Veganska prehrana je postala zelo priljubljena.
Vse več ljudi se odloča za veganstvo iz etičnih, okoljskih ali zdravstvenih razlogov.
Če je pravilno izvedena, lahko takšna prehrana prinese različne koristi za zdravje, vključno z ožjim pasom in izboljšanim nadzorom krvnega sladkorja.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
David L.
Na voljo v App StoreKljub temu pa lahko prehrana, ki temelji izključno na rastlinski hrani, v nekaterih primerih poveča tveganje za pomanjkanje hranil.
Ta članek je podroben vodnik za začetnike o veganski prehrani. Njegov cilj je zajeti vse, kar moraš vedeti, da boš lahko pravilno sledil veganski prehrani.
V tem članku
Kaj je veganska prehrana?
Veganizem je opredeljen kot način življenja, ki poskuša izključiti vse oblike izkoriščanja in krutosti živali, bodisi za hrano, oblačila ali kateri koli drug namen.
Zaradi teh razlogov veganska prehrana ne vsebuje vseh živalskih izdelkov, vključno z mesom, jajci in mlečnimi izdelki.
Ljudje se odločajo za vegansko prehrano iz različnih razlogov.
Ti običajno segajo od etike do okoljskih skrbi, lahko pa izvirajo tudi iz želje po izboljšanju zdravja.
Povzetek: Veganska prehrana izključuje vse živalske izdelke. Mnogi ljudje se odločijo za takšno prehrano iz etičnih, okoljskih ali zdravstvenih razlogov.
Različne vrste veganskih diet
Obstajajo različne vrste veganskih diet. Najpogostejše vključujejo:
- Veganska prehrana s celimi živili: Prehrana, ki temelji na široki paleti celih rastlinskih živil, kot so sadje, zelenjava, polnozrnata žita, stročnice, oreščki in semena.
- Veganska prehrana s surovo hrano: Veganska prehrana, ki temelji na surovem sadju, zelenjavi, oreščkih, semenih ali rastlinskih živilih, kuhanih pri temperaturah pod 48 °C.
- 80/10/10: Dieta 80/10/10 je veganska prehrana s surovo hrano, ki omejuje rastline, bogate z maščobami, kot so oreščki in avokado, in se namesto tega zanaša predvsem na surovo sadje in mehko zelenjavo. Imenuje se tudi veganska prehrana z nizko vsebnostjo maščob in surovo hrano ali sadna dieta.
- Škrobna rešitev: Veganska prehrana z nizko vsebnostjo maščob in visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, podobna 80/10/10, vendar se osredotoča na kuhane škrobe, kot so krompir, riž in koruza, namesto na sadje.
- Surovo do 4: Veganska prehrana z nizko vsebnostjo maščob, ki jo je navdihnila 80/10/10 in škrobna rešitev. Surova živila se uživajo do 16. ure, z možnostjo kuhanega rastlinskega obroka za večerjo.
- Dieta Thrive: Dieta Thrive je veganska prehrana s surovo hrano. Sledilci jedo rastlinsko, celo hrano, ki je surova ali minimalno kuhana pri nizkih temperaturah.
- Veganska prehrana z nezdravo hrano: Veganska prehrana, ki ji primanjkuje celih rastlinskih živil in se močno zanaša na nadomestke mesa in sirov, pomfrit, veganske sladice in druga močno predelana veganska živila.
Čeprav obstaja več različic veganske prehrane, večina znanstvenih raziskav redko razlikuje med različnimi vrstami veganskih diet.
Zato se informacije v tem članku nanašajo na veganske diete kot celoto.
Povzetek: Obstaja več načinov, kako slediti veganski prehrani, vendar znanstvene raziskave redko razlikujejo med različnimi vrstami.
Veganske diete ti lahko pomagajo pri izgubi teže
Vegani so običajno vitkejši in imajo nižji indeks telesne mase (ITM) kot ne-vegani.
To lahko pojasni, zakaj se vse več ljudi obrača na vegansko prehrano kot način za izgubo odvečne teže.
