Dobro uravnotežena in hranljiva prehrana ima številne koristi.
Po drugi strani pa lahko prehrana, ki ji primanjkuje hranil, povzroči različne neprijetne simptome.
Ti simptomi so način, kako tvoje telo sporoča morebitno pomanjkanje vitaminov in mineralov. Prepoznavanje le-teh ti lahko pomaga ustrezno prilagoditi prehrano.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Marcus J.
Na voljo v App StoreTa članek obravnava osem najpogostejših znakov pomanjkanja vitaminov in mineralov ter kako jih odpraviti.
1. Lomljivi lasje in nohti
Lomljive lase in nohte lahko povzročijo različni dejavniki. Eden izmed njih je pomanjkanje biotina.
Biotin, znan tudi kot vitamin B7, pomaga telesu pretvarjati hrano v energijo. Pomanjkanje biotina je zelo redko, a ko se pojavi, so lomljivi, tanki ali cepljeni lasje in nohti nekateri izmed najbolj opaznih simptomov.
Drugi simptomi pomanjkanja biotina vključujejo kronično utrujenost, bolečine v mišicah, krče in mravljinčenje v rokah in nogah.
Nosečnice, močni kadilci ali pivci ter ljudje s prebavnimi motnjami, kot je Crohnova bolezen, so najbolj ogroženi za razvoj pomanjkanja biotina.
Tudi dolgotrajna uporaba antibiotikov in zdravil proti epileptičnim napadom je dejavnik tveganja.
Uživanje surovih jajčnih beljakov lahko povzroči tudi pomanjkanje biotina. To je zato, ker surovi jajčni beljaki vsebujejo avidin, beljakovino, ki se veže na biotin in lahko zmanjša njegovo absorpcijo.
Živila, bogata z biotinom, vključujejo jajčne rumenjake, drobovino, ribe, meso, mlečne izdelke, oreščke, semena, špinačo, brokoli, cvetačo, sladki krompir, kvas, polnozrnate izdelke in banane.
Odrasli z lomljivimi lasmi ali nohti lahko razmislijo o jemanju dodatka, ki zagotavlja približno 30 mikrogramov biotina na dan.
Vendar pa je le nekaj študij in poročil o primerih opazilo koristi dodajanja biotina, zato je prehrana, bogata z biotinom, morda najboljša izbira.
Povzetek: Biotin je vitamin B, ki sodeluje pri številnih telesnih funkcijah. Igra bistveno vlogo pri krepitvi las in nohtov. Pomanjkanje tega vitamina je redko, vendar se lahko pojavi v nekaterih primerih.
2. Razjede v ustih ali razpoke v kotičkih ust
Lezije v ustih in okoli njih so lahko delno povezane z nezadostnim vnosom določenih vitaminov ali mineralov.
Na primer, razjede v ustih, pogosto imenovane tudi afte, so pogosto posledica pomanjkanja železa ali vitaminov B.
Ena majhna študija ugotavlja, da imajo bolniki z razjedami v ustih dvakrat večjo verjetnost, da imajo nizke ravni železa 1.
V drugi majhni študiji je imelo približno 28 % bolnikov z razjedami v ustih pomanjkanje tiamina (vitamin B1), riboflavina (vitamin B2) in piridoksina (vitamin B6) 2.
Angularni heilitis, stanje, ki povzroča razpoke, cepljenje ali krvavitev v kotičkih ust, je lahko posledica prekomernega slinjenja ali dehidracije. Vendar pa je lahko tudi posledica nezadostnega vnosa železa in vitaminov B, zlasti riboflavina.
Živila, bogata z železom, vključujejo perutnino, meso, ribe, stročnice, temno listnato zelenjavo, oreščke, semena in polnozrnate izdelke.
Odlični viri tiamina, riboflavina in piridoksina vključujejo polnozrnate izdelke, perutnino, meso, ribe, jajca, mlečne izdelke, drobovino, stročnice, zeleno zelenjavo, škrobno zelenjavo, oreščke in semena.
Če imaš te simptome, poskusi v svojo prehrano dodati zgoraj omenjena živila, da vidiš, ali se tvoji simptomi izboljšajo.
Povzetek: Ljudje z razjedami v ustih ali razpokami v kotičkih ust lahko poskusijo uživati več živil, bogatih s tiaminom, riboflavinom, piridoksinom in železom, da ublažijo simptome.
3. Krvaveče dlesni
Včasih je vzrok krvavečih dlesni groba tehnika ščetkanja zob, vendar je lahko kriva tudi prehrana, ki ji primanjkuje vitamina C.
