V tem članku
Vitamin D se popolnoma razlikuje od večine drugih vitaminov.
Je steroidni hormon, ki nastaja iz holesterola, ko je tvoja koža izpostavljena soncu.
Zaradi tega se vitamin D pogosto imenuje “sončni vitamin”.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Sarah M.
Na voljo v App StoreVendar pa izpostavljenost soncu redko zagotavlja zadostno količino vitamina D, zato ga je treba pridobivati iz prehranskih dopolnil ali prehrane.
Kljub temu le peščica živil vsebuje pomembne količine tega ključnega vitamina, pomanjkanje pa je zelo pogosto.
Približno 41,6 % prebivalcev ZDA ima pomanjkanje.
Ta članek pojasnjuje vse, kar moraš vedeti o vitaminu D.
Kaj je vitamin D?
Vitamin D je v maščobi topen vitamin, kar pomeni, da se raztopi v maščobah in oljih ter se lahko dolgo časa shranjuje v tvojem telesu.
Obstajata dve glavni prehranski obliki:
- Vitamin D3 (holekalciferol). Najdemo ga v nekaterih živalskih živilih, kot so mastne ribe in jajčni rumenjaki.
- Vitamin D2 (ergokalciferol). Najdemo ga v nekaterih rastlinah, gobah in kvasovkah.
Od obeh se zdi, da je D3 (holekalciferol) skoraj dvakrat učinkovitejši pri zviševanju ravni vitamina D v krvi kot D2 (ergokalciferol).
Povzetek: Vitamin D je v maščobi topen vitamin, ki ga tvoje telo lahko shranjuje dolgo časa. Od dveh glavnih oblik – D2 in D3 – je slednja učinkovitejša pri zviševanju ravni vitamina D v krvi.
Kaj vitamin D počne v tvojem telesu?
Vitamin D mora prestati dva koraka pretvorbe, da postane aktiven.
Najprej se v tvojih jetrih pretvori v kalcidiol ali 25(OH)D. To je shranjevalna oblika vitamina.
Drugič, pretvori se v kalcitriol ali 1,25(OH)2D, večinoma v tvojih ledvicah. To je aktivna, steroidno-hormonska oblika vitamina D.
Kalcitriol sodeluje z receptorjem za vitamin D (VDR), ki ga najdemo v skoraj vsaki celici tvojega telesa.
Ko se aktivna oblika vitamina D veže na ta receptor, vklopi ali izklopi gene, kar povzroči spremembe v tvojih celicah. To je podobno, kako deluje večina drugih steroidnih hormonov.
Vitamin D vpliva na različne celice, povezane z zdravjem kosti. Na primer, spodbuja absorpcijo kalcija in fosforja iz tvojega črevesja.
Vendar so znanstveniki nedavno odkrili, da igra vlogo tudi na drugih področjih zdravja, kot so imunska funkcija in zaščita pred rakom.
Povzetek: Vitamin D se pretvori v kalcidiol, shranjevalno obliko vitamina, ki se nato pretvori v kalcitriol, aktivno steroidno obliko. Kalcitriol se veže na receptor za vitamin D znotraj tvojih celic, vklopi ali izklopi gene.
Sončna svetloba je učinkovit način za pridobivanje vitamina D
Vitamin D se lahko proizvaja iz holesterola v tvoji koži, ko je izpostavljena ultravijoličnim B (UVB) žarkom sonca.
Če živiš na območju z veliko sonca, lahko verjetno dobiš ves vitamin D, ki ga potrebuješ, s sončenjem nekajkrat na teden.
Ne pozabi, da moraš izpostaviti velik del svojega telesa. Če izpostavljaš le obraz in roke, boš proizvedel veliko manj vitamina D.
Prav tako, če ostaneš za steklom ali uporabljaš kremo za sončenje, boš proizvedel manj vitamina D – ali pa ga sploh ne.
Vendar pa se moraš prepričati, da uporabljaš kremo za sončenje, ko si dlje časa na soncu. Sonce je zdravo, vendar sončne opekline lahko povzročijo prezgodnje staranje kože in povečajo tveganje za kožnega raka.
Če si dolgo na soncu, razmisli o tem, da bi prvih 10–30 minut – odvisno od tvoje občutljivosti na sončno svetlobo – preživel brez kreme za sončenje, nato pa jo nanesi, preden začneš goreti.
Ker se vitamin D shranjuje v tvojem telesu tedne ali mesece, boš morda potreboval le občasno sončno svetlobo, da ohraniš ustrezne ravni v krvi.
Kljub temu, če živiš na območju brez zadostne sončne svetlobe, je pridobivanje vitamina D iz hrane ali prehranskih dopolnil bistveno – še posebej pozimi.
Povzetek: Sončna svetloba je učinkovit način za pridobivanje vitamina D, vendar krema za sončenje blokira njegovo proizvodnjo. Medtem ko ti varno sončenje lahko pomaga doseči ustrezne ravni, mnogi ljudje večino leta nimajo dostopa do sončne svetlobe.
