Vitamin D je pomembno mikrohranilo z velikimi koristmi za zdravje, vključno z izboljšano imunostjo in močnejšimi kostmi.
Obstaja tudi vse več dokazov, da ti lahko pomaga pri izgubi teže.
Ta članek podrobno preučuje učinke vitamina D na hujšanje.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Sarah M.
Na voljo v App StoreKaj je vitamin D?
Vitamin D je v maščobi topen vitamin, ki ga lahko dobiš iz živil, bogatih z vitaminom D, ali dodatkov. Tvoje telo ga lahko proizvaja tudi z izpostavljenostjo soncu.
Vitamin D je bistvenega pomena za ohranjanje močnih kosti in zob, ohranjanje zdravega imunskega sistema ter omogočanje absorpcije kalcija in fosforja.
Ker vitamina D ni naravno v mnogih živilih, večina zdravstvenih strokovnjakov priporoča vsaj 5–30 minut izpostavljenosti soncu dnevno ali jemanje dodatka za dosego priporočene količine 600 IE (15 mcg).
Vendar pa tisti, ki živijo predaleč od ekvatorja, morda ne morejo zadostiti svojim potrebam samo z izpostavljenostjo soncu. Na določenih zemljepisnih širinah se lahko zelo malo vitamina D proizvede v koži do šest mesecev v letu.
Na žalost ima skoraj 50 % ljudi po svetu nizko raven vitamina D.
Med tiste, ki so ogroženi zaradi pomanjkanja, spadajo:
- Starejši odrasli
- Dojenčki, dojeni z materinim mlekom
- Posamezniki s temno kožo
- Tisti z omejeno izpostavljenostjo soncu
Debelost je še en dejavnik tveganja za pomanjkanje. Zanimivo je, da nekateri dokazi kažejo, da lahko zadostna količina vitamina D pomaga pri hujšanju.
Povzetek: Vitamin D je v maščobi topen vitamin, ki ga lahko dobiš z izpostavljenostjo soncu, hrano ali dodatki. Skoraj 50 % ljudi ima nizko raven vitamina D.
Ljudje s prekomerno telesno težo imajo ponavadi nižje ravni vitamina D
Študije kažejo, da sta višji indeks telesne mase in odstotek telesne maščobe povezana z nižjimi krvnimi ravnmi vitamina D.
Več teorij špekulira o povezavi med nizkimi ravnmi vitamina D in debelostjo.
Nekateri trdijo, da debeli ljudje uživajo manj živil, bogatih z vitaminom D, kar pojasnjuje povezavo.
Drugi opozarjajo na vedenjske razlike, saj ugotavljajo, da se debeli posamezniki ponavadi manj izpostavljajo soncu in morda ne absorbirajo toliko vitamina D iz sonca.
Poleg tega so za pretvorbo vitamina D v njegovo aktivno obliko potrebni določeni encimi, in ravni teh encimov se lahko razlikujejo med debelimi in ne-debelimi posamezniki.
Vendar pa je študija iz leta 2012 ugotovila, da ko se ravni vitamina D pri debelih posameznikih prilagodijo glede na velikost telesa, ni razlike med ravnmi pri debelih in ne-debelih posameznikih.
To kaže, da so tvoje potrebe po vitaminu D odvisne od velikosti telesa, kar pomeni, da debeli posamezniki potrebujejo več kot ljudje z normalno težo, da dosežejo enake krvne ravni. To lahko pomaga razložiti, zakaj so debeli ljudje bolj nagnjeni k pomanjkanju.
Zanimivo je, da lahko izguba teže vpliva tudi na tvoje ravni vitamina D.
Teoretično bi zmanjšanje velikosti telesa pomenilo zmanjšanje tvoje potrebe po vitaminu D. Vendar, ker količina vitamina D v tvojem telesu ostane enaka, ko izgubiš težo, bi se tvoje ravni povečale.
In stopnja izgube teže lahko vpliva na obseg povečanja njegovih ravni.
Ena študija je ugotovila, da so že majhne količine izgube teže povzročile zmerno povečanje krvnih ravni vitamina D.
Poleg tega so udeleženci, ki so izgubili vsaj 15 % svoje telesne teže, doživeli skoraj trikrat večje povečanje kot udeleženci, ki so izgubili 5–10 % svoje telesne teže.
Poleg tega nekateri dokazi kažejo, da lahko povečanje vitamina D v krvi zmanjša telesno maščobo in pospeši hujšanje.
Povzetek: Debelost je dejavnik tveganja za pomanjkanje vitamina D. To je verjetno zato, ker je tvoja dnevna potreba po vitaminu D odvisna od velikosti tvojega telesa.
Višje ravni vitamina D lahko pomagajo pri hujšanju
Nekateri dokazi kažejo, da lahko zadostna količina vitamina D izboljša hujšanje in zmanjša telesno maščobo.
Vsaj 20 ng/mL (50 nmol/L) velja za ustrezno raven v krvi za spodbujanje močnih kosti in splošnega zdravja.
