Vitamini B so skupina hranil, ki imajo v tvojem telesu veliko pomembnih vlog.
Večina ljudi dobi priporočene količine teh vitaminov samo s prehrano, saj jih najdemo v široki paleti živil.
Vendar pa dejavniki, kot so starost, nosečnost, prehranske navade, zdravstvena stanja, genetika, zdravila in uživanje alkohola, povečajo potrebo telesa po vitaminih B.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
David L.
Na voljo v App StoreV teh okoliščinah je morda potrebno dopolnjevanje z vitamini B.
Prehranska dopolnila, ki vsebujejo vseh osem vitaminov B, se imenujejo vitamini B-kompleksa.
Tukaj so zdravstvene koristi vitaminov B-kompleksa ter priporočila za odmerjanje in morebitne stranske učinke.
Kaj so vitamini B-kompleksa?
Dopolnila B-kompleksa običajno združujejo vseh osem vitaminov B v eno tableto.
Vitamini B so topni v vodi, kar pomeni, da jih tvoje telo ne shranjuje. Zato jih mora tvoja prehrana zagotavljati vsak dan.
Vitamini B imajo veliko pomembnih funkcij in so ključni za ohranjanje dobrega zdravja.
Vitamini B-kompleksa običajno vsebujejo naslednje:
- B1 (tiamin): Tiamin igra bistveno vlogo pri presnovi, saj pomaga pretvarjati hranila v energijo. Najbogatejši viri hrane so svinjina, sončnična semena in pšenični kalčki.
- B2 (riboflavin): Riboflavin pomaga pretvarjati hrano v energijo in deluje tudi kot antioksidant. Živila z največ riboflavina so drobovina, govedina in gobe.
- B3 (niacin): Niacin igra vlogo pri celični signalizaciji, presnovi ter proizvodnji in popravljanju DNK. Viri hrane so piščanec, tuna in leča.
- B5 (pantotenska kislina): Kot drugi vitamini B, pantotenska kislina pomaga tvojemu telesu pridobivati energijo iz hrane in je vključena tudi v proizvodnjo hormonov in holesterola. Jetra, ribe, jogurt in avokado so dobri viri.
- B6 (piridoksin): Piridoksin je vključen v presnovo aminokislin, proizvodnjo rdečih krvnih celic in tvorbo nevrotransmiterjev. Živila z največ tega vitamina so čičerika, losos in krompir.
- B7 (biotin): Biotin je bistven za presnovo ogljikovih hidratov in maščob ter uravnava izražanje genov. Kvas, jajca, losos, sir in jetra so med najboljšimi viri biotina v hrani.
- B9 (folat): Folat je potreben za rast celic, presnovo aminokislin, tvorbo rdečih in belih krvnih celic ter pravilno delitev celic. Najdemo ga v živilih, kot so listnata zelenjava, jetra in fižol, ali v dopolnilih kot folna kislina.
- B12 (kobalamin): Morda najbolj znan od vseh vitaminov B, B12 je ključnega pomena za nevrološko funkcijo, proizvodnjo DNK in razvoj rdečih krvnih celic. B12 se naravno nahaja v živalskih virih, kot so meso, jajca, morski sadeži in mlečni izdelki.
Čeprav si ti vitamini delijo nekatere značilnosti, imajo vsi edinstvene funkcije in so potrebni v različnih količinah.
Povzetek: Dopolnila B-kompleksa običajno vsebujejo vseh osem vitaminov B, priročno pakiranih v eno tableto.
Kdo naj jemlje vitamin B-kompleksa?
Ker se vitamini B nahajajo v mnogih živilih, najverjetneje nisi v nevarnosti, da bi razvil pomanjkanje, dokler se prehranjuješ uravnoteženo.
Vendar pa določene okoliščine povečajo potrebo po vitaminih B, zaradi česar so dopolnila nujna.
Nosečnice ali doječe ženske
Med nosečnostjo se poveča potreba po vitaminih B, zlasti B12 in folatu, za podporo razvoja ploda.
Pri ženskah, ki so noseče ali dojijo, še posebej tistih, ki se prehranjujejo vegetarijansko ali vegansko, je dopolnjevanje z vitaminom B-kompleksa ključnega pomena.
Pomanjkanje B12 ali folata pri nosečnicah ali doječih ženskah lahko povzroči hude nevrološke poškodbe ali prirojene okvare pri plodu ali dojenčku.
Starejši odrasli
S staranjem se zmanjša tvoja sposobnost absorpcije vitamina B12 in zmanjša se apetit, zaradi česar je nekaterim ljudem težko dobiti dovolj B12 samo s prehrano.
Sposobnost telesa, da sprosti B12 iz hrane, da se lahko absorbira, je odvisna od zadostne količine želodčne kisline.
