V tem članku
Ali je hujšanje možno?
Če želiš izgubiti nekaj kilogramov, si morda razmišljal o veganski prehrani. Vegani ne jedo mesa, rib, jajc ali mlečnih izdelkov. Namesto tega uživajo sveže sadje in zelenjavo, fižol in stročnice, pa tudi rastlinska mleka, druge nemlečne izdelke in mesne alternative.
Čeprav se nekateri odločijo za veganski življenjski slog zaradi etičnih pomislekov glede živali, ima lahko sama prehrana nekatere zdravstvene koristi. Glede na nedavne študije ti lahko veganska prehrana celo pomaga izgubiti znatno količino teže.
Kako točno? Potrebne so še dodatne raziskave, vendar se domneva, da lahko prehod na vegansko prehrano zmanjša število visokokaloričnih živil, ki jih zaužiješ. Z vegansko prehrano lahko takšna živila nadomestiš z alternativami, bogatimi z vlakninami, ki so nizkokalorične in te dlje časa nasitijo.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
James W.
Na voljo v App StoreToda ali je ta pristop zdrav?
Izločanje nekaterih glavnih skupin živil iz tvoje prehrane se morda zdi nezdravo. In če ne posvečaš skrbne pozornosti svoji prehrani, je to lahko res.
Nekateri se na primer bojijo, da ne bodo dobili dovolj beljakovin ali drugih bistvenih hranil, kot je vitamin B-12. Ta vitamin se naravno nahaja samo v živalskih izdelkih, in če ti ga primanjkuje, lahko to povzroči anemijo. Vegani morajo svojo prehrano dopolnjevati z vitamini, žitaricami, obogatenimi z vitamini, in obogatenimi sojinimi izdelki, da se izognejo pomanjkanju.
Drugi imajo morda težave z jo-jo dieto po prehodu na vegansko prehrano. Kaj to pomeni? To je takrat, ko greš skozi cikle hujšanja in nato ponovno pridobiš vso ali večjo težo, morda po težavah z držanjem izključno veganskih živil. Ta vrsta diete je povezana z nekaterimi resnimi zdravstvenimi posledicami, kot je povečano tveganje za sladkorno bolezen tipa 2 in bolezni srca.
Ne glede na te in druge morebitne pasti, lahko zdravo uživaš vegansko prehrano in izgubiš težo. Ključ – kot pri vseh dietah – je osredotočanje na hranila bogata živila namesto na prazne kalorije. Za vegane bi ta živila vključevala stvari, kot so:
- Sveže sadje in zelenjava
- Polnozrnata žita
- Fižol in stročnice
- Oreščki in semena
Omeji ali se izogibaj veganskim predelanim živilom, ki vsebujejo te dodane sestavine:
- Maščobe
- Sladkorji
- Škrobi
- Natrij
- Aditivi za živila
Nasveti za hujšanje
Ženske na splošno potrebujejo 2.000 kalorij na dan za vzdrževanje teže. Za hujšanje se ta številka zmanjša na približno 1.500 kalorij na dan. Moški na splošno potrebujejo 2.500 kalorij na dan za vzdrževanje teže in približno 2.000 kalorij na dan za hujšanje.
Kalorija iz nezdrave hrane ni enaka kaloriji iz celovite hrane, kar zadeva prehrano. Tudi če ostaneš pod svojim ciljem kalorij, je uživanje piškotov Nutter Butter, ki so mimogrede veganski, zelo drugačno od uživanja vedra svežih pridelkov.
Na hujšanje vpliva veliko dejavnikov, vključno z:
- Starostjo
- Višino
- Trenutno težo
- Prehrano
- Stopnjo telesne aktivnosti
- Presnovnim zdravjem
- Drugimi zdravstvenimi težavami
Čeprav ne moreš nadzorovati vseh teh dejavnikov, lahko nadzoruješ svojo prehrano in vadbo. Ne glede na vrsto diete, ki jo izbereš, bi moral upoštevati te smernice za zdravo prehranjevanje.
Načrtuj svoje obroke
Grickanje čez dan ni dobro za hujšanje. Načrtovanje obrokov je bistveno za pospešitev tvoje presnove in spodbujanje zdravih prehranjevalnih navad.
Na splošno poskusi jesti obroke ob istem času vsak dan, da se tvoji misli in želodec navadita na predvidljiv vzorec. Pojedi večji zajtrk v primerjavi z drugimi obroki v dnevu. To lahko pomeni, da boš kosilo pojedel malo prej in večerjal manj.
Če si telovadil, poskusi jesti v 45 minutah po končani vadbi. To bo pomagalo nahraniti in popraviti tvoje mišice.
Kdaj ne bi smel jesti? V dveh urah pred spanjem. Uživanje kalorij preblizu spancu je povezano s povečanjem telesne teže in motnjami spanja.
Pazi na velikost porcij
Velikost porcij je pomembna pri vseh živilih, ki jih ješ – veganskih ali ne. Povprečna ženska in moški bi morala vsak dan zaužiti naslednje število porcij teh živil:
- Žita: 6 porcij za ženske, 9 porcij za moške.
- Zelenjava: 3 porcije za ženske, 4 porcije za moške.
- Sadje: 2 porciji za ženske, 3 porcije za moške.
- Mlečni izdelki ali mlečne alternative: 2-3 porcije za ženske, 2-3 porcije za moške.
- Meso in fižol: 5 unč za ženske, 6 unč za moške.
