Vitamin D je več kot le en vitamin. Je družina hranil, ki si delijo podobnosti v kemični strukturi.
Najpogostejša člana v tvoji prehrani sta vitamina D2 in D3. Medtem ko ti obe vrsti pomagata izpolniti tvoje potrebe po vitaminu D, se razlikujeta na več ključnih načinov.
Raziskave kažejo, da je vitamin D2 manj učinkovit kot vitamin D3 pri zviševanju ravni vitamina D v krvi.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Marcus J.
Na voljo v App StoreTa članek povzema glavne razlike med vitaminoma D2 in D3.
Kaj je vitamin D?
Vitamin D je v maščobi topen vitamin, ki spodbuja absorpcijo kalcija, uravnava rast kosti in igra vlogo pri delovanju imunskega sistema.
Tvoja koža proizvaja vitamin D, ko je izpostavljena sončni svetlobi. Vendar, če večino časa preživiš v zaprtih prostorih ali živiš na visoki zemljepisni širini, boš moral ta vitamin dobiti iz prehrane.
Dobri prehranski viri vključujejo mastne ribe, ribja olja, jajčni rumenjak, maslo in jetra.
Vendar pa je pridobivanje zadostnih količin tega vitamina iz prehrane lahko izziv, saj so bogati naravni viri redki. Zaradi teh razlogov je pogosto, da ljudje ne dobijo dovolj.
Na srečo ga mnogi proizvajalci hrane dodajajo svojim izdelkom, zlasti mleku, margarini in žitaricam za zajtrk. Priljubljena so tudi dopolnila.
Da preprečiš simptome pomanjkanja, redno uživaj živila, bogata z vitaminom D, se izpostavljaj soncu ali jemlji dopolnila.
Ker je vitamin D topen v maščobah, je bolje izbrati dopolnila na osnovi olja ali jih jemati z živili, ki vsebujejo nekaj maščob.
Vitamin se pojavlja v dveh glavnih oblikah:
- Vitamin D2 (ergokalciferol)
- Vitamin D3 (holekalciferol)
Njihove razlike so podrobno obravnavane spodaj.
Povzetek: Vitamin D je v maščobi topen vitamin, ki obstaja v dveh glavnih oblikah: vitamin D2 (ergokalciferol) in vitamin D3 (holekalciferol).
Vitamin D3 prihaja iz živali, vitamin D2 iz rastlin
Obe obliki vitamina D se razlikujeta glede na vire hrane.
Vitamin D3 najdemo samo v živilih živalskega izvora, medtem ko D2 večinoma prihaja iz rastlinskih virov in obogatenih živil.
Viri vitamina D3:
- Mastne ribe in ribje olje
- Jetra
- Jajčni rumenjak
- Maslo
- Prehranska dopolnila
Viri vitamina D2
- Gobe (gojene pod UV svetlobo)
- Obogatena živila
- Prehranska dopolnila
Ker je vitamin D2 cenejši za proizvodnjo, je najpogostejša oblika v obogatenih živilih.
Povzetek: Vitamin D3 najdemo samo v živalih, medtem ko vitamin D2 prihaja iz rastlinskih živil.
Vitamin D3 se tvori v tvoji koži
Tvoja koža proizvaja vitamin D3, ko je izpostavljena sončni svetlobi.
Natančneje, ultravijolično B (UVB) sevanje sončne svetlobe sproži tvorbo vitamina D3 iz spojine 7-dehidroholesterola v koži.
Podoben proces se dogaja v rastlinah in gobah, kjer UVB svetloba tvori vitamin D2 iz ergosterola, spojine, ki jo najdemo v rastlinskih oljih.
Če redno preživljaš čas na prostem, lahkotno oblečen in brez sončne kreme, morda dobiš ves vitamin D, ki ga potrebuješ.
Pri Indijcih naj bi približno pol ure opoldanskega sonca dvakrat na teden zagotovilo zadostno količino.
Ne pozabi, da to trajanje izpostavljenosti ne velja v državah, ki so bolj oddaljene od ekvatorja. V teh državah boš morda potreboval več časa, da dosežeš enake rezultate.
Kljub temu bodi previden, da ne preživiš preveč časa na soncu brez sončne kreme. To je še posebej pomembno, če imaš svetlo kožo. Sončne opekline predstavljajo pomemben dejavnik tveganja za kožnega raka.
Za razliko od prehranskega vitamina D, se ne moreš predozirati z vitaminom D3, ki ga proizvaja tvoja koža. Če ima tvoje telo že dovolj, tvoja koža preprosto proizvaja manj.
Kljub temu se mnogi ljudje zelo malo izpostavljajo soncu. Bodisi delajo v zaprtih prostorih bodisi živijo v državi, ki pozimi nima veliko sončne svetlobe. Če to velja zate, poskrbi, da redno uživaš veliko hrane, bogate z vitaminom D.
Povzetek: Tvoja koža proizvaja vitamin D3, ko preživljaš čas na soncu. Nasprotno, vitamin D2 proizvajajo rastline in gobe, izpostavljene sončni svetlobi.
