Veganske diete so znane po tem, da ljudem pomagajo pri izgubi teže.
Vendar pa ponujajo vrsto dodatnih zdravstvenih koristi.
Za začetek, veganska prehrana ti lahko pomaga ohranjati zdravo srce.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Lisa C.
Na voljo v App StorePoleg tega ti ta dieta lahko nudi določeno zaščito pred sladkorno boleznijo tipa 2 in nekaterimi vrstami raka.
Tukaj je 6 znanstveno podprtih koristi veganske prehrane.
1. Veganska prehrana je bogatejša z nekaterimi hranili
Če preideš na vegansko prehrano s tipične zahodne prehrane, boš izločil meso in živalske izdelke.
To te bo neizogibno pripeljalo do večjega zanašanja na druga živila. V primeru veganske prehrane s polnovrednimi živili, nadomestki vključujejo polnozrnate žitarice, sadje, zelenjavo, fižol, grah, oreščke in semena.
Ker ta živila predstavljajo večji delež veganske prehrane kot tipične zahodne prehrane, lahko prispevajo k večjemu dnevnemu vnosu določenih koristnih hranil.
Več študij je poročalo, da veganske diete običajno zagotavljajo več vlaknin, antioksidantov in koristnih rastlinskih spojin. Zdi se tudi, da so bogatejše s kalijem, magnezijem, folati ter vitamini A, C in E.
Veganske diete se celo zdijo bogatejše z železom, čeprav oblika železa, ki jo zagotavljajo rastline, ni tako biološko razpoložljiva kot oblika, ki jo najdemo v živalskih živilih.
Vendar pa niso vse veganske diete enake.
Na primer, slabo načrtovane veganske diete morda ne zagotavljajo zadostnih količin esencialnih maščobnih kislin, vitamina B12, niacina, riboflavina (vitamina B2), vitamina D, kalcija, joda, selena ali cinka.
Zato je bistveno izbrati polnovredna rastlinska živila in obogatena živila. Morda boš moral razmisliti o dodatkih za hranila, kot so vitamini B12 in D, cink in kalcij, saj jih v veganski prehrani morda primanjkuje.
Povzetek: Medtem ko so veganske diete s polnovrednimi živili na splošno bogatejše z nekaterimi hranili, lahko slabo načrtovane veganske diete povzročijo pomanjkanje več ključnih hranil.
2. Pomaga ti lahko pri izgubi odvečne teže
Vse več ljudi se obrača na rastlinsko prehrano v upanju, da bodo izgubili odvečno težo. To je morda z dobrim razlogom.
Mnoge opazovalne študije kažejo, da so vegani običajno vitkejši in imajo nižji indeks telesne mase (ITM) kot nevegani.
Poleg tega več randomiziranih kontroliranih študij – zlati standard v znanstvenih raziskavah – poroča, da so veganske diete učinkovitejše za hujšanje kot diete, s katerimi so primerjane.
Še več, majhna študija, ki je primerjala učinke petih različnih diet na izgubo teže, je zaključila, da so bile vegetarijanske in veganske diete enako dobro sprejete kot semivegetarijanske in standardne zahodne diete.
Tudi ko niso popolnoma sledili svojim dietam, so udeleženci v vegetarijanskih in veganskih skupinah še vedno izgubili nekoliko več teže kot tisti na standardni zahodni dieti.
Povzetek: Veganske diete naravno zmanjšajo vnos kalorij. Zaradi tega so učinkovite pri spodbujanju izgube teže, ne da bi se bilo treba aktivno osredotočati na zmanjšanje kalorij.
3. Zdi se, da znižuje raven sladkorja v krvi in izboljšuje delovanje ledvic
Prehod na vegansko prehrano lahko prinese tudi koristi pri sladkorni bolezni tipa 2 in upadanju delovanja ledvic.
Dejansko imajo vegani običajno nižje ravni sladkorja v krvi in večjo občutljivost na insulin, ter imajo lahko manjše tveganje za razvoj sladkorne bolezni tipa 2.
Študije celo poročajo, da veganske diete znižujejo raven sladkorja v krvi pri ljudeh s sladkorno boleznijo bolj kot diete Ameriškega združenja za diabetes (ADA) in Nacionalnega programa za izobraževanje o holesterolu.
V eni študiji iz leta 2009 je 43 % udeležencev, ki so sledili veganski dieti, uspelo zmanjšati odmerek zdravil za zniževanje sladkorja v krvi, v primerjavi z le 26 % udeležencev, ki so sledili dieti, ki jo priporoča ADA.
Raziskave tudi kažejo, da ljudje s sladkorno boleznijo, ki nadomeščajo rastlinske beljakovine z mesom, lahko zmanjšajo tveganje za slabo delovanje ledvic, vendar je na to temo potrebnih več raziskav.
Poleg tega več študij poroča, da lahko veganska prehrana lajša simptome sistemske distalne polinevropatije, stanja pri ljudeh s sladkorno boleznijo, ki povzroča ostro, pekočo bolečino.
Povzetek: Veganske diete lahko zmanjšajo tveganje za sladkorno bolezen tipa 2. So tudi posebej učinkovite pri zniževanju ravni sladkorja v krvi in lahko pomagajo preprečiti razvoj nadaljnjih zdravstvenih težav.
