Želja po dodajanju mesnih nadomestkov v obroke ni le za tiste, ki so na veganski ali vegetarijanski dieti.
Zmanjšanje uživanja mesa koristi tako tvojemu dobremu počutju kot planetu.
Ker je na voljo toliko mesnih nadomestkov, je izbira lahko zmedena.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Sarah M.
Na voljo v App StoreTukaj je tvoj vodnik za izbiro prave veganske mesne alternative za vsak obrok.
V tem članku
Kako izbrati veganske mesne nadomestke
Začni z razmislekom o vlogi, ki jo ima veganska alternativa v tvoji jedi. Iščeš beljakovine, okus ali teksturo?
- Ko uporabljaš mesno alternativo kot glavno beljakovino v obroku, preveri hranilno vrednost, da zagotoviš dovolj beljakovin.
- Za tiste, ki so na veganski ali vegetarijanski dieti, poišči izdelke, bogate z železom, vitaminom B12 in kalcijem, ki so v takšnih dietah morda manj pogosti.
- Če ti določene diete omejujejo uživanje glutena ali soje, se odloči za izdelke brez teh.
- Čeprav FDA navaja, da so GSO živila varna, se nekateri raje izogibajo. Zato preveri, ali veganski mesni nadomestki vsebujejo GSO sestavine.
Povzetek: Bistveno je pregledati hranilne vrednosti in seznam sestavin izdelkov, da se ujemajo z tvojimi prehranskimi potrebami in preferencami.
1. Tofu
Tofu je že dolgo priljubljen med vegetarijanci in je bil stoletja osrednji del azijskih jedi. Sam po sebi je morda blag, vendar vpija okuse drugih sestavin v receptu.
Izdelava tofuja je podobna izdelavi sira iz kravjega mleka. Sojino mleko se koagulira, nastale skute pa se oblikujejo v bloke.
Pri proizvodnji tofuja se lahko uporabljajo različna sredstva, kot sta kalcijev sulfat ali magnezijev klorid, kar vpliva na njegovo hranilno vrednost. Nekatere sorte tofuja so celo obogatene z dodatnimi hranili, kot so kalcij, vitamin B12 in železo.
Na primer, 4-unčna porcija Nasoya Lite Firm Tofu vsebuje:
- Kalorije: 60
- Ogljikovi hidrati: 1,3 grama
- Beljakovine: 11 gramov
- Maščobe: 2 grama
- Vlaknine: 1,4 grama
- Kalcij: 200 mg — pokriva 15 % dnevnih potreb
- Železo: 2 mg — pokriva 25 % dnevnih potreb za moške in 11 % za ženske
- Vitamin B12: 2,4 mcg — pokriva 100 % dnevnega vnosa
Če te skrbijo GSO, se odloči za ekološke možnosti, saj je velik del soje v ZDA gensko spremenjen.
Tofu lahko narežeš na kocke za stir-fry ali ga zdrobiš, da nadomestiš jajca ali sir. Eksperimentiraj s tofujevimi omletami ali vegansko lazanjo.
Povzetek: Tofu, alternativa na osnovi soje, je bogat z beljakovinami in je lahko obogaten s hranili, kot sta kalcij in vitamin B12, ki sta ključna za vegansko prehrano. Različni izdelki ponujajo različna hranila, zato je branje etiket ključnega pomena.
2. Tempeh
Tempeh izvira iz fermentirane soje, oblikovane v kompaktne bloke.
Medtem ko je tofu pridobljen iz sojinega mleka, tempeh uporablja celotno sojino zrno, kar ima za posledico edinstvene hranilne vrednosti.
Ponuja več beljakovin, vlaknin in vitaminov kot tofu. Poleg tega, ker je fermentiran, lahko podpira prebavno dobro počutje.
V porciji pol skodelice (83 gramov) tempeha boš našel:
- Kalorije: 160
- Ogljikovi hidrati: 6,3 grama
- Beljakovine: 17 gramov
- Maščobe: 9 gramov
- Kalcij: 92 mg — pokriva 7 % dnevnih potreb
- Železo: 2 mg — pokriva 25 % dnevnega vnosa za moške in 11 % za ženske
Nekateri izdelki iz tempeha vključujejo žitarice, kot je ječmen. Za tiste, ki so na brezglutenski dieti, je bistveno natančno pregledati etikete.
Z izrazitim okusom in trdnejšo konsistenco kot tofu, tempeh se čudovito ujema z arašidovimi omakami in se brezhibno prilega jedem, kot so stir-fry ali tajske solate.
Povzetek: Tempeh, fermentiran sojin izdelek, je izbira, bogata z beljakovinami, idealna za stir-fry in azijske jedi.