Vendar pa se ocenjuje, da 10–30 % ljudi, starejših od 50 let, ne proizvaja dovolj želodčne kisline za pravilno absorpcijo B12.
Pomanjkanje B12 je povezano s povečano stopnjo depresije in motenj razpoloženja pri starejših ljudeh.
Pomanjkanje vitamina B6 in folata je pogosto tudi pri starejši populaciji.
Ljudje z določenimi zdravstvenimi stanji
Ljudje z določenimi zdravstvenimi stanji, kot so celiakija, rak, Crohnova bolezen, alkoholizem, hipotiroidizem in anoreksija, so bolj dovzetni za razvoj pomanjkanja hranil, vključno z vitamini B.
Poleg tega lahko genetska mutacija MTHFR vpliva na to, kako tvoje telo presnavlja folat, in lahko povzroči pomanjkanje folata in druge zdravstvene težave.
Še več, ljudje, ki so bili podvrženi določenim operacijam za hujšanje, so prav tako bolj verjetno pomanjkljivi z vitamini B.
V teh okoliščinah se bolnikom pogosto svetuje dopolnjevanje z vitaminom B-kompleksa za odpravo ali preprečevanje pomanjkanja.
Predlagano branje: Mikrohranila: Vrste, funkcije, koristi in več
Vegetarijanci in vegani
Vitamin B12 se naravno nahaja v živalskih izdelkih, kot so meso, mlečni izdelki, jajca in morski sadeži.
Vegani in strogi vegetarijanci so lahko v nevarnosti, da razvijejo pomanjkanje B12, če ne dobijo dovolj tega vitamina z obogateno hrano ali dopolnili.
Dnevni vitamin B-kompleksa lahko pomaga zagotoviti, da ljudje, ki se odločijo za diete, ki izključujejo živalske izdelke, dobijo dovolj teh pomembnih hranil.
Ljudje, ki jemljejo določena zdravila
Pogosto predpisana zdravila lahko povzročijo pomanjkanje vitaminov B.
Na primer, zaviralci protonske črpalke, ki so zdravila, ki znižujejo želodčno kislino, lahko zmanjšajo absorpcijo B12, medtem ko metformin, priljubljeno zdravilo za sladkorno bolezen, lahko zmanjša raven B12 in folata.
Kontracepcijske tablete lahko tudi izčrpajo več vitaminov B, vključno z B6, B12, folatom in riboflavinom.
Povzetek: Nosečnost, zdravstvena stanja, operacije, genetske mutacije, zdravila, prehranske omejitve in starost lahko vplivajo na to, kako tvoje telo absorbira in uporablja vitamine B.
Zdravstvene koristi jemanja vitaminov B-kompleksa
Medtem ko določena stanja nekaterim ljudem narekujejo dopolnjevanje z vitamini B-kompleksa, so raziskave pokazale, da je jemanje dopolnila B-kompleksa lahko koristno tudi za ljudi, ki nimajo povečane potrebe po teh hranilih.
Vitamini B-kompleksa lahko zmanjšajo stres in izboljšajo razpoloženje
Vitamini B-kompleksa se pogosto uporabljajo za zmanjšanje utrujenosti in izboljšanje razpoloženja.
Nekatere študije kažejo, da vitamini B-kompleksa lahko izboljšajo tvoje razpoloženje in kognitivno zmogljivost.
33-dnevna študija na 215 zdravih moških je pokazala, da je zdravljenje z visoko odmerkom B-kompleksa in mineralnega dopolnila izboljšalo splošno duševno zdravje in stres ter izboljšalo zmogljivost pri kognitivnih testih.
Druga študija na mladih odraslih je pokazala, da je dopolnjevanje z multivitaminom, ki vsebuje visoke ravni vitaminov B-kompleksa, 90 dni zmanjšalo stres in duševno utrujenost.
Predlagano branje: Vodotopni vitamini: Celovit pregled C in B kompleksa
Vitamini B-kompleksa lahko zmanjšajo simptome anksioznosti ali depresije
Čeprav dopolnila z vitamini B-kompleksa niso zdravilo za težave z duševnim zdravjem, lahko pomagajo izboljšati simptome depresije ali anksioznosti.
Študija na 60 odraslih z depresijo je pokazala, da je zdravljenje z vitaminom B-kompleksa 60 dni privedlo do znatnih izboljšav simptomov depresije in anksioznosti v primerjavi s placebom.
Vitamini B lahko tudi izboljšajo odziv na zdravljenje, če se dajejo v kombinaciji z antidepresivi.
Ena študija je ugotovila, da je dopolnjevanje bolnikov z vitaminom, ki vsebuje B12, B6 in folno kislino, privedlo do izboljšanega in trajnejšega antidepresivnega odziva v enem letu v primerjavi s placebom.
