Že tako moraš veliko bolj paziti na svojo prehrano in vnos kalorij, zato bi morale biti vse druge zahteve ali preference enostavne za upoštevanje.
Namerno stradanje za daljše časovno obdobje zahteva veliko volje in načrtovanja. S tem v mislih je nekaj stvari, ki bi jih moral vedeti, in nekaj stvari, ki se jim moraš izogniti, ter nekaj informacij o razlogih, zakaj bi se sploh odločil za to.
Nadaljuj z branjem, da izveš več o občasnem postu na veganski prehrani.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Sarah M.
Na voljo v App StoreV tem članku
Kaj je občasni post?
Preprosto povedano, občasni post je metoda hujšanja, ki se vrti okoli posta v določenih delih dneva in/ali tedna.
Z drugimi besedami, določena obdobja boš postil (tj. ne boš jedel ničesar ali zelo malo), dokler se spet ne odpre tvoje okno za prehranjevanje.
Seveda je zelo mamljivo, da takoj, ko se odpre okno za prehranjevanje, poješ veliko maščob in kalorij. Vendar pa naj bi se na splošno držal zdrave prehrane, ko spet lahko ješ.
Tukaj so glavne metode občasnega posta:
- 5:2
Jej normalno 5 dni v tednu, nato pa jej 500-600 kcal 2 dni v tednu. - 16:8
Jej izključno v 8-urnem oknu za prehranjevanje in posti preostalih 16 ur. - Jej-Ustavi-Jej
Izogibaj se prehranjevanju v celoti 24 ur 1-2 krat na teden. - Post vsak drugi dan
Jej okoli 500 kcal vsak drugi dan, medtem ko normalno ješ preostale dni.
Prednosti občasnega posta
1. Pomaga ti shujšati
Hitra veganska izguba teže je res mogoča z občasnim postom in skrbno nadzorovanim zdravim prehranskim načrtom.
Strokovnjaki še vedno razpravljajo o tem, kako natančno ti občasni post omogoča hujšanje. Nekateri menijo, da je to samo zato, ker na splošno zaužiješ manj maščob in kalorij, medtem ko drugi menijo, da je bolj povezano z omejenimi časi prehranjevanja.
2. Izboljšuje razpoloženje in osredotočenost
Medtem ko nekatere raziskave ugotavljajo, da te lahko prvih nekaj tednov posta naredi razdražljivega in sitnega, ti učinki sčasoma izginejo in običajno izkusiš izboljšano osredotočenost in razpoloženje.
To je zato, ker poveča proizvodnjo BDNF, beljakovine v tvojih možganih, povezane z izboljšanim razpoloženjem in kognicijo, za 50-400 %.
3. Zmanjšuje tveganje za bolezni
Obstajajo dokazi, ki kažejo, da bi lahko diete z občasnim postom pomagale zmanjšati prihodnje tveganje za različne bolezni, ob predpostavki, da se dietetiki prehranjujejo zdravo in sledijo relativno zdravemu življenjskemu slogu.
4. Povečuje energijo in vzdržljivost
Dokazi so pokazali, da občasni post spodbuja mitohondrijsko biogenezo, kar pomeni, da tvoje celice ustvarjajo več mitohondrijev.
Tukaj nimamo časa za lekcijo iz biologije, vendar je dovolj reči, da mitohondriji dajejo celicam tvojega telesa več energije, s tem pa tebi kot osebi, sestavljeni iz omenjenih celic, več energije.
5. Lahko pomaga podaljšati tvoje življenje
Ljudje na univerzi Harvard so nedavno odkrili, da bi lahko občasni post podaljšal tvoje življenje. To je posledica nekaterih zelo kompleksnih znanstvenih stvari, ki jih mi, navadni smrtniki, ne moremo v celoti razumeti.
Če nisi dobro skrbel za svoje telo, je morda čas, da poskusiš veganski načrt občasnega posta.
Kako deluje občasni post?
