Vitamin D je izjemno pomemben vitamin, ki ima v tvojem telesu številne vitalne funkcije.
Za razliko od drugih vitaminov, vitamin D deluje kot hormon. Mnoge celice v tvojem telesu imajo receptorje zanj.
Tvoje telo ga proizvaja iz holesterola, ko je tvoja koža izpostavljena sončni svetlobi.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Sarah M.
Na voljo v App StoreNajdemo ga tudi v določenih živilih, kot so mastne ribe in obogateni mlečni izdelki, čeprav je zelo težko dobiti dovolj vitamina D samo s prehrano.
Endokrinološko društvo priporoča, da večina odraslih dnevno zaužije 1.500–2.000 IE vitamina D.
V tem članku
Zakaj je vitamin D tako pomemben?
Obstaja sedem ključnih koristi vitamina D, saj lahko to hranilo pomaga pri:
- izgubi kostne mase
- preprečevanju raka
- depresiji
- sladkorni bolezni tipa 2
- srčno-žilnih boleznih
- izgubi teže
- multipli sklerozi (MS)
Pomanjkanje vitamina D je zelo pogosto. Ocenjuje se, da ima približno 1 milijarda ljudi po svetu nizke ravni vitamina v krvi.
Po eni oceni ima 41,6 % odraslih v Združenih državah pomanjkanje. Ta številka naraste na 69,2 % pri Hispanoameričanih in 82,1 % pri Afroameričanih.
Simptomi pomanjkanja vitamina D
Tukaj je nekaj znakov in simptomov pomanjkanja vitamina D.
Pogosto si bolan ali dobiš okužbe
Ena najpomembnejših vlog vitamina D je ohranjanje močnega imunskega sistema, da se lahko boriš proti virusom in bakterijam, ki povzročajo bolezni.
Neposredno sodeluje s celicami, odgovornimi za boj proti okužbam.
Če pogosto zboliš, še posebej s prehladi ali gripo, so nizke ravni vitamina D lahko dejavnik, ki prispeva k temu.
Več velikih opazovalnih študij je pokazalo povezavo med pomanjkanjem in okužbami dihal, kot so prehladi, bronhitis in pljučnica.
Več študij je ugotovilo, da jemanje dodatkov vitamina D v odmerku do 4.000 IE dnevno lahko zmanjša tveganje za razvoj okužb dihal.
Povzetek: Vitamin D igra pomembno vlogo pri delovanju imunskega sistema. Eden najpogostejših simptomov pomanjkanja je povečano tveganje za bolezni ali okužbe.
Utrujenost in izčrpanost
Občutek utrujenosti ima lahko veliko vzrokov, pomanjkanje vitamina D pa je lahko eden izmed njih.
Na žalost se pogosto spregleda kot možen vzrok.
Študije primerov so pokazale, da lahko zelo nizke ravni vitamina D v krvi povzročijo utrujenost, ki močno vpliva na kakovost življenja.
Učinki vitamina D na utrujenost in kakovost spanja so bili raziskani tudi pri otrocih. V študiji, ki je vključevala 39 otrok, so bile nizke ravni vitamina D povezane s slabo kakovostjo spanja, krajšim trajanjem spanja in poznejšim odhodom v posteljo.
Ena opazovalna študija pri medicinskih sestrah je prav tako ugotovila močno povezavo med nizkimi ravnmi vitamina D in samoprijavljeno utrujenostjo. Poleg tega so raziskovalci ugotovili, da je 89 % medicinskih sester imelo pomanjkanje tega vitamina.
Zanimivo je, da je več študij ugotovilo, da lahko dodajanje vitamina D zmanjša resnost utrujenosti pri ljudeh s pomanjkanjem.
Za več informacij o tem, kako zmanjšati utrujenost, si preberi o 11 najboljših vitaminih in dodatkih za povečanje energije.
Povzetek: Prekomerna utrujenost in izčrpanost sta lahko znaka pomanjkanja vitamina D. Jemanje dodatkov lahko pomaga izboljšati raven energije.
Bolečine v kosteh in hrbtu
Vitamin D pomaga ohranjati zdravje kosti na več načinov.
Prvič, izboljšuje absorpcijo kalcija v tvojem telesu.
Bolečine v kosteh in bolečine v križu so lahko znaki neustreznih ravni vitamina D v krvi.
Velike opazovalne študije so ugotovile povezavo med pomanjkanjem in kronično bolečino v križu.
Ena študija, ki je vključevala 98 ljudi z bolečino v križu, je ugotovila, da je povečana intenzivnost bolečine povezana z nižjimi ravnmi vitamina D.