- Maščobe in olja: 5-6 porcij za ženske, 6-7 porcij za moške.
Tukaj so primeri posameznih porcij različnih živil v vsaki skupini za vegane:
Žita
- 1 rezina kruha
- 1 skodelica hladnih žitaric
- 1/2 skodelice kuhanih žitaric, testenin ali riža
Zelenjava
- 1 skodelica surove listnate zelenjave
- 1/2 skodelice surove ali kuhane zelenjave
- 3/4 skodelice zelenjavnega soka
Sadje
- 1 srednje velik kos celega sadja, kot je jabolko, banana, pomaranča ali hruška
- 1/2 skodelice narezanega, kuhanega ali konzerviranega sadja
- 3/4 skodelice sadnega soka brez dodanega sladkorja
Mlečni izdelki ali mlečne alternative
- 1 skodelica nemlečnega mleka
Meso in fižol
- 1/2 skodelice kuhanega suhega fižola
- 1/2 skodelice tofuje
- 2-1/2 unče sojinega burgerja
- 2 žlici arašidovega masla
- 1/3 skodelice oreščkov
Maščobe
- 1 žlica olja
- 1 žlica masla
- 1/2 srednjega avokada
- 1 unča oreščkov
- 2 žlici orehovega masla
Poskrbi, da dobiš dovolj beljakovin
Trenutna priporočila za vnos beljakovin so okoli 5,5 unč na dan ali okoli 0,41 grama na funt telesne teže. To pomeni, da bi morala 150-funtna ženska zaužiti približno 61 gramov beljakovin na dan. 175-funtni moški bi moral zaužiti okoli 72 gramov na dan.
Če to razdelimo na kalorije, je v enem gramu beljakovin približno 4 kalorije. Torej bi ženska v tem primeru morala dobiti 244 kalorij iz beljakovin na dan, moški pa 288 kalorij iz beljakovin.
Dobri viri rastlinskih beljakovin vključujejo:
- Tempeh: 1 skodelica je enaka 31 gramom beljakovin.
- Sojina zrna: 1 skodelica je enaka 29 gramom beljakovin.
- Seitan: 3 unče so enake 21 gramom beljakovin.
- Leča: 1 skodelica je enaka 18 gramom beljakovin.
- Fižol, kot so čičerika, črni fižol in rdeči fižol: 1 skodelica je enaka 15 gramom beljakovin.
- Tofu: 4 unče so enake 11 gramom beljakovin.
- Kvinoa: 1 skodelica je enaka 8 gramom beljakovin.
- Arašidovo maslo: 2 žlici sta enaki 8 gramom beljakovin.
“Zdrave” pijače niso tako zdrave
Preden popiješ tisti kupljeni smoothie, razmisli, koliko kalorij lahko vsebuje. Tudi tako imenovane zdrave pijače in energijske mešanice lahko vsebujejo precej kalorij.
Najprej si poglejmo pijačo, za katero večina ljudi ve, da se ji je med dieto bolje izogniti: 20-unčna soda vsebuje okoli 240 kalorij in 15 do 18 čajnih žličk sladkorja.
Kaj pa sveže stisnjen pomarančni sok? Vsebuje približno 279 kalorij na 20 unč. Tisti acai smoothie? Lahko vsebuje 460 kalorij na 20 unč.
Previdno preberi etikete in razmisli, da bi te pijače prihranil za posebne priložnosti.
Uživanje vode je običajno tvoja najboljša izbira, ko poskušaš znižati številko na tehtnici. Hidrira in ne vsebuje kalorij. Če ti navadna voda ni všeč, lahko razmisliš o dodajanju malo limone ali limete ali poskusiš zeliščne čaje in gazirane vode.
Sladice uživaj zmerno
Enaka pravila veljajo za veganske in neveganske sladice: uživaj jih zmerno. Povprečen Američan zaužije neverjetnih 22,2 čajnih žličk sladkorja vsak dan. Ne glede na to, ali to prihaja iz razkošnega sladolednega kupa ali serije veganskih piškotov, je to še vedno 335 kalorij, ki imajo malo hranilne vrednosti.
Sladkor lahko moti tvojo presnovo in vodi do zdravstvenih težav, ki presegajo povečanje telesne teže, vključno z visokim krvnim tlakom, vnetjem in povišanimi trigliceridi v krvi. Koliko sladkih stvari je dovolj? Ženske bi morale poskusiti omejiti dnevni vnos sladkorja na približno 6 čajnih žličk ali 100 kalorij na dan. Moški bi morali stremeti k manj kot 9 čajnim žličkam ali 150 kalorijam na dan.
Če iščeš zdravo vegansko sladico, ki je razmeroma nizkokalorična, brez dodanih sladkorjev in maščob, poskusi sveže sadje. Sicer pa pojej majhno porcijo veganske sladice in ostalo prihrani za jutri ali naslednji teden.
Predlagano branje: Vegetarijanska prehrana za hujšanje: seznam živil in načrt obrokov
Povzetek
Uživanje veganske prehrane ti lahko pomaga pri hujšanju. Kljub temu je vedno dobro, da se pogovoriš s svojim zdravnikom ali dietetikom, preden narediš večje spremembe v svoji prehrani. Pogovoriti se moraš o tem, kako boš dobil ključna hranila, kot so beljakovine in vitamini B.
Tvoj zdravnik ti lahko da tudi druge predloge, kako bi lahko shujšal, na primer vodenje prehranskega dnevnika ali redno vadbo.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
