sadja, zelenjave, oreščkov in semen. Najdeš ga celo v morskih algah in črni melasi.
Poleg tega je več živil obogatenih s tem hranilom. Zato je raznolikost ključna pri poskusu zadovoljevanja tvojih potreb po kalciju z vegansko prehrano.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
