Vegetarijanska prehrana je v zadnjih letih postala zelo priljubljena.
Nekatere študije ocenjujejo, da vegetarijanci predstavljajo do 18 % svetovnega prebivalstva.
Poleg etičnih in okoljskih koristi izločitve mesa iz prehrane, lahko dobro načrtovana vegetarijanska prehrana zmanjša tudi tveganje za kronične bolezni, podpira izgubo teže in izboljša splošno kakovost tvoje prehrane.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Amanda K.
Na voljo v App StoreTa članek ponuja vodnik za začetnike o vegetarijanski prehrani, vključno z vzorčnim načrtom obrokov za en teden.
V tem članku
Kaj je vegetarijanska prehrana?
Vegetarijanska prehrana vključuje vzdržanje od uživanja mesa, rib in perutnine.
Ljudje pogosto sprejmejo vegetarijansko prehrano iz verskih ali osebnih razlogov, pa tudi zaradi etičnih vprašanj, kot so pravice živali.
Drugi se odločijo postati vegetarijanci iz okoljskih razlogov, saj živinoreja povečuje emisije toplogrednih plinov, prispeva k podnebnim spremembam in zahteva velike količine vode, energije in naravnih virov.
Obstaja več oblik vegetarijanstva, vsaka se razlikuje po svojih omejitvah.
Najpogostejše vrste vključujejo:
- Lakto-ovo-vegetarijanska prehrana: Izloča meso, ribe in perutnino, vendar dovoljuje jajca in mlečne izdelke.
- Lakto-vegetarijanska prehrana: Izloča meso, ribe, perutnino in jajca, vendar dovoljuje mlečne izdelke.
- Ovo-vegetarijanska prehrana: Izloča meso, ribe, perutnino in mlečne izdelke, vendar dovoljuje jajca.
- Pesketerijanska prehrana: Izloča meso in perutnino, vendar dovoljuje ribe in včasih jajca in mlečne izdelke.
- Veganska prehrana: Izloča meso, ribe, perutnino, jajca in mlečne izdelke, pa tudi druge živalske izdelke, kot je med.
- Fleksitarijanska prehrana: Večinoma vegetarijanska prehrana, ki vključuje občasno meso, ribe ali perutnino.
Povzetek: Večina ljudi, ki se prehranjujejo vegetarijansko, ne uživa mesa, rib ali perutnine. Druge različice vključujejo vključitev ali izključitev jajc, mlečnih izdelkov in drugih živalskih izdelkov.
Zdravstvene koristi vegetarijanske prehrane
Vegetarijanske diete so povezane z več zdravstvenimi koristmi.
Študije kažejo, da imajo vegetarijanci običajno boljšo kakovost prehrane kot mesojedci in višji vnos pomembnih hranil, kot so vlaknine, vitamin C, vitamin E in magnezij.
Vegetarijanska prehrana lahko prinese tudi več drugih zdravstvenih koristi.
Vegetarijanska prehrana lahko pomaga pri izgubi teže
Prehod na vegetarijansko prehrano je lahko učinkovita strategija, če želiš izgubiti težo.
Pregled 12 študij je pokazal, da so vegetarijanci v povprečju izgubili 2 kg teže v 18 tednih več kot nevegetarijanci.
Podobno je šestmesečna študija na 74 ljudeh s sladkorno boleznijo tipa 2 pokazala, da so bile vegetarijanske diete skoraj dvakrat učinkovitejše pri zmanjševanju telesne teže kot nizkokalorične diete.
Poleg tega je študija na skoraj 61.000 odraslih pokazala, da imajo vegetarijanci običajno nižji indeks telesne mase (ITM) kot vsejedci – ITM je meritev telesne maščobe na podlagi višine in teže.
Vegetarijanska prehrana lahko zmanjša tveganje za raka
Nekatere raziskave kažejo, da je vegetarijanska prehrana lahko povezana z manjšim tveganjem za raka – vključno z rakom dojk, debelega črevesa, danke in želodca.
Vendar so trenutne raziskave omejene na opazovalne študije, ki ne morejo dokazati vzročno-posledične povezave. Upoštevaj, da so nekatere študije pokazale nedosledne ugotovitve.
Zato je potrebnih več raziskav, da bi razumeli, kako vegetarijanstvo lahko vpliva na tveganje za raka.
Vegetarijanska prehrana lahko stabilizira krvni sladkor
Več študij kaže, da vegetarijanske diete lahko pomagajo vzdrževati zdrave ravni krvnega sladkorja.
Na primer, en pregled šestih študij je povezal vegetarijanstvo z izboljšanim nadzorom krvnega sladkorja pri ljudeh s sladkorno boleznijo tipa 2.
