Vitamin D je bistvenega pomena za dobro zdravje.
Pogosto ga imenujejo “sončni vitamin” in se tvori v tvoji koži, ko je izpostavljena sončni svetlobi.
Kljub temu je pomanjkanje vitamina D eno najpogostejših pomanjkanj hranil po vsem svetu.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Sarah M.
Na voljo v App StoreDo 42 % odrasle ameriške populacije ima nizke ravni vitamina D, kar lahko povzroči zdravstvene težave.
Vitamin D je ključen za zdravje kosti in delovanje imunskega sistema.
Ta članek obravnava, koliko vitamina D potrebuješ.
V tem članku
Kaj je vitamin D?
Vitamin D je v maščobi topen vitamin, ki sodeluje pri mnogih bistvenih telesnih funkcijah.
V prehrani in dodatkih sta dve obliki vitamina D:
- Vitamin D2 (ergokalciferol): najdemo ga v nekaterih gobah.
- Vitamin D3 (holekalciferol): najdemo ga v mastnih ribah, ribjem olju in rumenjakih.
D3 je močnejši od obeh vrst in zvišuje raven vitamina D skoraj dvakrat bolj kot D2.
Pomembne količine vitamina D se lahko tvorijo tudi v tvoji koži, ko je izpostavljena UV žarkom sončne svetlobe. Vsak presežek vitamina D se shrani v tvoji telesni maščobi za kasnejšo uporabo.
Skoraj vsaka celica v tvojem telesu ima receptor za vitamin D. Bistven je za številne procese, vključno z zdravjem kosti in delovanjem imunskega sistema, in lahko pomaga pri zaščiti pred rakom.
Povzetek: Vitamin D sodeluje pri mnogih telesnih funkcijah. V prehrani sta dve obliki, D2 in D3. Lahko se proizvaja tudi v tvoji koži, ko je izpostavljena sončni svetlobi.
Kako pogosto je pomanjkanje vitamina D?
Pomanjkanje vitamina D je problem po vsem svetu.
Vendar pa je še posebej razširjeno pri mladih ženskah, dojenčkih, starejših odraslih in ljudeh s temno kožo.
Približno 42 % prebivalstva ZDA ima pomanjkanje vitamina D. Vendar se ta stopnja dvigne na 82 % pri temnopoltih in 70 % pri Hispancih, kjer verjetno igrajo vlogo sistemski dejavniki.
Če imaš celo leto dostop do močnega sonca, je občasna izpostavljenost soncu morda dovolj za izpolnitev tvojih potreb po vitaminu D.
Če pa živiš daleč severno ali južno od ekvatorja, se lahko tvoje ravni vitamina D spreminjajo glede na letni čas. Ravni se lahko zmanjšajo v zimskih mesecih zaradi nezadostne sončne svetlobe.
V tem primeru se boš morda moral zanašati na svojo prehrano (ali dodatke) za vitamin D, pa tudi na vitamin D, shranjen v telesni maščobi.
Pri odraslih lahko pomanjkanje vitamina D:
- povzroči mišično oslabelost
- okrepi izgubo kosti
- poveča tveganje za zlome
Pri otrocih lahko hudo pomanjkanje vitamina D povzroči zaostanek v rasti in rahitis, bolezen, pri kateri kosti postanejo mehke.
Poleg tega je pomanjkanje vitamina D povezano z več vrstami raka, sladkorno boleznijo tipa 1, multiplo sklerozo, visokim krvnim tlakom in težavami s ščitnico.
Povzetek: Pomanjkanje vitamina D je razširjeno po vsem svetu, vendar se pojavlja z višjo stopnjo v določenih populacijah. Pomanjkanje vitamina D je povezano z različnimi zdravstvenimi težavami.
Koliko vitamina D naj jemlješ?