Del koristi, povezanih z izgubo teže, ki jih doživljajo vegani, se lahko pojasni z dejavniki, ki niso prehrana. Ti lahko vključujejo bolj zdrave življenjske odločitve, kot je telesna aktivnost, in druga zdravstveno povezana vedenja.
Vendar pa več randomiziranih kontroliranih študij, ki nadzorujejo te zunanje dejavnike, poroča, da so veganske diete učinkovitejše za izgubo teže kot diete, s katerimi so primerjane.
Zanimivo je, da prednost pri izgubi teže ostaja tudi, ko se kot kontrolne diete uporabljajo diete, ki temeljijo na celih živilih.
Te vključujejo diete, ki jih priporočajo Ameriško združenje za dietetiko (ADA), Ameriško združenje za srce (AHA) in Nacionalni program za izobraževanje o holesterolu (NCEP).
Poleg tega raziskovalci na splošno poročajo, da udeleženci na veganskih dietah izgubijo več teže kot tisti, ki sledijo dietam z omejenim vnosom kalorij, tudi ko jim je dovoljeno jesti, dokler se ne počutijo site.
Naravna težnja po zaužitju manj kalorij pri veganski prehrani je lahko posledica večjega vnosa prehranskih vlaknin, zaradi katerih se lahko počutiš bolj sitega.
Povzetek: Veganske diete se zdijo zelo učinkovite pri naravnem zmanjševanju količine zaužitih kalorij, kar vodi do izgube teže.
Veganske diete, krvni sladkor in diabetes tipa 2
Sprejetje veganske prehrane ti lahko pomaga ohranjati krvni sladkor pod nadzorom in preprečiti diabetes tipa 2.
Več študij kaže, da imajo vegani nižje ravni krvnega sladkorja, višjo občutljivost na inzulin in do 78 % manjše tveganje za razvoj diabetesa tipa 2 kot ne-vegani.
Poleg tega veganske diete domnevno znižujejo raven krvnega sladkorja pri diabetikih do 2,4-krat bolj kot diete, ki jih priporočajo ADA, AHA in NCEP.
Del prednosti bi se lahko pojasnil z večjim vnosom vlaknin, ki lahko zmanjšajo odziv krvnega sladkorja. Učinki veganske prehrane na izgubo teže lahko dodatno prispevajo k njeni sposobnosti zniževanja ravni krvnega sladkorja.
Povzetek: Veganske diete se zdijo še posebej učinkovite pri izboljšanju markerjev nadzora krvnega sladkorja. Lahko tudi zmanjšajo tveganje za razvoj diabetesa tipa 2.
Veganske diete in zdravje srca
Veganska prehrana ti lahko pomaga ohranjati zdravo srce.
Opazovalne študije poročajo, da imajo vegani lahko do 75 % manjše tveganje za razvoj visokega krvnega tlaka in 42 % manjše tveganje za smrt zaradi bolezni srca.
Randomizirane kontrolirane študije – zlati standard v raziskavah – dodajajo dokaze.
Več poročil kaže, da so veganske diete veliko učinkovitejše pri zniževanju krvnega sladkorja, LDL in skupnega holesterola kot diete, s katerimi so primerjane.
Ti učinki so lahko še posebej koristni, saj znižanje krvnega tlaka, holesterola in krvnega sladkorja lahko zmanjša tveganje za bolezni srca do 46 %.
Povzetek: Veganske diete lahko izboljšajo zdravje srca. Vendar je potrebnih več visokokakovostnih študij, preden se lahko potegnejo močni zaključki.
Druge koristi veganskih diet za zdravje
Veganske diete so povezane z vrsto drugih koristi za zdravje, vključno s koristmi za:
- Tveganje za raka: Vegani imajo lahko 15 % manjše tveganje za razvoj ali smrt zaradi raka.
- Artritis: Veganske diete se zdijo še posebej učinkovite pri zmanjševanju simptomov artritisa, kot so bolečina, otekanje sklepov in jutranja togost.
- Delovanje ledvic: Diabetiki, ki meso nadomestijo z rastlinskimi beljakovinami, lahko zmanjšajo tveganje za slabo delovanje ledvic.