Vitamin C igra ključno vlogo pri celjenju ran in imunosti, deluje pa tudi kot antioksidant, ki pomaga preprečevati poškodbe celic.
Tvoje telo ne proizvaja vitamina C samo, zato je prehrana edini način za vzdrževanje ustreznih ravni.
Pomanjkanje vitamina C je redko pri posameznikih, ki uživajo dovolj svežega sadja in zelenjave. Kljub temu mnogi ljudje ne pojedo dovolj sadja in zelenjave vsak dan.
To lahko pojasni, zakaj študije, ki izvajajo rutinske preglede zdravih populacij, ocenjujejo nizke ravni vitamina C pri 13–30 % populacije, pri čemer je 5–17 % pomanjkljivih 3.
Dolgotrajno uživanje zelo malo vitamina C v prehrani lahko povzroči simptome pomanjkanja, vključno s krvavečimi dlesnimi in celo izpadanjem zob.
Druga resna posledica hudega pomanjkanja vitamina C je skorbut, ki oslabi imunski sistem, oslabi mišice in kosti ter povzroči utrujenost in letargijo.
Drugi pogosti znaki pomanjkanja vitamina C vključujejo enostavne modrice, počasno celjenje ran, suho, luskasto kožo in pogoste krvavitve iz nosu.
Poskrbi za zadosten vnos vitamina C z uživanjem vsaj dveh kosov sadja in 3–4 porcij zelenjave vsak dan.
Povzetek: Ljudje, ki jedo malo svežega sadja in zelenjave, lahko razvijejo pomanjkanje vitamina C. To lahko privede do neprijetnih simptomov, kot so krvaveče dlesni, oslabljen imunski sistem in v hudih primerih izpadanje zob in skorbut.
Predlagano branje: Pomanjkanje železa: Simptomi, znaki in vzroki
4. Slab nočni vid in bele izrastline v očeh
Prehrana, revna s hranili, lahko včasih povzroči težave z vidom.
Na primer, nizek vnos vitamina A je pogosto povezan s stanjem, znanim kot nočna slepota, ki zmanjšuje sposobnost ljudi, da vidijo v slabi svetlobi ali temi.
To je zato, ker je vitamin A potreben za proizvodnjo rodopsina, pigmenta v mrežnici oči, ki ti pomaga videti ponoči.
Če se ne zdravi, lahko nočna slepota napreduje v kseroftalmijo, stanje, ki lahko poškoduje roženico in sčasoma povzroči slepoto.
Drug zgodnji simptom kseroftalmije so Bitotove lise, ki so rahlo dvignjene, penaste, bele izrastline, ki se pojavijo na veznici ali belem delu oči.
Izrastline se lahko do določene mere odstranijo, vendar popolnoma izginejo šele, ko se pomanjkanje vitamina A zdravi.
Na srečo je pomanjkanje vitamina A v razvitih državah redko. Tisti, ki sumijo, da je njihov vnos vitamina A nezadosten, lahko poskusijo jesti več živil, bogatih z vitaminom A, kot so drobovina, mlečni izdelki, jajca, ribe, temno listnata zelenjava in rumeno-oranžna zelenjava.
Večina ljudi naj se izogiba jemanju dodatkov vitamina A, razen če jim je diagnosticirano pomanjkanje. To je zato, ker je vitamin A vitamin, topen v maščobah, ki se, če se zaužije v prevelikih količinah, lahko kopiči v telesnih maščobnih zalogah in postane toksičen.
Simptomi toksičnosti vitamina A so lahko resni in vključujejo slabost, glavobole, draženje kože, bolečine v sklepih in kosteh ter v hudih primerih celo komo ali smrt.
Povzetek: Nizek vnos vitamina A lahko povzroči slab nočni vid ali izrastline na belem delu oči. Dodajanje več živil, bogatih z vitaminom A, v tvojo prehrano ti lahko pomaga preprečiti ali zmanjšati te simptome.
Predlagano branje: Vodotopni vitamini: Celovit pregled C in B kompleksa
5. Luskaste lise in prhljaj
Seboroični dermatitis (SB) in prhljaj sta del istih kožnih motenj, ki prizadenejo predele telesa, ki proizvajajo olje.
Oboje vključuje srbečo, luščečo se kožo. Prhljaj je večinoma omejen na lasišče, medtem ko se seboroični dermatitis lahko pojavi tudi na obrazu, zgornjem delu prsnega koša, pazduhah in dimljah.
Te kožne motnje so verjetno najpogostejše v prvih treh mesecih življenja, med puberteto in v srednji odrasli dobi.