Drug pregled 81 študij je prav tako ugotovil, da so imeli ljudje z artritisom, bolečinami v mišicah in kronično razširjeno bolečino nižje ravni vitamina D kot ljudje brez teh stanj.
Povzetek: Nizke ravni vitamina D v krvi so lahko vzrok ali dejavnik, ki prispeva k bolečinam v kosteh in križu.
Predlagano branje: Vitamin D – Podroben vodnik za začetnike
Depresija
Depresivno razpoloženje je lahko tudi znak pomanjkanja vitamina D.
V preglednih študijah so raziskovalci povezali pomanjkanje vitamina D z depresijo, zlasti pri starejših odraslih.
V eni analizi je 65 % opazovalnih študij ugotovilo povezavo med nizkimi ravnmi vitamina D v krvi in depresijo.
Po drugi strani pa večina kontroliranih poskusov, ki imajo večjo znanstveno težo kot opazovalne študije, ni pokazala povezave med obema.
Vendar so raziskovalci, ki so analizirali študije, opazili, da so bili odmerki vitamina D v kontroliranih študijah pogosto zelo nizki.
Poleg tega so opazili, da nekatere študije morda niso trajale dovolj dolgo, da bi opazile učinke dodajanja vitamina D na razpoloženje.
Nekatere študije so pokazale, da dajanje vitamina D ljudem, ki imajo pomanjkanje, pomaga izboljšati depresijo, vključno s sezonsko depresijo, ki se običajno pojavi v hladnejših mesecih.
Povzetek: Depresija je povezana z nizkimi ravnmi vitamina D, nekatere študije pa so ugotovile, da dodajanje izboljšuje razpoloženje.
Oslabljeno celjenje ran
Počasno celjenje ran po operaciji ali poškodbi je lahko znak, da so tvoje ravni vitamina D prenizke.
Rezultati študije in vitro kažejo, da vitamin poveča proizvodnjo spojin, ključnih za tvorbo nove kože kot del procesa celjenja ran.
En pregled štirih študij je ugotovil, da pomanjkanje vitamina D ogroža določene vidike celjenja pri ljudeh, ki so imeli zobozdravstveno operacijo.
Prav tako je bilo predlagano, da je vloga vitamina D pri nadzoru vnetja in boju proti okužbam pomembna za pravilno celjenje.
Ena analiza je preučevala bolnike z okužbami stopal, povezanimi s sladkorno boleznijo.
Ugotovila je, da so imeli tisti s hudim pomanjkanjem vitamina D večjo verjetnost, da imajo višje ravni vnetnih markerjev, ki lahko ogrozijo celjenje.
Na žalost je zelo malo raziskav o učinkih dodatkov vitamina D na celjenje ran pri ljudeh s pomanjkanjem.
Vendar je ena študija, ki je vključevala 60 ljudi z razjedami na stopalih, povezanimi s sladkorno boleznijo, ugotovila, da je jemanje dodatka vitamina D 12 tednov znatno izboljšalo celjenje ran v primerjavi s kontrolno skupino.
Povzetek: Nezadostne ravni vitamina D lahko vodijo do slabega celjenja ran po operaciji, poškodbi ali okužbi.
Predlagano branje: Vitamini, topni v maščobah: Celovit pregled
Izguba kostne mase
Vitamin D igra ključno vlogo pri absorpciji kalcija in presnovi kosti.
Mnogi starejši ljudje z diagnozo izgube kostne mase verjamejo, da morajo jemati več kalcija. Vendar pa imajo lahko tudi pomanjkanje vitamina D.
Nizka mineralna gostota kosti kaže, da so tvoje kosti izgubile kalcij in druge minerale. To postavlja starejše odrasle, zlasti ženske, v povečano tveganje za zlome.
V veliki opazovalni študiji, ki je vključevala več kot 1.100 žensk srednjih let v menopavzi ali po menopavzi, so raziskovalci ugotovili močno povezavo med nizkimi ravnmi vitamina D in nizko mineralno gostoto kosti.
Vendar je kontrolirana študija ugotovila, da ženske, ki so imele pomanjkanje vitamina D, niso doživele izboljšanja mineralne gostote kosti pri jemanju visokih odmerkov dodatkov, tudi če so se njihove ravni v krvi izboljšale.
Ne glede na te ugotovitve je zadosten vnos vitamina D in ohranjanje ravni v krvi v optimalnem območju dobra strategija za zaščito tvoje kostne mase in zmanjšanje tveganja za zlome.
