Vegetarijanska in ketogena dieta sta bili obsežno preučevani zaradi svojih zdravstvenih koristi.
Ketogena ali keto dieta je dieta z visoko vsebnostjo maščob in nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ki je v zadnjih letih postala še posebej priljubljena. Čeprav običajno vsebuje živalske proizvode, kot so meso, ribe in perutnina, jo je mogoče prilagoditi vegetarijanski dieti.
Ta članek ti pove vse, kar moraš vedeti o vegetarijanski keto dieti.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
James W.
Na voljo v App StoreV tem članku
Kaj je vegetarijanska keto dieta?
Vegetarijanska keto dieta je prehranski načrt, ki združuje aspekte vegetarijanstva in keto diete.
Večina vegetarijancev uživa živalske proizvode, kot so jajca in mlečni izdelki, vendar se izogiba mesu in ribam.
Medtem je ketogena dieta dieta z visoko vsebnostjo maščob, ki omejuje vnos ogljikovih hidratov na 20–50 gramov na dan. Ta izjemno nizek vnos ogljikovih hidratov sproži ketozo, presnovno stanje, v katerem tvoje telo začne kuriti maščobe za energijo namesto glukoze.
Pri tradicionalni ketogeni dieti bi moralo približno 70 % tvojih skupnih dnevnih kalorij prihajati iz maščob, vključno z viri, kot so olja, meso, ribe in polnomastni mlečni izdelki.
Vendar vegetarijanska keto dieta izključuje meso in ribe, namesto tega pa se zanaša na druge zdrave maščobe, kot so kokosovo olje, jajca, avokado, oreščki in semena.
Povzetek: Vegetarijanska keto dieta je prehranski vzorec z visoko vsebnostjo maščob in nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ki izključuje meso in ribe.
Zdravstvene koristi vegetarijanske keto diete
Čeprav ni študij, ki bi preučevale specifične koristi vegetarijanske keto diete, obstaja veliko raziskav o obeh izvornih dietah.
Spodbuja izgubo teže
Tako vegetarijanska kot ketogena dieta sta povezani z izgubo teže.
Ena velika analiza 12 študij je pokazala, da so tisti, ki so sledili vegetarijanski dieti, v povprečju izgubili 2 kg več kot nevegetarijanci v 18 tednih.
Prav tako je v 6-mesečni študiji 74 ljudi s sladkorno boleznijo tipa 2 vegetarijanska dieta učinkoviteje spodbujala izgubo maščobe in teže kot tradicionalne nizkokalorične diete.
Podobno je 6-mesečna študija 83 ljudi z debelostjo ugotovila, da je keto dieta povzročila znatno zmanjšanje teže in indeksa telesne mase (ITM), s povprečno izgubo teže 14 kg.
Visoka vsebnost zdravih maščob v tej dieti te lahko tudi dlje časa nasiti, da zmanjša lakoto in apetit.
Ščiti pred kroničnimi boleznimi
Vegetarijanske diete so bile povezane z zmanjšanim tveganjem za več kroničnih bolezni.
Študije jih povezujejo z manjšim tveganjem za raka in izboljšanimi ravnmi več dejavnikov tveganja za bolezni srca, vključno z ITM, holesterolom in krvnim tlakom.
Keto dieta je bila preučevana tudi glede njenih učinkov na preprečevanje bolezni.
V 56-tedenski študiji na 66 ljudeh je keto dieta povzročila znatno zmanjšanje telesne teže, skupnega holesterola, LDL (slabega) holesterola, trigliceridov in krvnega sladkorja, ki so vsi dejavniki tveganja za bolezni srca.
Druge študije kažejo, da lahko ta dieta varuje zdravje možganov in pomaga pri zdravljenju Parkinsonove in Alzheimerjeve bolezni.
Študije na živalih in in vitro prav tako ugotavljajo, da lahko keto dieta zmanjša rast rakavih tumorjev. Vendar je potrebnih več raziskav.
Podpira nadzor krvnega sladkorja
Vegetarijanska in keto dieta podpirata nadzor krvnega sladkorja.
Pregled šestih študij je povezal vegetarijanske diete z znatnim zmanjšanjem ravni HbA1c, označevalca dolgoročnega nadzora krvnega sladkorja.
Poleg tega je 5-letna študija 2.918 ljudi ugotovila, da je prehod na vegetarijansko dieto zmanjšal tveganje za sladkorno bolezen za 53 %.
Medtem lahko keto dieta izboljša regulacijo krvnega sladkorja v tvojem telesu in poveča občutljivost na inzulin, hormon, ki sodeluje pri nadzoru krvnega sladkorja.
