Zdrava prehrana igra ključno vlogo pri obvladovanju sladkorne bolezni.
Če imaš to bolezen, se morda sprašuješ, ali ti veganska prehrana lahko pomaga pri boljšem obvladovanju. Morda pa slediš veganski prehrani in so ti pred kratkim diagnosticirali sladkorno bolezen.
Če te zanima nadaljevanje ali začetek veganske prehrane in imaš sladkorno bolezen, je bistveno razumeti, kako načrtovati obroke, nakupovati in se samokontrolirati, da boš uspešen.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Emma R.
Na voljo v App StoreČeprav veganska prehrana ni edina, ki lahko pomaga pri obvladovanju sladkorne bolezni, je mogoče to bolezen obvladovati tudi z vegansko prehrano.
Ta članek ponuja vodnik po veganski prehrani za sladkorno bolezen, njene koristi in slabosti ter kako biti uspešen pri tej dieti, skupaj s 3-dnevnim vzorčnim načrtom obrokov.
V tem članku
Kako deluje veganska prehrana za sladkorno bolezen
Veganska prehrana je popolnoma brez mesa, mlečnih izdelkov in živalskih proizvodov. Čeprav je lahko hranljiv način prehranjevanja, zahteva skrbno načrtovanje, da zagotoviš, da zadovoljuješ vse svoje prehranske potrebe.
Za ljudi s sladkorno boleznijo bo sledenje veganski prehrani zahtevalo dodatno raven načrtovanja.
Na splošno morajo ljudje s sladkorno boleznijo ohranjati dosleden vnos ogljikovih hidratov čez dan, saj ogljikovi hidrati bolj vplivajo na raven krvnega sladkorja kot beljakovine in maščobe.
Obroki in prigrizki morajo biti uravnoteženi z ogljikovimi hidrati, beljakovinami in zdravimi maščobami, saj vključitev neogljikohidratnih živil v obrok lahko pomaga zmanjšati vpliv ogljikovih hidratov na krvni sladkor.
Vse to je mogoče doseči izključno z rastlinskimi živili, čeprav je to lahko nekoliko izziv, če si novinec v veganski prehrani.
Tukaj je nekaj primerov ogljikovih hidratov, beljakovin in maščob, ki jih lahko uporabiš za pripravo obrokov in prigrizkov, če slediš veganski prehrani za sladkorno bolezen:
- Ogljikovi hidrati: polnozrnata moka (kruh, testenine), riž, krompir, oves, koruzni zdrob, kvinoja, sadje (sveže, zamrznjeno ali nesladkano konzervirano), koruza
- Beljakovine: soja in sojini izdelki (tofu, tempeh), fižol, leča, grah, arašidi, oreščki, orehovo maslo, semena, rastlinske mesne alternative
- Maščobe: olivno olje, avokadovo olje, avokado, oreščki in semena, kokos, rastlinski namazi
Na srečo mnoga rastlinska živila, kot so fižol in žitarice, vsebujejo mešanico ogljikovih hidratov, beljakovin in maščob, zato lahko v tvojem načrtovanju obrokov opravljajo dvojno ali trojno nalogo.
Poleg tega vlaknine – vrsta neprebavljivih ogljikovih hidratov – najdemo v večini rastlinskih živil. Vlaknine pomagajo, da so ta živila bolj nasitna in lahko tudi pomagajo zmanjšati njihov vpliv na krvni sladkor.
Glede na vrsto sladkorne bolezni, ki jo imaš, raven tvoje telesne aktivnosti, starost, spol in več drugih dejavnikov, ti lahko tvoja zdravstvena ekipa – vključno z registriranim dietetikom (RDN) – pomaga določiti optimalno količino ogljikovih hidratov, ki jih potrebuješ pri vsakem obroku.
Povzetek: Veganska prehrana ne vsebuje mesa ali živalskih proizvodov. Najboljši način za sledenje veganski prehrani, če imaš sladkorno bolezen, je zagotoviti, da vsak obrok in prigrizek vsebuje zdravo ravnovesje rastlinskih beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob.
Potencialne koristi
Nekatere potencialne, raziskovalno podprte koristi veganske prehrane za sladkorno bolezen vključujejo izboljšano uravnavanje krvnega sladkorja, občutljivost na insulin in uravnavanje telesne teže.
