Vitamin D, sončni vitamin, je v maščobi topen vitamin, ki je bistvenega pomena za optimalno zdravje.
Pomaga tvojemu telesu absorbirati kalcij in vzdrževati ustrezne koncentracije magnezija in fosfata v serumu – tri hranila, pomembna za tvoje zobe, mišice in kosti. Prav tako igra ključno vlogo pri razvoju možganov, delovanju srca, imunskem sistemu in duševnem zdravju.
Nizke ravni vitamina D so razširjene po vsem svetu. Simptomi pomanjkanja vključujejo utrujenost, bolečine v mišicah, šibke kosti in – pri otrocih – zastoj v rasti.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Jennifer S.
Na voljo v App StoreZa vzdrževanje ustreznih ravni naj bi otroci, mlajši od 12 mesecev, dnevno prejeli 400 IU (10 mcg) vitamina D, medtem ko naj bi otroci, stari od 1 do 13 let, prejeli 600 IU (15 mcg) dnevno. Odrasli in nosečnice ali doječe ženske naj bi si prizadevale za 600 oziroma 800 IU (15 oziroma 20 mcg) na dan.
Vendar pa zelo malo živil vsebuje ta vitamin, in tista, ki ga vsebujejo, so večinoma živalski proizvodi. Zato je lahko pridobivanje dovolj tega hranila iz tvoje prehrane težavno, še posebej, če si vegetarijanec ali vegan.
Hkrati pa ti lahko nekaj živil in tehnik pomaga.
Tukaj je 6 dobrih virov vitamina D za vegetarijance – nekateri so primerni tudi za vegane.
1. Sončna svetloba
Ko je tvoja koža izpostavljena ultravijoličnim B (UVB) žarkom sonca, lahko proizvaja vitamin D. Večina ljudi vsaj nekaj vitamina D dobi na ta način.
Po podatkih Nacionalnega inštituta za zdravje (NIH) je izpostavljanje obraza, rok, nog ali hrbta sončni svetlobi za 5–30 minut dvakrat na teden – brez kreme za sončenje – običajno zadostno za ustvarjanje optimalnih ravni vitamina D.
Vendar pa, odvisno od tvoje geografske lokacije ali podnebja, doseganje te stopnje neposredne izpostavljenosti soncu morda ni praktično.
Dodatni dejavniki, kot so letni čas, čas dneva in stopnja onesnaženosti ali smoga, pa tudi tvoja starost, barva kože in uporaba kreme za sončenje, prav tako vplivajo na sposobnost tvoje kože, da proizvede dovolj vitamina D.
Na primer, smog ali oblačen dan lahko zmanjšata moč UV žarkov za do 60 %. Poleg tega lahko starejši odrasli in tisti s temnejšimi toni kože potrebujejo bistveno dlje kot 30 minut izpostavljenosti soncu, da proizvedejo zadostno količino vitamina D.
Kljub temu pa lahko prekomerna izpostavljenost soncu poveča tveganje za kožnega raka. Zato Ameriška akademija za dermatologijo poziva ljudi, naj se ne zanašajo na sonce kot glavni vir vitamina D.
Povzetek: Tvoja koža proizvaja vitamin D po neposredni izpostavljenosti soncu. Vendar pa lahko več dejavnikov zmanjša proizvodnjo vitamina D v tvojem telesu, prekomerna izpostavljenost soncu pa ni priporočljiva, saj lahko poveča tveganje za kožnega raka.
2. Določene gobe
Gobe imajo edinstveno sposobnost, da proizvajajo vitamin D, ko so izpostavljene UV svetlobi. To jih dela edini užitni rastlinski vir vitamina D.
Na primer, divje gobe in tiste, umetno izpostavljene UV svetlobi, se lahko pohvalijo z med 154 in 1.136 IU (3,8 in 28 mcg) vitamina D na 100-gramsko porcijo.