3. Teksturirane rastlinske beljakovine (TVP)
TVP, ki izvira iz 60. let prejšnjega stoletja, je predstavil živilski velikan Archer Daniels Midland.
Pridobljen iz sojine moke, ostanka proizvodnje sojinega olja, se maščoba ekstrahira z uporabo topil, kar daje beljakovinsko gost in nizkomaščoben izdelek.
Sojina moka se ekstrudira, kar ima za posledico različne oblike, od koščkov do grudic.
Čeprav lahko najdeš dehidriran TVP, je pogosto prisoten v vnaprej pripravljenih, zamrznjenih vegetarijanskih obrokih.
Z nutricionističnega vidika pol skodelice (27 gramov) TVP ponuja:
- Kalorije: 93
- Ogljikovi hidrati: 8,7 grama
- Beljakovine: 14 gramov
- Maščobe: 0,3 grama
- Vlaknine: 0,9 grama
- Železo: 1,2 mg — pokriva 25 % dnevnih potreb za moške in 11 % za ženske
Ker je velik del ameriške soje gensko spremenjen, konvencionalni TVP verjetno vsebuje GSO.
TVP je naravno blag, vendar jedem daje krepko konsistenco, zaradi česar je odličen dodatek k veganskemu čiliju.
Povzetek: TVP, pridobljen iz ostankov sojinega olja, je beljakovinsko bogata možnost, ki izboljša krepak občutek veganskih obrokov.
4. Seitan
Seitan, pogosto imenovan pšenični gluten, izvira iz beljakovin, ki jih najdemo v pšenici.
Za izdelavo seitana se voda zmeša s pšenično moko, da se ekstrahira škrob, kar pusti gosto, žvečljivo maso glutena.
Sam po sebi seitan nima veliko okusa, vendar zlahka vpija okuse sojine omake, začimb in marinad.
Seitan lahko običajno najdeš v hladilnih oddelkih trgovin, na voljo v trakovih ali kosih.
Nutricionistično se seitan ponaša z visoko vsebnostjo beljakovin in nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ter zagotavlja veliko železa.
Porcija treh unč (91 gramov) ponuja:
- Kalorije: 108
- Ogljikovi hidrati: 4,8 grama
- Beljakovine: 20 gramov
- Maščobe: 1,2 grama
- Vlaknine: 1,2 grama
- Železo: 8 mg — pokriva 100 % dnevnih potreb za moške in 44 % za ženske
Če se izogibaš glutenu, se izogibaj seitanu, saj je čisti pšenični gluten.
Seitan lahko brezhibno nadomesti govedino ali piščanca v različnih jedeh. Poskusi ga v veganskem stir-fryju, navdihnjenem z govedino.
Povzetek: Seitan, izdelan iz pšeničnih beljakovin, je bogat vir beljakovin in železa. Idealen je za posnemanje teksture govedine ali piščanca v veganskih jedeh, vendar ni primeren za tiste, ki so na brezglutenski dieti.
5. Gobe
Gobe ponujajo naravno, nepredelano alternativo mesu, ki zagotavlja globok umami okus.
Z uporabo klobuka portobello lahko poustvariš burger na žaru ali vključiš rezine v stir-fry ali takose.
Nizkokalorične, a bogate z vlakninami, so gobe možnost, prijazna do hujšanja. Vendar niso posebej bogate z beljakovinami.
Ena skodelica (121 gramov) pečenih portabella gob vsebuje:
- Kalorije: 42
- Ogljikovi hidrati: 6 gramov
- Beljakovine: 5,2 grama
- Maščobe: 0,9 grama
- Vlaknine: 2,7 grama
- Železo: 0,7 mg — pokriva 9 % dnevnega vnosa za moške in 4 % za ženske
Vključi gobe v testenine, solate ali se odloči za vegansko portobello pleskavico.
Povzetek: Gobe, s svojo mesnato teksturo, so celovita alternativa mesu. So odlična izbira za zmanjšanje predelanih izdelkov, vendar imajo omejeno vsebnost beljakovin.
6. Jackfruit
Jackfruit, osnovna sestavina jedi jugovzhodne Azije, je v zadnjem času pridobil popularnost v ZDA kot mesna alternativa.
Meso tega velikega tropskega sadja je subtilno sladko, pogosto primerjano z ananasom, njegova konsistenca pa je popolna za posnemanje natrgane svinjine v jedeh z žara.
Jackfruit lahko najdeš svežega in konzerviranega. Če se odločiš za slednjega, preveri, ali so v sirupastih variantah dodani sladkorji.