- Alzheimerjeva bolezen: Opazovalne študije kažejo, da lahko nekateri vidiki veganske prehrane pomagajo zmanjšati tveganje za razvoj Alzheimerjeve bolezni.
Kljub temu pa ne pozabi, da je večina študij, ki podpirajo te koristi, opazovalnih. Zaradi tega je težko ugotoviti, ali je veganska prehrana neposredno povzročila koristi.
Preden se lahko potegnejo močni zaključki, so potrebne randomizirane kontrolirane študije.
Povzetek: Veganska prehrana je povezana z več drugimi koristmi za zdravje. Vendar je potrebnih več raziskav za določitev vzročnosti.
Živila, ki se jim je treba izogibati
Vegani se izogibajo uživanju vseh živalskih živil, pa tudi vseh živil, ki vsebujejo sestavine, pridobljene iz živali. Sem spadajo:
- Meso in perutnina: Govedina, jagnjetina, svinjina, teletina, konjsko meso, drobovina, divjačina, piščanec, puran, gos, raca, prepelica itd.
- Ribe in morski sadeži: Vse vrste rib, inčuni, kozice, lignji, pokrovače, kalamari, školjke, raki, jastogi itd.
- Mlečni izdelki: Mleko, jogurt, sir, maslo, smetana, sladoled itd.
- Jajca: Od kokoši, prepelic, nojev, rib itd.
- Čebelji izdelki: Med, cvetni prah, matični mleček itd.
- Sestavine živalskega izvora: Sirotka, kazein, laktoza, jajčni beljak, želatina, košenilja ali karmin, ribji mehur, šelak, L-cistein, vitamin D3 živalskega izvora in omega-3 maščobne kisline ribjega izvora.
Povzetek: Vegani se izogibajo uživanju kakršnega koli živalskega mesa, živalskih stranskih proizvodov ali živil, ki vsebujejo sestavine živalskega izvora.
Živila za uživanje
Zdravstveno ozaveščeni vegani nadomeščajo živalske izdelke z rastlinskimi nadomestki, kot so:
- Tofu, tempeh in seitan: Ti zagotavljajo vsestransko, beljakovinsko bogato alternativo mesu, ribam, perutnini in jajcem v mnogih receptih.
- Stročnice: Živila, kot so fižol, leča in grah, so odlični viri številnih hranil in koristnih rastlinskih spojin. Kaljenje, fermentacija in pravilno kuhanje lahko povečajo absorpcijo hranil.
- Oreščki in oreščkova masla: Predvsem neoluščene in nepražene sorte, ki so dobri viri železa, vlaknin, magnezija, cinka, selena in vitamina E.
- Semena: Predvsem konopljina, chia in lanena semena, ki vsebujejo veliko beljakovin in koristnih omega-3 maščobnih kislin.
- Rastlinsko mleko in jogurti, obogateni s kalcijem: Ti pomagajo veganom doseči priporočeni dnevni vnos kalcija. Kadar je mogoče, izberi sorte, obogatene tudi z vitamini B12 in D.
- Alge: Spirulina in klorela sta dobra vira popolnih beljakovin. Druge sorte so odlični viri joda.
- Prehranski kvas: To je enostaven način za povečanje vsebnosti beljakovin v veganskih jedeh in dodajanje zanimivega sirastega okusa. Kadar je mogoče, izberi sorte, obogatene z vitaminom B12.
- Polnozrnata žita, žitarice in psevdožitarice: Ti so odličen vir kompleksnih ogljikovih hidratov, vlaknin, železa, vitaminov B in več mineralov. Teff, amarant in kvinoja so še posebej bogati z beljakovinami.
- Kaljena in fermentirana rastlinska živila: Ezekielov kruh, tempeh, miso, natto, kislo zelje, kumarice, kimchi in kombuča pogosto vsebujejo probiotike in vitamin K2. Kaljenje in fermentacija lahko tudi pomagata izboljšati absorpcijo mineralov.
