Niacin, znan tudi kot vitamin B3, je esencialno hranilo. Vsak del tvojega telesa ga potrebuje za pravilno delovanje.
Kot dodatek lahko niacin pomaga znižati holesterol, lajšati artritis in izboljšati delovanje možganov, med drugimi koristmi.
Vendar pa lahko povzroči tudi resne stranske učinke, če ga jemlješ v velikih odmerkih.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
James W.
Na voljo v App StoreTa članek povzema vse, kar moraš vedeti o niacinu.
V tem članku
Kaj je niacin?
Niacin je eden od osmih vitaminov B in se imenuje tudi vitamin B3.
Obstajata dve glavni kemični obliki niacina:
- nikotinska kislina
- niacinamid (včasih imenovan nikotinamid)
Obe obliki najdemo v živilih in dodatkih.
Ključna vloga niacina v tvojem telesu je sinteza koencimov nikotinamid adenin dinukleotida (NAD) in nikotinamid adenin dinukleotid fosfata (NADP), ki sodelujeta v več kot 400 biokemičnih reakcijah v tvojem telesu – predvsem pri pridobivanju energije iz hrane, ki jo zaužiješ.
Niacin je topen v vodi, zato ga tvoje telo ne shranjuje. To tudi pomeni, da lahko tvoje telo izloči presežne količine vitamina z urinom, če jih ne potrebuje.
Tvoje telo dobi niacin s hrano, vendar ga v majhnih količinah proizvaja tudi iz aminokisline triptofan, ki jo najdemo v beljakovinskih virih, kot so puran in druge živalske hrane.
Povzetek: Niacin je eden od osmih vodotopnih vitaminov B. Njegova vitalna vloga je pri tvorbi NAD in NADP, ki pomagata tvojemu telesu predelati sestavine iz hrane v uporabno energijo.
Kako deluje niacin?
Kot vsi vitamini B, niacin pomaga pretvarjati hrano v energijo s pomočjo encimov.
Natančneje, niacin je pomembna sestavina NAD in NADP, dveh koencimov, ki sodelujeta pri celičnem metabolizmu.
Poleg tega igra vlogo pri celičnem signaliziranju, izdelavi in popravljanju DNK ter deluje kot antioksidant.
Pomanjkanje
To so nekateri simptomi pomanjkanja niacina:
- kožni izpuščaji ali razbarvanje
- svetlo rdeč jezik
- bruhanje
- zaprtje ali driska
- depresija
- utrujenost
- glavobol
- izguba spomina
- izguba apetita
Kljub temu je pomanjkanje v večini zahodnih držav zelo redko. Najbolj ogroženi so podhranjeni ljudje, kar je lahko posledica HIV/AIDS-a, anoreksije nervoze, odpovedi jeter, zlorabe alkohola, drugih zdravstvenih težav ali revščine.
Hudo pomanjkanje niacina ali pelagra se pojavlja predvsem v državah v razvoju, kjer prehrana ni tako raznolika. Lahko se zdravi z dodatki niacinamida.
Povzetek: Niacin je vitamin, ki deluje kot antioksidant in igra vlogo pri celičnem signaliziranju in popravljanju DNK. Pomanjkanje se kaže s kožnimi težavami, izgubo spomina in prebavnimi težavami.
Koliko niacina potrebuješ?
Priporočeni dnevni odmerek (RDA) za niacin je odvisen od tvoje starosti in spola. Izražen je kot mg ekvivalentov niacina (NE) za starost sedem mesecev in več. En NE je enak 1 mg niacina ali 60 mg triptofana.
Dojenčki
- 0–6 mesecev: 2 mg/dan
- 7–12 mesecev: 4 mg NE/dan
Te vrednosti predstavljajo ustrezen vnos (AI), podoben priporočenemu dnevnemu odmerku, vendar se bolj opirajo na opazovanja in približke zdravih populacij in manj na znanstvene dokaze.
Otroci
- 1–3 leta: 6 mg NE/dan
- 4–8 let: 8 mg NE/dan
- 9–13 let: 12 mg NE/dan
Mladostniki in odrasli
- Moški, stari 14 let in več: 16 mg NE/dan
- Ženske, stare 14 let in več: 14 mg NE/dan
- Nosečnice: 18 mg NE/dan
- Doječe ženske: 17 mg NE/dan
Povzetek: Priporočena količina niacina je odvisna od tvoje starosti in spola. Moški potrebujejo 16 mg NE na dan, medtem ko ženske, ki niso noseče ali doječe, potrebujejo 14 mg NE na dan.