Povzetek: Diagnoza nizke mineralne gostote kosti je lahko znak pomanjkanja vitamina D. Zadosten vnos tega vitamina je pomemben za ohranjanje kostne mase, ko se staraš.
Izpadanje las
Izpadanje las se pogosto pripisuje stresu, kar je zagotovo pogost vzrok.
Vendar pa je, ko je izpadanje las hudo, lahko posledica bolezni ali pomanjkanja hranil.
Izpadanje las pri ženskah je bilo povezano z nizkimi ravnmi vitamina D, čeprav je o tem do danes malo raziskav.
Zlasti raziskave kažejo, da so nizke ravni vitamina D povezane z alopecijo areato in so lahko dejavnik tveganja za razvoj bolezni.
Alopecija areata je avtoimunska bolezen, za katero je značilno hudo izpadanje las z glave in drugih delov telesa. Povezana je z rahitisom, boleznijo, ki povzroča mehke kosti pri otrocih zaradi pomanjkanja vitamina D.
Ena študija med ljudmi z alopecijo areato je pokazala, da so bile nižje ravni vitamina D v krvi ponavadi povezane z hujšim izpadanjem las.
V drugi študiji je topikalna uporaba sintetične oblike vitamina 12 tednov znatno povečala ponovno rast las pri 48 ljudeh z alopecijo areato.
Mnoge druge živila in hranila lahko vplivajo na zdravje tvojih las. Če doživljaš izpadanje las, te morda zanima 14 najboljših živil za rast las.
Povzetek: Izpadanje las je lahko znak pomanjkanja vitamina D pri izpadanju las po ženskem vzorcu ali avtoimunski bolezni alopecija areata.
Predlagano branje: 11 dodatkov za preprečevanje in obvladovanje osteoporoze
Bolečine v mišicah
Vzroke bolečin v mišicah je pogosto težko določiti.
Obstajajo nekateri dokazi, da je pomanjkanje vitamina D lahko potencialni vzrok bolečin v mišicah pri otrocih in odraslih.
V eni študiji je bilo ugotovljeno, da ima 71 % ljudi s kronično bolečino pomanjkanje vitamina.
Receptor za vitamin D je prisoten v živčnih celicah, imenovanih nociceptorji, ki zaznavajo bolečino.
Po enem pregledu je vitamin D lahko vpleten v poti signaliziranja bolečine v telesu, kar bi lahko igralo vlogo pri kronični bolečini.
Nekaj študij je ugotovilo, da jemanje visokih odmerkov dodatkov vitamina D lahko zmanjša različne vrste bolečin pri ljudeh, ki imajo pomanjkanje.
Ena študija, ki je vključevala 120 otrok s pomanjkanjem vitamina D, ki so imeli rastoče bolečine, je ugotovila, da je en sam odmerek vitamina zmanjšal ocene bolečine v povprečju za 57 %.
Povzetek: Obstaja povezava med kronično bolečino in nizkimi ravnmi vitamina D v krvi. To je lahko povezano z interakcijo med vitaminom in živčnimi celicami, ki zaznavajo bolečino.
Pridobivanje teže
Debelost je eden od dejavnikov tveganja za pomanjkanje vitamina D.
Obstajajo tudi raziskave, ki kažejo, da lahko pomanjkanje vitamina D poveča tveganje za pridobivanje teže.
Ena longitudinalna študija, ki je vključevala moške in ženske, je ugotovila možno povezavo med nizkim statusom vitamina D in trebušno maščobo ter povečano težo. Vendar je ta študija ugotovila, da so bili takšni učinki bolj izraziti pri moških.
Drug pregled potrjuje, da čeprav se pomanjkanje vitamina D lahko pojavi v primerih debelosti, so potrebne nadaljnje študije, da se ugotovi, ali bi vitamin D lahko pomagal preprečiti pridobivanje teže.
Anksioznost
Tako kot pri depresiji, so lahko povezave med pomanjkanjem vitamina D in anksioznimi motnjami.
Po enem pregledu so bile ravni kalcidiola, oblike vitamina D, nižje pri ljudeh z anksioznostjo, pa tudi pri tistih z depresijo.
Ločena študija pri nosečnicah je ugotovila, da lahko ravni vitamina D pomagajo zmanjšati anksioznost, izboljšajo kakovost spanja in morda pomagajo preprečiti poporodno depresijo.
Zdravljenje pomanjkanja vitamina D
Zdravljenje pomanjkanja vitamina D v glavnem vključuje dodajanje. Če tvoj zdravnik ugotovi, da ti resnično primanjkuje tega hranila, ti lahko priporoči naslednje možnosti.