- Sadje in zelenjava: Oboje je odlična hrana za povečanje vnosa hranil. Listnata zelenjava, kot so pak choi, špinača, ohrovt, vodna kreša in gorčična zelenjava, je še posebej bogata z železom in kalcijem.
Povzetek: Ta minimalno predelana rastlinska živila so odlični dodatki k vsakemu veganskemu hladilniku ali shrambi.
Tveganja in kako jih zmanjšati
Prednost dobro načrtovane prehrane, ki omejuje predelano hrano in jo nadomešča s hranilno bogato, je pomembna za vsakogar, ne le za vegane.
Kljub temu so tisti, ki sledijo slabo načrtovanim veganskim dietam, še posebej izpostavljeni tveganju za določene pomanjkljivosti hranil.
Študije kažejo, da so vegani bolj izpostavljeni tveganju za neustrezne ravni vitamina B12, vitamina D, dolgoverižnih omega-3 maščobnih kislin, joda, železa, kalcija in cinka v krvi.
Neustrezen vnos teh hranil je zaskrbljujoč za vsakogar, vendar lahko predstavlja posebno tveganje za tiste s povečanimi potrebami, kot so otroci ali ženske, ki so noseče ali dojijo.
Tvoja genetska zasnova in sestava tvojih črevesnih bakterij lahko prav tako vplivata na tvojo sposobnost pridobivanja potrebnih hranil iz veganske prehrane.
Eden od načinov za zmanjšanje verjetnosti pomanjkanja je omejitev količine predelane veganske hrane, ki jo uživaš, in namesto tega izbira hranilno bogate rastlinske hrane.
Obogatena živila, zlasti tista, obogatena s kalcijem, vitaminom D in vitaminom B12, bi se morala prav tako vsakodnevno pojavljati na tvojem krožniku.
Poleg tega bi morali vegani, ki želijo izboljšati absorpcijo železa in cinka, poskusiti fermentirati, kaliti in kuhati živila.
Prav tako lahko uporaba železnih loncev in ponev za kuhanje, izogibanje čaju ali kavi z obroki in kombiniranje živil, bogatih z železom, z virom vitamina C, dodatno poveča absorpcijo železa.
Poleg tega lahko dodatek morskih alg ali jodirane soli v prehrano pomaga veganom doseči priporočeni dnevni vnos joda.
Nazadnje, živila, ki vsebujejo omega-3 maščobne kisline, zlasti tista z visoko vsebnostjo alfa-linolenske kisline (ALA), lahko pomagajo telesu proizvajati dolgoverižne omega-3 maščobne kisline, kot sta eikozapentaenojska kislina (EPA) in dokozaheksaenojska kislina (DHA).
Živila z visoko vsebnostjo ALA vključujejo chia, konopljo, lanena semena, orehe in sojo. Vendar pa obstaja razprava o tem, ali je ta pretvorba dovolj učinkovita za zadovoljevanje dnevnih potreb.
Zato je dnevni vnos 200–300 mg EPA in DHA iz dodatka algnega olja morda varnejši način za preprečevanje nizkih ravni.
Povzetek: Vegani so lahko izpostavljeni povečanemu tveganju za določene pomanjkljivosti hranil. Dobro načrtovana veganska prehrana, ki vključuje hranilno bogata cela in obogatena živila, lahko pomaga zagotoviti ustrezne ravni hranil.
Predlagano branje: 37 živil in sestavin, ki se jim je treba izogibati pri veganski prehrani
Dodatki, ki jih je treba upoštevati
Nekateri vegani imajo lahko težave z uživanjem dovolj zgoraj omenjenih hranilno bogatih ali obogatenih živil, da bi zadostili svojim dnevnim potrebam.
V tem primeru so lahko še posebej koristni naslednji dodatki:
- Vitamin B12: Vitamin B12 v obliki cianokobalamina je najbolj raziskan in se zdi, da dobro deluje pri večini ljudi.
- Vitamin D: Izberi oblike D2 ali veganske D3.
- EPA in DHA: Pridobljeno iz algnega olja.
- Železo: Dodatek je potreben le v primeru dokumentiranega pomanjkanja. Prevelik vnos železa iz dodatkov lahko povzroči zdravstvene zaplete in prepreči absorpcijo drugih hranil.
