Če je izločanje živalskih izdelkov zate novo, boš verjetno popolnoma spremenil_a svojo rutino nakupovanja živil! Preberi si kategoriziran rastlinski nakupovalni seznam zdravih, polnovrednih živil, ki jih lahko dobiš v trgovini.
Seveda ti ni treba kupiti vseh teh izdelkov naenkrat! To so zgolj ideje in vsak teden bi si moral_a izbrati, katere izdelke boš kupil_a, glede na obroke, ki jih nameravaš pripraviti.
V tem članku
Kaj je rastlinska prehrana?
Preden si ogledamo seznam, na kratko preglejmo, kaj je rastlinska prehrana…
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Lisa C.
Na voljo v App StoreRastlinska prehrana je zelo preprosto prehrana, ki jo sestavlja hrana, ki prihaja iz rastlin! Nekateri ljudje se prehranjujejo pretežno rastlinsko in občasno še vedno uživajo nekatere živalske izdelke. Vendar pa popolnoma 100-odstotna rastlinska prehrana izloča vse živalske izdelke.
To pomeni brez mesa kakršne koli vrste, brez mlečnih izdelkov in brez jajc. Za mnoge ljudi, ki prehajajo na rastlinsko prehrano, se to zdi skoraj nemogoče! Toda ko se navadiš, ni tako težko.
Torej, rastlinska prehrana izloča živalske izdelke, vendar to samo po sebi ne pomeni nujno, da je zdrava. Še vedno lahko ješ veliko pakiranega čipsa, piškotov in predelanih veganskih mesnih nadomestkov na rastlinski prehrani, če se tako odločiš.
Da bi izkoristil_a vse zdravstvene koristi izločanja živalskih izdelkov, ti predlagam, da se osredotočiš na polnovredno rastlinsko prehrano. Ta se osredotoča na nepredelana živila ali zelo minimalno predelana. Kaj pomeni predelano? Znani rastlinski zdravnik, Michael Greger, preprosto pojasnjuje: “nič slabega dodano, nič dobrega odvzeto.”
To pomeni, da je lahko polnovredno živilo minimalno predelano, a še vedno dovolj zdravo za polnovredno rastlinsko prehrano, če predelava ne odstrani ničesar koristnega ali ne doda ničesar slabega.
Izdelki na tem rastlinskem nakupovalnem seznamu se osredotočajo na to, kar potrebuješ za polnovredno rastlinsko prehrano. Če se osebno odločiš, da boš občasno vključil_a nekaj predelanih živil ali živalskih živil, jih dodaj na svoj seznam.
Rastlinski nakupovalni seznam
Opomba: Če si brezglutenski_a ali imaš kakršne koli druge alergije, občutljivosti ali prehranske preference, moraš vedno preveriti etikete in sezname sestavin na kupljenih živilih. Edina prehranska omejitev na tem seznamu je, da je vse rastlinsko, zato vedno preveri pred nakupom, če imaš druge prehranske omejitve. Na primer, mnoga polnozrnata žita, kot je oves, so lahko navzkrižno kontaminirana z glutenom, razen če so označena kot certificirano brezglutenska.
Polnozrnata žita
- Rjavi riž
- Divji riž
- Kvinoja
- Ječmen
- Proso
- Bulgur
- Oves (kakršna koli vrsta, brez dodatkov)
- Ajda
- Polnozrnate tortilje (polnozrnate pšenične ali koruzne brez olja, te se lahko uporabijo za pripravo tortilja čipsa)
- Polnozrnate tortilje
- Polnozrnate testenine (iz 100 % polnozrnate pšenice, rjavega riža, kvinoje itd.)
- Polnozrnati kruh
- Riževi vaflji
- Krekerji
Polnozrnata žita bodo predstavljala velik del tvoje prehrane, če se prehranjuješ polnovredno rastlinsko. Idealno bi bilo, da bi tvoji obroki sestavljali polovico zelenjave, četrtino fižola in četrtino žit. Prizadevati si moraš za vsaj 3 porcije polnozrnatih žit na dan.