Še več, njihova vsebnost vitamina D ostaja visoka skozi celotno obdobje skladiščenja in se zdi, da je enako učinkovita pri zviševanju ravni tega vitamina v tvojem telesu kot dodatki vitamina D.
Večina komercialnih gob je gojenih v temi in niso izpostavljene UV svetlobi, zato verjetno vsebujejo zelo malo vitamina D.
Pri nakupovanju poišči opombo na etiketi, ki omenja vsebnost vitamina D. Če imaš težave z iskanjem gob, izpostavljenih UV svetlobi, boš morda imel več sreče v lokalni trgovini z zdravo hrano ali na kmečki tržnici – ki pogosto ponuja divje gobe.
Upoštevaj, da niso vse divje gobe užitne. Uživanje strupenih gob lahko povzroči simptome, ki segajo od blage prebavne motnje do odpovedi organov in celo smrti. Zato ne smeš nabirati lastnih divjih gob, razen če si strokovno usposobljen.
Povzetek: Gobe, izpostavljene UV svetlobi, vsebujejo različne ravni vitamina D in se zdijo enako učinkovite pri zviševanju ravni vitamina D kot dodatki. Vendar pa večina konvencionalno gojenih gob ni izpostavljena UV žarkom in vsebuje malo tega vitamina.
3. Jajčni rumenjaki
Jajčni rumenjaki zagotavljajo vitamin D, čeprav so njihove specifične količine močno odvisne od prehrane piščanca in dostopa do zunanjosti.
Na primer, jajca, pridobljena od piščancev, hranjenih z obogateno krmo z vitaminom D, lahko vsebujejo do 6.000 IU (150 mcg) na rumenjak, medtem ko jajca iz konvencionalne krme vsebujejo le 18–39 IU (0,4–1 mcg).
Podobno so piščanci, ki se lahko prosto gibljejo na prostem, izpostavljeni sončni svetlobi in običajno nesejo jajca, ki se ponašajo s 3–4-krat več vitamina D kot piščanci, vzrejeni v zaprtih prostorih.
Jajca iz proste reje ali ekološka jajca imajo običajno več vitamina D. Etiketa lahko tudi kaže, da so jajca obogatena s tem hranilom.
Povzetek: Jajčni rumenjaki lahko zagotovijo znatne količine vitamina D, še posebej, če so jajca pridobljena od piščancev, ki so dobili obogateno krmo ali so se lahko prosto gibali na prostem.
4. Sir
Sir je naravni vir vitamina D, čeprav v zelo majhnih količinah.
Večina sort vsebuje 8–24 IU (0,2–0,6 mcg) vitamina D na 50-gramsko porcijo. Ravni se razlikujejo glede na način izdelave sira.
Fontina, Monterey in Cheddar siri se ponašajo z več, medtem ko ima mozzarella manj. Mehke vrste, kot so skuta, ricotta ali kremni siri, ponujajo skoraj nič vitamina D.
Nekatere vrste so lahko tudi obogatene z vitaminom D, kar bo navedeno na etiketi ali seznamu sestavin.
Povzetek: Sir je naravni vir vitamina D, čeprav v zelo majhnih količinah. Cheddar, Fontina in Monterey siri vsebujejo nekoliko več.
5. Obogatena živila
Čeprav nekatera živila naravno vsebujejo majhne količine vitamina D, so različni izdelki obogateni s tem hranilom. Čeprav se standardi obogatitve razlikujejo po državah, nekaj teh živil vključuje:
- Kravje mleko. Odvisno od tvoje države, lahko pričakuješ, da bo 1 skodelica (240 ml) mleka vsebovala do 120 IU (3 mcg) vitamina D.
- Rastlinski napitki. Rastlinska mleka, kot so sojino, riževo, konopljino, ovseno ali mandljevo mleko – plus pomarančni sok – so pogosto obogatena s podobnimi količinami vitamina D kot kravje mleko. Lahko zagotovijo do 100 IU (2,5 mcg) vitamina D na 1 skodelico (240 ml).