- Jod: Vzemi dodatek ali dodaj 1/2 čajne žličke jodirane soli v svojo prehrano dnevno.
- Kalcij: Kalcij se najbolje absorbira, če se jemlje v odmerkih 500 mg ali manj naenkrat. Jemanje kalcija hkrati z dodatki železa ali cinka lahko zmanjša njihovo absorpcijo.
- Cink: Jemlje se v obliki cinkovega glukonata ali cinkovega citrata. Ne jemlje se hkrati z dodatki kalcija.
Povzetek: Vegani, ki ne morejo zadostiti priporočenemu vnosu hranil samo z živili ali obogatenimi izdelki, naj razmislijo o jemanju dodatkov.
Predlagano branje: Vegetarijanska prehrana: Vodnik za začetnike in načrt obrokov
Veganski vzorčni jedilnik za en teden
Da ti pomagamo začeti, je tukaj preprost načrt, ki zajema veganske obroke za en teden:
Ponedeljek
- Zajtrk: Veganski zajtrkov sendvič s tofujem, solato, paradižnikom, kurkumo in chai lattejem iz rastlinskega mleka.
- Kosilo: Solata iz spiraliziranih bučk in kvinoje z arašidovo omako.
- Večerja: Dal iz rdeče leče in špinače s divjim rižem.
Torek
- Zajtrk: Čeznočne ovsene kosmiče s sadjem, obogatenim rastlinskim mlekom, chia semeni in oreščki.
- Kosilo: Sendvič s seitanom in kislim zeljem.
- Večerja: Testenine z bolonjsko omako iz leče in stransko solato.
Sreda
- Zajtrk: Smoothie iz manga in špinače z obogatenim rastlinskim mlekom in bananino-laneno-orehovo mafino.
- Kosilo: Pečen tofu sendvič s stransko paradižnikovo solato.
- Večerja: Veganski čili na postelji amaranta.
Četrtek
- Zajtrk: Polnozrnati toast z lešnikovim maslom, banano in obogatenim rastlinskim jogurtom.
- Kosilo: Tofu juha z rezanci in zelenjavo.
- Večerja: Pečen sladki krompir s solato, koruzo, fižolom, indijskimi oreščki in gvakamolom.
Petek
- Zajtrk: Veganska omleta iz čičerike in čebule ter kapučino iz obogatenega rastlinskega mleka.
- Kosilo: Veganski takosi z mangovo-ananasovo salso.
- Večerja: Tempeh praženec s pak choijem in brokolijem.
Sobota
- Zajtrk: Zavitek iz špinače in umešanega tofuja ter kozarec obogatenega rastlinskega mleka.
- Kosilo: Začinjena juha iz rdeče leče, paradižnika in ohrovta s polnozrnatim toastom in humusom.
- Večerja: Veganski suši zvitki, miso juha, edamame in wakame solata.
Nedelja
- Zajtrk: Palačinke iz čičerike, gvakamole in salsa ter kozarec obogatenega pomarančnega soka.
- Kosilo: Tofu veganska quiche s stransko dušeno gorčično zelenjavo.
- Večerja: Veganski pomladni zvitki.
Ne pozabi spreminjati virov beljakovin in zelenjave čez dan, saj vsak zagotavlja različne vitamine in minerale, ki so pomembni za tvoje zdravje.
Povzetek: Na veganski dieti lahko ješ različne okusne rastlinske obroke.
Predlagano branje: 18 najboljših virov beljakovin za vegane in vegetarijance
Kako jesti vegansko v restavracijah
Jesti zunaj kot vegan je lahko izziv.
Eden od načinov za zmanjšanje stresa je, da vnaprej poiščeš veganske restavracije z uporabo spletnih strani, kot sta Happycow ali Vegguide. Uporabne so lahko tudi aplikacije, kot sta VeganXpress in Vegman.
Ko jéš v neveganski restavraciji, poskusi vnaprej pregledati meni na spletu, da vidiš, katere veganske možnosti imajo zate.
