Vitamin C je esencialno hranilo, ki ga je treba redno uživati, da preprečimo pomanjkanje.
Čeprav je pomanjkanje v razvitih državah razmeroma redko zaradi razpoložljivosti svežih pridelkov in dodajanja vitamina C določenim živilom in dodatkom, še vedno prizadene približno 7 % odraslih v ZDA.
Najpogostejši dejavniki tveganja za pomanjkanje vitamina C so slaba prehrana, alkoholizem, anoreksija, huda duševna bolezen, kajenje in dializa.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Amanda K.
Na voljo v App StoreMedtem ko se hudi simptomi pomanjkanja vitamina C lahko razvijejo šele po mesecih, obstajajo nekateri subtilni znaki, na katere moraš biti pozoren.
Tukaj je 15 najpogostejših znakov in simptomov pomanjkanja vitamina C.
1. Hrapava, izboklinasta koža
Vitamin C igra ključno vlogo pri proizvodnji kolagena, beljakovine, ki je v izobilju v vezivnih tkivih, kot so koža, lasje, sklepi, kosti in krvne žile.
Ko so ravni vitamina C nizke, se lahko razvije kožno stanje, znano kot keratoza pilaris.
Pri tem stanju se na zadnji strani nadlakti, stegen ali zadnjice pojavijo izboklinaste “kurje kože” zaradi kopičenja beljakovine keratina v porah.
Keratoza pilaris, ki jo povzroča pomanjkanje vitamina C, se običajno pojavi po treh do petih mesecih neustreznega vnosa in izgine z dodajanjem.
Vendar pa obstaja veliko drugih možnih vzrokov za keratozo pilaris, zato njena prisotnost sama po sebi ni dovolj za diagnozo pomanjkanja.
Povzetek: Pomanjkanje vitamina C lahko povzroči nastanek majhnih izboklin, podobnih aknam, na rokah, stegnih ali zadnjici. Vendar te izbokline same po sebi niso dovolj za diagnozo pomanjkanja.
2. Lasje v obliki vadičepa
Pomanjkanje vitamina C lahko povzroči tudi, da lasje rastejo v ukrivljenih ali zvitih oblikah zaradi napak, ki se razvijejo v beljakovinski strukturi las med rastjo.
Lasje v obliki vadičepa so eden od značilnih znakov pomanjkanja vitamina C, vendar morda niso očitni, saj se ti poškodovani lasje pogosteje lomijo ali izpadajo.
Nepravilnosti las se pogosto odpravijo v enem mesecu zdravljenja z ustreznimi količinami vitamina C.
Povzetek: Nenormalno ukrivljeni, zviti ali vadičepasti lasje so značilen znak pomanjkanja vitamina C, vendar jih je morda težko zaznati, saj ti lasje pogosteje izpadajo.
3. Svetlo rdeči lasni mešički
Lasni mešički na površini kože vsebujejo veliko drobnih krvnih žil, ki dovajajo kri in hranila na to območje.
Ko telesu primanjkuje vitamina C, te majhne krvne žile postanejo krhke in se zlahka zlomijo, kar povzroči majhne, svetlo rdeče pike okoli lasnih mešičkov.
To je znano kot perifolikularna krvavitev in je dobro dokumentiran znak hudega pomanjkanja vitamina C.
Jemanje dodatkov vitamina C običajno odpravi ta simptom v dveh tednih.
Povzetek: Lasni mešički vsebujejo veliko drobnih krvnih žil, ki lahko počijo zaradi pomanjkanja vitamina C, kar povzroči svetlo rdeče pike okoli mešičkov.
4. Nohti v obliki žlice z rdečimi pikami ali črtami
Nohti v obliki žlice so značilni po svoji konkavni obliki in so pogosto tanki in krhki.
Pogosteje so povezani z anemijo zaradi pomanjkanja železa, vendar so bili povezani tudi s pomanjkanjem vitamina C.
Rdeče pike ali navpične črte v nohtni posteljici, znane kot krvavitev v obliki iveri, se lahko pojavijo tudi med pomanjkanjem vitamina C zaradi oslabljenih krvnih žil, ki se zlahka zlomijo.
Medtem ko lahko vizualni videz nohtov na rokah in nogah pomaga določiti verjetnost pomanjkanja vitamina C, upoštevaj, da se to ne šteje za diagnostično.
Povzetek: Pomanjkanje vitamina C je povezano z nohti v obliki žlice in rdečimi črtami ali pikami pod nohtno posteljico.