Predlagano branje: Vitamin D – Podroben vodnik za začetnike
Vitamin D3 je učinkovitejši pri izboljšanju statusa vitamina D
Vitamina D2 in D3 nista enaka pri zviševanju tvojega statusa vitamina D.
Oba se učinkovito absorbirata v krvni obtok. Vendar ju jetra presnavljajo različno.
Jetra presnavljajo vitamin D2 v 25-hidroksivitamin D2 in vitamin D3 v 25-hidroksivitamin D3. Ti dve spojini sta skupaj znani kot kalcifediol.
Kalcifediol je glavna krožeča oblika vitamina D, in njegove ravni v krvi odražajo telesne zaloge tega hranila.
Zaradi tega lahko tvoj zdravnik oceni tvoj status vitamina D z merjenjem ravni kalcifediola.
Vendar se zdi, da vitamin D2 daje manj kalcifediola kot enaka količina vitamina D3.
Večina študij kaže, da je vitamin D3 učinkovitejši kot vitamin D2 pri zviševanju ravni kalcifediola v krvi.
Na primer, ena študija na 32 starejših ženskah je pokazala, da je bil en sam odmerek vitamina D3 skoraj dvakrat učinkovitejši kot vitamin D2 pri zviševanju ravni kalcifediola.
Če jemlješ dopolnila vitamina D, razmisli o izbiri vitamina D3.
Povzetek: Zdi se, da je vitamin D3 boljši od D2 pri izboljšanju statusa vitamina D.
Dopolnila vitamina D2 so morda slabše kakovosti
Znanstveniki so izrazili zaskrbljenost, da so dopolnila vitamina D2 morda slabše kakovosti kot dopolnila D3.
Študije kažejo, da je vitamin D2 bolj občutljiv na vlago in nihanja temperature. Zaradi tega se dopolnila vitamina D2 lahko sčasoma bolj razgradijo.
Vendar ni znano, ali je to pomembno za zdravje ljudi. Prav tako ni študij, ki bi primerjale stabilnost vitamina D2 in D3, raztopljenih v olju.
Dokler nove raziskave ne dokažejo drugače, ti ni treba skrbeti za kakovost tvojih dopolnil vitamina D2. Preprosto shranjuj svoja dopolnila v zaprti posodi, pri sobni temperaturi, na suhem mestu in stran od neposredne sončne svetlobe.
Povzetek: Dopolnila vitamina D2 se lahko med shranjevanjem bolj razgradijo. Vendar ni znano, ali enako velja za vitamin D2 na osnovi olja. Potrebne so dodatne študije, da se preuči pomembnost tega za zdravje ljudi.
Predlagano branje: 7 učinkovitih načinov za povečanje ravni vitamina D
Kako izboljšati svoj status vitamina D
Na srečo obstaja veliko načinov, kako lahko izboljšaš svoj status vitamina D.
Spodaj je nekaj idej:
- Izberi gobe, ki so bile izpostavljene ultravijolični svetlobi
- Jemlji dopolnila ribjega olja, kot je olje polenovkinih jeter
- Jej mastne ribe dvakrat na teden
- Izberi mleko ali pomarančni sok, ki je bil obogaten z vitaminom D
- Jej nekaj jajc in masla
- Preživi vsaj pol ure na soncu dnevno, če je mogoče
Če jemlješ dopolnila vitamina D, pazi, da ne presežeš varne zgornje meje vnosa, ki je 4.000 IE (100 mikrogramov) na dan za odrasle.
Po podatkih ameriškega Inštituta za medicino je priporočeni dnevni odmerek 400–800 IE (10–20 mikrogramov), vendar se običajni odmerki dopolnil gibljejo med 1.000–2.000 IE (25–50 mikrogramov) na dan.
Preberi ta članek za podrobne informacije o optimalnem odmerku vitamina D.
Povzetek: Svoje ravni vitamina D lahko povečaš z rednim uživanjem živil, bogatih z vitaminom D, in preživljanjem časa na soncu.
Povzetek
Vitamin D ni ena sama spojina, ampak družina sorodnih hranil. Najpogostejše prehranske oblike so vitamina D2 in D3.
Oblika D3 se nahaja v mastnih živilih živalskega izvora, kot so ribje olje in jajčni rumenjak. Tvoja koža ga proizvaja tudi kot odziv na sončno ali ultravijolično svetlobo. Nasprotno, vitamin D2 prihaja iz rastlin.
Zanimivo je, da se zdi, da je vitamin D3 učinkovitejši pri zviševanju ravni vitamina D v krvi, čeprav znanstveniki razpravljajo o pomembnosti tega za zdravje ljudi.
Za ohranjanje ustreznih ravni vitamina D redno uživaj veliko živil, bogatih z vitaminom D, ali preživljaj nekaj časa na soncu. Če jemlješ dopolnila, je vitamin D3 verjetno tvoja najboljša izbira.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