Za polnovredno rastlinsko prehrano preveri sestavine na žitnih izdelkih, da zagotoviš, da ni dodanega olja, sladkorja ali česa drugega predelanega.
Nekateri moji najljubši načini uživanja žit so ovsena kaša za zajtrk z nekaj sadja in arašidovega masla ter kot žitne sklede. Žitne sklede so super enostavne za pripravo. Samo skuhaj izbrano žito (jaz imam rada rjavi riž ali kvinojo), dodaj nekaj listnate zelenjave in katere koli druge izbrane zelenjave, dodaj nekaj fižola in vse skupaj prelij s salso ali prelivom brez olja!
Fižol in druge stročnice
- Rdeči fižol
- Črni fižol
- Pinto fižol
- Beli fižol
- Čičerika
- Leča (kakršna koli vrsta)
- Grah
- Mornarski fižol
Fižol je odličen vir rastlinskih beljakovin. Je glavni vir beljakovin za mnoge ljudi, ki se prehranjujejo strogo, 100-odstotno rastlinsko. Fižol je tudi bogat z železom, cinkom in vlakninami. Dodaj fižol v svoje žitne sklede ali pripravi nekaj humusa brez olja, da dobiš vsaj 3 porcije fižola v svojo dnevno prehrano.
Kupiš lahko suh ali konzerviran fižol. Če kupuješ konzerviranega, se prepričaj, da ni dodane soli. Konzerviran fižol je dražji, vendar je odličen, ko želiš hitro dodati fižol k obroku.
Zelenjava (sveža in zamrznjena)
Križnice
- Rukola
- Brokoli
- Cvetača
- Ohrovt
- Listnati ohrovt
- Brstični ohrovt
- Zelje
- Gorčični listi
Druga neškrobna zelenjava
- Špinača
- Romaine solata
- Stročji fižol
- Bučke
- Korenje
- Šparglji
- Zelena
- Kumare
- Paprika
- Gobe
- Čebula
- Česen
- Paradižnik (paradižnik je sadje, vendar se bolje uvršča v kategorijo zelenjave)
Škrobna zelenjava
- Krompir
- Sladki krompir
- Buče
- Koruz
Zelenjava bi morala predstavljati zelo velik del vsake zdrave prehrane. Poskusiti bi moral_a zaužiti vsaj 5 porcij zelenjave na dan, najbolje pa je vključiti listnato in križnico zelenjavo.
Križnice so še posebej hranljive zaradi vsebnosti sulforafana. Temno listnata zelenjava je bogata z antioksidanti, zato bi moral_a poskusiti zaužiti vsaj dve skodelici na dan.
Super enostavno je dodati nekaj špinače v sadni smuti. Če dodaš dovolj sadja, špinače sploh ne boš okusil_a!
Prav tako je enostavno dodati nekaj listnate zelenjave v žitno skledo. Če imaš okusen preliv, boš z veseljem jedel_a svojo zelenjavo!
Če je mogoče, kupuj ekološke pridelke, saj ekološke kmetijske prakse preprečujejo uporabo pesticidov in antibiotikov. Ekološki pridelki imajo tudi višji odstotek antioksidantov, vendar se ne obremenjuj, če so zate predragi. Neekološki pridelki so vedno boljši kot nobeni!
Sadje (sveže in zamrznjeno)
- Jabolka
- Pomaranče
- Hruške
- Banane
- Maline
- Borovnice
- Češnje
- Jagode
- Kivi
- Mango
- Ananas
- Lubenica
- Marelica
- Avokado
- Grozdje
- Breskve
- Limone
- Limete
- Grenivke
- Medena melona
- Kumkvati
Sadje bi moral_a vključiti v svojo prehrano vsak dan. 3-4 porcije na dan so dober cilj, in poskusiti bi moral_a, da so vsaj ena od teh porcij jagodičevje. Jagodičevje je še posebej bogato z antioksidanti, vendar je vse sadje koristno za tvoje zdravje!
Omeji sok, ker odstranjuje vlaknine in druga hranila. Če imaš rad_a suho sadje, poskusi najti takšno brez dodanega sladkorja, ali pa si ga lahko pripraviš sam_a z dehidratorjem.