Prepričanje, da občasni post vpliva na hujšanje, je, da na splošno zaužiješ manj kalorij. Tehnično gledano, to drži.
Vsi vemo, da do hujšanja pride, ko tvoje telo doživi kalorični primanjkljaj. To pomeni, da porabiš več, kot zaužiješ.
To je najpreprostejša razlaga, kako ta dieta deluje, kot pri vseh drugih dietah.
Vendar pa je pri občasnem postu več kot le kalorični primanjkljaj. Vpliva tudi na tvoje hormone, ki na koncu omogočajo pomembne telesne spremembe. Prihaja znanstveni žargon, vendar beri naprej, da ti razložim svojo poanto.
Prvič, post zmanjšuje raven inzulina. Ko je v našem telesu malo inzulina, to spodbuja shranjevanje maščob kot vir energije. To lahko nato vodi do izgube teže in nižje ravni telesne maščobe. Nadaljnja razgradnja maščob se med postom zgodi sekundarno zaradi aktivacije simpatičnega živca in sproščanja hormona noradrenalina v maščobne celice.
Preprosto povedano, to pomeni, da ko postiš, tvoji možgani povedo tvojim maščobnim celicam, naj opravijo delo za tvoje telo (prek aktivacije simpatičnega živca in hormonov).
Več študij tudi kaže, da, v nasprotju s splošnim prepričanjem, kratkotrajni post poveča presnovne procese v telesu.
Dietetiki priporočajo 4 metode občasnega posta (opisane zgoraj), ker se te štejejo za kratkotrajne poste. Optimalne učinke posta na hujšanje je mogoče opaziti s temi metodami. Ni priporočljivo postiti več kot 48 ur, kar lahko obrne koristi s upočasnjevanjem presnove v telesu.
Nekatere študije pravijo, da post vsak drugi dan povzroči pomembnejšo izgubo teže kot metode 16:8 ali 5:2. Vendar pa, ko šele začenjaš, je post 16:8 najvarnejši način.
Kako začeti občasni post na veganski prehrani
Veganska različica te metode hujšanja lahko prinese briljantne rezultate občasnega posta. Vendar pa je to lahko še vedno težaven proces tudi za najbolj predane vegane.
Spodaj pregledujemo potrebne korake za začetek občasnega posta za vegane:
- Ustvari trajnostni vodnik: Poglej svoje življenje, delovni čas in navade. Ali si ponavadi prigrizneš okoli kosila? Ali pogosto preskočiš zajtrk? Ali lahko dolgo zdržiš brez hrane, ali pa hitro postaneš siten? Za večino ljudi je dieta 16:8 najlažja dieta za držanje, saj jedo med 11. in 19. uro.
- Sprejmi jo počasi: Ni se ti treba “vreči v globoko vodo” in pustiti, da tvoje telo misli, da bo nenadoma umrlo od lakote. Če ti bolj ustreza, poskusi začeti z 10-urnim ali 12-urnim oknom za prehranjevanje, preden se spustiš na 8-urno okno. Podobno, če delaš po načrtu 5:2, ga najprej poskusi kot dieto 6:1.
- Določi datum pregleda: Določi končni datum za svoj post, naj bo to čez 2 tedna ali 2 meseca. Če do takrat nisi dosegel želenih rezultatov, morda občasni post ni pravi prehranski načrt zate.
- Načrtuj svojo hrano: V redu, celotna poanta posta je, da ne bi smel preveč načrtovati obrokov. Vendar, če se prehranjuješ s surovo vegansko ali rastlinsko prehrano, moraš poiskati obroke, bogate s hranili in vlakninami, kar bo zmanjšalo tvojo lakoto in podhranjenost med morebitnimi obdobji posta.
Kdo naj poskusi veganski občasni post
- Vegani, ki želijo shujšati in se tonirati: Hitra veganska izguba teže je res mogoča s postom, kar ti olajša hujšanje in pridobivanje želenega telesa.