Koliko vitamina D potrebuješ, je odvisno od mnogih dejavnikov. Ti vključujejo:
- starost
- etnično pripadnost
- zemljepisno širino
- letni čas
- izpostavljenost soncu
- oblačila
To je le delni seznam dejavnikov, ki pomagajo določiti količino vitamina D, ki jo oseba potrebuje.
Nacionalni inštituti za zdravje (NIH) priporočajo povprečni dnevni vnos 400–800 IU ali 10–20 mikrogramov.
Vendar pa nekatere študije ugotavljajo, da mora biti dnevni vnos višji, če nisi izpostavljen soncu ali imaš temnejši ton kože.
Odvisno od tega, koga vprašaš, se ravni v krvi nad 20 ng/ml ali 30 ng/ml štejejo za zadostne.
Ena študija, ki je vključevala zdrave odrasle, je pokazala, da je bil potreben dnevni vnos 1.120–1.680 IU za vzdrževanje zadostnih ravni v krvi.
V isti študiji so posamezniki, ki so imeli pomanjkanje vitamina D, potrebovali 5.000 IU, da so dosegli ravni v krvi nad 30 ng/ml.
Študije pri ženskah v postmenopavzi z ravnmi vitamina D pod 20 ng/ml so ugotovile, da je uživanje 800–2.000 IU zvišalo ravni v krvi nad 20 ng/ml. Vendar so bili potrebni višji odmerki za dosego 30 ng/ml.
Ljudje s prekomerno telesno težo ali debelostjo bodo morda potrebovali tudi večje količine vitamina D.
Vse skupaj, dnevni vnos vitamina D 1.000–4.000 IU ali 25–100 mikrogramov, bi moral biti dovolj za zagotovitev optimalnih ravni v krvi pri večini ljudi.
Po podatkih Nacionalnih inštitutov za zdravje je varna zgornja meja 4.000 IU. Poskrbi, da ne boš jemal več kot to brez posvetovanja z zdravstvenim delavcem.
Povzetek: Priporočeni vnos vitamina D je 400–800 IU/dan ali 10–20 mikrogramov. Vendar pa nekatere študije kažejo, da je potreben višji dnevni vnos 1.000–4.000 IU (25–100 mikrogramov) za vzdrževanje optimalnih ravni v krvi.
Predlagano branje: 7 učinkovitih načinov za povečanje ravni vitamina D
Kakšne so optimalne ravni vitamina D v krvi?
Ravni vitamina D v krvi se ocenjujejo z merjenjem 25(OH)D v krvi, ki je skladiščna oblika vitamina D v telesu.
Vendar pa je bilo nekaj razprav o definiciji optimalnih ravni v krvi.
Inštitut za medicino (IOM) in Nordijski prehranski svet svoje priporočila temeljita na naslednjih ravneh v krvi:
- zadostno: 25(OH)D več kot 20 ng/ml (50 nmol/l)
- nezadostno: 25(OH)D manj kot 20 ng/ml (50 nmol/l)
- pomanjkljivo: 25(OH)D manj kot 12 ng/ml (25 nmol/l)
Te organizacije trdijo, da ravni v krvi nad 20 ng/ml izpolnjujejo potrebe po vitaminu D pri več kot 97,5 % populacije.
Odbor pri IOM ni ugotovil, da bi bile višje ravni v krvi povezane z dodatnimi zdravstvenimi koristmi.
Vendar pa drugi strokovnjaki, vključno z Endokrinološkim društvom, priporočajo ciljanje na višje ravni v krvi, bližje 30 ng/ml (75 nmol/l).
Povzetek: Ravni vitamina D se na splošno štejejo za zadostne, ko so nad 20 ng/ml (50 nmol/l). Vendar pa nekateri strokovnjaki trdijo, da so ravni v krvi nad 30 ng/ml (75 nmol/l) optimalne.
Predlagano branje: Vitamin D2 proti D3: Kakšna je razlika in kateri je boljši?
Kateri so glavni viri vitamina D?