V 4-mesečni študiji na 21 ljudeh je sledenje keto dieti znižalo raven HbA1c za 16 %. Impresivno je, da je 81 % udeležencev lahko zmanjšalo ali prekinilo jemanje zdravil za sladkorno bolezen do konca študije.
Povzetek: Tako vegetarijanska kot keto dieta sta pokazali, da povečujeta izgubo teže, podpirata nadzor krvnega sladkorja in ščitita pred več kroničnimi boleznimi. Upoštevaj, da ni študij, ki bi preučevale specifično vegetarijansko keto dieto.
Potencialne slabosti vegetarijanske keto diete
Vegetarijanska keto dieta ima tudi nekaj slabosti, ki jih je treba upoštevati.
Lahko poveča tveganje za pomanjkanje hranil
Vegetarijanske diete zahtevajo ustrezno načrtovanje, da zagotoviš, da zadovoljuješ svoje prehranske potrebe.
Študije kažejo, da so ti prehranski vzorci običajno revni z pomembnimi hranili, vključno z vitaminom B12, železom, kalcijem in beljakovinami.
Vegetarijanska keto dieta je še bolj restriktivna, ker omejuje več skupin živil, bogatih s hranili, kot so sadje, stročnice in polnozrnata žita – kar še dodatno poveča tvoje tveganje za pomanjkanje hranil.
Skrbno spremljanje vnosa hranil in uživanje raznolike zdrave, celostne hrane ti lahko pomaga zagotoviti, da dobiš vitamine in minerale, ki jih tvoje telo potrebuje.
Jemanje dodatkov lahko tudi pomaga – še posebej za hranila, ki jih pogosto primanjkuje v vegetarijanski dieti, kot je vitamin B12.
Lahko povzroči simptome, podobne gripi
Prehod v ketozo lahko povzroči številne stranske učinke, včasih imenovane keto gripa.
Nekateri najpogostejši simptomi vključujejo:
- zaprtje
- glavoboli
- utrujenost
- težave s spanjem
- mišični krči
- spremembe razpoloženja
- slabost
- omotica
Pomembno je, da ti stranski učinki običajno izginejo v nekaj dneh. Dovolj počitka, hidracija in redna vadba lahko pomagajo ublažiti tvoje simptome.
Ni primerna za določene populacije
Ker je vegetarijanska keto dieta zelo restriktivna, morda ni dobra možnost za vsakogar.
Zlasti se ji morajo izogibati otroci in ženske, ki so noseče ali dojijo, saj lahko omeji več hranil, ki so ključna za pravilno rast in razvoj.
Morda tudi ni primerna za športnike, tiste z zgodovino motenj hranjenja ali ljudi s sladkorno boleznijo tipa 1.
Če imaš kakršne koli osnovne zdravstvene težave ali jemlješ kakršna koli zdravila, se pred začetkom te diete pogovori s svojim zdravnikom.
Povzetek: Vegetarijanska keto dieta lahko povzroči kratkoročne stranske učinke, ji lahko primanjkuje pomembnih hranil in je neprimerna za otroke ter nosečnice ali doječe ženske.
Živila za uživanje pri vegetarijanski keto dieti
Zdrava vegetarijanska keto dieta bi morala vključevati raznoliko neškrobno zelenjavo, zdrave maščobe in vire beljakovin, kot so:
- Neškrobna zelenjava: špinača, brokoli, gobe, ohrovt, cvetača, bučke in paprika
- Zdrave maščobe: olivno olje, kokosovo olje, avokado, MCT olje in avokadovo olje
- Oreščki: mandlji, orehi, indijski oreščki, makadamija, pistacije in brazilski oreščki
- Semena: chia, konopljina, lanena in bučna semena
- Orehovo maslo: mandljevo, arašidovo, pekanovo in lešnikovo maslo
- Polnomastni mlečni izdelki: mleko, jogurt in sir
- Beljakovine: jajca, tofu, tempeh, spirulina, natto in prehranski kvas
- Nizkokalorično sadje (zmerno): jagodičevje, limone in limete
- Zelišča in začimbe: bazilika, paprika, poper, kurkuma, sol, origano, rožmarin in timijan
Povzetek: Vegetarijanska keto dieta bi morala vključevati veliko zdravih maščob, neškrobne zelenjave in rastlinskih beljakovin.
Živila, ki se jim je treba izogibati pri vegetarijanski keto dieti
Pri vegetarijanski keto dieti se moraš izogibati vsemu mesu in morskim sadežem.
Živila z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, kot so žita, stročnice, sadje in škrobna zelenjava, so dovoljena le v majhnih količinah, dokler se ujemajo z tvojo dnevno količino ogljikovih hidratov.