Predlagano branje: Vitamin D2 proti D3: Kakšna je razlika in kateri je boljši?
Najboljši viri vitamina D v hrani
Tukaj je vsebnost vitamina D3 v nekaj najboljših virih hrane:
- Olje polenovkinih jeter, 1 žlica (15 ml): 227 % tvoje dnevne potrebe
- Losos, kuhan, 3 unče (85 gramov): 75 % tvoje dnevne potrebe
- Tuna, konzervirana v vodi, 3 unče (85 gramov): 26 % tvoje dnevne potrebe
- Goveja jetra, kuhana, 3 unče (85 gramov): 7 % tvoje dnevne potrebe
- 1 veliko celo jajce (D se nahaja v rumenjaku): 7 % tvoje dnevne potrebe
- 1 sardina, konzervirana v olju, odcejena: 4 % tvoje dnevne potrebe
Čeprav so mastne ribe, kot so losos, skuša, mečarica, postrv, tuna in sardine, spodobni viri, bi jih moral jesti skoraj vsak dan, da bi dobil dovolj.
Edini odličen prehranski vir vitamina D je ribje jetrno olje – kot je olje polenovkinih jeter – ki vsebuje več kot dvakratnik priporočenega dnevnega vnosa (RDI) v eni žlici (15 ml).
Ne pozabi, da so mlečni izdelki in žitarice pogosto obogateni z vitaminom D.
Nekatere redke gobe vsebujejo tudi vitamin D, jajčni rumenjaki pa vsebujejo majhne količine.
Povzetek: Olje polenovkinih jeter je daleč najboljši vir vitamina D3. Mastne ribe so tudi dober vir, vendar jih moraš pogosto jesti, da dobiš dovolj.
Simptomi pomanjkanja vitamina D
Pomanjkanje vitamina D je eno najpogostejših pomanjkanj hranil.
Nekateri ljudje so bolj ogroženi kot drugi. V Združenih državah ima 41,6 % celotne populacije pomanjkanje, čeprav so manjšine v slabšem položaju – 82,1 % in 69,2 % temnopoltih in hispanoameričanov ima pomanjkanje.
Poleg tega so starejši odrasli veliko bolj ogroženi za pomanjkanje.
Tisti, ki imajo določene bolezni, imajo prav tako zelo verjetno pomanjkanje. Ena študija je pokazala, da je imelo 96 % ljudi, ki so doživeli srčni infarkt, nizko raven vitamina D.
Na splošno je pomanjkanje vitamina D tiha epidemija. Simptomi so običajno subtilni in se lahko pojavijo šele po letih ali desetletjih.
Najbolj znan simptom pomanjkanja vitamina D je rahitis, bolezen kosti, ki je pogosta pri otrocih v državah v razvoju.
Rahitis je bil večinoma odpravljen v zahodnih državah zaradi obogatitve nekaterih živil z vitaminom D.
Pomanjkanje je povezano tudi z osteoporozo, zmanjšano mineralno gostoto in povečanim tveganjem za padce in zlome pri starejših odraslih.
Poleg tega študije kažejo, da imajo ljudje z nizko ravnijo vitamina D veliko večje tveganje za bolezni srca, sladkorno bolezen (tipa 1 in 2), raka, demenco in avtoimunske bolezni, kot je multipla skleroza.
Končno je pomanjkanje vitamina D povezano z zmanjšano pričakovano življenjsko dobo.
Kljub temu ni jasno, ali pomanjkanje prispeva k tem boleznim ali pa so ljudje z nizkimi ravnmi le bolj nagnjeni k njim.
Povzetek: Pomanjkanje vitamina D je povezano z različnimi zdravstvenimi težavami, pa tudi z zmanjšano pričakovano življenjsko dobo.
Predlagano branje: Kako varno pridobiti vitamin D iz sončne svetlobe | Prednosti in tveganja
Potencialne koristi vitamina D za zdravje
Tukaj so nekatere potencialne koristi vitamina D:
- Zmanjšano tveganje za osteoporozo, padce in zlome. Višji odmerki vitamina D lahko pomagajo preprečiti osteoporozo, padce in zlome pri starejših odraslih.
- Boljša moč. Vitamin D lahko poveča fizično moč v zgornjih in spodnjih okončinah.
- Preprečevanje raka. Vitamin D lahko pomaga preprečiti raka. Ena študija je ugotovila, da je 1.100 IE na dan – skupaj s kalcijem – zmanjšalo tveganje za raka za 60 %.
- Obvladovanje depresije. Študije kažejo, da lahko vitamin D olajša simptome pri ljudeh s klinično depresijo.
- Zmanjšano tveganje za sladkorno bolezen tipa 1. Ena študija pri dojenčkih je povezala 2.000 IE vitamina D na dan z 78 % zmanjšanim tveganjem za sladkorno bolezen tipa 1.
