Vitamin B6 (piridoksin) sodeluje pri več kot 100 encimskih reakcijah v tvojem telesu. Bistven je za presnovo beljakovin, proizvodnjo nevrotransmiterjev, imunsko funkcijo in sintezo hemoglobina.1
Večina ljudi dobi dovolj B6 s hrano. Vendar so nekatere skupine bolj ogrožene zaradi pomanjkanja:
- Ljudje z boleznijo ledvic ali na dializi
- Tisti z avtoimunskimi boleznimi (revmatoidni artritis, vnetna črevesna bolezen)
- Alkoholiki
- Nosečnice (še posebej s hiperemezo gravidarum)
- Ljudje, ki jemljejo določena zdravila (izonazid, penicilamin, nekateri antiepileptiki)
- Tisti s pomanjkanjem vitamina B12 ali folata
Nizka raven B6 je povezana s povečanim tveganjem za bolezni srca in ožilja, kognitivni upad in nekatere vrste raka.2 Tukaj so opozorilni znaki, na katere moraš biti pozoren.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
James W.
Na voljo v App Store1. Kožni izpuščaji
Seboroični dermatitis – rdeč, srbeč, masten izpuščaj – je klasičen znak pomanjkanja B6. Običajno se pojavi na lasišču, obrazu (še posebej okoli nosu in obrvi), vratu in zgornjem delu prsnega koša.
Izpuščaj ima značilen luskast videz in lahko povzroči oteklino ali bele lise. B6 je potreben za zdravo presnovo kože, in v primerih pomanjkanja se izpuščaj pogosto hitro umiri, ko se raven B6 obnovi.
Nekateri ljudje s seboroičnim dermatitisom imajo lahko večje potrebe po B6, tudi brez očitnega pomanjkanja.
2. Razpokane in boleče ustnice
Heiloza, za katero so značilne boleče, rdeče in otekle ustnice z razpokanimi kotički ust, je lahko posledica pomanjkanja vitamina B6. Razpokana področja lahko krvavijo in se okužijo.
Poleg tega, da so zelo boleče, lahko razpokane in boleče ustnice otežijo dejavnosti, kot sta prehranjevanje in govorjenje.
Simptome pomanjkanja vitamina B6 lahko odpraviš z uživanjem živil, bogatih z vitaminom, ali z jemanjem dodatkov.
Omeniti velja, da lahko to stanje povzročijo tudi pomanjkanje riboflavina, folata, železa in drugih hranil, pa tudi sončno, suho ali vetrovno vreme in drugi zunanji dejavniki.
Povzetek: Boleče ustnice z razpokami v kotičkih ust so lahko znak pomanjkanja vitamina B6. Če je temu tako, lahko z zadostnim vnosom vitamina B6 s hrano ali dodatki pozdraviš ustnice.
3. Boleč, sijoč jezik
Če ti primanjkuje vitamina B6, lahko tvoj jezik postane otekel, boleč, gladek, vnet ali pordel. To se imenuje glositis.
Sijoča, gladka površina jezika je posledica izgube papil. To so izbokline na tvojem jeziku. Glositis lahko povzroči težave pri žvečenju, požiranju in govorjenju.
Nadomeščanje vitamina B6 zdravi glositis, pod pogojem, da je pomanjkanje edini vzrok.
Pomanjkanje drugih hranil, vključno s folatom in B12, lahko prav tako povzroči to stanje. Za odpravo glositisa bo morda potrebno uživanje zadostnih količin vseh teh vitaminov.
Povzetek: Otekel, vnet, sijoč jezik je znak pomanjkanja vitamina B6. K temu stanju lahko prispevajo tudi pomanjkanje drugih hranil, zlasti folata in B12.
4. Spremembe razpoloženja
Pomanjkanje vitamina B6 lahko vpliva na tvoje razpoloženje, včasih prispeva k depresiji, anksioznosti, razdražljivosti in povečanim občutkom bolečine.
To je zato, ker vitamin B6 sodeluje pri tvorbi več nevrotransmiterjev, kot sta serotonin in gama-aminomaslena kislina (GABA). Serotonin in GABA pomagata nadzorovati anksioznost, depresijo in občutke bolečine.
Vloga vitamina B6 pri boju proti takšnim težavam z razpoloženjem se preizkuša v različnih pogojih.
Na primer, pri približno polovici posameznikov z avtizmom, dodajanje vitamina B6 pomaga zmanjšati vedenjske težave, verjetno zato, ker pomaga pri proizvodnji nevrotransmiterjev.
Raziskave tudi kažejo, da jemanje 50–80 mg dodatkov vitamina B6 dnevno lahko pomaga pri simptomih predmenstrualnega sindroma (PMS), kot so nihanje razpoloženja, razdražljivost, anksioznost in depresija.
