Ketogena dieta je dieta z visoko vsebnostjo maščob, nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in zmerno vsebnostjo beljakovin, ki je promovirana zaradi svojih močnih učinkov na izgubo teže in splošno zdravje.
Čeprav je pogosto povezana z živalskimi živili, se ta način prehranjevanja lahko prilagodi rastlinskim načrtom obrokov – vključno z veganskimi dietami.
Veganske diete prepovedujejo vse živalske izdelke, zaradi česar je težje jesti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Maya T.
Na voljo v App StoreVendar pa lahko z natančno pripravo vegani izkoristijo potencialne koristi ketogene diete.
Ta članek pojasnjuje, kaj jesti in česa se izogibati pri veganski keto dieti, ter ponuja enotedenski veganski keto meni.
Kaj je veganska keto dieta?
Ketogena dieta ima nizko vsebnost ogljikovih hidratov, visoko vsebnost maščob in zmerno vsebnost beljakovin.
Ogljikovi hidrati so običajno zmanjšani na 20 do 50 gramov na dan, da se doseže in vzdržuje ketoza – presnovni proces, pri katerem tvoje telo namesto glukoze kuri maščobe za energijo.
Ker je ta način prehranjevanja sestavljen predvsem iz maščob – običajno okoli 75 % tvojega vnosa – se keto dietetiki pogosto zatekajo k živalskim izdelkom z visoko vsebnostjo maščob, kot so meso, maslo in polnomastni mlečni izdelki.
Kljub temu pa lahko tudi tisti, ki se prehranjujejo rastlinsko, vključno z vegani, sledijo ketogeni dieti.
Ljudje na veganski dieti uživajo samo rastlinsko hrano, kot so zelenjava, sadje in žitarice, in se izogibajo živalski hrani, kot so meso, perutnina, jajca in mlečni izdelki.
Vegani lahko dosežejo ketozo z zanašanjem na rastlinske izdelke z visoko vsebnostjo maščob, kot so kokosovo olje, avokado, semena in oreščki.
Prednosti veganske keto diete
Z vegansko in ketogeno dieto je povezanih več zdravstvenih koristi. Vendar pa ni študij, ki bi se osredotočale posebej na veganske keto diete.
Dokazano je, da uživanje veganske prehrane zmanjšuje tveganje za kronične zdravstvene težave, kot so bolezni srca, sladkorna bolezen in nekatere vrste raka.
Na primer, študije so pokazale, da imajo vegani 75 % manjše tveganje za razvoj visokega krvnega tlaka in do 78 % zmanjšano tveganje za sladkorno bolezen tipa 2.
Poleg tega so vegani običajno lažji od neveganov, in tisti, ki se odločijo za vegansko prehrano, so uspešnejši pri hujšanju kot ljudje, ki uživajo živalske izdelke.
Pregled 12 študij je pokazal, da so v 18 tednih ljudje, ki so sledili veganski dieti, izgubili povprečno 2,52 kg več kot udeleženci na nevegetarijanskih dietah.
Tako kot veganska dieta, so raziskave pokazale, da lahko sledenje ketogeni dieti z visoko vsebnostjo maščob in nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov pozitivno vpliva na tvoje zdravje.
Keto dieta je dobro znana po svoji učinkovitosti pri hujšanju, nadzoru krvnega sladkorja in zmanjšanju dejavnikov tveganja za bolezni srca.
Študija na 58 debelih otrocih in najstnikih je pokazala, da so udeleženci, ki so sledili ketogeni dieti, izgubili bistveno več teže in maščobne mase kot tisti na nizkokalorični dieti.
Poleg tega je keto dieta znatno zvišala raven adiponektina, beljakovine, ki sodeluje pri uravnavanju krvnega sladkorja in presnovi maščob.
Višje ravni adiponektina so bile povezane z boljšim nadzorom krvnega sladkorja, zmanjšanim vnetjem in manjšim tveganjem za bolezni, povezane z debelostjo, vključno z boleznimi srca.
Dokazano je tudi, da ketogene diete zmanjšujejo dejavnike tveganja za bolezni srca, vključno z visokimi trigliceridi, krvnim tlakom in “slabim” LDL holesterolom.
Ker lahko tako veganska kot ketogena dieta na podobne načine koristita tvojemu zdravju, je verjetno, da bi kombinacija obeh z vegansko keto dieto prav tako pozitivno vplivala na zdravje.
Živila, ki se jim je treba izogibati pri veganski keto dieti
Pri veganski keto dieti moraš znatno zmanjšati vnos ogljikovih hidratov in jih nadomestiti z zdravimi maščobami in veganskimi viri beljakovin.
Živalski izdelki, vključno z jajci, mesom, perutnino, mlečnimi izdelki in morskimi sadeži, so izključeni iz veganske keto diete.
Tukaj so primeri živil, ki se jim je treba popolnoma izogibati:
- Meso in perutnina: Govedina, puran, piščanec, svinjina.
- Mlečni izdelki: Mleko, maslo, jogurt.
- Jajca: Beljaki in rumenjaki.
- Morski sadeži: Ribe, kozice, školjke, dagnje.