Izločiti moraš naslednja živila:
- Meso: govedina, svinjina, jagnjetina, kozje meso in teletina
- Perutnina: piščanec, puran, raca in gos
- Ribe in morski sadeži: losos, tuna, sardele, inčuni in jastog
Tukaj so nekatera živila, ki jih moraš omejiti:
- Škrobna zelenjava: krompir, jam, rdeča pesa, pastinak, korenje in sladki krompir
- Sladkane pijače: soda, sladkan čaj, športne pijače, sok in energijske pijače
- Žita: kruh, riž, kvinoja, oves, proso, rž, ječmen, ajda in testenine
- Stročnice: fižol, grah, leča in čičerika
- Sadje: jabolka, banane, pomaranče, melone, marelice, slive in breskve
- Začimbe: BBQ omaka, medena gorčica, kečap, marinade in sladkani solatni prelivi
- Predelana živila: žitarice za zajtrk, granola, čips, piškoti, krekerji in pekovski izdelki
- Sladila: rjavi sladkor, beli sladkor, med, javorjev sirup in agavin nektar
- Alkoholne pijače: pivo, vino in sladkani koktajli
Povzetek: Vegetarijanska keto dieta izključuje vse meso, hkrati pa omejuje živila z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, kot so škrobna zelenjava, sladke pijače, žita in večina sadja.
Predlagano branje: Keto jedilnik in načrt prehrane za preoblikovanje telesa
Vzorec načrta obrokov za vegetarijansko keto dieto
Ta petdnevni vzorec načrta obrokov ti lahko pomaga pri začetku vegetarijanske keto diete.
Ponedeljek
- Zajtrk: smuti s polnomastnim mlekom, špinačo, arašidovim maslom, MCT oljem in čokoladnim sirotkinim beljakovinskim prahom
- Kosilo: bučkini rezanci s tempeh kroglicami in kremasto avokadovo omako
- Večerja: kokosov kari z olivnim oljem, mešano zelenjavo in tofujem
Torek
- Zajtrk: omleta s kokosovim oljem, sirom, paradižnikom, česnom in čebulo
- Kosilo: pica s cvetačno skorjo s sirom, gobami, narezanim paradižnikom, olivnim oljem in špinačo
- Večerja: solata z mešano zelenjavo, tofujem, avokadom, paradižnikom in papriko
Sreda
- Zajtrk: tofu scramble z olivnim oljem, mešano zelenjavo in sirom
- Kosilo: cvetačni makaroni in sir z avokadovim oljem, brokolijem in tempeh slanino
- Večerja: frittata s kokosovim oljem, špinačo, šparglji, paradižnikom in feto
Četrtek
- Zajtrk: grški jogurt z orehi in chia semeni
- Kosilo: taco solatni zavitki z orehovo-gobovim mesom, avokadom, paradižnikom, koriandrom, kislo smetano in sirom
- Večerja: bučkini pizza čolnički z olivnim oljem, marinaro, sirom, špinačo in česnom
Petek
- Zajtrk: keto ovsena kaša s konopljinimi semeni, lanenimi semeni, smetano, cimetom in arašidovim maslom
- Kosilo: pečeni jajčno-avokadovi čolnički z drobnjakom, kokosovo slanino in papriko
- Večerja: cvetačni ocvrti riž s kokosovim oljem, zelenjavo in tofujem
Vegetarijanski keto prigrizki
Tukaj je nekaj preprostih prigrizkov, ki jih lahko uživaš med obroki:
- čips iz bučk
- zelena z arašidovim maslom
- pražena bučna semena
- laneni krekerji z narezanim sirom
- mešani oreščki
- chia puding z nesladkanim kokosom
- korenje z gvakamolom
- stepena smetana z robidnicami
- polnomastna skuta s črnim poprom
- polnomastni grški jogurt z orehi
Povzetek: Zgornji vzorčni meni ponuja več idej za preproste obroke in prigrizke, ki jih lahko uživaš pri vegetarijanski keto dieti.
Predlagano branje: Dieta brez OH: koristi, slabosti in seznam živil
Povzetek
Vegetarijanska keto dieta je prehranski vzorec z visoko vsebnostjo maščob in nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ki izključuje meso in morske sadeže.
Neodvisno lahko vegetarijanska in keto dieta spodbujata nadzor krvnega sladkorja, izgubo teže in več drugih koristi.
Kljub temu lahko ta dieta poveča tvoje tveganje za pomanjkanje hranil in ni bila preučevana sama po sebi.
Vendar, če si vegetarijanec in te zanima preizkus keto diete – ali že slediš keto dieti in te zanima, kako se odpovedati mesu – je vsekakor mogoče kombinirati oboje.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