Včasih lahko predhodni klic omogoči kuharju, da ti pripravi nekaj posebnega. To ti omogoča, da prideš v restavracijo samozavesten, da boš imel kaj, upajmo, bolj zanimivega kot stransko solato.
Ko izbiraš restavracijo spontano, se prepričaj, da vprašaš o njihovih veganskih možnostih takoj, ko vstopiš, idealno preden se usedeš.
Če si v dvomih, izberi etnične restavracije. Te imajo običajno jedi, ki so naravno veganske ali jih je mogoče enostavno prilagoditi. Mehiške, tajske, bližnjevzhodne, etiopske in indijske restavracije so običajno odlične možnosti.
Ko si v restavraciji, poskusi na meniju prepoznati vegetarijanske možnosti in vprašaj, ali je mogoče odstraniti mlečne izdelke ali jajca, da bi jed postala veganska.
Drug enostaven nasvet je, da naročiš več veganskih predjedi ali prilog, da sestaviš obrok.
Povzetek: Dobra priprava ti omogoča zmanjšanje stresa pri prehranjevanju zunaj kot vegan.
Zdravi veganski prigrizki
Prigrizki so odličen način za ohranjanje energije in preprečevanje lakote med obroki.
Nekaj zanimivih, prenosnih veganskih možnosti vključuje:
- Sveže sadje z žlico oreščkovega masla
- Humus in zelenjava
- Prehranski kvas, posut po pokovki
- Pražena čičerika
- Oreščkove in sadne ploščice
- Mešanica oreščkov in suhega sadja
- Chia puding
- Domače mafine
- Polnozrnata pita s salso in gvakamolom
- Žitarice z rastlinskim mlekom
- Edamame
- Polnozrnati krekerji in namaz iz indijskih oreščkov
- Latte ali kapučino iz rastlinskega mleka
- Posušeni prigrizki iz morskih alg
Pri načrtovanju veganskega prigrizka poskusi izbrati možnosti, bogate z vlakninami in beljakovinami, ki ti lahko pomagajo preprečiti lakoto.
Povzetek: Ti prenosni, z vlakninami in beljakovinami bogati veganski prigrizki so priročne možnosti za pomoč pri zmanjševanju lakote med obroki.
Pogosta vprašanja
Tukaj je nekaj pogostih vprašanj o veganstvu.
Ali lahko kot vegan jem samo surovo hrano?
Ne. Čeprav se nekateri vegani odločijo za to, surova veganska prehrana ni za vsakogar. Mnogi vegani jedo kuhano hrano in ni znanstvene podlage, da bi moral jesti samo surovo hrano.
Ali mi bo prehod na vegansko prehrano pomagal pri izgubi teže?
Veganska prehrana, ki poudarja hranljiva, cela rastlinska živila in omejuje predelana, ti lahko pomaga pri izgubi teže.
Kot je bilo omenjeno v zgornjem razdelku o izgubi teže, veganske diete običajno pomagajo ljudem zaužiti manj kalorij, ne da bi morali zavestno omejevati vnos hrane.
Kljub temu, ko so kalorije usklajene, veganske diete niso nič bolj učinkovite kot druge diete za izgubo teže.
Kateri je najboljši nadomestek za mleko?
Obstaja veliko rastlinskih alternativ kravjemu mleku. Sojine in konopljine sorte vsebujejo več beljakovin, zaradi česar so bolj koristne za tiste, ki poskušajo ohraniti visok vnos beljakovin.
Ne glede na to, katero rastlinsko mleko izbereš, se prepričaj, da je obogateno s kalcijem, vitaminom D in, če je mogoče, z vitaminom B12.
Vegani običajno jedo veliko soje. Ali je to slabo zate?
Sojina zrna so odličen vir rastlinskih beljakovin. Vsebujejo vrsto vitaminov, mineralov, antioksidantov in koristnih rastlinskih spojin, ki so povezane z različnimi koristmi za zdravje.
Vendar pa lahko soja pri predisponiranih posameznikih zavira delovanje ščitnice in pri drugih povzroča pline in drisko.