5. Suha, poškodovana koža
Zdrava koža vsebuje velike količine vitamina C, zlasti v povrhnjici ali zunanji plasti kože.
Vitamin C ohranja kožo zdravo tako, da jo ščiti pred oksidativnimi poškodbami, ki jih povzročajo sonce in izpostavljenost onesnaževalcem, kot so cigaretni dim ali ozon.
Prav tako spodbuja proizvodnjo kolagena, ki ohranja kožo napeto in mladostno.
Visok vnos vitamina C je povezan z boljšo kakovostjo kože, medtem ko je nižji vnos povezan z 10 % povečanim tveganjem za razvoj suhe, nagubane kože.
Čeprav je suha, poškodovana koža lahko povezana s pomanjkanjem vitamina C, jo lahko povzročijo tudi številni drugi dejavniki, zato ta simptom sam po sebi ni dovolj za diagnozo pomanjkanja.
Povzetek: Nizek vnos vitamina C je povezan s suho, sončno poškodovano kožo, vendar lahko te simptome povzročijo tudi drugi dejavniki.
Predlagano branje: 20 živil z visoko vsebnostjo vitamina C za zdravje
6. Lahke modrice
Modrice nastanejo, ko krvne žile pod kožo počijo, kar povzroči uhajanje krvi v okoliška območja.
Lahke modrice so pogost simptom pomanjkanja vitamina C, saj slaba proizvodnja kolagena povzroča šibke krvne žile.
Modrice, povezane s pomanjkanjem, lahko pokrivajo velika območja telesa ali se pojavijo kot majhne, vijolične pike pod kožo.
Lahke modrice so pogosto eden prvih očitnih simptomov pomanjkanja in bi morale sprožiti nadaljnjo preiskavo ravni vitamina C.
Povzetek: Pomanjkanje vitamina C oslabi krvne žile, kar povzroči lahke modrice. To je pogosto eden prvih očitnih znakov pomanjkanja vitamina C.
7. Počasno celjenje ran
Ker pomanjkanje vitamina C upočasnjuje hitrost tvorbe kolagena, povzroča počasnejše celjenje ran.
Raziskave so pokazale, da imajo ljudje s kroničnimi, neceljivimi razjedami na nogah bistveno večjo verjetnost, da jim primanjkuje vitamina C, kot tisti brez kroničnih razjed na nogah.
V hudih primerih pomanjkanja vitamina C se lahko stare rane celo ponovno odprejo, kar poveča tveganje za okužbo.
Počasno celjenje ran je eden naprednejših znakov pomanjkanja in se običajno ne pojavi, dokler osebi ne primanjkuje vitamina C več mesecev.
Povzetek: Pomanjkanje vitamina C ovira tvorbo tkiva, kar povzroča počasnejše celjenje ran. To se šteje za napreden znak pomanjkanja, zato bi se verjetno najprej pojavili drugi znaki in simptomi.
8. Bolečine, otekli sklepi
Ker sklepi vsebujejo veliko vezivnega tkiva, bogatega s kolagenom, jih lahko prizadene tudi pomanjkanje vitamina C.
Mnogi poročani primeri bolečin v sklepih, povezanih s pomanjkanjem vitamina C, so pogosto dovolj hudi, da povzročijo šepanje ali težave pri hoji.
Pri ljudeh s pomanjkanjem vitamina C se lahko pojavi tudi krvavitev v sklepih, kar povzroči oteklino in dodatno bolečino.
Vendar pa se ti simptomi lahko zdravijo z dodatki vitamina C in se običajno odpravijo v enem tednu.
Povzetek: Pomanjkanje vitamina C pogosto povzroča hude bolečine v sklepih. V hudih primerih lahko pride do krvavitve v sklepih, kar povzroči bolečo oteklino.
Predlagano branje: Pomanjkanje železa: Simptomi, znaki in vzroki
9. Šibke kosti
Pomanjkanje vitamina C lahko vpliva tudi na zdravje kosti. Nizek vnos je bil povezan s povečanim tveganjem za zlome in osteoporozo.
Raziskave so pokazale, da vitamin C igra ključno vlogo pri tvorbi kosti, zato lahko pomanjkanje poveča stopnjo izgube kosti.
Skeleti otrok so lahko bistveno prizadeti zaradi pomanjkanja vitamina C, saj še vedno rastejo in se razvijajo.
Povzetek: Vitamin C je pomemben za tvorbo kosti, pomanjkanje pa lahko poveča tveganje za razvoj šibkih in krhkih kosti.
