Vitamin B12 je v vodi topno hranilo, ki sodeluje pri več bistvenih telesnih procesih.
Idealni odmerek se razlikuje glede na tvojo starost, življenjski slog in specifično zdravstveno stanje.
Ta članek preučuje dokaze za priporočila glede odmerjanja B12 za različne ljudi in namene.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Lisa C.
Na voljo v App StoreV tem članku
Zakaj potrebuješ vitamin B12?
Vitamin B12 je bistven za pravilno proizvodnjo rdečih krvničk, tvorbo DNK, delovanje živcev in presnovo.
Pomaga tudi zmanjšati raven homocisteina, aminokisline, ki je povezana z večjim tveganjem za bolezni srca, možgansko kap in kognitivni upad, ko je povišana.1
Čeprav se B12 pogosto trži za energijo, se ni izkazalo, da bi dodatki povečali energijo pri ljudeh, ki nimajo pomanjkanja. Pri tistih, ki imajo pomanjkanje, pa lahko odprava pomanjkanja izboljša raven energije.
B12 se nahaja predvsem v živalskih izdelkih – mesu, morski hrani, mlečnih izdelkih in jajcih. Dodaja se tudi obogatenim živilom, kot so žitarice in rastlinska mleka.
Tvoje telo lahko shranjuje B12 več let, zato je hudo pomanjkanje redko. Vendar pa blago pomanjkanje prizadene do 26 % splošne populacije in je pogostejše v določenih skupinah.
Dejavniki, ki povečujejo tvoje tveganje za pomanjkanje B12, vključujejo:
- Upoštevanje vegetarijanske ali veganske prehrane
- Starost nad 50 let
- Gastrointestinalne bolezni, kot sta Crohnova bolezen ali celiakija
- Prebavna kirurgija, kot je operacija za zmanjšanje telesne teže ali resekcija črevesja
- Jemanje metformina ali zdravil za zmanjšanje kisline
- Določene genetske mutacije (MTHFR, MTRR, CBS)
- Redno uživanje alkohola
Če karkoli od tega velja zate, ti lahko dodatek pomaga zadovoljiti tvoje potrebe.
Povzetek: Vitamin B12 podpira proizvodnjo rdečih krvničk, delovanje živcev in sintezo DNK. Najdemo ga predvsem v živalskih izdelkih. Določene skupine so izpostavljene večjemu tveganju za pomanjkanje in jim lahko koristi jemanje dodatkov.
Predlagani odmerki vitamina B12
Priporočeni dnevni vnos (PDV) vitamina B12 je 2,4 mcg za odrasle, starejše od 14 let.
Vendar pa je pravi odmerek odvisen od tvoje starosti, življenjskega sloga in individualnih okoliščin.
Pomembna opomba: absorpcija B12 iz dodatkov je razmeroma nizka. Tvoje telo absorbira le približno 10 mcg iz 500 mcg dodatka, učinkovitost absorpcije pa se zmanjšuje z večjimi odmerki.2
Tukaj je, kaj raziskave kažejo za različne skupine.
Odrasli pod 50 let
Za zdrave odrasle pod 50 let je priporočeni dnevni vnos 2,4 mcg.
Večina ljudi to doseže samo z prehrano. Dve jajci (1,2 mcg), 85 gramov tune (2,5 mcg) in 85 gramov govedine (1,4 mcg) bi več kot podvojilo tvojo dnevno potrebo.
Če imaš dejavnike, ki vplivajo na absorpcijo ali vnos B12, je jemanje dodatkov še vedno lahko koristno.
Odrasli nad 50 let
Starejši odrasli se soočajo z večjim tveganjem za pomanjkanje B12. Medtem ko je razmeroma malo mlajših odraslih s pomanjkanjem, raziskave kažejo, da ima do 62 % odraslih, starejših od 65 let, suboptimalne ravni B12.
To se zgodi, ker staranje naravno zmanjšuje proizvodnjo želodčne kisline in notranjega faktorja – oboje je potrebno za absorpcijo B12 iz hrane.
Nacionalna akademija za medicino priporoča, da odrasli, starejši od 50 let, večino svojega B12 dobijo iz dodatkov in obogatenih živil, namesto da se zanašajo izključno na prehranske vire.
Raziskave kažejo, da lahko odmerki 500–1.000 mcg dnevno pomagajo normalizirati ravni B12 pri večini starejših odraslih.2
Nosečnice
Nosečnost nekoliko poveča potrebe po B12. Nizke ravni B12 pri materi so bile povezane z okvarami pri rojstvu in neugodnimi izidi nosečnosti.3
Sistematični pregled Cochrane je ugotovil, da lahko dodatek B12 med nosečnostjo zmanjša pomanjkanje pri materi in izboljša stanje B12 pri materi in dojenčku, čeprav so potrebne nadaljnje raziskave o vplivu na klinične izide.3
Priporočeni dnevni vnos med nosečnostjo je 2,6 mcg. Večina prenatalnih vitaminov vsebuje B12, vendar preveri etiketo, da potrdiš.
Predlagano branje: 9 pomembnih zdravstvenih koristi vitamina B12
Doječe ženske
Pomanjkanje B12 pri dojenčkih lahko povzroči razvojne zaostanke, razdražljivost in neuspešno rast.4
Priporočeni dnevni vnos za doječe ženske je 2,8 mcg – nekoliko višji kot med nosečnostjo.