- Vegani, ki želijo izboljšati svojo zmogljivost v telovadnici: Študije kažejo, da občasni post poveča rastne hormone za kar 500 %, kar olajša veganske pridobitve v telovadnici kot kdaj koli prej.
- Vegani, ki želijo razviti boljše prehranjevalne navade: Nekateri vegani nepremišljeno jedo nezdravo hrano. Rastlinski občasni post te prisili, da razviješ bolj zdrave prehranjevalne navade.
Kdo naj ne poskusi občasnega posta
- Veganke, ki so noseče ali dojijo: Če si veganka, ki je noseča ali doji, ne bi smela eksperimentirati z dietami in metodami posta. Tvoj otrok raste in se zanaša nate za stalen pretok hranil.
- Vegani, ki so diabetiki: Čeprav nekateri viri trdijo, da bi post lahko pomagal pri sladkorni bolezni, je na splošno priporočljivo, da diabetiki ne postijo, saj bi proces lahko motil njihovo raven sladkorja v krvi.
Pogosto zastavljena vprašanja o občasnem postu
Kaj ješ med občasnim postom?
Med občasnim postom lahko tehnično ješ karkoli, čeprav je vseeno najbolje, da se držiš zdrave prehrane. Če želiš preprečiti napade lakote, ti priporočam uživanje živil z visoko vsebnostjo vlaknin, kot so oreščki, fižol in zelenjava, da se boš počutil bolj sitega v svojem oknu za prehranjevanje.
Predlagano branje: 15 razlogov, zakaj ne izgubljaš teže na nizkoogljični dieti
Ali so diete s postom učinkovite?
Diete s postom so učinkovite za hujšanje, glede na različne raziskovalce. Ljudje na dietah s postom na splošno zaužijejo manj kalorij dnevno, kar jim omogoča, da sčasoma shujšajo. Posti imajo lahko tudi veliko več pozitivnih učinkov na telo, kot so povečana energija in izboljšano razpoloženje.
Ali lahko piješ kavo med občasnim postom?
Med občasnim postom lahko piješ kavo, vendar priporočamo, da se držiš črne kave z malo (ali brez) mleka in sladkorja. Dokler pijača vsebuje manj kot 50 kcal, bi moralo tvoje telo ostati v stanju posta. 2 čajni žlički sladkorja sta približno 32 kcal. Zato boš morda želel razmisliti o zmanjšanju količine sladkorja/mleka v kavi med postom.
Koliko teže lahko izgubiš v mesecu dni z občasnim postom?
Z občasnim postom lahko v mesecu dni potencialno izgubiš veliko teže. Natančna količina je odvisna od tebe, tvoje telesne sestave, tvoje trenutne teže in kako strogo se držiš diete. Nekateri ljudje trdijo, da so z občasnim postom izgubili 10-20 lbs v mesecu dni. Vendar, če ima tvoje telo le nekaj kilogramov preveč, bo izguba teže običajno bolj postopna.
Kateri je najvarnejši način posta?
Najvarnejši način posta je upoštevanje diete 16:8, ki vključuje dnevna obdobja posta v trajanju 16 ur. S to metodo tvoje telo ni brez hrane dalj časa, zaradi česar je bolj trajnostna metoda. Kljub temu, če se kdaj počutiš bolnega ali letargičnega zaradi posta, moraš takoj prenehati in se vrniti na običajno prehrano.
Ali je občasni post dolgoročno varen?
Občasni post je dolgoročno varen, pod pogojem, da se izvaja zdravo in varno. Nedavne študije kažejo, da ima občasni post podobne dolgoročne učinke kot redno nadzorovanje kalorij, zaradi česar je to izvedljiva dolgoročna dieta za ljudi, ki želijo nadzorovati svojo težo v bližnji in daljni prihodnosti.
Kakšni so stranski učinki občasnega posta?
Stranski učinki občasnega posta vključujejo napade lakote, hrepenenje, glavobole, letargijo, razdražljivost, zgago, občutek mraza, napihnjenost in prenajedanje med okni za prehranjevanje. Vendar pa bodo mnogi od teh stranskih učinkov sčasoma manj opazni, ko se tvoje telo prilagodi novi dieti.