Čeprav jackfruit zagotavlja mesno teksturo, je bogat z ogljikovimi hidrati in reven z beljakovinami. Kombiniranje z visoko beljakovinskimi prilogami lahko pomaga ustvariti uravnotežen obrok.
V porciji ene skodelice (154 gramov) surovega jackfruita:
- Kalorije: 155
- Ogljikovi hidrati: 40 gramov
- Beljakovine: 2,4 grama
- Maščobe: 0,5 grama
- Vlaknine: 2,6 grama
- Kalcij: 56 mg — pokriva 4 % dnevnih potreb
- Železo: 1,0 mg — predstavlja 13 % dnevnega vnosa za moške in 6 % za ženske
Si želiš edinstvene jedi? Pripravi BBQ jackfruit sendvič.
Povzetek: Jackfruit, s svojo mesnato teksturo, se dobro obnese v jedeh, kot so BBQ sendviči. Vendar pa zaradi visoke vsebnosti ogljikovih hidratov in nizke vsebnosti beljakovin ni neposredna prehranska zamenjava za meso.
Predlagano branje: 13 skoraj popolnih virov beljakovin za vegetarijance in vegane
7. Fižol in stročnice
Fižol in stročnice so poceni, a močni viri rastlinskih beljakovin, ki ponujajo znatno alternativo mesu.
Ker so celovita živila, niso bili podvrženi predelavi.
Paleta fižola vključuje čičeriko, črni fižol, lečo, med drugim, vsak s svojim edinstvenim okusom. Ta raznolikost zagotavlja njihovo vsestranskost v različnih kuhinjah. Na primer, medtem ko črni in pinto fižol poudarjata bistvo mehiških jedi, čičerika in kanelini fižol odmevata z mediteranskimi okusi.
Fižol, bogat z rastlinskimi beljakovinami, morda ne zagotavlja vseh esencialnih aminokislin. Vendar pa to nadomestijo z visoko vsebnostjo vlaknin in so pohvalen vegetarijanski vir železa.
Razmisli o hranilni vrednosti skodelice (198 gramov) kuhane leče:
- Kalorije: 230
- Ogljikovi hidrati: 40 gramov
- Beljakovine: 18 gramov
- Maščobe: 0,8 grama
- Vlaknine: 15,6 grama
- Kalcij: 37,6 mg — pokriva 3 % dnevnega vnosa
- Železo: 6,6 mg — zagotavlja 83 % dnevnih potreb za moške in 37 % za ženske
Fižol se lahko vključi v množico jedi, od juh do burgerjev. Veganski sendvič s lečo je lahko tvoja izbira za obrok, bogat z beljakovinami.
Povzetek: Fižol, kot veganska mesna alternativa, sije z visoko vsebnostjo beljakovin, vlaknin in železa. Je vsestranski in najde svoje mesto v različnih kulinaričnih dobrotah.
Predlagano branje: 18 najboljših virov beljakovin za vegane in vegetarijance
Na kaj biti pozoren in se izogibati pri izbiri veganskih mesnih nadomestkov
Za posameznike s specifičnimi alergijami na hrano ali intolerancami je natančno preučevanje etiket ključnega pomena za izogibanje alergenom, kot so gluten, mlečni izdelki, soja, jajca in koruza.
Brezmesnost ne pomeni nujno, da je izdelek veganski. Nekateri brezmesni izdelki vsebujejo jajca, mlečne izdelke in določene naravne arome, ki so živalskega izvora, vključno z encimi, kot je živalsko sirilo.
Prav tako je vredno omeniti, da so številni veganski mesni nadomestki, podobno kot njihovi predelani kolegi, obremenjeni z natrijem. Če te skrbi vnos natrija, so etikete tvoj najboljši prijatelj.
Osrednjega pomena za zdravo prehrano so minimalno predelane sestavine. Zato bodi previden pri izdelkih, ki so polni neprepoznavnih sestavin.
Povzetek: Prizadevaj si za veganske mesne nadomestke, ki so minimalno predelani in imajo jasne, prepoznavne sestavine. Izogibaj se ultra-predelanim možnostim, ki lahko skrivaj vsebujejo živalske sestavine.
Povzetek
Trenutno obdobje se ponaša s širokim spektrom veganskih mesnih nadomestkov, ki zajemajo tako naravne kot industrijsko izdelane variante.
Prehranska dinamika teh nadomestkov se lahko bistveno razlikuje. Zato je bistveno, da izbereš tiste, ki so usklajeni z tvojimi prehranskimi in nutricionističnimi cilji.
Glede na množico razpoložljivih možnosti je iskanje veganskih mesnih nadomestkov, ki ustrezajo tvojim preferencam, lažje kot kdaj koli prej.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