Uravnavanje krvnega sladkorja
Ena 12-tedenska študija na 93 korejskih ljudeh s sladkorno boleznijo je primerjala učinke veganske diete z nizkim glikemičnim indeksom in konvencionalne diete za sladkorno bolezen. Raziskovalci so ugotovili, da je sledenje veganski dieti povzročilo nekoliko izboljšano uravnavanje krvnega sladkorja v primerjavi s sledenjem konvencionalni dieti.
Drug pregled je ugotovil, da so diete, ki so poudarjale vnos rastlinske hrane, vključno z vegansko, vegetarijansko in mediteransko dieto, običajno zmanjšale hemoglobin A1C za 0,8 %.
Tvoja raven hemoglobina A1C je merilo uravnavanja krvnega sladkorja v preteklih 3 mesecih in je dober pokazatelj dolgoročnega nadzora krvnega sladkorja.
Vendar te ugotovitve niso edinstvene za vegansko prehrano. Več drugih prehranskih vzorcev lahko pomaga izboljšati uravnavanje krvnega sladkorja. Nekatere diete, vključno z nizkoogljičnimi ali mediteranskimi dietami, imajo bolj prepričljive dokaze, ki podpirajo njihovo uporabo za obvladovanje sladkorne bolezni.
Občutljivost na insulin
Insulin je ključni hormon, ki pomaga vzdrževati normalno raven glukoze.
Ker je sladkorna bolezen tipa 2 značilna z insulinsko odpornostjo (ko se celice prenehajo odzivati na hormon insulin), lahko povečanje občutljivosti na insulin pomaga zmanjšati raven krvnega sladkorja in insulina, pa tudi potrebo po injekcijah insulina pri nekaterih ljudeh s sladkorno boleznijo.
Eden od načinov, kako raziskovalci merijo insulinsko odpornost, se imenuje indeks ocene homeostatskega modela za insulinsko odpornost (HOMA-IR).
V eni 16-tedenski študiji na 244 odraslih s prekomerno telesno težo so raziskovalci ugotovili, da so tisti, ki so prešli na vegansko dieto z nizko vsebnostjo maščob, imeli večje zmanjšanje HOMA-IR kot tisti, ki so jedli svojo običajno dieto, kar pomeni, da so postali bolj občutljivi na insulin.
Podobna študija na 75 odraslih s prekomerno telesno težo je ugotovila, da je veganska dieta znatno zmanjšala HOMA-IR, skupaj s telesno težo in maščobno maso, v primerjavi s kontrolno dieto.
Raziskovalci teoretizirajo, da lahko živalske beljakovine močneje prispevajo k razvoju insulinske odpornosti kot rastlinske beljakovine. Vendar je splošna kakovost prehrane verjetno večji dejavnik kot uživanje ali izogibanje živalskim beljakovinam.
Uravnavanje telesne teže
Nazadnje, veganska prehrana je lahko koristna za ljudi s sladkorno boleznijo tipa 2, saj jim pomaga pri uravnavanju telesne teže.
Izguba teže lahko pomaga izboljšati občutljivost na insulin, veganske diete pa so običajno manj mastne in kalorične kot vsejede diete, kar lahko olajša izgubo teže.
Poleg izboljšanja insulinske odpornosti, opaženega v zgornjih študijah, so raziskovalci ugotovili tudi, da je veganska dieta povzročila večjo izgubo telesne maščobe in teže.
V drugi 6-mesečni študiji na 63 odraslih s prekomerno telesno težo so raziskovalci ugotovili, da so tisti, ki so sledili veganski dieti, izgubili več kot dvakrat več teže kot tisti, ki so sledili manj strogim rastlinskim prehranjevalnim vzorcem, kot so vegetarijanske, pesketarijanske in semi-vegetarijanske diete.
Povzetek: Obstajajo nekateri dokazi, da lahko veganska prehrana pomaga izboljšati raven krvnega sladkorja in občutljivost na insulin, ter pomaga pri izgubi teže pri ljudeh s prekomerno telesno težo ali debelostjo.
Potencialne slabosti
Obstajajo nekatere potencialne slabosti veganske prehrane na splošno – in še posebej za ljudi s sladkorno boleznijo. Na srečo se je tem slabostim mogoče izogniti s skrbnim načrtovanjem.
Pomanjkanje hranil
Ljudje, ki se prehranjujejo vegansko, so bolj izpostavljeni tveganju za razvoj določenih pomanjkanj hranil kot drugi ljudje, zlasti pomanjkanja vitamina B12, vitamina B6, niacina, železa, kalcija, omega-3 maščob, joda in cinka, ki so vsi bolj prisotni v živalskih živilih.