Vitamin D lahko dobiš iz:
- izpostavljenosti soncu
- živil, ki vsebujejo vitamin D
- dodatkov
Vnos vitamina D je na splošno precej nizek, saj zelo malo živil vsebuje pomembne količine.
Živila, ki vsebujejo vitamin D, vključujejo mastne ribe, kot je losos, in ribja olja.
Rumenjaki vsebujejo tudi majhne količine, v nekaterih državah pa so mleko in žitarice obogateni z vitaminom D.
Vendar pa so dodatki široko dostopni in so varni in učinkoviti.
Povzetek: Glavni viri vitamina D so sonce, mastne ribe, rumenjaki, ribja olja, obogatena živila in dodatki.
Ali lahko dobimo dovolj vitamina D samo s soncem?
Poletna izpostavljenost soncu je najučinkovitejši način za pridobivanje dovolj vitamina D, vendar ni brez tveganja. Poleg tega se potrebna količina sončne svetlobe razlikuje.
Starejši posamezniki in temnopolti ljudje ponavadi proizvajajo manj vitamina D v koži.
Prav tako sta ključnega pomena geografska lokacija in letni čas, saj je proizvodnja vitamina D prizadeta na mestih, ki so dlje od ekvatorja.
Vendar pa ni potrebno veliko izpostavljenosti soncu za tvorbo vitamina D, in najbolje je omejiti čas na soncu na 10 do 15 minut, izpostavljajoč roke, noge, trebuh in hrbet.
Organizacija za kožnega raka priporoča, da to počneš le dva do trikrat tedensko, nato pa uporabiš kremo za sončenje. Po tem obdobju se bo tvoje telo znebilo vsakega presežka vitamina D, in izpostavljal bi svojo kožo poškodbam brez dodatne koristi.
Ne pozabi, da isti proces, ki pomaga tvojemu telesu sintetizirati vitamin D, lahko povzroči poškodbe DNK, sončne opekline in genetske mutacije. To lahko povzroči nastanek gub in poveča tvoje tveganje za kožnega raka.
Lahko pa se odločiš za uživanje dodatkov ali živil, ki vsebujejo vitamin D.
Povzetek: Sonce ti lahko pomaga izpolniti potrebe po vitaminu D, vendar je pomembno omejiti izpostavljenost soncu. Pozimi in za tiste, ki živijo daleč od ekvatorja, so morda potrebni dodatki.
Koliko vitamina D je preveč?
Čeprav so primeri toksičnosti vitamina D redki, je lahko prevelika količina škodljiva. Lahko povzroči:
- slabost
- bruhanje
- mišično oslabelost
- zmedenost
- izgubo apetita
- dehidracijo
- ledvične kamne
Izjemno visoke ravni vitamina D lahko povzročijo:
- odpoved ledvic
- nepravilen srčni utrip
- smrt
To se običajno opazi le pri posameznikih, ki so pomotoma ali namerno jemali izjemno visoke odmerke vitamina D dalj časa.
Zgornja meja po NIH je 4.000 IU dnevno za tiste, stare 9 let in več.
Študija 17.000 ljudi, ki so jemali različne odmerke vitamina D, do 20.000 IU/dan, za analizo razmerja med telesno težo in potrebami po vitaminu D, ni pokazala nobenih znakov toksičnosti.
Njihove ravni v krvi so bile še vedno nižje od zgornje meje normalnega, ki je 100 ng/ml ali 250 nmol/l.
Preden zaužiješ več kot priporočeni dnevni odmerek, se posvetuj s svojim zdravstvenim delavcem.
Predlagano branje: 6 odličnih virov vitamina D za vegetarijance
Povzetek
Vitamin D je bistvenega pomena za zdravje kosti in mnoge druge vidike zdravja. Pomanjkanje je razširjeno in ima lahko zdravstvene posledice za mnoge ljudi. Če razmišljaš o dodajanju več vitamina D v svojo prehrano, upoštevaj obravnavane dejavnike in se posvetuj s svojim zdravstvenim delavcem.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