- Izboljšana umrljivost. Nekatere študije kažejo, da vitamin D zmanjšuje tveganje ljudi za smrt med študijskimi obdobji, kar kaže, da ti lahko pomaga živeti dlje.
Vendar so mnogi od teh rezultatov preliminarni. Glede na nedavni pregled je potrebnih več dokazov za potrditev mnogih od teh koristi.
Povzetek: Raziskave kažejo, da ima vitamin D lahko številne koristi, povezane z rakom, zdravjem kosti, duševnim zdravjem in avtoimunskimi boleznimi. Vendar je potrebnih več študij.
Predlagano branje: Vitamini, topni v maščobah: Celovit pregled
Koliko vitamina D naj vzameš?
Edini način, da ugotoviš, ali ti primanjkuje – in torej potrebuješ dopolnilo – je merjenje ravni v krvi.
Tvoj zdravstveni delavec bo izmeril shranjevalno obliko vitamina D, ki je znana kot kalcifediol. Vse pod 12 ng/ml se šteje za pomanjkljivo, vse nad 20 ng/ml pa za ustrezno.
Priporočeni dnevni vnos vitamina D je naslednji:
- 400 IE (10 mcg): dojenčki, 0–12 mesecev
- 600 IE (15 mcg): otroci in odrasli, 1–70 let
- 800 IE (20 mcg): starejši odrasli in nosečnice ali doječe ženske
Čeprav se ustreznost meri pri 20 ng/ml, mnogi zdravstveni strokovnjaki menijo, da bi si ljudje morali prizadevati za ravni v krvi, višje od 30 ng/ml, za optimalno zdravje in preprečevanje bolezni.
Poleg tega mnogi menijo, da je priporočeni vnos daleč prenizek in da ljudje potrebujejo veliko več, da dosežejo optimalne ravni v krvi.
Po podatkih ameriške Nacionalne akademije za medicino je varna zgornja meja 4.000 IE (100 mcg) na dan.
Dopolnila vitamina D3 se zdijo učinkovitejša pri zviševanju ravni vitamina D kot dopolnila D2. Kapsule D3 so na voljo v večini supermarketov in trgovin z zdravo hrano, pa tudi na spletu.
Povzetek: RDI za vitamin D je 400 IE (10 mcg) za dojenčke, 600 IE (15 mcg) za otroke in odrasle ter 800 IE (20 mcg) za starejše odrasle in nosečnice ali doječe ženske.
Optimiziraj svoja druga hranila
Pomembno je, da ne pozabiš, da hranila običajno ne delujejo izolirano.
Mnoga so odvisna drug od drugega, in povečan vnos enega hranila lahko poveča tvojo potrebo po drugem.
Nekateri raziskovalci trdijo, da v maščobi topni vitamini delujejo skupaj in da je ključnega pomena optimizirati vnos vitaminov A in K med dopolnjevanjem z vitaminom D3.
To je še posebej pomembno za vitamin K2, še en v maščobi topen vitamin, ki ga večina ljudi ne dobi dovolj.
Magnezij – še en pomemben mineral, ki pogosto primanjkuje v sodobni prehrani – je lahko pomemben tudi za delovanje vitamina D.
Povzetek: Dokazi kažejo, da vitamin D deluje z magnezijem ter vitaminoma A in K za spodbujanje zdravja.
Kaj se zgodi, če vzameš preveč vitamina D?
Mit je, da je enostavno predozirati z vitaminom D.
Toksičnost vitamina D je zelo redka in se pojavi le, če jemlješ zelo visoke odmerke dlje časa.
Glavni simptomi toksičnosti vključujejo zmedenost, pomanjkanje koncentracije, zaspanost, depresijo, bruhanje, bolečine v trebuhu, zaprtje in visok krvni tlak.
Povzetek: Toksičnost vitamina D je zelo redka. Simptomi vključujejo zmedenost, zaspanost, depresijo, zaprtje in visok krvni tlak.
Povzetek
Vitamin D je v maščobi topen vitamin, pomemben za zdravje kosti.
Za tiste, ki jim primanjkuje tega hranila, lahko povečan vnos zmanjša depresijo in izboljša moč.
Tvoja koža proizvaja vitamin D, ko je izpostavljena sončni svetlobi. Živila, kot so mastne ribe, ribje olje in jetra, vsebujejo tudi vitamin D – pa tudi nekatera obogatena živila in prehranska dopolnila.
Pomanjkanje je precej pogosto zaradi omejene izpostavljenosti sončni svetlobi in majhnega izbora bogatih prehranskih virov.
Če ne preživiš veliko časa na soncu in redko ješ mastne ribe, razmisli o dopolnjevanju.
Zadosten vnos vitamina D lahko močno pripomore k izboljšanju tvojega zdravja.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
