Vitamin A je v maščobi topno hranilo, ki igra ključno vlogo v tvojem telesu.
Naravno se nahaja v živilih in ga lahko zaužiješ tudi z dodatki.
Ta članek obravnava vitamin A, vključno z njegovimi koristmi, viri vitamina v hrani ter učinki pomanjkanja in toksičnosti.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Amanda K.
Na voljo v App StoreKaj je vitamin A?
Čeprav se vitamin A pogosto obravnava kot eno samo hranilo, gre za skupino v maščobi topnih spojin, vključno z retinolom, retinalom in retinil estri.
V hrani najdemo dve obliki vitamina A.
Predoblikovani vitamin A – retinol in retinil estri – se nahaja izključno v živalskih izdelkih, kot so mlečni izdelki, jetra in ribe, medtem ko so provitaminski karotenoidi bogati v rastlinski hrani, kot so sadje, zelenjava in olja.
Da bi lahko tvoje telo uporabilo obe obliki vitamina A, ju mora pretvoriti v retinal in retinojsko kislino, aktivni obliki vitamina.
Ker je vitamin A v maščobi topen, se shranjuje v telesnih tkivih za kasnejšo uporabo.
Večina vitamina A v tvojem telesu se shranjuje v jetrih v obliki retinil estrov.
Ti estri se nato razgradijo v all-trans-retinol, ki se veže na retinol-vezavni protein. Nato vstopi v tvoj krvni obtok, kjer ga lahko tvoje telo uporabi.
Povzetek: “Vitamin A” je splošen izraz za skupino v maščobi topnih spojin v živalski in rastlinski hrani.
Funkcije v tvojem telesu
Vitamin A je bistvenega pomena za tvoje zdravje. Podpira rast celic, delovanje imunskega sistema, razvoj ploda in vid.
Ena izmed najbolj znanih funkcij vitamina A je njegova vloga pri vidu in zdravju oči.
Retinal, aktivna oblika vitamina A, se združi s proteinom opsinom in tvori rodopsin, molekulo, ki je potrebna za barvni vid in vid pri šibki svetlobi.
Pomaga tudi pri zaščiti in vzdrževanju roženice, najbolj zunanje plasti tvojega očesa, in veznice, tanke membrane, ki prekriva površino tvojega očesa in notranjost tvojih vek.
Poleg tega vitamin A pomaga vzdrževati površinska tkiva, kot so koža, črevesje, pljuča, mehur in notranje uho.
Podpira imunsko funkcijo s spodbujanjem rasti in porazdelitve T celic, vrste belih krvnih celic, ki ščitijo tvoje telo pred okužbami.
Vitamin A podpira zdravje kožnih celic, moško in žensko reproduktivno zdravje ter razvoj ploda.
Povzetek: Vitamin A je potreben za zdravje oči, vid, delovanje imunskega sistema, rast celic, razmnoževanje in razvoj ploda.
Zdravstvene koristi vitamina A
Vitamin A je pomembno hranilo, ki na več načinov koristi zdravju.
Močan antioksidant
Provitaminski karotenoidi, kot so beta karoten, alfa-karoten in beta-kriptoksantin, so predhodniki vitamina A in imajo antioksidativne lastnosti.
Karotenoidi ščitijo tvoje telo pred prostimi radikali – zelo reaktivnimi molekulami, ki lahko škodujejo tvojemu telesu z ustvarjanjem oksidativnega stresa.
Oksidativni stres je povezan s kroničnimi boleznimi, kot so sladkorna bolezen, rak, bolezni srca in kognitivni upad.
Prehrana, bogata s karotenoidi, je povezana z manjšim tveganjem za številne bolezni, kot so bolezni srca, pljučni rak in sladkorna bolezen.
Bistvenega pomena za zdravje oči in preprečevanje degeneracije makule
Kot že omenjeno, je vitamin A bistvenega pomena za vid in zdravje oči.
Ustrezen vnos vitamina A s hrano pomaga pri zaščiti pred nekaterimi očesnimi boleznimi, kot je starostna degeneracija makule (AMD).
Študije kažejo, da lahko višje ravni beta karotena, alfa-karotena in beta-kriptoksantina v krvi zmanjšajo tveganje za AMD do 25 %.
To zmanjšanje tveganja je povezano z zaščito makularnega tkiva s strani karotenoidnih hranil, ki znižujejo ravni oksidativnega stresa.