Dodatki
Pomanjkanje vitamina D se lahko zdravi z dodajanjem vitamina D. Te lahko zlahka najdeš v prosti prodaji, vendar se moraš posvetovati s svojim zdravnikom za specifična priporočila, da zagotoviš pravilen odmerek.
Za hudo pomanjkanje ali če se tvoje ravni ne izboljšajo z dodatki brez recepta, ti lahko zdravnik priporoči vitamin D na recept. Ti so na voljo v veliko močnejših odmerkih do 50.000 IE.
Druga možna možnost, ki jo lahko upošteva tvoj zdravnik, so injekcije vitamina D.
Naravna zdravila
Poleg dodajanja vitamina D ti lahko zdravnik priporoči, da v svojo dnevno prehrano vključiš več živil, bogatih z vitaminom D. Možnosti vključujejo:
- mastne ribe
- jajčne rumenjake
- obogatene žitarice
- mleko in sokove z dodanim vitaminom D
- jogurt
- goveja jetra
Ker je sončna svetloba tudi naravni vir vitamina D, ti lahko zdravnik priporoči pogostejše bivanje na prostem. Vendar pa moraš glede na negativne učinke prekomerne izpostavljenosti ultravijoličnim (UV) žarkom skrbno upoštevati navodila svojega zdravnika.
Predlagano branje: Kalcijevi dodatki: Jih potrebuješ? Koristi in tveganja
Vzroki pomanjkanja vitamina D
Pomanjkanje vitamina D je opredeljeno kot raven v krvi pod 20 ng/mL.
Ni enega samega vzroka za to prehransko pomanjkanje, vendar je tvoje splošno tveganje lahko povezano z določenimi osnovnimi boleznimi, pa tudi z dejavniki življenjskega sloga.
Tukaj je nekaj najpogostejših dejavnikov tveganja za pomanjkanje vitamina D:
- temna koža
- starejša starost
- prekomerna teža ali debelost
- ne uživanje veliko rib ali mlečnih izdelkov
- življenje daleč od ekvatorja na območjih, kjer je malo sonca skozi vse leto
- vedno uporaba sončne kreme pri izhodu; vendar je uporaba sončne kreme pomembna pri preprečevanju škodljivih učinkov sonca na kožo, vključno z rakom kože
- bivanje v zaprtih prostorih
- kronična bolezen ledvic, bolezen jeter ali hiperparatiroidizem
- zdravstveno stanje, ki vpliva na absorpcijo hranil, kot sta Crohnova bolezen ali celiakija
- operacija želodčnega obvoda
- uporaba določenih zdravil, ki vplivajo na presnovo vitamina D, kot so statini in steroidi
Ljudje, ki živijo blizu ekvatorja in so pogosto izpostavljeni soncu, imajo manjšo verjetnost pomanjkanja, saj njihova koža proizvaja dovolj vitamina D.
Kdaj obiskati zdravnika
Večina ljudi se ne zaveda, da jim primanjkuje vitamina D, saj so simptomi na splošno subtilni. Morda jih ne prepoznaš zlahka, tudi če pomembno vplivajo na tvojo kakovost življenja.
Praviloma se lahko posvetuješ s svojim zdravnikom, da preveri pomanjkanje vitamina D, če opaziš kakršne koli možne simptome in imaš kakršne koli dejavnike tveganja. Tvoje ravni vitamina D lahko preveri s krvnim testom.
Tvoj zdravnik ti lahko pomaga tudi izključiti druge vzroke za nekatere simptome, ki jih doživljaš.
Povzetek
Pomanjkanje vitamina D je izjemno pogosto in večina ljudi se tega ne zaveda.
To je zato, ker so simptomi pogosto subtilni in nespecifični, kar pomeni, da je težko vedeti, ali so posledica nizkih ravni vitamina D ali drugih dejavnikov.
Če meniš, da imaš pomanjkanje, se moraš posvetovati s svojim zdravnikom in si dati izmeriti ravni v krvi.
Na srečo je pomanjkanje vitamina D običajno enostavno odpraviti.
Lahko povečaš izpostavljenost soncu ali v svojo prehrano dodaš več živil, bogatih z vitaminom D, kot so mastne ribe ali obogateni mlečni izdelki.
V nekaterih primerih ti lahko zdravnik priporoči tudi jemanje dodatka vitamina D. Vedno se najprej pogovori s svojim zdravnikom, če razmišljaš o dodajanju dodatkov v svoj režim zdravljenja.
Odpravljanje pomanjkanja je preprosto, enostavno in lahko ima velike koristi za tvoje zdravje.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