Vegetarijanci in vegani
Priporočeni vnos se ne spreminja za rastlinske diete, vendar je izpolnjevanje te zahteve bistveno težje brez živalskih izdelkov.
Študije kažejo, da ima velik delež vegetarijancev in veganov nizke ravni B12. Sistematični pregled je ugotovil, da so imeli otroci in mladostniki na veganski ali makrobiotični dieti bistveno nižje ravni B12 kot vsejedci, čeprav je ustrezen skupni vnos B12 to razliko izničil.5
Za vegane nekatere raziskave predlagajo odmerke do 6 mcg dnevno, medtem ko druge priporočajo višje odmerke, da se upoštevajo omejitve absorpcije. Dobro načrtovana strategija dopolnjevanja je bistvena za vsakogar, ki se izogiba živalskim izdelkom.4
Za izboljšanje energije
Ni dokazov, da dodatki B12 povečujejo energijo pri ljudeh, ki nimajo pomanjkanja.
Za tiste s potrjenim pomanjkanjem je eden od pristopov jemanje 1.000 mcg dnevno en mesec, nato pa prehod na vzdrževalni odmerek 125–250 mcg na dan.
Ljudem z težavami z absorpcijo (kot so tisti s Crohnovo boleznijo ali po operaciji želodca) lahko koristijo injekcije B12, ki popolnoma obidejo prebavni sistem.
Za spomin in razpoloženje
Pomanjkanje B12 je bilo povezano s kognitivnimi težavami, vendar so dokazi o izboljšanju kognicije z dodatki pri ljudeh brez pomanjkanja omejeni.
Velika meta-analiza je ugotovila, da lahko dodatek vitaminov B upočasni kognitivni upad, zlasti pri daljših posegih (nad 12 mesecev) in pri ljudeh brez obstoječe demence.1
Ni posebnih priporočil za odmerjanje za kognitivne koristi, razen zagotavljanja ustreznega statusa B12.
Povzetek: Splošno priporočilo je 2,4 mcg dnevno za odrasle. Starejši odrasli lahko potrebujejo 500–1.000 mcg za normalizacijo ravni. Nosečnice in doječe ženske potrebujejo 2,6–2,8 mcg. Vegani potrebujejo zanesljivo dopolnjevanje.
Predlagano branje: Stranski učinki folne kisline: Tveganja prevelikega odmerka
Potencialni stranski učinki vitamina B12
Vitamin B12 je topen v vodi, kar pomeni, da se presežne količine izločijo z urinom. Zaradi njegovega varnostnega profila ni bila določena nobena tolerirana zgornja meja vnosa.
Kljub temu so bili poročani nekateri redki stranski učinki:
- Injekcije B12 lahko povzročijo kožne reakcije, kot so akne ali dermatitis
- Zelo visoki odmerki (nad 1.000 mcg) so bili povezani z zapleti pri ljudeh z boleznijo ledvic
- Izjemno visoke ravni v krvi pri nosečnicah so bile v nekaterih študijah povezane s povečanim tveganjem za avtizem pri potomcih
Za večino ljudi je dodatek B12 varen tudi pri visokih odmerkih. Če imaš težave z ledvicami ali si noseča, se posvetuj s svojim zdravnikom o ustreznem odmerjanju.
Povzetek: B12 je na splošno varen brez določene zgornje meje. Redki stranski učinki se lahko pojavijo pri injekcijah ali zelo visokih odmerkih, zlasti pri ljudeh z boleznijo ledvic.
Povzetek
Vitamin B12 igra bistvene vloge pri delovanju živcev, proizvodnji rdečih krvničk in sintezi DNK.
Priporočeni dnevni vnos se giblje od 2,4 mcg za odrasle do 2,8 mcg za doječe ženske. Večina ljudi te potrebe zadovolji z prehrano, vendar starejši odrasli, vegani in tisti s težavami z absorpcijo pogosto koristijo dopolnjevanje z višjimi odmerki.
Dodatki B12 so varni za večino ljudi, čeprav se morajo tisti s specifičnimi zdravstvenimi težavami posvetovati s svojim zdravnikom o ustreznem odmerjanju.
Wang Z, Zhu W, Xing Y, Jia J, Tang Y. B vitamins and prevention of cognitive decline and incident dementia: a systematic review and meta-analysis. Nutr Rev. 2022;80(4):931-949. PubMed ↩︎ ↩︎
Carmel R. Efficacy and safety of fortification and supplementation with vitamin B12: biochemical and physiological effects. Food Nutr Bull. 2008;29(2 Suppl):S177-87. PubMed ↩︎ ↩︎
Finkelstein JL, Fothergill A, Venkatramanan S, et al. Vitamin B12 supplementation during pregnancy for maternal and child health outcomes. Cochrane Database Syst Rev. 2024;1(1):CD013823. PubMed ↩︎ ↩︎
Müller P. Vegan Diet in Young Children. Nestle Nutr Inst Workshop Ser. 2020;93:103-110. PubMed ↩︎ ↩︎
Jensen CF. Vitamin B12 levels in children and adolescents on plant-based diets: a systematic review and meta-analysis. Nutr Rev. 2023;81(8):951-966. PubMed ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