Študije kažejo, da sta obe stanji tudi zelo pogosti. Do 42 % dojenčkov in 50 % odraslih lahko v nekem trenutku trpi za prhljajem ali seboroičnim dermatitisom 4.
Prhljaj in seboroični dermatitis lahko povzročijo številni dejavniki, med katerimi je tudi prehrana, revna s hranili. Na primer, nizke ravni cinka, niacina (vitamin B3), riboflavina (vitamin B2) in piridoksina (vitamin B6) v krvi lahko vsak igrajo vlogo.
Čeprav povezava med prehrano, revno s hranili, in temi kožnimi boleznimi ni popolnoma razumljena, se ljudje s prhljajem ali seboroičnim dermatitisom morda želijo uživati več teh hranil.
Živila, bogata z niacinom, riboflavinom in piridoksinom, vključujejo polnozrnate izdelke, perutnino, meso, ribe, jajca, mlečne izdelke, drobovino, stročnice, zeleno zelenjavo, škrobno zelenjavo, oreščke in semena.
Morski sadeži, meso, stročnice, mlečni izdelki, oreščki in polnozrnate izdelke so vsi dobri viri cinka.
Povzetek: Trdovraten prhljaj in luskaste lise na lasišču, obrveh, ušesih, vekah in prsih so lahko posledica nizkega vnosa cinka, niacina, riboflavina in piridoksina. Dodajanje teh hranil v prehrano lahko pomaga zmanjšati simptome.
Predlagano branje: Vitamin A: Koristi, pomanjkanje, toksičnost in več
6. Izpadanje las
Izpadanje las je zelo pogost simptom. Do 50 % odraslih poroča o izpadanju las do 50. leta starosti.
Prehrana, bogata s hranili, lahko pomaga preprečiti ali upočasniti izpadanje las.
- Železo. Ta mineral sodeluje pri sintezi DNA, vključno z DNA, prisotno v lasnih mešičkih. Premalo železa lahko povzroči, da lasje prenehajo rasti ali izpadejo.
- Cink. Ta mineral je bistven za sintezo beljakovin in delitev celic, dva procesa, potrebna za rast las. Zato lahko pomanjkanje cinka povzroči izpadanje las.
- Linolna kislina (LA) in alfa-linolenska kislina (ALA). Te esencialne maščobne kisline so potrebne za rast in vzdrževanje las.
- Niacin (vitamin B3). Ta vitamin je potreben za ohranjanje zdravih las. Alopecija, stanje, pri katerem lasje izpadajo v majhnih predelih, je eden od možnih simptomov pomanjkanja niacina.
- Biotin (vitamin B7). Biotin je še en vitamin B, ki je, če ga primanjkuje, lahko povezan z izpadanjem las.
Meso, ribe, jajca, stročnice, temno listnata zelenjava, oreščki, semena in polnozrnate izdelke so dobri viri železa in cinka.
Živila, bogata z niacinom, vključujejo meso, ribe, mlečne izdelke, polnozrnate izdelke, stročnice, oreščke, semena in listnato zelenjavo. Ta živila so bogata tudi z biotinom, ki ga najdemo tudi v jajčnih rumenjakih in drobovini.
Listnata zelenjava, oreščki, polnozrnate izdelke in rastlinska olja so bogati z LA, medtem ko so orehi, lanena semena, chia semena in sojini oreščki bogati z ALA.
Številni dodatki trdijo, da preprečujejo izpadanje las. Mnogi od njih vsebujejo kombinacijo zgoraj omenjenih hranil in več drugih.
Ti dodatki naj bi pospeševali rast las in zmanjševali izpadanje las pri ljudeh z dokumentiranim pomanjkanjem omenjenih hranil. Vendar pa je zelo malo raziskav o koristih takšnih dodatkov v odsotnosti pomanjkanja.
Prav tako je vredno omeniti, da jemanje vitaminskih in mineralnih dodatkov brez pomanjkanja lahko poslabša izpadanje las, namesto da bi ga pomagalo.
Na primer, presežek selena in vitamina A, dveh hranil, ki se pogosto dodajata dodatkom za rast las, je bil povezan z izpadanjem las [^5, ^6].
Razen če tvoj zdravnik potrdi pomanjkanje, je najbolje, da se odločiš za prehrano, bogato s temi hranili, namesto za dodatke.
Povzetek: Zgoraj omenjeni vitamini in minerali so potrebni za rast las, zato prehrana, bogata z njimi, lahko pomaga preprečiti izpadanje las. Vendar pa lahko dodatki – razen v primerih pomanjkanja – povzročijo več škode kot koristi.