Predlagano branje: Kako varno postiti: 10 bistvenih nasvetov za učinkovito postenje
Kaj lahko pijem med občasnim postom?
Med občasnim postom lahko piješ vodo, kavo, čaj in gazirano vodo med obdobjem posta. Vendar, če piješ kavo ali čaj, bi ga moral piti črnega ali z minimalno količino mleka/sladkorja. Dodajanje preveč mleka ali sladkorja v vroč čaj/kavo bi lahko tvoje telo spravilo iz načina posta.
Ali lahko piješ dietno sodo med občasnim postom?
Tehnično gledano, dietne sode ne vsebujejo sladkorja in se tržijo kot 0 kalorij, zato te morda mika, da bi med postom popil pločevinko. Vendar pa, čeprav nimajo ogljikovodikov ali sladkorja, vsebujejo umetna sladila, ki lahko sprožijo tvoje hrepenenje. Ne prekinejo posta, saj ne zaužiješ kalorij, vendar se jim je najbolje popolnoma izogniti. Študije kažejo, da čeprav so brez sladkorja, lahko še vedno zvišajo raven sladkorja v krvi, kar je v nasprotju z znanostjo o delovanju občasnega posta, kot je bilo razloženo zgoraj.
Ali bo stevija prekinila post?
Stevija je sladilo brez kalorij, zato tehnično ne bo prekinila posta. Toda tako kot dietne sode, lahko sproži tvoje hrepenenje po sladkorju. Lahko še vedno povzroči odziv inzulina, čeprav ne pomemben. Za razliko od dietnih sod, je stevija naravno sladilo. Zato je bolj zdrava možnost, ko med postom hrepeniš po sladkem. Vendar moraš biti pozoren. Mnogi izdelki iz stevije na trgu so izdelani z dodanimi sladkorji, ki lahko vplivajo na raven inzulina kot namizni sladkor in na koncu uničijo tvoj post.
Kako dolgo naj izvajam občasni post?
Kako dolgo naj izvajaš občasni post, je odvisno od tvojih ciljev in metode, ki jo uporabljaš. Če uporabljaš metodo diete 16:8, ki se na splošno šteje za najbolj trajnostno obliko občasnega posta, potem lahko postiš, kolikor dolgo želiš. Nekateri ljudje postijo, dokler ne dosežejo določene teže, nato pa se vrnejo k postu, ko menijo, da jim bo to koristilo.
Ali lahko piješ alkohol med občasnim postom?
Med občasnim postom ne moreš piti alkohola, če je to med obdobjem posta. Alkohol je bogat s kalorijami, saj en sam vodkin šot vsebuje 97 kcal, pločevinka piva pa 154 kcal. Če boš pil alkohol in želiš nadaljevati s postom, prilagodi svoje okno za prehranjevanje in vanj vključi uživanje alkohola.
Predlagano branje: Ali občasno postenje pospešuje presnovo? Razložene koristi
Ali je veganski občasni post vreden truda?
Rezultati občasnega posta so za vegane enaki kot za vsejede in vegetarijance.
Da, vegani lahko hitro shujšajo, povečajo svojo energijo in izboljšajo svoje razpoloženje z rastlinskim občasnim postom z veganskimi recepti.
Odličen način za hidracijo med postom, po mojih izkušnjah, je uporaba elektrolitskih pijač. To je še posebej pomembno, saj pomaga vzdrževati ravnovesje elektrolitov za preprečevanje omotice in utrujenosti.
Druga fantastična prednost Ultima Replenisherja je, da je brez sladkorja in dodatkov, zaradi česar je odličen dodatek k tvojemu urniku občasnega posta.
Torej, če iščeš način za hujšanje in izboljšanje svojega zdravja na rastlinski prehrani, bi bil občasni post morda ravno rešitev, ki jo potrebuješ.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
