Vitamin D je edinstven vitamin, ki ga večina ljudi ne dobi dovolj.
Ocenjuje se, da ima več kot 40 % odraslih Američanov pomanjkanje vitamina D.
Ta vitamin se tvori iz holesterola v tvoji koži, ko je izpostavljena soncu. Dovolj sončne svetlobe je ključnega pomena za vzdrževanje optimalnih ravni vitamina D.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
David L.
Na voljo v App StoreVendar pa preveč sončne svetlobe prinaša svoja zdravstvena tveganja.
Ta članek pojasnjuje, kako varno pridobiti vitamin D iz sončne svetlobe.
V tem članku
Sonce je najboljši vir vitamina D
Obstaja dober razlog, zakaj vitamin D imenujejo “sončni vitamin”.
Ko je koža izpostavljena sončni svetlobi, tvori vitamin D iz holesterola. Ultravijolični B (UVB) žarki sonca zadenejo holesterol v kožnih celicah in zagotovijo energijo za sintezo vitamina D.
Vitamin D ima v telesu številne vloge in je bistvenega pomena za optimalno zdravje.
Na primer, celicam v tvojem črevesju naroči, naj absorbirajo kalcij in fosfor – dva minerala, ki sta bistvena za ohranjanje močnih in zdravih kosti.
Po drugi strani pa so nizke ravni vitamina D povezane z resnimi zdravstvenimi posledicami, vključno z:
- Osteoporozo
- Rakom
- Depresijo
- Mišično oslabelostjo
- Smrtjo
Poleg tega le peščica živil vsebuje pomembne količine vitamina D.
Mednje spadajo ribje olje, mečarica, losos, konzervirana tuna, goveja jetra, jajčni rumenjaki in sardele. Za dovolj vitamina D jih moraš jesti skoraj vsak dan.
Če ne dobiš dovolj sončne svetlobe, je pogosto priporočljivo jemati dodatek, kot je ribje olje. Ena žlica (14 gramov) ribjega olja vsebuje več kot trikratno priporočeno dnevno količino vitamina D.
Pomembno je opozoriti, da sončni UVB žarki ne morejo prodreti skozi okna. Zato so ljudje, ki delajo ob sončnih oknih, še vedno nagnjeni k pomanjkanju vitamina D.
Povzetek: Vitamin D se tvori v koži, ko je izpostavljena sončni svetlobi. Izpostavljenost soncu je najboljši način za povečanje ravni vitamina D, zlasti ker zelo malo živil vsebuje pomembne količine.
Izpostavi kožo okoli poldneva
Poldne, še posebej poleti, je najboljši čas za izpostavljanje sončni svetlobi.
Sonce je opoldne na najvišji točki, njegovi UVB žarki pa so najintenzivnejši. To pomeni, da potrebuješ manj časa na soncu, da ustvariš dovolj vitamina D.
Številne študije tudi kažejo, da je telo najučinkovitejše pri tvorbi vitamina D opoldne.
Na primer, v Združenem kraljestvu je 13 minut opoldanske izpostavljenosti soncu poleti trikrat na teden dovolj za vzdrževanje zdravih ravni pri odraslih belcih.
Druga študija je ugotovila, da je 30 minut opoldanske poletne izpostavljenosti soncu v Oslu na Norveškem enakovredno zaužitju 10.000–20.000 IE vitamina D.
Običajno priporočeni dnevni odmerek vitamina D je 600 IE (15 mcg).
Ne le, da je pridobivanje vitamina D okoli poldneva učinkovitejše, ampak je morda tudi varnejše kot izpostavljanje soncu pozneje čez dan. Ena študija je ugotovila, da lahko popoldanska izpostavljenost soncu poveča tveganje za nevarne kožne rake.
Povzetek: Poldne je najboljši čas za pridobivanje vitamina D, saj je sonce na najvišji točki in tvoje telo ga lahko najučinkoviteje proizvaja. To pomeni, da boš morda potreboval manj časa na sončni svetlobi opoldne.
Barva kože lahko vpliva na proizvodnjo vitamina D
Barvo tvoje kože določa pigment, imenovan melanin.
Ljudje s temnejšimi tipi kože imajo več melanina kot ljudje s svetlejšo kožo. Poleg tega so njihovi melaninski pigmenti tudi večji in temnejši.
Melanin pomaga zaščititi kožo pred poškodbami zaradi prekomerne sončne svetlobe. Deluje kot naravna zaščita pred soncem in absorbira UV žarke sonca, da se brani pred sončnimi opeklinami in kožnimi raki.
Vendar pa to ustvarja veliko dilemo, ker morajo ljudje s temnejšo kožo preživeti dlje na soncu kot ljudje s svetlejšo kožo, da proizvedejo enako količino vitamina D.