Vendar lahko vsa ta hranila dobiš z dodajanjem prehranskih dopolnil ali z namenskim vključevanjem rastlinskih živil, ki so dobri viri teh hranil, v svojo prehrano.
Tukaj je nekaj primerov veganskih virov teh hranil:
- Vitamin B12: obogaten prehranski kvas, obogatene žitarice, tempeh
- Vitamin B6: čičerika, krompir, banane, obogatene žitarice
- Železo: obogatene žitarice, beli fižol, temna čokolada, leča, špinača, tofu
- Kalcij: obogaten pomarančni sok, tofu, obogatene žitarice, listi repe, ohrovt
- Omega-3 maščobe: chia semena, lanena semena, repično olje, sojino olje, edamame
- Jod: morske alge, jodirana sol, sojino mleko, mandljevo mleko
- Cink: obogatene žitarice, bučna semena, indijski oreščki, čičerika, mandlji, rjavi fižol
Nezadosten vnos beljakovin
Za ljudi na veganski dieti je lahko tudi težko dobiti dovolj beljakovin in pravo raznolikost aminokislin (gradnikov beljakovin) za ohranjanje optimalnega zdravja.
Beljakovine so potrebne za ustvarjanje novih telesnih tkiv, aminokisline pa igrajo različne vloge pri tvojem zdravju.
Čeprav se ta problem lahko reši z malo načrtovanja. Odlični veganski viri beljakovin vključujejo:
- Soja: tofu, tempeh, sojini oreščki, črna soja, sojino mleko
- Stročnice: čičerika, črni fižol, rjavi fižol, arašidi, arašidovo maslo, leča, grah
- Oreščki: mandlji, lešniki, makadamija oreščki, orehovo maslo, orehovo mleko
- Semena: chia semena, lanena semena, sončnična semena, bučna semena, sončnično maslo
- Žitarice: kvinoja, oves, teff, amarant
- Beljakovinski praški: grahove beljakovine, sojine beljakovine
Poleg tega je večina veganskih virov beljakovin nepopolnih – kar pomeni, da za razliko od živalskih virov beljakovin ne vsebujejo vseh esencialnih aminokislin v pravih količinah.
Da zagotoviš, da dobiš vse aminokisline, ki jih potrebuješ, mešaj svoje vire beljakovin in vsak dan uživaj beljakovine iz različnih rastlinskih virov.
Predlagano branje: Veganska dieta za bodybuilding: Vodnik in načrt obrokov
Prekomerni ogljikovi hidrati
Zadnja past veganske prehrane, ki lahko še posebej prizadene ljudi s sladkorno boleznijo, je, da je zlahka pretiravati z ogljikovimi hidrati, kar lahko vpliva na raven krvnega sladkorja.
Rastlinska živila so običajno bogatejša z ogljikovimi hidrati kot živalska živila, zato bo veganska prehrana naravno bogatejša z ogljikovimi hidrati kot vsejedna prehrana. Če uživaš veliko visoko predelanih veganskih živil, je lahko zlahka zaužiti več ogljikovih hidratov, kot ti priporoča tvoja zdravstvena ekipa.
Čeprav ogljikovi hidrati kot celota niso nezdravi in so zagotovo lahko del zdrave prehrane za sladkorno bolezen, je pomembno, da zmerno uživaš, da ohraniš zdravo raven krvnega sladkorja.
Povzetek: Nekatere slabosti veganske prehrane vključujejo povečano tveganje za določena pomanjkanja hranil, izziv pridobivanja zadostnih beljakovin in možnost uživanja preveč ogljikovih hidratov. Z načrtovanjem se je vsem tem slabostim mogoče izogniti.
Nasveti za uspeh
Želiš biti uspešen pri veganski prehrani za sladkorno bolezen? Tukaj je nekaj nasvetov, ki ti bodo pomagali začeti močno in ostati na pravi poti:
- Načrtuj vnaprej. Načrtovanje obrokov in imeti pri roki nekaj zdravih prigrizkov ti bo v veliko pomoč pri uspehu. Poleg tega si obvezno vnaprej oglej meni, ko nameravaš jesti zunaj.
- Jej veliko neškrobnate zelenjave. Neškrobnata zelenjava je zelo revna z ogljikovimi hidrati, vendar polna vlaknin in hranil. Minimalno bo vplivala na tvoj krvni sladkor, hkrati pa ti bo pomagala, da se boš počutil sitega in zadovoljnega.