Predlagano branje: Vitamini, topni v maščobah: Celovit pregled
Lahko ščiti pred nekaterimi vrstami raka
Zaradi svojih antioksidativnih lastnosti lahko sadje in zelenjava, bogata s karotenoidi, ščitita pred nekaterimi vrstami raka.
Na primer, študija, ki je vključevala več kot 10.000 odraslih, je pokazala, da so imeli kadilci z najvišjimi ravnmi alfa-karotena in beta-kriptoksantina v krvi 46 % oziroma 61 % manjše tveganje za smrt zaradi pljučnega raka kot nekadilci z najnižjim vnosom teh hranil.
Poleg tega študije in vitro kažejo, da lahko retinoidi zavirajo rast nekaterih rakavih celic, kot so celice raka mehurja, dojk in jajčnikov.
Ključnega pomena za plodnost in razvoj ploda
Vitamin A je bistvenega pomena za moško in žensko razmnoževanje, saj igra vlogo pri razvoju sperme in jajčec.
Prav tako je ključnega pomena za zdravje posteljice, razvoj in vzdrževanje plodnih tkiv ter rast ploda.
Zato je vitamin A sestavni del zdravja nosečnic, njihovih razvijajočih se dojenčkov in tistih, ki si prizadevajo zanositi.
Krepi tvoj imunski sistem
Vitamin A vpliva na imunsko zdravje s spodbujanjem odzivov, ki ščitijo tvoje telo pred boleznimi in okužbami.
Vitamin A je vključen v tvorbo specifičnih celic, vključno z B in T celicami, ki igrajo osrednjo vlogo pri imunskih odzivih, ki ščitijo pred boleznimi.
Pomanjkanje tega hranila vodi do povečanih ravni pro-vnetnih molekul, ki zmanjšujejo odziv in delovanje imunskega sistema.
Povzetek: Vitamin A pozitivno vpliva na zdravje z zmanjšanjem oksidativnega stresa, krepitvijo imunskega sistema in zaščito pred nekaterimi boleznimi.
Pomanjkanje vitamina A
Čeprav je pomanjkanje vitamina A v razvitih državah, kot so Združene države, redko, je pogosto v državah v razvoju, kjer imajo prebivalci omejen dostop do živil, ki so viri predoblikovanega vitamina A in provitaminskih karotenoidov.
Pomanjkanje vitamina A lahko povzroči resne zdravstvene zaplete.
Po podatkih Svetovne zdravstvene organizacije je pomanjkanje vitamina A vodilni vzrok za preprečljivo slepoto pri otrocih po vsem svetu.
Pomanjkanje vitamina A tudi poveča resnost in tveganje za smrt zaradi okužb, kot sta ošpice in driska.
Poleg tega so raziskave pokazale, da pomanjkanje vitamina A poveča tveganje za anemijo in smrt pri nosečnicah ter negativno vpliva na plod z upočasnjevanjem rasti in razvoja.
Manj resni simptomi pomanjkanja vitamina A vključujejo težave s kožo, kot sta hiperkeratoza in akne.
Nekatere skupine – kot so nedonošenčki, ljudje s cistično fibrozo ter nosečnice ali doječe ženske v državah v razvoju – so bolj ogrožene zaradi pomanjkanja vitamina A.
Povzetek: Pomanjkanje vitamina A lahko povzroči slepoto, povečano tveganje za okužbe, zaplete v nosečnosti in težave s kožo.
Predlagano branje: 8 znakov in simptomov pomanjkanja vitamina A
Viri vitamina A v hrani
Obstaja veliko prehranskih virov tako predoblikovanega vitamina A kot provitaminskih karotenoidov.
Predoblikovani vitamin A se lažje absorbira in izkorišča v tvojem telesu kot rastlinski viri provitaminskih karotenoidov.
Sposobnost tvojega telesa, da učinkovito pretvori karotenoide, kot je beta karoten, v aktivni vitamin A, je odvisna od številnih dejavnikov – vključno z genetiko, prehrano, splošnim zdravjem in zdravili.
Zaradi tega morajo tisti, ki se prehranjujejo rastlinsko – še posebej vegani – biti pozorni na zadosten vnos živil, bogatih s karotenoidi.