Vegetarijanske diete lahko tudi pomagajo preprečiti sladkorno bolezen z dolgoročno stabilizacijo ravni krvnega sladkorja.
Glede na eno študijo na 2.918 ljudeh je bil prehod z nevegetarijanske na vegetarijansko prehrano povezan s 53 % zmanjšanim tveganjem za sladkorno bolezen v povprečju petih let.
Vegetarijanska prehrana spodbuja zdravje srca
Vegetarijanske diete zmanjšujejo več dejavnikov tveganja za bolezni srca, da pomagajo ohranjati tvoje srce zdravo in močno.
Ena študija na 76 ljudeh je povezala vegetarijanske diete z nižjimi ravnmi trigliceridov, skupnega holesterola in “slabega” LDL holesterola – vsi so dejavniki tveganja za bolezni srca, ko so povišani.
Podobno je druga nedavna študija na 118 ljudeh ugotovila, da je bila nizkokalorična vegetarijanska dieta učinkovitejša pri zmanjševanju “slabega” LDL holesterola kot mediteranska dieta.
Druge raziskave kažejo, da je vegetarijanstvo lahko povezano z nižjimi ravnmi krvnega tlaka. Visok krvni tlak je še en ključni dejavnik tveganja za bolezni srca.
Povzetek: Vegetarijanci ne le, da imajo običajno višji vnos več ključnih hranil, ampak je vegetarijanstvo povezano tudi z izgubo teže, zmanjšanim tveganjem za raka, izboljšanim krvnim sladkorjem in boljšim zdravjem srca.
Morebitne slabosti vegetarijanske prehrane
Dobro uravnotežena vegetarijanska prehrana je lahko zdrava in hranljiva.
Vendar pa lahko poveča tudi tveganje za določene pomanjkljivosti hranil.
Meso, perutnina in ribe zagotavljajo veliko beljakovin in omega-3 maščobnih kislin, pa tudi mikrohranila, kot so cink, selen, železo in vitamin B12.
Drugi živalski izdelki, kot so mleko in jajca, vsebujejo tudi veliko kalcija, vitamina D in vitaminov skupine B.
Ko izločiš meso ali druge živalske izdelke iz svoje prehrane, je pomembno zagotoviti, da ta bistvena hranila dobiš iz drugih virov.
Študije kažejo, da so vegetarijanci bolj izpostavljeni tveganju za pomanjkanje beljakovin, kalcija, železa, joda in vitamina B12.
Pomanjkanje teh ključnih mikrohranil lahko povzroči simptome, kot so utrujenost, šibkost, anemija, izguba kostne mase in težave s ščitnico.
Vključitev različnega sadja, zelenjave, polnozrnatih žitaric, virov beljakovin in obogatenih živil je enostaven način za zagotovitev ustrezne prehrane.
Multivitamini in dodatki so še ena možnost za hitro povečanje vnosa in nadomestitev morebitnih pomanjkljivosti.
Povzetek: Izločitev mesa in živalskih izdelkov lahko poveča tveganje za pomanjkanje hranil. Dobro uravnotežena prehrana – morda skupaj z dodatki – lahko pomaga preprečiti pomanjkljivosti.
Živila za uživanje pri vegetarijanski prehrani
Vegetarijanska prehrana naj vključuje raznoliko mešanico sadja, zelenjave, žitaric, zdravih maščob in beljakovin.
Za nadomestitev beljakovin, ki jih zagotavlja meso v tvoji prehrani, vključi različna rastlinska živila, bogata z beljakovinami, kot so oreščki, semena, stročnice, tempeh, tofu in seitan.
Če se prehranjuješ lakto-ovo-vegetarijansko, lahko jajca in mlečni izdelki tudi povečajo tvoj vnos beljakovin.
Uživanje hranljivih celih živil, kot so sadje, zelenjava in polnozrnate žitarice, bo zagotovilo vrsto pomembnih vitaminov in mineralov za zapolnitev morebitnih prehranskih vrzeli v tvoji prehrani.
Nekaj zdravih živil, ki jih lahko uživaš pri vegetarijanski prehrani, so:
- Sadje: Jabolka, banane, jagodičevje, pomaranče, melone, hruške, breskve
- Zelenjava: Listnata zelenjava, šparglji, brokoli, paradižnik, korenje
- Žitarice: Kvinoja, ječmen, ajda, riž, oves
- Stročnice: Leča, fižol, grah, čičerika
- Oreščki: Mandlji, orehi, indijski oreščki, kostanj
- Semena: Lanena semena, chia in konopljina semena
- Zdrave maščobe: Oljčno olje, avokado
- Beljakovine: Tempeh, tofu, seitan, natto, prehranski kvas, spirulina, jajca, mlečni izdelki
Povzetek: Zdrava vegetarijanska prehrana vključuje raznoliko hranljivih živil, kot so sadje, zelenjava, žitarice, zdrave maščobe in rastlinske beljakovine.