4. Veganska prehrana lahko ščiti pred nekaterimi vrstami raka
Po podatkih Svetovne zdravstvene organizacije je približno tretjino vseh rakov mogoče preprečiti z dejavniki, ki so v tvojem nadzoru, vključno z prehrano.
Na primer, redno uživanje stročnic lahko zmanjša tveganje za kolorektalni rak za 9–18 %.
Raziskave tudi kažejo, da uživanje vsaj 7 porcij svežega sadja in zelenjave na dan lahko zmanjša tveganje za smrt zaradi raka za do 15 %.
Vegani na splošno jedo bistveno več stročnic, sadja in zelenjave kot nevegani. To lahko pojasni, zakaj je pregled 96 študij pokazal, da imajo vegani lahko 15 % manjše tveganje za razvoj ali smrt zaradi raka.
Poleg tega veganske diete na splošno vsebujejo več sojinih izdelkov, ki lahko nudijo določeno zaščito pred rakom dojke.
Izogibanje določenim živalskim izdelkom lahko tudi pomaga zmanjšati tveganje za raka prostate, dojke in debelega črevesa.
To je morda zato, ker veganske diete ne vsebujejo prekajenega ali predelanega mesa in mesa, kuhanega pri visokih temperaturah, za katere se domneva, da spodbujajo določene vrste raka.
Vegani se izogibajo tudi mlečnim izdelkom, za katere nekatere študije kažejo, da lahko nekoliko povečajo tveganje za raka prostate.
Po drugi strani pa obstajajo dokazi, da lahko mlečni izdelki pomagajo zmanjšati tveganje za druge vrste raka, kot je kolorektalni rak. Zato je verjetno, da izogibanje mlečnim izdelkom ni dejavnik, ki znižuje splošno tveganje veganov za raka.
Pomembno je opozoriti, da so te študije opazovalne. Ne omogočajo natančnega določanja točnega razloga, zakaj imajo vegani manjše tveganje za raka.
Vendar, dokler raziskovalci ne bodo vedeli več, je smiselno, da se osredotočiš na povečanje količine svežega sadja, zelenjave in stročnic, ki jih poješ vsak dan, hkrati pa omejiš uživanje predelanega, prekajenega in preveč kuhanega mesa.
Povzetek: Nekateri vidiki veganske prehrane lahko nudijo zaščito pred rakom prostate, dojke in debelega črevesa.
5. Povezana je z manjšim tveganjem za bolezni srca
Uživanje svežega sadja in zelenjave, stročnic in vlaknin je povezano z manjšim tveganjem za bolezni srca.
Dobro načrtovane veganske diete na splošno vključujejo vsa ta živila v velikih količinah.
Opazovalne študije, ki primerjajo vegane z vegetarijanci in splošno populacijo, poročajo, da imajo vegani lahko do 75 % manjše tveganje za razvoj visokega krvnega tlaka.
Vegani imajo lahko tudi do 42 % manjše tveganje za smrt zaradi bolezni srca.
Še več, več randomiziranih kontroliranih študij poroča, da so veganske diete veliko učinkovitejše pri zmanjševanju sladkorja v krvi, LDL (slabega) holesterola in skupnega holesterola kot diete, s katerimi so primerjane.
To je lahko še posebej koristno za zdravje srca, saj zmanjšanje visokega krvnega tlaka, holesterola in ravni sladkorja v krvi lahko zmanjša tveganje za bolezni srca za kar 46 %.
V primerjavi s splošno populacijo vegani tudi običajno uživajo več polnozrnatih žitaric in oreščkov, ki so oboje dobri za tvoje srce.
Povzetek: Veganske diete lahko koristijo zdravju srca z znatnim zmanjšanjem dejavnikov tveganja, ki prispevajo k boleznim srca.
Predlagano branje: Soja: Dobra ali slaba? Koristi in pomisleki za zdravje
6. Veganska prehrana lahko zmanjša bolečine pri artritisu
Nekaj študij je poročalo, da ima veganska prehrana pozitivne učinke na ljudi z različnimi vrstami artritisa.
Ena študija je naključno dodelila 40 ljudi z artritisom, da so bodisi nadaljevali z uživanjem svoje vsejede prehrane ali prešli na vegansko prehrano s polnovrednimi rastlinskimi živili za 6 tednov.
Tisti na veganski dieti so poročali o višjih ravneh energije in boljšem splošnem delovanju kot tisti, ki niso spremenili svoje prehrane.
Več drugih študij kaže, da veganska prehrana lahko pomaga izboljšati simptome revmatoidnega artritisa, vključno z bolečino, otekanjem sklepov in jutranjo togostjo.
Za te koristi so lahko odgovorni višja vsebnost antioksidantov, probiotikov in vlaknin v veganski prehrani ter pomanjkanje določenih sprožilnih živil.
Povzetek: Veganske diete, ki temeljijo na probiotično bogatih polnovrednih živilih, lahko znatno zmanjšajo simptome osteoartritisa in revmatoidnega artritisa.
Povzetek
Veganske diete lahko zagotavljajo vrsto zdravstvenih koristi.
Večinoma raziskovalci še ne razumejo natančno, kaj povzroča te koristi.
Kljub temu, dokler ne bo na voljo več raziskav, ti lahko le koristi, če povečaš količino hranljivih, polnovrednih rastlinskih živil v svoji prehrani.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
