Vitamin C je zelo pomembno hranilo, ki ga je veliko v mnogih sadju in zelenjavi.
Zadosten vnos tega vitamina je še posebej pomemben za ohranjanje zdravega imunskega sistema. Prav tako igra bistveno vlogo pri celjenju ran, krepitvi kosti in izboljšanju delovanja možganov.
Zanimivo je, da nekateri trdijo, da dodatki vitamina C prinašajo koristi, ki presegajo tiste, pridobljene iz vitamina C, ki ga najdemo v hrani.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Emma R.
Na voljo v App StoreEden najpogostejših razlogov, zakaj ljudje jemljejo dodatke vitamina C, je prepričanje, da pomagajo preprečevati prehlad.
Vendar pa mnogi dodatki vsebujejo izjemno visoke količine vitaminov, kar lahko v nekaterih primerih povzroči neželene stranske učinke.
Ta članek raziskuje splošno varnost vitamina C, ali je mogoče zaužiti preveč, in morebitne neželene učinke jemanja velikih odmerkov.
Vitamin C je topen v vodi in se ne shranjuje v tvojem telesu
Vitamin C je vitamin, topen v vodi, kar pomeni, da se raztopi v vodi.
Za razliko od vitaminov, topnih v maščobah, se vitamini, topni v vodi, ne shranjujejo v telesu.
Namesto tega se vitamin C, ki ga zaužiješ, transportira v tvoja tkiva preko telesnih tekočin, morebitni presežek pa se izloči z urinom.
Ker tvoje telo ne shranjuje vitamina C in ga ne proizvaja samo, je pomembno, da dnevno uživaš živila, bogata z vitaminom C.
Vendar pa lahko dodajanje velikih količin vitamina C povzroči neželene učinke, kot so prebavne motnje in ledvični kamni.
To je zato, ker se lahko, če preobremeniš svoje telo z večjimi od običajnih odmerkov tega vitamina, začne kopičiti, kar lahko povzroči simptome predoziranja.
Pomembno je opozoriti, da večini ljudi ni treba jemati dodatkov vitamina C, saj ga lahko zlahka dobiš dovolj z uživanjem sveže hrane, zlasti sadja in zelenjave.
Povzetek: Vitamin C je topen v vodi, zato se ne shranjuje v tvojem telesu. Če ga zaužiješ več, kot ga tvoje telo potrebuje, se izloči z urinom.
Preveč vitamina C lahko povzroči prebavne simptome
Najpogostejši stranski učinek visokega vnosa vitamina C so prebavne motnje.
Na splošno se ti stranski učinki ne pojavijo zaradi uživanja živil, ki vsebujejo vitamin C, temveč zaradi jemanja vitamina v obliki dodatka.
Najverjetneje boš doživel prebavne simptome, če zaužiješ več kot 2.000 mg. Zato je bila določena dopustna zgornja meja (TUL) 2.000 mg na dan.
Najpogostejši prebavni simptomi prekomernega vnosa vitamina C sta driska in slabost.
Poročali so tudi o tem, da prekomerni vnos vodi do refluksa kisline, čeprav dokazi tega ne podpirajo močno.
Če imaš prebavne težave zaradi prevelikega vnosa vitamina C, preprosto zmanjšaj odmerek dodatka ali se popolnoma izogibaj dodatkom vitamina C.
Povzetek: Uživanje več kot 2.000 mg vitamina C na dan lahko povzroči prebavne motnje, vključno s simptomi, kot sta driska in slabost.
Vitamin C lahko povzroči preobremenitev z železom
Znano je, da vitamin C poveča absorpcijo železa.
Lahko se veže na nehemsko železo, ki ga najdemo v rastlinski hrani. Nehemsko železo se v tvojem telesu ne absorbira tako učinkovito kot hemsko železo, vrsta železa, ki jo najdemo v živalskih izdelkih.
Vitamin C se veže na nehemsko železo, kar tvojemu telesu olajša absorpcijo. To je pomembna funkcija, zlasti za posameznike, ki večino železa dobijo iz rastlinske hrane.
Ena študija je pokazala, da se je absorpcija železa povečala za 67 %, ko so udeleženci vzeli 100 mg vitamina C z obrokom.
Vendar pa morajo biti posamezniki z boleznimi, ki povečujejo tveganje za kopičenje železa v telesu, kot je hemokromatoza, previdni pri dodatkih vitamina C.