Najbolje je izbrati minimalno predelane sojine izdelke, kot sta tofu in edamame, ter omejiti uporabo sojinih nadomestkov mesa.
Fermentirani sojini izdelki, kot sta tempeh in natto, so še posebej koristni, saj fermentacija pomaga izboljšati absorpcijo hranil.
Kako lahko nadomestim jajca v receptih?
Chia in lanena semena so odličen način za nadomeščanje jajc pri peki. Za nadomestitev enega jajca preprosto zmešaj eno žlico chia ali mletih lanenih semen s tremi žlicami vroče vode in pusti, da stoji, dokler se ne zgosti.
Zgnječene banane so lahko v nekaterih primerih tudi odlična alternativa jajcem.
Umešan tofu je dobra veganska alternativa umešanim jajcem. Tofu se lahko uporablja tudi v različnih receptih na osnovi jajc, od omlet do fritat in quichev.
Kako lahko zagotovim, da dobim dovolj beljakovin?
Vegani lahko zagotovijo, da zadostijo svojim dnevnim potrebam po beljakovinah, tako da v svoje dnevne obroke vključijo rastlinska živila, bogata z beljakovinami.
Za podrobnejši pregled najboljših virov rastlinskih beljakovin si oglej ta članek.
Kako lahko zagotovim, da dobim dovolj kalcija?
Živila, bogata s kalcijem, vključujejo pak choi, ohrovt, gorčično zelenjavo, zelje, vodno krešo, brokoli, čičeriko in tofu, obdelan s kalcijem.
Obogateno rastlinsko mleko in sokovi so tudi odličen način za vegane, da povečajo vnos kalcija.
Priporočeni dnevni vnos kalcija je 1.000 mg na dan za večino odraslih in se poveča na 1.200 mg na dan za odrasle, starejše od 50 let.
Nekateri trdijo, da imajo vegani lahko nekoliko nižje dnevne potrebe zaradi pomanjkanja mesa v njihovi prehrani. Ni veliko znanstvenih dokazov, ki bi podprli ali ovrgli to trditev.
Vendar pa trenutne študije kažejo, da imajo vegani, ki zaužijejo manj kot 525 mg kalcija na dan, povečano tveganje za zlome kosti.
Zato bi si morali vegani prizadevati zaužiti vsaj 525 mg kalcija na dan.
Ali naj jemljem dodatek vitamina B12?
Vitamin B12 se običajno nahaja v živalski hrani. Nekatera rastlinska živila lahko vsebujejo obliko tega vitamina, vendar še vedno poteka razprava o tem, ali je ta oblika aktivna pri ljudeh.
Kljub krožečim govoricam ni znanstvenih dokazov, ki bi podprli neoprano pridelke kot zanesljiv vir vitamina B12.
Priporočeni dnevni vnos je 2,4 mcg na dan za odrasle, 2,6 mcg na dan med nosečnostjo in 2,8 mcg na dan med dojenjem.
Izdelki in dodatki, obogateni z vitaminom B12, so edini dve zanesljivi obliki vitamina B12 za vegane.
Na žalost se zdi, da mnogi vegani ne zaužijejo dovolj vitamina B12, da bi zadostili svojim dnevnim potrebam.
Če ne moreš zadostiti svojim dnevnim potrebam z uporabo izdelkov, obogatenih z vitaminom B12, bi moral razmisliti o jemanju dodatka vitamina B12.
Predlagano branje: Vegetarijanska prehrana za hujšanje: seznam živil in načrt obrokov
Zaključek
Posamezniki se lahko odločijo za veganstvo iz etičnih, okoljskih ali zdravstvenih razlogov.
Če je pravilno izvedena, je veganska prehrana lahko enostavna za sledenje in lahko prinese različne koristi za zdravje.
Kot pri vsaki dieti se te koristi pojavijo le, če si dosleden in svojo prehrano gradiš okoli hranilno bogatih rastlinskih živil namesto močno predelanih.
Vegani, zlasti tisti, ki ne morejo zadostiti svojim dnevnim potrebam po hranilih samo z prehrano, bi morali razmisliti o dodatkih.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