Živila, ki se jim je treba izogibati pri vegetarijanski prehrani
Obstaja veliko različic vegetarijanstva, vsaka z različnimi omejitvami.
Lakto-ovo vegetarijanstvo, najpogostejša vrsta vegetarijanske prehrane, vključuje izločitev vsega mesa, perutnine in rib.
Druge vrste vegetarijancev se lahko izogibajo tudi živilom, kot so jajca in mlečni izdelki.
Veganska prehrana je najbolj restriktivna oblika vegetarijanstva, saj prepoveduje meso, perutnino, ribe, jajca, mlečne izdelke in vse druge živalske izdelke.
Odvisno od tvojih potreb in preferenc se boš morda moral izogibati naslednjim živilom pri vegetarijanski prehrani:
- Meso: Govedina, teletina in svinjina
- Perutnina: Piščanec in puran
- Ribe in morski sadeži: Ta omejitev ne velja za pesketerijance.
- Sestavine na osnovi mesa: Želatina, svinjska mast, karmin, ribji mehur, oleinska kislina in loja
- Jajca: Ta omejitev velja za vegane in lakto-vegetarijance.
- Mlečni izdelki: Ta omejitev za mleko, jogurt in sir velja za vegane in ovo-vegetarijance.
- Drugi živalski izdelki: Vegani se lahko odločijo, da se izogibajo medu, čebeljemu vosku in cvetnemu prahu.
Povzetek: Večina vegetarijancev se izogiba mesu, perutnini in ribam. Določene različice vegetarijanstva lahko omejujejo tudi jajca, mlečne izdelke in druge živalske izdelke.
Predlagano branje: Vegetarijanska prehrana za hujšanje: seznam živil in načrt obrokov
Vzorčni načrt vegetarijanske prehrane
Za pomoč pri začetku je tukaj enotedenski vzorčni načrt obrokov za lakto-ovo-vegetarijansko prehrano.
Ponedeljek
- Zajtrk: Ovseni kosmiči s sadjem in lanenimi semeni
- Kosilo: Zelenjavni in humusov wrap na žaru s pomfritom iz sladkega krompirja
- Večerja: Tofu banh mi sendvič s kislo solato
Torek
- Zajtrk: Jajca na oko s paradižnikom, česnom in gobami
- Kosilo: Bučkini čolnički, polnjeni z zelenjavo in feto, s paradižnikovo juho
- Večerja: Čičerikin kari z basmati rižem
Sreda
- Zajtrk: Grški jogurt s chia semeni in jagodičevjem
- Kosilo: Solata iz pire s paradižnikom, kumaro in feto z začinjeno lečino juho
- Večerja: Jajčevčevi parmezani s prilogo solate
Četrtek
- Zajtrk: Tofu scramble s prepraženo papriko, čebulo in špinačo
- Kosilo: Burrito skleda z rjavim rižem, fižolom, avokadom, salso in zelenjavo
- Večerja: Zelenjavna paella s prilogo solate
Petek
- Zajtrk: Polnozrnati toast z avokadom in prehranskim kvasom
- Kosilo: Mariniran tofu pita žep z grško solato
- Večerja: Kvinojine in črno-fižolove kroglice z bučkinimi rezanci
Sobota
- Zajtrk: Smoothie iz ohrovta, jagodičevja, banan, orehovega masla in mandljevega mleka
- Kosilo: Rdeči lečin zelenjavni burger z avokadovo solato
- Večerja: Ploščati kruh z zelenjavo na žaru in pestom
Nedelja
- Zajtrk: Ohrovt in sladki krompir hash
- Kosilo: Paprike, polnjene s tempehom, z bučkinimi fritami
- Večerja: Tacos s črnim fižolom in rižem iz cvetače
Povzetek: Zgoraj je vzorčni jedilnik, kako bi lahko izgledal en teden lakto-ovo-vegetarijanske prehrane. Ta načrt se lahko prilagodi tudi za druge stile vegetarijanstva.
Povzetek
Večina vegetarijancev se izogiba mesu, perutnini in ribam, nekateri pa omejujejo tudi jajca, mlečne izdelke in druge živalske izdelke.
Uravnotežena vegetarijanska prehrana s hranljivimi živili, kot so pridelki, žitarice, zdrave maščobe in rastlinske beljakovine, lahko ponudi več koristi, vendar lahko poveča tveganje za pomanjkanje hranil, če je slabo načrtovana.
Bodite pozorni na nekaj ključnih hranil in dopolnite svojo prehrano z različnimi zdravimi celimi živili. Tako boste uživali v koristih vegetarijanstva, hkrati pa zmanjšali stranske učinke.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