- Živalske sestavine: Sirotkine beljakovine, med, beljakovine iz jajčnega beljaka.
Tukaj so primeri živil, ki jih je treba znatno zmanjšati:
- Žitarice in škrob: Žitarice, kruh, pekovski izdelki, riž, testenine, žita.
- Sladke pijače: Sladkan čaj, gazirane pijače, sok, smutiji, športne pijače, čokoladno mleko.
- Sladila: Rjavi sladkor, beli sladkor, agava, javorjev sirup.
- Škrobna zelenjava: Krompir, sladki krompir, zimska buča, pesa, grah.
- Fižol in stročnice: Črni fižol, čičerika, ledvičasti fižol.
- Sadje: Vse sadje je treba omejiti. Vendar so dovoljene majhne porcije določenega sadja, kot so jagodičevje.
- Alkoholne pijače z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov: Pivo, sladkani koktajli, vino.
- Nizkokalorična dietna živila: Nizkokalorična živila imajo običajno visoko vsebnost dodanega sladkorja.
- Omake in začimbe z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov: BBQ omaka, sladkani solatni prelivi, marinade.
- Visoko predelana živila: Omeji pakirana živila in povečaj vnos celih, nepredelanih živil.
Stopnja omejevanja ogljikovih hidratov pri veganski keto dieti se razlikuje glede na tvoje zdravstvene cilje in individualne potrebe.
Na splošno naj bi zdrava, visokomaščobna veganska živila in veganski viri beljakovin predstavljali večino tvoje prehrane.
Živila, ki jih je treba jesti pri veganski keto dieti
Pri veganski keto dieti je pomembno, da se osredotočiš na veganska, zdrava živila, ki so bogata z maščobami in imajo malo ogljikovih hidratov.
Živila, ki jih je treba jesti pri veganski keto dieti, vključujejo:
- Kokosovi izdelki: Polnomastno kokosovo mleko, kokosova smetana, nesladkan kokos.
- Olja: Olivno olje, orehovo olje, kokosovo olje, avokadovo olje.
- Oreščki in semena: Mandlji, brazilski oreščki, orehi, konopljina semena, chia semena, makadamija, bučna semena.
- Masla iz oreščkov in semen: Arašidovo maslo, mandljevo maslo, sončnično maslo, indijsko maslo.
- Neskrobna zelenjava: Listnata zelenjava, brstični ohrovt, bučke, brokoli, cvetača, paprika, gobe.
- Veganski viri beljakovin: Polnomastni tofu, tempeh, seitan.
- Veganski polnomastni “mlečni izdelki”: Kokosov jogurt, vegansko maslo, indijski sir, veganski kremni sir.
- Avokado: Celi avokado, guacamole.
- Jagodičevje: Borovnice, robide, maline in jagode se lahko uživajo zmerno.
- Začimbe: Prehranski kvas, sveža zelišča, limonin sok, sol, poper, začimbe.
Čeprav keto dieta izključuje številne skupine živil, na katere se vegani zanašajo, kot so cela žita in škrobna zelenjava, se lahko veganska keto dieta izvaja s skrbnim načrtovanjem.
Veganski keto dietetiki bi morali svoje kalorije pridobivati iz celih, nepredelanih živil, hkrati pa se izogibati visoko predelanim veganskim živilom.
Enotedenski veganski keto načrt obrokov
Čeprav se veganska keto dieta morda zdi zelo omejevalna, je mogoče pripraviti številne obroke z veganskimi sestavinami.
Sledi enotedenski vzorčni meni za vegansko keto dieto:
Ponedeljek
- Zajtrk: Keto kaša iz polnomastnega kokosovega mleka, mletih lanenih semen, chia semen in nesladkanega naribanega kokosa.
- Kosilo: Veganska kremna juha z nizkokalorično zelenjavo.
- Večerja: Cvetačni riž s tofujem.
Torek
- Zajtrk: Tofu omleta z veganskim sirom in avokadom.
- Kosilo: Bučkini rezanci z orehovim pestom in veganskim sirom.
- Večerja: Veganski orehov čili z veganskim sirom in narezanim avokadom.
Sreda
- Zajtrk: Chia puding iz polnomastnega kokosovega mleka, posut z narezanimi mandlji.
- Kosilo: Kremna kokosova in cvetačna juha.
- Večerja: Shirataki rezanci z gobami in vegansko Alfredo omako.
Četrtek
- Zajtrk: Polnomastni kokosov jogurt, posut z oreščki, semeni in nesladkanim naribanim kokosom.
- Kosilo: Tofu, zelenjavni in kokosov kari.
- Večerja: Pizza s cvetačno skorjo, obložena z neskrobno zelenjavo in veganskim sirom.
Petek
- Zajtrk: Tofu omleta z veganskim sirom, gobami in špinačo.
- Kosilo: Zelenjavna in tofu solata z avokadovim prelivom.
- Večerja: Melancana lazanja z veganskim sirom.
Sobota
- Zajtrk: Veganski keto smuti s polnomastnim kokosovim mlekom, mandljevim maslom, kakavom v prahu in veganskimi beljakovinami v prahu.