- Jogurt. Nekateri mlečni in nemlečni jogurti so obogateni z vitaminom D, kar zagotavlja približno 52 IU (1,3 mcg) tega vitamina na 100 gramov.
- Tofu. Niso vsi tofuji obogateni, vendar tisti, ki so, ponujajo približno 100 IU (2,5 mcg) na 100 gramov.
- Vroče in hladne žitarice. Ovseni kosmiči in žitarice, pripravljene za uživanje, so pogosto obogatene z vitaminom D, pri čemer 1/2 skodelice (120 gramov) zagotavlja do 120 IU (3 mcg), odvisno od sorte.
- Margarina. Za razliko od masla, ki običajno ni obogateno z vitaminom D, številne blagovne znamke margarine dodajajo to hranilo. Ena žlica (14 gramov) običajno zagotavlja približno 20 IU (0,5 mcg).
Zaradi nedoslednih standardov obogatitve med državami ostaja preverjanje seznama sestavin ali hranilne vrednosti živila najboljši način za preverjanje, ali je obogateno z vitaminom D in koliko ga vsebuje.
Povzetek: Številna običajna živila in pijače, vključno z mlečnimi izdelki, nemlečnimi mleki in nekaterimi žitaricami, so obogatene z vitaminom D. Standardi se med državami razlikujejo. Zato je najbolje, da natančno prebereš etiketo.
Predlagano branje: Koliko vitamina D naj jemlješ za optimalno zdravje?
6. Dodatki
Če te skrbi, da morda ne dobivaš dovolj vitamina D iz svoje prehrane, so dodatki lahko zanesljiv in dosleden vir. Ti so na voljo v dveh oblikah:
- Vitamin D2: običajno pridobljen iz kvasa ali gob, izpostavljenih UV žarkom
- Vitamin D3: običajno pridobljen iz ribjega olja ali ovčje volne, z veganskimi oblikami, ki so bile nedavno razvite iz lišajev
Pri jemanju v velikih odmerkih 50.000 IU (1.250 mcg) ali več se zdi, da je vitamin D3 učinkovitejši pri zviševanju in vzdrževanju visokih ravni vitamina D v krvi kot D2.
Vendar pa se pri jemanju v manjših dnevnih odmerkih prednost D3 pred D2 zdi veliko manjša.
Katero vrsto vsebuje tvoj dodatek, lahko ugotoviš tako, da prebereš etiketo. Večina dodatkov D3, pridobljenih iz lišajev, ima tudi vegansko potrdilo.
Ker je vitamin D topen v maščobah, lahko uživanje z mastno hrano pomaga povečati njegovo absorpcijo.
Ne pozabi, da je priporočeni dnevni vnos 400–800 IU (10–20 mcg), odvisno od dejavnikov, kot sta starost in nosečnost. Prekoračitev tega odmerka za daljša obdobja ni priporočljiva, saj lahko povzroči toksičnost.
Simptomi toksičnosti vitamina D lahko vključujejo zmedenost, težave s koncentracijo, depresijo, bolečine v trebuhu, bruhanje, visok krvni tlak, izgubo sluha, psihozo in – v skrajnih primerih – odpoved ledvic in komo.
Povzetek: Dodatki so zanesljiv in dosleden vir vitamina D. Najbolje jih je uživati z mastno hrano in jih ne smemo jemati v količinah, ki presegajo priporočeni dnevni vnos za daljša obdobja.
Povzetek
Čeprav vitamin D igra več ključnih vlog v tvojem telesu, ga naravno vsebuje malo živil – in vegetarijanski ali veganski viri so še posebej redki.
Preživljanje časa na soncu je odličen način za povečanje tvojih ravni, vendar to ni mogoče za vsakogar.
Zato lahko poskusiš živila, kot so divje gobe, jajčni rumenjaki ali izdelki, obogateni z vitaminom D. Dodatki so še ena možnost.
Če te skrbi, da imaš morda nizke ravni tega vitamina, se posvetuj s svojim zdravnikom.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