V teh okoliščinah lahko jemanje prekomernega vitamina C povzroči preobremenitev z železom, kar lahko povzroči resne poškodbe srca, jeter, trebušne slinavke, ščitnice in centralnega živčnega sistema.
Kljub temu je preobremenitev z železom zelo malo verjetna, če nimaš bolezni, ki povečuje absorpcijo železa. Preobremenitev z železom se bolj verjetno pojavi, ko se presežek železa zaužije v obliki dodatka.
Povzetek: Ker vitamin C poveča absorpcijo železa, je uživanje preveč le-tega zaskrbljujoče za posameznike z boleznimi, ki vodijo do kopičenja železa v telesu.
Predlagano branje: Koliko vitamina C na dan? Vodnik po starosti
Jemanje dodatkov v visokih odmerkih lahko povzroči ledvične kamne
Presežek vitamina C se izloči iz telesa kot oksalat, stranski produkt presnove.
Oksalat običajno zapusti telo z urinom. Vendar pa se lahko v nekaterih okoliščinah oksalat veže na minerale in tvori kristale, ki lahko vodijo do nastanka ledvičnih kamnov.
Uživanje preveč vitamina C lahko potencialno poveča količino oksalata v tvojem urinu, s čimer se poveča tveganje za ledvične kamne.
V eni študiji, v kateri so odrasli šest dni dvakrat dnevno jemali 1.000 mg dodatka vitamina C, se je količina izločenega oksalata povečala za 20 %.
Visok vnos vitamina C ni povezan le z večjimi količinami oksalata v urinu, ampak je povezan tudi z razvojem ledvičnih kamnov, zlasti če zaužiješ več kot 2.000 mg.
Poročali so tudi o odpovedi ledvic pri ljudeh, ki so jemali več kot 2.000 mg dnevno. Vendar je to izjemno redko, zlasti pri zdravih ljudeh.
Povzetek: Uživanje preveč vitamina C lahko poveča količino oksalata v tvojih ledvicah, kar lahko povzroči ledvične kamne.
Koliko vitamina C je preveč?
Ker je vitamin C topen v vodi in tvoje telo izloči presežne količine v nekaj urah po zaužitju, je precej težko zaužiti preveč.
Skoraj nemogoče je, da bi dobil preveč vitamina C samo iz prehrane. Vsak dodaten vitamin C, zaužit nad priporočeno dnevno količino pri zdravih ljudeh, se preprosto izloči iz telesa.
Da bi si to predstavljal, bi moral zaužiti 29 pomaranč ali 13 paprik, preden bi tvoj vnos dosegel dopustno zgornjo mejo.
Vendar pa so tveganja predoziranja z vitaminom C večja, ko ljudje jemljejo dodatke, in v nekaterih okoliščinah je mogoče zaužiti preveč vitamina.
Na primer, tisti z boleznimi, ki povečujejo tveganje za preobremenitev z železom ali so nagnjeni k ledvičnim kamnom, morajo biti previdni pri vnosu vitamina C.
Vsi neželeni učinki vitamina C, vključno s prebavnimi motnjami in ledvičnimi kamni, se pojavijo, ko ga ljudje jemljejo v odmerkih, večjih od 2.000 mg.
Če jemlješ dodatek vitamina C, je najbolje izbrati tistega, ki ne vsebuje več kot 100 % tvojih dnevnih potreb. To je 90 mg na dan za moške in 75 mg na dan za ženske.
Povzetek: Skoraj nemogoče je zaužiti preveč vitamina C iz hrane. Vendar, če jemlješ dodatek tega vitamina, lahko zmanjšaš tveganje za prevelik vnos tako, da ne jemlješ več kot 90 mg na dan, če si moški, ali 75 mg na dan, če si ženska.
Povzetek
Vitamin C je na splošno varen za večino ljudi.
To še posebej velja, če ga dobiš iz hrane in ne iz dodatkov.
Posamezniki, ki jemljejo vitamin C v obliki dodatka, so bolj izpostavljeni tveganju, da ga zaužijejo preveč in doživijo stranske učinke, od katerih so najpogostejši prebavni simptomi.
Vendar pa lahko jemanje ekstremnih količin vitamina C povzroči tudi resnejše posledice, kot sta preobremenitev z železom in ledvični kamni.
Na srečo je izogibanje dodatkom vitamina C enostaven način za preprečevanje teh morebitnih stranskih učinkov.
Če nimaš pomanjkanja vitamina C, kar se pri zdravih ljudeh redko pojavlja, verjetno ni potrebno, da jemlješ velike odmerke tega vitamina.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