5 zdravstvenih koristi niacina
Tukaj je 5 znanstveno podprtih koristi niacina (vitamina B3):
1. Niacin izboljšuje raven maščob v krvi
Niacin lahko pomaga izboljšati raven maščob v krvi z:
- povečanjem tvojega HDL (dobrega) holesterola
- zmanjšanjem tvojega LDL (slabega) holesterola
- zmanjšanjem tvojih ravni trigliceridov
To lahko pomeni zmanjšanje tveganja za bolezni srca, čeprav več študij ni našlo jasne povezave med dodajanjem niacina in zmanjšanjem tveganja za bolezni srca ali smrti.
Za izboljšanje ravni maščob v krvi so potrebni tudi visoki odmerki niacina, običajno 1.500 mg ali več, kar poveča tveganje za neprijetne ali potencialno škodljive stranske učinke.
Zaradi teh razlogov niacin ni primarno zdravilo za visok holesterol. Uporablja se predvsem za pomoč pri izboljšanju ravni maščob v krvi pri ljudeh, ki ne prenašajo statinov.
Predlagano branje: Je niacin rdečica škodljiva? Vzroki, simptomi in preprečevanje
2. Niacin lahko zniža krvni tlak
Ena od vlog niacina je sproščanje prostaglandinov – kemikalij, ki pomagajo širiti krvne žile – kar izboljšuje pretok krvi in znižuje krvni tlak. Zato lahko niacin igra vlogo pri preprečevanju ali zdravljenju visokega krvnega tlaka.
V eni opazovalni študiji, ki je vključevala več kot 12.000 odraslih, so raziskovalci ugotovili, da je vsako povečanje dnevnega vnosa niacina za 1 mg povezano z 2-odstotnim zmanjšanjem tveganja za visok krvni tlak – z najnižjim splošnim tveganjem za visok krvni tlak pri dnevnem vnosu niacina od 14,3 do 16,7 mg na dan.
Visokokakovostna študija je tudi ugotovila, da so posamezni odmerki 100 mg in 500 mg niacina rahlo znižali sistolični tlak desnega prekata.
Vendar je za potrditev teh učinkov potrebnih več raziskav.
3. Niacin lahko pomaga pri zdravljenju sladkorne bolezni tipa 1
Sladkorna bolezen tipa 1 je avtoimunska bolezen, pri kateri tvoje telo napade in uniči celice, ki proizvajajo inzulin v tvoji trebušni slinavki.
Raziskave kažejo, da bi niacin lahko pomagal zaščititi te celice in morda celo zmanjšal tveganje za sladkorno bolezen tipa 1 pri otrocih z večjo verjetnostjo za razvoj tega stanja.
Vendar je za ljudi s sladkorno boleznijo tipa 2 vloga niacina bolj zapletena.
Po eni strani lahko pomaga znižati visoke ravni holesterola, ki jih pogosto opazimo pri ljudeh s sladkorno boleznijo tipa 2. Po drugi strani pa lahko poveča raven sladkorja v krvi. Posledično morajo ljudje s sladkorno boleznijo, ki jemljejo niacin za zdravljenje visokega holesterola, skrbno spremljati tudi raven sladkorja v krvi.
Na srečo je novejši pregled študij ugotovil, da niacin ni pomembno negativno vplival na uravnavanje sladkorja v krvi pri ljudeh s sladkorno boleznijo tipa 2.
4. Niacin izboljšuje delovanje možganov
Tvoji možgani potrebujejo niacin – del koencimov NAD in NADP – za pridobivanje energije in pravilno delovanje.
Možganska megla in celo psihiatrični simptomi so povezani s pomanjkanjem niacina.
Nekatere vrste shizofrenije je mogoče zdraviti z niacinom, saj pomaga odpraviti poškodbe možganskih celic, ki jih povzroča pomanjkanje niacina.
Predhodne raziskave kažejo, da bi lahko pomagal ohranjati možgane zdrave tudi v primerih Alzheimerjeve bolezni. Vendar so rezultati mešani.
5. Niacin izboljšuje zdravje kože
Niacin pomaga zaščititi kožne celice pred poškodbami sonca, ne glede na to, ali se uporablja peroralno ali kot losjon.
Lahko pomaga tudi pri preprečevanju nekaterih vrst kožnega raka. Ena visokokakovostna študija na več kot 300 ljudeh z visokim tveganjem za kožnega raka je ugotovila, da je jemanje 500 mg nikotinamida dvakrat na dan zmanjšalo stopnjo nemelanomskega kožnega raka v primerjavi s kontrolno skupino.