Upoštevaj, da so nizke ravni nekaterih vitaminov B v krvi, vključno z B12, B6 in folatom, povezane s povečanim tveganjem za depresijo, zato je pomembno izključiti pomanjkanje hranil, če imaš simptome depresije.
Povzetek: Dopolnila B-kompleksa lahko lajšajo stres, izboljšajo kognitivno zmogljivost in zmanjšajo simptome depresije in anksioznosti, tudi pri ljudeh brez pomanjkanja vitaminov B.
Priporočeno odmerjanje vitamina B-kompleksa
Vsak vitamin B ima specifično priporočeno dnevno količino, ki se razlikuje glede na spol, starost in druge spremenljivke, kot je nosečnost.
Za ženske in moške so priporočeni dnevni vnosi (RDI) za vitamine B naslednji:
Priporočeno odmerjanje vitamina B-kompleksa za ženske
- B1 (Tiamin): 1,1 mg
- B2 (Riboflavin): 1,1 mg
- B3 (Niacin): 14 mg
- B5 (Pantotenska kislina): 5 mg
- B6 (Piridoksin): 1,3 mg
- B7 (Biotin): 30 mcg
- B9 (Folat): 400 mcg
- B12 (Kobalamin): 2,4 mcg
Priporočeno odmerjanje vitamina B-kompleksa za moške
- B1 (Tiamin): 1,2 mg
- B2 (Riboflavin): 1,3 mg
- B3 (Niacin): 16 mg
- B5 (Pantotenska kislina): 5 mg
- B6 (Piridoksin): 1,3 mg
- B7 (Biotin): 30 mcg
- B9 (Folat): 400 mcg
- B12 (Kobalamin): 2,4 mcg
Nosečnice in doječe ženske potrebujejo večje količine vitaminov B, medtem ko dojenčki in otroci potrebujejo manj.
Če ti primanjkuje vitaminov B, boš morda moral dopolnjevati z višjimi odmerki, da odpraviš pomanjkanje.
Zaradi teh razlogov je pomembno izbrati dopolnilo B-kompleksa glede na tvoje potrebe po vsakem vitaminu B.
Pogovori se s svojim zdravnikom o tvojih specifičnih potrebah po hranilih glede na tvojo starost in zdravje.
Povzetek: Priporočeni vnos vitaminov B se razlikuje glede na starost, potrebe po hranilih, spol in zdravstveno stanje.
Predlagano branje: Koliko vitamina B12 je preveč? Varno odmerjanje in tveganja
Možni stranski učinki vitamina B-kompleksa
Ker so vitamini B topni v vodi, je malo verjetno, da boš zaužil preveč teh hranil samo s prehrano ali z jemanjem dopolnila B-kompleksa po navodilih.
Vendar pa lahko jemanje dopolnil, ki vsebujejo pretirano visoke in nepotrebne količine vitaminov B-kompleksa, povzroči resne stranske učinke.
Visoki odmerki dopolnilnega B3 (niacina) lahko povzročijo bruhanje, visoke ravni sladkorja v krvi, rdečico kože in celo poškodbe jeter.
Poleg tega lahko visoki odmerki B6 povzročijo poškodbe živcev, občutljivost na svetlobo in boleče kožne lezije.
Drug stranski učinek dopolnil B-kompleksa je, da lahko urin obarvajo svetlo rumeno.
Čeprav je obarvan urin lahko šokanten, ni nevaren, ampak preprosto tvoje telo se znebi odvečnih vitaminov, ki jih ne more uporabiti.
Če moraš jemati dopolnilo B-kompleksa, vedno izberi ugledne blagovne znamke, ki prostovoljno dajo svoje izdelke neodvisno testirati organizacijam, kot je US Pharmacopeial Convention (USP).
Povzetek: Čeprav je jemanje dopolnil B-kompleksa po navodilih verjetno varno, lahko uživanje visokih odmerkov B3 ali B6 povzroči resne stranske učinke.
Povzetek
Nosečnice, starejši odrasli, vegani in tisti z določenimi zdravstvenimi stanji lahko imajo koristi od jemanja dopolnila B-kompleksa.
Jemanje teh dopolnil lahko tudi izboljša razpoloženje, kognitivno funkcijo in simptome depresije.
Stranski učinki so malo verjetni, če upoštevaš priporočeno odmerjanje, ki se razlikuje glede na starost, potrebe po hranilih, spol in zdravje.
Če nisi prepričan, ali bo jemanje dopolnila B-kompleksa koristilo tvojemu zdravju, se posvetuj s svojim zdravnikom, da ti pomaga ugotoviti, ali je to prava izbira zate.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