Ena študija je spremljala 218 žensk s prekomerno telesno težo in debelih žensk eno leto. Vse so bile na dieti z omejenim vnosom kalorij in vadbenem režimu. Polovica žensk je prejemala dodatek vitamina D, druga polovica pa placebo.
Na koncu študije so raziskovalci ugotovili, da so ženske, ki so izpolnjevale svoje potrebe po vitaminu D, izgubile več teže, v povprečju 3,2 kg več kot ženske, ki niso imele ustreznih krvnih ravni.
Druga študija je ženskam s prekomerno telesno težo in debelim ženskam dajala dodatke vitamina D 12 tednov. Na koncu študije ženske niso izgubile teže, vendar so ugotovile, da je povečanje ravni vitamina D zmanjšalo telesno maščobo.
Vitamin D bi lahko bil povezan tudi z zmanjšanjem pridobivanja teže.
Študija na več kot 4.600 starejših ženskah je ugotovila, da so bile višje ravni vitamina D povezane z manjšim pridobivanjem teže med obiski v 4,5-letni študiji.
Skratka, povečanje vnosa vitamina D lahko spodbuja hujšanje, čeprav je potrebno več raziskav, preden se lahko pride do trdnih zaključkov.
Povzetek: Zadostne količine vitamina D lahko izboljšajo hujšanje, zmanjšajo telesno maščobo in omejijo pridobivanje teže.
Predlagano branje: Pomanjkanje vitamina D: Simptomi, zdravljenje, vzroki in več
Kako vitamin D pomaga pri hujšanju?
Več teorij poskuša razložiti učinke vitamina D na hujšanje.
Študije kažejo, da lahko vitamin D potencialno zmanjša nastajanje novih maščobnih celic v telesu.
Prav tako lahko zavira shranjevanje maščobnih celic, kar učinkovito zmanjšuje kopičenje maščobe.
Vitamin D lahko tudi poveča raven serotonina, nevrotransmiterja, ki vpliva na vse, od razpoloženja do uravnavanja spanja.
Serotonin lahko igra vlogo pri nadzoru apetita, povečanju sitosti, zmanjšanju telesne teže in zmanjšanju vnosa kalorij.
Končno, višje ravni vitamina D so lahko povezane z višjimi ravnmi testosterona, kar sproži hujšanje.
Študija iz leta 2011 je 165 moškim eno leto dajala bodisi dodatke vitamina D bodisi placebo. Ugotovila je, da so tisti, ki so prejemali dodatke, doživeli večje povečanje ravni testosterona kot kontrolna skupina.
Več študij je pokazalo, da lahko višje ravni testosterona zmanjšajo telesno maščobo in pomagajo ohranjati dolgoročno hujšanje.
Pospešuje tvojo presnovo, zaradi česar tvoje telo po jedi porabi več kalorij. Lahko tudi blokira nastajanje novih maščobnih celic v telesu.
Povzetek: Vitamin D lahko pomaga pri hujšanju z spreminjanjem shranjevanja in nastajanja maščobnih celic ter povečanjem ravni serotonina in testosterona.
Predlagano branje: 10 naravnih načinov za izgradnjo zdravih kosti
Koliko vitamina D potrebuješ?
Priporočeno je, da odrasli, stari 19–70 let, dnevno zaužijejo vsaj 600 IE (15 mcg) vitamina D.
Vendar pa dodajanje vitamina D morda ni pristop “ena velikost za vse”, saj nekatere raziskave kažejo, da bi morala biti doza odvisna od telesne teže.
Ena študija je prilagodila ravni vitamina D glede na velikost telesa in izračunala, da je za vzdrževanje ustreznih ravni potrebnih 32–36 IE na funt (70–80 IE/kg).
Odvisno od tvoje telesne teže je ta količina lahko bistveno višja od določene zgornje meje 4.000 IE na dan.
Po drugi strani pa so poročali o odmerkih do 10.000 IE na dan brez neželenih učinkov.
Kljub temu lahko dodatki vitamina D povzročijo toksičnost, če se zaužijejo v velikih količinah. Najbolje je, da se posvetuješ s svojim zdravnikom, preden presežeš zgornjo mejo 4.000 IE na dan.
Povzetek: Trenutno priporočilo za vitamin D je vsaj 600 IE na dan. Vendar pa nekatere študije kažejo, da bi to moralo temeljiti na velikosti telesa pri odmerkih 32–36 IE na funt (70–80 IE/kg) na dan.
Povzetek
Obstaja zapletena povezava med statusom vitamina D in težo.
Zadostna količina vitamina D lahko ohranja tvoje ravni hormonov pod nadzorom in lahko pomaga izboljšati hujšanje ter zmanjšati telesno maščobo.
Po drugi strani pa lahko izguba teže poveča ravni vitamina D in ti pomaga maksimirati njegove druge koristi, kot so ohranjanje močnih kosti in zaščita pred boleznimi.
Če si omejeno izpostavljen soncu ali si ogrožen zaradi pomanjkanja, je morda dobro razmisliti o jemanju dodatkov.
Dodajanje vitamina D ti lahko pomaga ohranjati težo pod nadzorom in optimizirati tvoje splošno zdravje.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