Enostaven način za vključitev sadja v tvojo prehrano je, da ga dodaš v ovseno kašo ali pa ga preprosto narežeš in poješ kot prigrizek. Jabolka z arašidovim maslom so tudi okusna!
Vedno je lepo imeti tudi nekaj zamrznjenega sadja doma, da si lahko pripraviš okusne sadne smutije!
Oreščki in semena
- Arašidi
- Mandlji
- Orehi
- Indijski oreščki
- Brazilski oreščki
- Pistacije
- Sončnična semena
- Lanena semena
- Chia semena
- Konopljina semena
- Bučna semena
- Sezamova semena
- Orehovo maslo (popolnoma naravno, brez dodanega olja ali sladkorja)
Oreščki so tako vsestranski in lahko pridejo prav pri pripravi omak in namazov za rastlinsko prehrano. Indijski oreščki so še posebej odlični za pripravo kremastih prelivov.
Pri nakupu oreščkov in semen je najbolje zagotoviti, da ni dodanega sladkorja, soli ali olja. Enako velja za orehova masla.
Preprost način, da v svojo prehrano vključiš porcijo oreščkov, je, da dodaš nekaj arašidovega masla v ovseno kašo ali pa imaš preliv na osnovi oreščkov na solati ali žitni skledi.
Zelišča in začimbe
- Bazilika
- Žajbelj
- Timijan
- Origano
- Koprc
- Paprika
- Kajenski poper
- Curry v prahu
- Čebula v prahu
- Česen v prahu
- Italijanska začimbna mešanica
- Črni poper
- Čili v prahu
- Začimba za bučno pito
- Muškatni orešček
- Cimet
- Kurkuma
- Kumin
- Kardamom
Toliko ljudi misli, da je rastlinska hrana pusta. Morda ne uporabljajo dovolj zelišč in začimb! Zelišča in začimbe dodajo neverjetne okuse vsaki jedi in so tudi polne hranil.
Dodaj cimet v ovseno kašo, potresi nekaj čilija v prahu na burrito skledo, dodaj nekaj kurkume v tofujevo omleto, možnosti so neskončne!
Predlagano branje: Vegetarijanska keto dieta: Prednosti, tveganja, živila in ideje za obroke
Sestavine za peko
Peka na rastlinski prehrani bo zahtevala nekaj drugačnih sestavin, ki jih morda nisi vajen_a uporabljati za pekovske izdelke. Tukaj je nekaj stvari, ki jih redno imam v svoji kuhinji za peko:
- Moka (polnozrnata pšenična, ovsena, mandljeva, kokosova, amarantova, ječmenova, rjavi riž, kvinoja itd.)
- Kakav v prahu
- Čisti javorjev sirup ali črni melasa
- Datlji
- Datljev prah
- Rozine
- Soda bikarbona
- Pecilni prašek
- Vanilijev ekstrakt
- Nesladkan jabolčni pire
Druga živila in sestavine
Tukaj je seznam izdelkov, ki se ne uvrščajo nujno v nobeno od zgornjih kategorij. Mnogi od teh izdelkov so odlični za kuhanje.
- Rastlinsko mleko (nesladkano)
- Tofu
- Tempeh
- Gorčica
- Pečena omaka
- Salsa
- Miso
- Zelenjavna jušna osnova (z nizko vsebnostjo natrija, brez dodanega olja)
- Konzervirani paradižniki in paradižnikova omaka (brez dodane soli ali olja)
- Kis (balzamični, jabolčni)
- Humus (brez olja, naredi si ga sam_a, če ga ne najdeš!)
- Sojina omaka ali tamari omaka
- Prehranski kvas
Kaj naj piješ?
Pri zdravi rastlinski prehrani se moraš osredotočiti na pitje veliko vode in ničesar drugega. Vključiš lahko tudi nekaj čajev in čiste sadne sokove, vendar ne pozabi, da se vlaknine in druga hranila izgubijo iz sadja, ko se ga stisne, zato so cela sadja boljša od soka!
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