10. Krvaveče dlesni in izpadanje zob
Rdeče, otekle, krvaveče dlesni so še en pogost znak pomanjkanja vitamina C.
Dlesni postanejo oslabljene in vnete brez zadostnega vitamina C, krvne žile pa lažje krvavijo.
V naprednih fazah pomanjkanja vitamina C se lahko dlesni celo pojavijo vijolične in gnile.
Sčasoma lahko zobje izpadejo zaradi nezdravih dlesni in šibkega dentina, kalcificirane notranje plasti zob.
Povzetek: Rdeče, krvaveče dlesni so pogost znak pomanjkanja vitamina C, hudo pomanjkanje pa lahko povzroči izpadanje zob.
11. Slabša imunost
Študije kažejo, da se vitamin C kopiči v različnih vrstah imunskih celic, da jim pomaga v boju proti okužbam in uničevanju patogenov, ki povzročajo bolezni.
Pomanjkanje vitamina C je povezano s slabšo imunostjo in večjim tveganjem za okužbe, vključno z resnimi boleznimi, kot je pljučnica.
Mnogi ljudje s skorbutom, boleznijo, ki jo povzroča pomanjkanje vitamina C, sčasoma umrejo zaradi okužbe zaradi slabo delujočega imunskega sistema.
Povzetek: Vitamin C je pomembno hranilo za imunski sistem. Nizke ravni vitamina C so povezane s povečanim tveganjem za okužbe, medtem ko lahko hudo pomanjkanje povzroči smrt zaradi nalezljivih bolezni.
12. Trajna anemija zaradi pomanjkanja železa
Pomanjkanje vitamina C in anemija zaradi pomanjkanja železa se pogosto pojavljata skupaj.
Znaki anemije zaradi pomanjkanja železa vključujejo bledico, utrujenost, težave z dihanjem med vadbo, suho kožo in lase, glavobol in nohte v obliki žlice.
Nizke ravni vitamina C lahko prispevajo k anemiji zaradi pomanjkanja železa z zmanjšanjem absorpcije železa iz rastlinskih živil in negativnim vplivom na presnovo železa.
Pomanjkanje vitamina C poveča tudi tveganje za prekomerno krvavitev, kar lahko prispeva k anemiji.
Če anemija zaradi pomanjkanja železa vztraja dolgo časa brez očitnih vzrokov, je morda pametno preveriti ravni vitamina C.
Povzetek: Pomanjkanje vitamina C lahko poveča tveganje za anemijo zaradi pomanjkanja železa z zmanjšanjem absorpcije železa in povečanjem verjetnosti krvavitve.
13. Utrujenost in slabo razpoloženje
Prva dva znaka pomanjkanja vitamina C sta utrujenost in slabo razpoloženje.
Ti simptomi se lahko pojavijo celo, preden se razvije popolno pomanjkanje.
Medtem ko sta utrujenost in razdražljivost lahko prva simptoma, se običajno odpravita že po nekaj dneh ustreznega vnosa ali v 24 urah po dodajanju visokih odmerkov.
Povzetek: Znaki utrujenosti in slabega razpoloženja se lahko pojavijo tudi pri nizkih do normalnih ravneh vitamina C, vendar se hitro izboljšajo z ustreznim vnosom vitamina C.
14. Nepojasnjeno povečanje telesne teže
Vitamin C lahko pomaga pri zaščiti pred debelostjo z uravnavanjem sproščanja maščobe iz maščobnih celic, zmanjšanjem stresnih hormonov in zmanjšanjem vnetja.
Raziskave so odkrile dosledno povezavo med nizkim vnosom vitamina C in prekomerno telesno maščobo, vendar ni jasno, ali gre za vzročno-posledično povezavo.
Zanimivo je, da so bile nizke ravni vitamina C v krvi povezane z večjimi količinami trebušne maščobe, tudi pri posameznikih z normalno telesno težo.
Medtem ko prekomerna telesna maščoba sama po sebi ni dovolj za označevanje pomanjkanja vitamina C, jo je morda vredno preučiti, ko so bili izključeni drugi dejavniki.
Povzetek: Nizek vnos vitamina C je bil povezan s povečano telesno maščobo pri ljudeh, vendar so lahko vpleteni tudi drugi dejavniki, kot je kakovost prehrane.
Predlagano branje: 8 najboljših vitaminov za nohte: Okrepi krhke nohte
15. Kronično vnetje in oksidativni stres
Vitamin C je eden najpomembnejših vodotopnih antioksidantov v telesu.