Vitamin B6 lahko pomaga pri PMS, ker pomaga pri tvorbi serotonina, ki izboljšuje razpoloženje. Znanstveniki raziskujejo več, da bi ugotovili, ali imajo ženske, ki doživljajo PMS, dejansko pomanjkanje vitaminov in mineralov.
Povzetek: Spremembe razpoloženja, kot so razdražljivost, anksioznost in depresija, se lahko pojavijo, ko ti primanjkuje vitamina B6. To je zato, ker je vitamin B6 potreben za tvorbo živčnih prenašalcev, ki pomagajo nadzorovati tvoje razpoloženje.
Predlagano branje: Tiamin (vitamin B1): Simptomi in zdravljenje pomanjkanja
5. Oslabljen imunski sistem
Dobro delujoč imunski sistem je ključnega pomena za preprečevanje okužb, vnetij in različnih vrst raka. Pomanjkanje hranil, vključno z vitaminom B6, lahko poruši imunski sistem.
Natančneje, pomanjkanje vitamina B6 lahko zmanjša proizvodnjo protiteles, potrebnih za boj proti okužbam.
Pomanjkanje vitamina B6 lahko tudi zmanjša proizvodnjo belih krvnih celic v tvojem telesu, vključno s T-celicami. Te celice uravnavajo imunsko funkcijo in ji pomagajo, da se ustrezno odzove.
Poleg tega vitamin B6 pomaga tvojemu telesu proizvajati beljakovino, imenovano interlevkin-2, ki pomaga usmerjati delovanje belih krvnih celic.
Ljudje z avtoimunskimi boleznimi (pri katerih se imunski sistem obrne proti sebi) imajo lahko povečano uničenje vitamina B6, kar poveča potrebo po vitaminu.
Povzetek: Če ne dobiš dovolj vitamina B6, tvoje telo ne more proizvesti protiteles, belih krvnih celic in drugih imunskih dejavnikov, ki jih potrebuje za boj proti mikrobom in preprečevanje bolezni.
6. Utrujenost in nizka energija
Pomanjkanje vitamina B6 te lahko pusti nenavadno utrujenega in počasnega.
Velik razlog je vloga vitamina B6 pri tvorbi hemoglobina. Beljakovina v tvojih rdečih krvnih celicah pomaga prenašati kisik po tvojem telesu.
Če tvoje celice ne dobijo dovolj kisika zaradi premalo hemoglobina, se to imenuje anemija. To te lahko pusti utrujenega in šibkega.
Obstajali so izbrani primeri anemije, povezane z vitaminom B6, pri katerih jemanje neaktivne oblike piridoksin hidroklorida (HCl) vitamina ni pomagalo. Vendar pa je dodajanje najbolj aktivne oblike vitamina B6 v telesu, imenovane piridoksal 5’-fosfat (PLP), odpravilo anemijo.
Obe obliki vitamina B6 lahko kupiš kot dodatek, vendar je piridoksin HCl pogostejši in na splošno cenejši od PLP.
Poleg utrujenosti zaradi anemije, lahko pomanjkanje vitamina B6 prispeva tudi k utrujenosti zaradi njegove vloge pri tvorbi melatonina, hormona, ki spodbuja spanje.
Povzetek: Vitamin B6 je potreben za pomoč pri tvorbi rdečih krvnih celic, ki prenašajo kisik po tvojem telesu in ti pomagajo, da se počutiš energičnega.
Predlagano branje: Pomanjkanje železa: Simptomi, znaki in vzroki
7. Mravljinčenje in bolečine v rokah in nogah
Pomanjkanje vitamina B6 lahko povzroči poškodbe živcev, imenovane periferna nevropatija.
Simptomi lahko vključujejo pekočo, streljajočo in mravljinčasto bolečino v rokah, nogah, dlaneh in stopalih. Nekateri to opisujejo kot občutek “mravljincev”.
Poškodba živcev lahko povzroči tudi nerodnost, težave z ravnotežjem in težave pri hoji.
Poleg tega lahko nenehno jemanje prevelikih količin neaktivne oblike vitamina B6 (piridoksin HCl) iz dodatkov povzroči tudi nevropatijo. To se lahko zgodi, ker velike količine neaktivnega vitamina B6 lahko tekmujejo z aktivno obliko PLP B6 v tvojem telesu in jo blokirajo.
Težave z živci zaradi pomanjkanja vitamina B6 so reverzibilne z zadostnim vnosom vitamina B6. Po drugi strani pa so težave z živci zaradi toksičnosti vitamina B6 morda težje zdraviti.
Povzetek: Pekoče, streljajoče bolečine v udih, dlaneh in stopalih so lahko posledica poškodbe živcev zaradi pomanjkanja ali prevelikega odmerka vitamina B6.