Živila z največ predoblikovanega vitamina A vključujejo:
- jajčni rumenjaki
- goveja jetra
- jetrna pašteta
- maslo
- olje polenovkinih jeter
- piščančja jetra
- losos
- cheddar sir
- jetrna klobasa
- kraljevska skuša
- postrv
Živila, bogata s provitaminskimi karotenoidi, kot je beta karoten, vključujejo:
- sladki krompir
- buča
- korenje
- ohrovt
- špinača
- regratovi listi
- listnata zelenjava
- zimska buča
- melona
- papaja
- rdeča paprika
Povzetek: Predoblikovani vitamin A se nahaja v živalskih živilih, kot so jetra, losos in jajčni rumenjaki, medtem ko so provitaminski karotenoidi prisotni v rastlinskih živilih, vključno s sladkim krompirjem, ohrovtom in korenjem.
Toksičnost in priporočila za odmerjanje vitamina A
Tako kot pomanjkanje vitamina A lahko negativno vpliva na zdravje, je lahko tudi preveč nevarnega.
Priporočeni dnevni vnos (RDA) vitamina A je 900 mcg in 700 mcg na dan za moške oziroma ženske. To raven vnosa je enostavno doseči, če uživaš veliko celih živil.
Vendar pa je za preprečevanje toksičnosti pomembno, da ne presežeš tolerančne zgornje meje vnosa (UL) 10.000 IE (3.000 mcg) na dan za odrasle.
Čeprav je mogoče zaužiti prekomerno količino predoblikovanega vitamina A z živalskimi viri, kot so jetra, je toksičnost najpogosteje povezana s prekomernim vnosom dodatkov in zdravljenjem z nekaterimi zdravili, kot je izotretinoin.
Ker je vitamin A v maščobi topen, se shranjuje v tvojem telesu in lahko sčasoma doseže nezdrave ravni.
Preveč vitamina A lahko povzroči resne stranske učinke in je lahko celo usodno, če zaužiješ izjemno visoke odmerke.
Akutna toksičnost vitamina A se pojavi v kratkem času, ko se zaužije en sam prekomerno visok odmerek vitamina A. Kronična toksičnost se pojavi, ko se odmerki, ki so več kot desetkrat višji od priporočenega dnevnega vnosa, zaužijejo v daljšem časovnem obdobju.
Najpogostejši stranski učinki kronične toksičnosti vitamina A – pogosto imenovane hipervitaminoza A – so:
- motnje vida
- bolečine v sklepih in kosteh
- slab apetit
- slabost in bruhanje
- občutljivost na sončno svetlobo
- izpadanje las
- glavobol
- suha koža
- poškodbe jeter
- zlatenica
- upočasnjena rast
- zmanjšan apetit
- zmedenost
- srbeča koža
Čeprav je akutna toksičnost vitamina A manj pogosta kot kronična, je povezana z resnejšimi simptomi, vključno s poškodbami jeter, povečanim intrakranialnim tlakom in celo smrtjo.
Poleg tega lahko toksičnost vitamina A negativno vpliva na zdravje nosečnic in njihovih dojenčkov ter lahko povzroči nepravilen razvoj ploda.
Da bi se izognil toksičnosti, se izogibaj visokoodmernim dodatkom vitamina A.
UL za vitamin A velja za živalske vire vitamina A v hrani in dodatke vitamina A.
Visok vnos prehranskih karotenoidov ni povezan s toksičnostjo, čeprav študije povezujejo dodatke beta karotena s povečanim tveganjem za pljučni rak in bolezni srca pri ljudeh, ki kadijo cigarete.
Ker je preveč vitamina A lahko škodljivo, se posvetuj z zdravstvenim delavcem, preden začneš jemati dodatke vitamina A.
Povzetek: Toksičnost vitamina A lahko povzroči neželene učinke, kot so poškodbe jeter, motnje vida, slabost in celo smrt. Izogibaj se visokoodmernim dodatkom vitamina A, razen če ti jih predpiše zdravstveni delavec.
Povzetek
Vitamin A je v maščobi topno hranilo, ki je ključnega pomena za delovanje imunskega sistema, zdravje oči, razmnoževanje in razvoj ploda.
Tako pomanjkanje kot prekomeren vnos lahko povzročita resne stranske učinke. Zato je ključnega pomena, da dosežeš priporočeni dnevni vnos 700–900 mcg dnevno za odrasle, hkrati pa je bistveno, da ne presežeš dnevne zgornje meje 3.000 mcg.
Zdrava, uravnotežena prehrana je odličen način, da tvojemu telesu zagotoviš varno količino tega bistvenega hranila.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