Pomaga preprečevati poškodbe celic z nevtralizacijo prostih radikalov, ki lahko povzročijo oksidativni stres in vnetje v telesu.
Oksidativni stres in vnetje sta bila povezana z mnogimi kroničnimi boleznimi, vključno s srčnimi boleznimi in sladkorno boleznijo, zato je zmanjšanje ravni verjetno koristno.
Nizek vnos vitamina C je bil povezan z višjimi ravnmi vnetja in oksidativnega stresa ter povečanim tveganjem za srčne bolezni.
Ena študija je ugotovila, da so odrasli z najnižjimi ravnmi vitamina C v krvi imeli skoraj 40 % večjo verjetnost za razvoj srčnega popuščanja v 15 letih kot tisti z najvišjimi ravnmi v krvi, čeprav jim ni primanjkovalo vitamina C.
Povzetek: Redno uživanje antioksidantov, kot je vitamin C, je povezano z zdravstvenimi koristmi, medtem ko lahko nizek vnos poveča vnetje in oksidativni stres.
Najboljši viri vitamina C v hrani
Priporočeni dnevni vnos vitamina C je 90 mg za moške in 75 mg za ženske.
Kadilcem se svetuje, da zaužijejo dodatnih 35 mg dnevno, saj tobak zmanjšuje absorpcijo vitamina C in povečuje porabo hranila v telesu.
Za preprečevanje skorbuta je potrebna zelo majhna količina vitamina C. Dovolj je le 10 mg na dan, kar je približno količina, ki jo najdemo v eni žlici sveže paprike ali soka polovice limone.
Nekateri najboljši viri vitamina C v hrani (na skodelico) vključujejo:
- Acerola češnja: 2.740 % tvoje dnevne potrebe
- Guava: 628 % tvoje dnevne potrebe
- Črni ribez: 338 % tvoje dnevne potrebe
- Sladka rdeča paprika: 317 % tvoje dnevne potrebe
- Kivi: 273 % tvoje dnevne potrebe
- Liči: 226 % tvoje dnevne potrebe
- Limona: 187 % tvoje dnevne potrebe
- Pomaranča: 160 % tvoje dnevne potrebe
- Jagoda: 149 % tvoje dnevne potrebe
- Papaja: 144 % tvoje dnevne potrebe
- Brokoli: 135 % tvoje dnevne potrebe
- Peteršilj: 133 % tvoje dnevne potrebe
Vitamin C se hitro razgradi, ko je izpostavljen vročini, zato so surove sadje in zelenjava boljši viri kot kuhani.
Ker telo ne shranjuje velikih količin vitamina C, je priporočljivo vsak dan jesti sveže sadje in zelenjavo.
Dodajanje vitamina C ni toksično, vendar lahko jemanje več kot 2.000 mg dnevno povzroči trebušne krče, drisko in slabost ter poveča tveganje za razvoj oksalatnih ledvičnih kamnov pri moških.
Poleg tega lahko odmerki nad 250 mg na dan motijo teste, namenjene odkrivanju krvi v blatu ali želodcu, in jih je treba prekiniti dva tedna pred testiranjem.
Povzetek: Sveže sadje in zelenjava sta odlična vira vitamina C in bi morala preprečiti pomanjkanje, če ju uživamo vsak dan. Dodajanje vitamina C je na splošno varno, vendar lahko pri visokih odmerkih povzroči neželene učinke.
Povzetek
Pomanjkanje vitamina C je v razvitih državah razmeroma redko, vendar prizadene več kot 1 od 20 ljudi.
Ker ljudje ne morejo proizvajati vitamina C ali ga shranjevati v velikih količinah, ga je treba redno uživati, da preprečimo pomanjkanje, idealno s svežim sadjem in zelenjavo.
Obstaja veliko znakov in simptomov pomanjkanja, večina pa je povezana z okvarami v proizvodnji kolagena ali nezadostnim vnosom antioksidantov.
Nekateri najzgodnejši znaki pomanjkanja vključujejo utrujenost, rdeče dlesni, lahke modrice in krvavitve, bolečine v sklepih ter hrapavo, izboklinasto kožo.
Ko pomanjkanje napreduje, lahko kosti postanejo krhke, razvijejo se lahko deformacije nohtov in las, rane se lahko celijo dlje, imunski sistem pa trpi.
Vnetje, anemija zaradi pomanjkanja železa in nepojasnjeno povečanje telesne teže so lahko drugi znaki, na katere moraš biti pozoren.
Na srečo se simptomi pomanjkanja običajno odpravijo, ko se ravni vitamina C obnovijo.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