8. Napadi
Napadi se pojavijo iz različnih razlogov, vključno s pomanjkanjem vitamina B6.
Brez dovolj vitamina B6 ne proizvedeš zadostnih količin pomirjujočega nevrotransmiterja GABA, zato lahko tvoji možgani postanejo preveč stimulirani.
Napadi lahko povzročijo simptome, kot so mišični krči, obračanje oči in trzanje rok ali nog. Včasih imajo ljudje hitro, nenadzorovano tresenje (konvulzije) ali izgubijo zavest.
Pomanjkanje vitamina B6 je dobro znano kot vzrok napadov pri novorojenčkih. Prvi primeri so bili zabeleženi v petdesetih letih prejšnjega stoletja, ko so dojenčke hranili z otroško formulo z nezadostno vsebnostjo vitamina B6.
V zadnjem času so poročali o napadih zaradi pomanjkanja vitamina B6 pri odraslih. Ti primeri so bili najpogosteje ugotovljeni v nosečnosti, alkoholizmu, interakcijah z zdravili ali boleznih jeter.
Popravljanje pomanjkanja vitamina B6 se je izkazalo za zelo uspešno pri zdravljenju povezanih napadov.
Povzetek: Napadi so redek, a možen rezultat pomanjkanja vitamina B6. To je pogosteje opaziti pri dojenčkih, vendar se je zgodilo tudi pri odraslih.
Predlagano branje: 8 znakov in simptomov, da ti primanjkuje vitaminov
9. Visok homocistein
Homocistein je stranski produkt, ki nastane med prebavo beljakovin.
Pomanjkanje vitamina B6, pa tudi folata in B12, lahko povzroči nenormalno visoko raven homocisteina v krvi, saj so ti vitamini B potrebni za pomoč pri presnovi homocisteina.
Povečane ravni homocisteina so povezane z več zdravstvenimi težavami, predvsem z boleznimi srca, možgansko kapjo in Alzheimerjevo boleznijo. Ko je homocistein povišan, lahko poškoduje krvne žile in živce.
Na srečo je tvojo raven homocisteina mogoče preveriti s preprostim krvnim testom. Na splošno se povišan homocistein lahko zniža z jemanjem dodatkov vitamina B6, B12 in folata.
Ne pozabi, da so pri boleznih, povezanih z visokim homocisteinom, običajno vključeni tudi drugi dejavniki, kot so tvoje prehranjevalne navade in telesna aktivnost, in jih je treba obravnavati.
Povzetek: Pomanjkanje vitamina B6, pa tudi folata in B12, lahko povzroči visoko raven homocisteina, kar lahko poškoduje krvne žile in živce ter poveča tveganje za bolezni.
Živila z visoko vsebnostjo vitamina B6
Tvoje telo ne more shranjevati velikih količin B6, zato potrebuješ reden vnos. Dobra novica: široko je dostopen tako v živalskih kot rastlinskih živilih.
Priporočena dnevna količina je 1,3–1,7 mg za odrasle (več med nosečnostjo in dojenjem).
Najboljši viri hrane:
| Živilo | Porcija | % dnevne vrednosti |
|---|---|---|
| Purana prsa, pečena | 85 g | 40 % |
| Svinjska ribica, pečena | 85 g | 33 % |
| Losos, kuhan | 85 g | 24 % |
| Piščančja prsa, kuhana | 85 g | 26 % |
| Banana | 1 srednja | 22 % |
| Pečen krompir z lupino | 1 majhen | 21 % |
| Pistacije | 28 g | 19 % |
| Sončnična semena | 28 g | 11 % |
| Avokado | 1/2 sadeža | 11 % |
| Leča, kuhana | 1/2 skodelice | 10 % |
Živalski viri in obogatena živila zagotavljajo B6 v oblikah, ki so bolj biološko razpoložljive kot rastlinski viri. Če uživaš samo rastlinsko hrano, boš morda moral zaužiti več, da zadostiš svojim potrebam.
Zaključek
Pomanjkanje vitamina B6 je razmeroma redko pri ljudeh, ki uživajo raznoliko prehrano, vendar so nekatere skupine bolj ogrožene.
Pazi na te opozorilne znake: kožni izpuščaji (še posebej seboroični dermatitis), razpokane ustnice, sijoč jezik, spremembe razpoloženja, oslabljena imuniteta, utrujenost, mravljinčenje živcev in – v hudih primerih – napadi.
Če sumiš na pomanjkanje, lahko krvni test preveri tvoje ravni B6 (piridoksal 5’-fosfat je najnatančnejši marker). Zdravljenje običajno vključuje spremembe prehrane ali dodajanje, odvisno od osnovnega vzroka.
Za večino ljudi uravnotežena prehrana, bogata z perutnino, ribami, krompirjem, bananami in obogatenimi žitaricami, zagotavlja zadostno količino B6.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