- Kosilo: Zelenjavna in tofu solata z avokadovim prelivom.
- Večerja: Cvetačni ocvrti riž.
Nedelja
- Zajtrk: Kokosov mandljev chia puding.
- Kosilo: Velika zelena solata s tempehom, avokadom, veganskim sirom, neskrobno zelenjavo in bučnimi semeni.
- Večerja: Veganski cvetačni makaroni in sir.
Veganski keto prigrizki
Poskusi te veganske prigrizke, da boš med obroki ostal sit:
Predlagano branje: Keto jedilnik in načrt prehrane za preoblikovanje telesa
- Narezana kumara z veganskim kremnim sirom
- Kokosove maščobne bombe (visokomaščobni prigrizki iz kokosovega masla, kokosovega olja in naribanega kokosa)
- Oreščkove in kokosove ploščice
- Kokosovo mleko in kakavov smuti
- Mešanica oreščkov, semen in nesladkanega kokosa
- Posušeni kokosovi kosmiči
- Pražena bučna semena
- Zelena stebla z mandljevim maslom
- Kokosov mlečni jogurt, posut z nasekljanimi mandlji
- Olive, polnjene z veganskim sirom
- Guacamole in narezana paprika
- Cvetačni tater tots
- Kokosova smetana z jagodičevjem
Slabosti in stranski učinki veganske keto diete
Čeprav veganska keto dieta lahko koristi tvojemu zdravju, ima nekaj potencialnih slabosti.
Pomen dodatkov in kakovosti prehrane
Veganske diete so običajno revne z pomembnimi hranili, še posebej, če niso skrbno načrtovane.
Vitamin B12, vitamin D, vitamin K2, cink, omega-3 maščobe, železo in kalcij so primeri hranil, ki jih nekaterim veganskim dietam primanjkuje.
Ker je veganska keto dieta bolj omejevalna kot običajne veganske diete, je ključnega pomena, da tisti, ki jo izvajajo, jemljejo visokokakovostne vitamine in minerale ter načrtujejo svoje obroke, da zagotovijo prehransko ustrezno dieto.
Uživanje obogatenih živil, osredotočanje na celostna živila in izboljšanje razpoložljivosti hranil, na primer s fermentacijo in kaljenjem, je pomembno za ljudi, ki sledijo veganski keto dieti.
Vendar pa je za veganske keto dietetike morda težko zadovoljiti svoje potrebe po mikrohranilih samo s hrano.
Dopolnjevanje z določenimi vitamini in minerali, ki jih pogosto primanjkuje v veganskih dietah, je pameten način za preprečevanje morebitnih pomanjkljivosti in zagotavljanje, da so tvoje dnevne potrebe zadovoljene.
Stranski učinki veganske keto diete
Prehod na ketogeno dieto je lahko težaven.
Prehodno obdobje iz diete z višjo vsebnostjo ogljikovih hidratov na keto dieto, pogosto imenovano keto gripa, je lahko za tvoje telo izziv.
Ko tvoje telo preide iz kurjenja glukoze na maščobe za gorivo, se lahko pojavijo neprijetni simptomi.
Stranski učinki veganske keto diete lahko vključujejo:
- Utrujenost
- Slabost
- Razdražljivost
- Zaprtje
- Slabo koncentracijo
- Drisko
- Slabost
- Glavobole
- Mišične krče
- Omotico
- Težave s spanjem
Hidracija, dovolj počitka, uživanje živil, bogatih z vlakninami, in lahka aktivnost lahko pomagajo ublažiti simptome keto gripe.
Poleg tega lahko dopolnjevanje z elektroliti magnezijem, natrijem in kalijem pomaga zmanjšati določene simptome, kot so bolečine v mišicah, glavoboli in nespečnost.
Ker veganska keto dieta omejuje številna živila, ni primerna za vsakogar.
Veganska keto dieta morda ni primerna za tiste s sladkorno boleznijo tipa 1, ženske, ki so noseče ali dojijo, športnike ali tiste z motnjami hranjenja ali zgodovino motenj hranjenja.
Če razmišljaš o prehodu na vegansko keto dieto, se najprej posvetuj s svojim zdravnikom ali usposobljenim zdravstvenim delavcem, da se prepričaš, ali je dieta varna za izvajanje.
Predlagano branje: Visokobeljakovinska, nizkoogljevodikova dieta: Popoln vodnik
Povzetek
Visokomaščobna, nizkokalorična veganska keto dieta se osredotoča na celostna, nepredelana, rastlinska živila.
Veganske in ketogene diete so bile povezane s koristmi, kot so izguba teže in zmanjšano tveganje za bolezni srca in sladkorno bolezen.
Nekateri dodatki so morda potrebni za zagotovitev zadovoljevanja potreb po hranilih, vključno z železom in vitamini B12 ter D.
Čeprav raziskave kažejo, da lahko tako veganska dieta kot keto dieta koristita tvojemu zdravju, so potrebne študije o učinkih veganske keto diete, da se ugotovi, ali je ta dieta učinkovita in varna za dolgoročno izvajanje.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