Povzetek: Niacin lahko pomaga pri zdravljenju številnih stanj. Zdi se, da pozitivno vpliva na raven maščob v krvi in krvni tlak ter lahko igra vlogo pri sladkorni bolezni tipa 1, zdravju možganov in preprečevanju kožnega raka. Vendar je potrebnih več raziskav.
Glavni viri niacina v hrani
Niacin najdemo v različnih živilih, zlasti v mesu, perutnini, ribah, oreščkih in stročnicah. Nekatera živila so lahko obogatena z niacinom in drugimi vitamini, kot so žitarice za zajtrk.
Nekatere energijske pijače navajajo tudi odmerke – včasih visoke – vitaminov B.
Tukaj je nekaj pogostih virov niacina v hrani, skupaj s tem, koliko dnevne vrednosti zagotavljajo:
- piščančje prsi na žaru, 3 unče: 64 % dnevne vrednosti
- pečene puranje prsi, 3 unče: 63 % dnevne vrednosti
- kuhan rjavi riž, 1 skodelica: 33 % dnevne vrednosti
- suho praženi arašidi, 1 unča: 26 % dnevne vrednosti
- srednje velik pečen krompir: 14 % dnevne vrednosti
Povzetek: Veliko živil vsebuje niacin, zlasti meso, oreščki in stročnice. Nekatera živila so tudi obogatena z dodatnimi vitamini B.
Varnost in stranski učinki niacina
Uživanje niacina v količinah, ki so naravno prisotne v hrani, ni nevarno.
Vendar pa lahko dodatni odmerki povzročijo različne stranske učinke, vključno s slabostjo, bruhanjem in toksičnostjo jeter.
Posebej je treba omeniti en stranski učinek, znan kot niacin rdečica. Ta se lahko pojavi pri jemanju enega odmerka 30–50 mg ali več dodatnega niacina. Povzroči pordelost kože skupaj z občutkom pečenja ali srbenja. Čeprav niacin rdečica sama po sebi običajno ni škodljiva, jo lahko spremljajo drugi neprijetni stranski učinki, kot so glavobol ali nizek krvni tlak.
Še višji odmerki lahko povzročijo poškodbe jeter ali druge resne stranske učinke.
Preden začneš jemati dodatek niacina, se posvetuj z zaupanja vrednim zdravstvenim delavcem.
Povzetek: Dodatni niacin lahko povzroči neprijetne stranske učinke, kot je niacin rdečica. Preden začneš jemati dodatek niacina, se posvetuj z zdravstvenim delavcem.
Predlagano branje: Vitamini B-kompleksa: koristi, stranski učinki in odmerjanje
Ali bi moral jemati dodatke?
Vsakdo potrebuje niacin, vendar ga večina ljudi lahko dobi dovolj samo s prehrano.
Vendar pa ti lahko zdravnik priporoči dodatek, če ti ga primanjkuje ali imaš drugo stanje, ki bi lahko imelo koristi od višjih odmerkov.
Zlasti se lahko dodatki niacina priporočajo ljudem z visokim holesterolom in dejavniki tveganja za bolezni srca, ki ne morejo jemati statinov.
Dodatne oblike so predpisane v odmerkih, ki so veliko višji od količin, ki jih najdemo v hrani.
Ker imajo velike količine veliko možnih stranskih učinkov, se pred jemanjem niacina kot dela katerega koli dodatka posvetuj z zdravstvenim delavcem. Prav tako ne pozabi, da FDA ne regulira dodatkov na enak način kot zdravil.
Povzetek: Dodatki niacina se lahko priporočajo za določena stanja. Vendar pa imajo lahko neželene stranske učinke, zato se moraš vedno posvetovati s svojim zdravnikom, preden začneš jemati niacin.
Povzetek
Niacin je eden od osmih vitaminov B, ki so pomembni za vsak del tvojega telesa.
Na srečo lahko ves niacin, ki ga potrebuješ, dobiš s prehrano. Živila, ki zagotavljajo niacin, vključujejo meso, ribe in oreščke.
Vendar pa se včasih priporočajo dodatne oblike za zdravljenje določenih zdravstvenih stanj, vključno z visokim holesterolom.
Če meniš, da bi moral jemati niacin, je vedno najbolje, da se najprej posvetuješ z zdravstvenim delavcem.
Predlagano branje: 10 pomembnih vrst magnezija in njihove koristi
Strokovni nasvet
Te skrbi, da morda ne dobiš dovolj niacina? Vodi dnevnik vnosa hrane za dan ali dva. Verjetno ga dobiš dovolj, če redno ješ živalske beljakovine, oreščke, semena ali živila, obogatena z niacinom. Če ne, se lahko posvetuješ z zdravstvenim delavcem o dodajanju.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