Študije ocenjujejo, da lahko ljudje s temnejšo kožo potrebujejo od 30 minut do tri ure dlje, da dobijo dovolj vitamina D kot ljudje s svetlejšo kožo. To je pomemben razlog, zakaj imajo ljudje s temnejšo kožo večje tveganje za pomanjkanje.
Zato, če imaš temno kožo, boš morda moral preživeti več časa na soncu, da dobiš dnevni odmerek vitamina D.
Povzetek: Ljudje s temnejšo kožo imajo več melanina, spojine, ki ščiti pred poškodbami kože z zmanjšanjem količine absorbirane UVB svetlobe. Ljudje s temnejšo kožo potrebujejo več časa na sončni svetlobi, da ustvarijo enako količino vitamina D kot ljudje s svetlejšo kožo.
Predlagano branje: Koliko vitamina D naj jemlješ za optimalno zdravje?
Če živiš daleč od ekvatorja
Ljudje, ki živijo na območjih, ki so bolj oddaljena od ekvatorja, tvorijo manj vitamina D v svoji koži.
Na teh območjih več sončnih žarkov, zlasti UVB žarkov, absorbira zemeljska ozonska plast. Zato morajo ljudje, ki živijo dlje od ekvatorja, običajno preživeti več časa na soncu, da proizvedejo dovolj.
Poleg tega ljudje, ki živijo dlje od ekvatorja, morda ne proizvajajo vitamina D iz sonca do šest mesecev na leto v zimskih mesecih.
Na primer, ljudje, ki živijo v Bostonu, ZDA, in Edmontonu, Kanada, se med novembrom in februarjem trudijo ustvariti vitamin D iz sončne svetlobe.
Ljudje na Norveškem ne morejo proizvajati vitamina D iz sončne svetlobe med oktobrom in marcem.
V tem času morajo vitamin D pridobivati iz hrane in dodatkov.
Povzetek: Ljudje, ki živijo dlje od ekvatorja, potrebujejo več časa na soncu, saj ozonska plast na teh območjih absorbira več UVB žarkov. V zimskih mesecih ne morejo proizvajati vitamina D iz sončne svetlobe, zato ga morajo pridobivati iz hrane ali dodatkov.
Izpostavi več kože, da ustvariš več vitamina D
Vitamin D se tvori iz holesterola v koži. To pomeni, da moraš izpostaviti veliko kože sončni svetlobi, da ustvariš dovolj.
Nekateri znanstveniki priporočajo izpostavljanje približno tretjine površine tvoje kože soncu.
V skladu s tem priporočilom bi moralo biti nošenje majice brez rokavov in kratkih hlač 10–30 minut trikrat na teden poleti zadostno za večino ljudi s svetlejšo kožo. Ljudje s temnejšo kožo bodo morda potrebovali malo dlje.
Samo poskrbi, da se ne boš opekel, če ostaneš na soncu dlje časa. Namesto tega poskusi iti brez zaščitne kreme za sončenje le prvih 10–30 minut, odvisno od tega, kako občutljiva je tvoja koža na sončno svetlobo, in nanesi zaščitno kremo za sončenje, preden se začneš opeči.
Prav tako je povsem v redu nositi klobuk in sončna očala za zaščito obraza in oči, medtem ko izpostavljaš druge dele telesa. Ker je glava majhen del telesa, bo proizvedla le majhno količino vitamina D.
Povzetek: Za vzdrževanje zdravih ravni vitamina D v krvi moraš izpostaviti dovolj kože sončni svetlobi. Nošenje majice brez rokavov in kratkih hlač 10–30 minut trikrat na teden je zadostno za ljudi s svetlejšo kožo, medtem ko tisti s temnejšo kožo morda potrebujejo dlje.
Predlagano branje: Vitamin D2 proti D3: Kakšna je razlika in kateri je boljši?
Ali zaščitna krema za sončenje vpliva na vitamin D?
Ljudje uporabljajo zaščitno kremo za sončenje za zaščito kože pred sončnimi opeklinami in kožnim rakom.
To je zato, ker zaščitna krema za sončenje vsebuje kemikalije, ki odbijajo, absorbirajo ali razpršijo sončno svetlobo. Ko se to zgodi, je koža izpostavljena nižjim ravnem škodljivih UV žarkov.
Vendar pa lahko zaščitna krema za sončenje prepreči koži, da bi proizvajala vitamin D, ker so UVB žarki bistveni za tvorbo vitamina D.
Nekatere študije ocenjujejo, da zaščitna krema za sončenje z ZF 30 ali več zmanjša proizvodnjo vitamina D v telesu za približno 95–98 %.