- Uravnoteži vsak obrok in prigrizek. Poskrbi, da bo vsak obrok in prigrizek vseboval zdravo ravnovesje ogljikovih hidratov, maščob in beljakovin, po možnosti tudi nekaj neškrobnate zelenjave.
- Pametno dopolnjuj. Veganske diete so lahko revne z določenimi hranili, zato je dopolnjevanje običajno potrebno. Za izbiro pravih dopolnil naj ti zdravnik naroči krvni test, da ugotovi, ali ti primanjkuje hranil, kot so železo, B12 in vitamin D.
- Mešaj beljakovine. Jej raznolike rastlinske vire beljakovin, da zagotoviš, da dobiš esencialne aminokisline v količinah, ki jih potrebuješ za optimalno zdravje.
- Redno spremljaj krvni sladkor. Če imaš sladkorno bolezen, tudi če nisi na veganski dieti, moraš redno preverjati krvni sladkor, da si seznanjen z vzorci krvnega sladkorja in obvestiš zdravstvenega delavca, če opaziš kakršne koli zaskrbljujoče trende.
Povzetek: Za uspeh pri veganski prehrani s sladkorno boleznijo poskrbi za načrtovanje, uravnoteži vsak obrok in prigrizek, po potrebi jemlji dopolnila, raznoliko uživaj beljakovine, dodaj veliko neškrobnate zelenjave k svojim obrokom in redno preverjaj raven krvnega sladkorja.
Predlagano branje: Vegetarijanska prehrana za hujšanje: seznam živil in načrt obrokov
Pasti, ki se jim je treba izogniti
Prav tako se je treba izogibati nekaterim pastem pri sledenju veganski prehrani za sladkorno bolezen.
Prekomeren vnos predelane hrane
Visoko predelana živila – vključno z veganskimi – so pogosto polna sladkorja in dodatkov ter revna z vlakninami in beljakovinami. Enako velja za pijače, kot so gazirane pijače in sadni sokovi.
Čeprav se ti ni treba popolnoma izogibati tem živilom, jih moraš omejiti, še posebej, če imaš težave z uravnavanjem ravni krvnega sladkorja.
Prekomeren vnos ultra predelane hrane je bil povezan s povečanjem telesne teže in povečanim tveganjem za razvoj sladkorne bolezni, visokega krvnega tlaka in nekaterih vrst raka.
Predlagano branje: Dieta pri sladkorni bolezni: Živila za diabetike
Obroki z nizko vsebnostjo maščob in beljakovin
Prav tako se moraš poskusiti izogniti obrokom ali prigrizkom, ki so v glavnem sestavljeni iz ogljikovih hidratov in vsebujejo malo beljakovin ali maščob.
Beljakovine lahko pomagajo zmanjšati vpliv ogljikovih hidratov na raven krvnega sladkorja in lahko pomagajo povečati občutek sitosti.
Poleg tega lahko viri maščob, kot je olivno olje, zagotovijo nekatere dodatne zdravstvene koristi, kot je izboljšanje zdravja srca in pomoč pri povečanju absorpcije določenih hranil.
Povzetek: Izogibaj se velikim količinam visoko predelane hrane in poskrbi, da tvoji obroki in prigrizki vsebujejo ravnovesje maščob, beljakovin in ogljikovih hidratov za optimalno zdravje na veganski dieti.
Povzetek
Uspešno obvladovanje sladkorne bolezni je mogoče z vegansko prehrano. Raziskave kažejo, da lahko veganske diete pomagajo izboljšati raven krvnega sladkorja in občutljivost na insulin, ter zmanjšati telesno težo pri ljudeh s prekomerno telesno težo.
Vendar boš moral poskrbeti, da boš dobil dovolj beljakovin in hranil, ki jih potrebuješ, se izogibal prekomernim ogljikovim hidratom in ne boš gradil svoje prehrane na visoko predelanih živilih.
Kljub temu veganska dieta ni edina, ki je raziskovalno podprta za sladkorno bolezen. Druge diete, ki so koristne za ljudi s sladkorno boleznijo, vključujejo mediteransko dieto in nizkoogljično dieto.
Ne glede na to, ali si novinec v veganstvu ali je veganstvo pomemben del tvojega življenja, si lahko prepričan, da lahko z nekaj skrbnega načrtovanja slediš veganski dieti, če imaš sladkorno bolezen.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