7. Rdeče ali bele izbokline na koži
Keratoza pilaris je stanje, ki povzroča izbokline, podobne kurji polti, na licih, rokah, stegnih ali zadnjici. Te majhne izbokline lahko spremljajo tudi zaviti ali vraščeni lasje.
Stanje se pogosto pojavi v otroštvu in naravno izgine v odrasli dobi.
Vzrok teh majhnih izboklin še vedno ni popolnoma razumljen, vendar se lahko pojavijo, ko se v lasnih mešičkih proizvede preveč keratina. To povzroči rdeče ali bele dvignjene izbokline na koži.
Keratoza pilaris ima lahko genetsko komponento, kar pomeni, da je oseba bolj verjetno, da jo bo imela, če jo ima družinski član. Kljub temu so jo opazili tudi pri ljudeh s prehrano, revno z vitaminoma A in C.
Tako lahko poleg tradicionalnih zdravljenj z medicinskimi kremami ljudje s tem stanjem razmislijo o dodajanju živil, bogatih z vitaminoma A in C, v svojo prehrano.
Ti vključujejo drobovino, mlečne izdelke, jajca, ribe, temno listnato zelenjavo, rumeno-oranžno zelenjavo in sadje.
Povzetek: Nezadosten vnos vitaminov A in C je lahko povezan s keratozo pilaris, stanjem, ki vodi do pojava rdečih ali belih izboklin na koži.
Predlagano branje: 8 znakov in simptomov pomanjkanja vitamina A
8. Sindrom nemirnih nog
Sindrom nemirnih nog (RLS), znan tudi kot Willis-Ekbomova bolezen, je živčna bolezen, ki povzroča neprijetne ali neudobne občutke v nogah in neustavljivo željo po premikanju.
Po podatkih Nacionalnega inštituta za nevrološke motnje in možgansko kap RLS prizadene do 10 % Američanov, pri čemer so ženske dvakrat bolj verjetno, da bodo doživele to stanje. Pri večini ljudi se želja po premikanju okrepi, ko se sproščajo ali poskušajo spati.
Čeprav natančni vzroki RLS niso popolnoma razumljeni, se zdi, da obstaja povezava med simptomi RLS in ravnmi železa v krvi osebe.
Na primer, več študij povezuje nizke zaloge železa v krvi s povečano resnostjo simptomov RLS 5. Več študij tudi ugotavlja, da se simptomi pogosto pojavijo med nosečnostjo, med katero se ravni železa pri ženskah običajno znižajo 6.
Dodajanje železa na splošno pomaga zmanjšati simptome RLS, zlasti pri ljudeh s pomanjkanjem železa 7. Vendar pa se učinki dodajanja lahko razlikujejo od osebe do osebe.
Ker se zdi, da višji vnosi železa zmanjšujejo simptome, je lahko koristno tudi povečanje vnosa živil, bogatih z železom, kot so meso, perutnina, ribe, stročnice, temno listnata zelenjava, oreščki, semena in polnozrnate izdelke.
Kombiniranje teh živil, bogatih z železom, s sadjem in zelenjavo, bogatimi z vitaminom C, je lahko še posebej priročno, saj lahko ti pomagajo povečati absorpcijo železa.
Uporaba litoželeznih loncev in ponev ter izogibanje čaju ali kavi med obroki lahko prav tako pomaga povečati absorpcijo železa.
Kljub temu je vredno omeniti, da lahko nepotrebno dodajanje povzroči več škode kot koristi in lahko zmanjša absorpcijo drugih hranil.
Izjemno visoke ravni železa so lahko v nekaterih primerih celo usodne, zato je najbolje, da se pred jemanjem dodatkov posvetuješ s svojim zdravnikom.
Končno, nekateri dokazi kažejo, da lahko pomanjkanje magnezija igra vlogo pri sindromu nemirnih nog 8.
Povzetek: Sindrom nemirnih nog je pogosto povezan z nizkimi ravnmi železa. Tisti s tem stanjem lahko povečajo vnos živil, bogatih z železom, in se o dodajanju posvetujejo s svojim zdravnikom.
Predlagano branje: 7 simptomov prekomerne rasti kandide in kako se je znebiti
Povzetek
Prehrana, ki zagotavlja nezadostno količino vitaminov in mineralov, lahko povzroči več simptomov, nekateri so pogostejši od drugih.
Povečanje vnosa živil, bogatih z ustreznimi vitamini in minerali, lahko pomaga odpraviti ali močno zmanjšati tvoje simptome.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