Vendar pa so številne študije pokazale, da nošenje zaščitne kreme za sončenje le malo vpliva na ravni v krvi poleti.
Ena možna razlaga je, da čeprav nosiš zaščitno kremo za sončenje, lahko daljše bivanje na soncu povzroči, da se v koži ustvari dovolj vitamina D.
Kljub temu je bila večina teh študij izvedena v kratkem časovnem obdobju. Še vedno ni jasno, ali pogosto nošenje zaščitne kreme za sončenje dolgoročno vpliva na ravni vitamina D v krvi.
Povzetek: Teoretično lahko nošenje zaščitne kreme za sončenje zmanjša sposobnost proizvodnje vitamina D, vendar so kratkoročne študije pokazale, da ima malo ali nič vpliva na ravni v krvi. Kljub temu ni jasno, ali pogosto nošenje zaščitne kreme za sončenje dolgoročno zmanjšuje ravni vitamina D.
Nevarnosti preveč sončne svetlobe
Čeprav je sončna svetloba odlična za proizvodnjo vitamina D, je lahko preveč nevarna.
Spodaj so nekatere posledice preveč sončne svetlobe:
- Sončne opekline: Najpogostejši škodljiv učinek preveč sončne svetlobe. Simptomi sončnih opeklin vključujejo rdečico, oteklino, bolečino ali občutljivost in mehurje.
- Poškodbe oči: Dolgotrajna izpostavljenost UV svetlobi lahko poškoduje mrežnico. To lahko poveča tveganje za očesne bolezni, kot so siva mrena.
- Staranje kože: Predolgo bivanje na soncu lahko povzroči hitrejše staranje kože. Nekateri ljudje razvijejo bolj nagubano, ohlapno ali usnjato kožo.
- Spremembe kože: Pege, madeži in druge spremembe kože so lahko stranski učinek prekomerne izpostavljenosti sončni svetlobi.
- Vročinska kap: Znana tudi kot sončarica, stanje, pri katerem se lahko telesna temperatura dvigne zaradi preveč vročine ali izpostavljenosti soncu.
- Kožni rak: Preveč UV svetlobe je pomemben vzrok za kožne rake.
Če nameravaš preživeti veliko časa na soncu, se izogibaj sončnim opeklinam.
Najbolje je, da po 10–30 minutah nezaščitene izpostavljenosti soncu naneseš zaščitno kremo za sončenje, da se izogneš škodljivim posledicam prekomerne sončne svetlobe. Tvoj čas izpostavljenosti naj bo odvisen od tega, kako občutljiva je tvoja koža na sončno svetlobo.
Strokovnjaki priporočajo ponovno nanašanje zaščitne kreme za sončenje vsaki dve do tri ure, ki jih preživiš na soncu, še posebej, če se potiš ali kopaš.
Povzetek: Čeprav je sončna svetloba odlična za tvorbo vitamina D, je lahko preveč sončne svetlobe nevarna. Nekatere posledice preveč sončne svetlobe vključujejo sončne opekline, poškodbe oči, staranje kože, druge spremembe kože, vročinsko kap in kožni rak.
Predlagano branje: 7 učinkovitih načinov za povečanje ravni vitamina D
Povzetek
Redna izpostavljenost soncu je najbolj naraven način za pridobivanje dovolj vitamina D.
Za vzdrževanje zdravih ravni v krvi si prizadevaj za 10–30 minut opoldanske sončne svetlobe večkrat na teden. Ljudje s temnejšo kožo bodo morda potrebovali malo več kot to. Tvoj čas izpostavljenosti naj bo odvisen od tega, kako občutljiva je tvoja koža na sončno svetlobo. Samo poskrbi, da se ne boš opekel.
Dejavniki, ki vplivajo na tvojo sposobnost tvorbe vitamina D iz sončne svetlobe, vključujejo čas dneva, barvo tvoje kože, kako daleč živiš od ekvatorja, koliko kože izpostaviš sončni svetlobi in ali nosiš zaščitno kremo za sončenje.
Na primer, ljudje, ki živijo dlje od ekvatorja, običajno potrebujejo več sončne svetlobe, ker so UV žarki sonca na teh območjih šibkejši.
Prav tako morajo jemati dodatke vitamina D ali jesti več živil, bogatih z vitaminom D, v zimskih mesecih, saj ga ne morejo proizvajati iz sončne svetlobe.
Če nameravaš ostati na soncu nekaj časa, je najbolje, da po 10–30 minutah nezaščitene izpostavljenosti soncu naneseš zaščitno kremo za sončenje, da preprečiš sončne opekline in kožnega raka.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
