Večina ljudi še nikoli ni slišala za vitamin K2.
Ta vitamin je redek v zahodni prehrani in ni prejel veliko pozornosti v splošni javnosti.
Vendar pa to močno hranilo igra bistveno vlogo pri mnogih vidikih tvojega zdravja.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Marcus J.
Na voljo v App StoreVitamin K2 je morda manjkajoči člen med prehrano in več kroničnimi boleznimi.
Kaj je vitamin K?
Vitamin K so odkrili leta 1929 kot bistveno hranilo za koagulacijo krvi (strjevanje krvi).
Začetno odkritje je bilo objavljeno v nemški znanstveni reviji, kjer so ga poimenovali “Koagulationsvitamin” – od tod črka “K”.
Odkril ga je tudi zobozdravnik Weston Price, ki je v začetku 20. stoletja potoval po svetu in preučeval razmerje med prehrano in boleznimi pri različnih populacijah.
Ugotovil je, da so neindustrijske diete bogate z nekaterimi neidentificiranimi hranili, ki so očitno ščitila pred zobno gnilobo in kroničnimi boleznimi.
To skrivnostno hranilo je poimenoval “aktivator X”, za katerega se zdaj verjame, da je bil vitamin K2.
Obstajata dve glavni obliki vitamina K:
- Vitamin K1 (filokinon): Najdemo ga v rastlinski hrani, kot je listnata zelenjava.
- Vitamin K2 (menakinon): Najdemo ga v živalski in fermentirani hrani.
Vitamin K2 se lahko nadalje deli na več različnih podtipov, med katerimi sta najpomembnejša MK-4 in MK-7.
Povzetek: Vitamin K je bil sprva odkrit kot hranilo, vpleteno v strjevanje krvi. Obstajata dve obliki: K1 (najdemo ga v rastlinski hrani) in K2 (najdemo ga v živalski in fermentirani hrani).
Kako delujeta vitamin K1 in vitamin K2?
Vitamin K aktivira beljakovine, ki igrajo vlogo pri strjevanju krvi, presnovi kalcija in zdravju srca.
Ena njegovih najpomembnejših funkcij je uravnavanje odlaganja kalcija. Z drugimi besedami, pospešuje kalcifikacijo kosti in preprečuje kalcifikacijo krvnih žil in ledvic.
Nekateri znanstveniki so predlagali, da so vloge vitaminov K1 in K2 precej različne, in mnogi menijo, da bi ju morali v celoti razvrstiti kot ločeni hranili.
To idejo podpira študija na živalih, ki je pokazala, da vitamin K2 (MK-4) zmanjšuje kalcifikacijo krvnih žil, medtem ko vitamin K1 ni.
Kontrolirane študije pri ljudeh tudi ugotavljajo, da dodatki vitamina K2 na splošno izboljšajo zdravje kosti in srca, medtem ko vitamin K1 nima pomembnih koristi.
Vendar pa je potrebnih več študij na ljudeh, preden se bodo funkcionalne razlike med vitaminoma K1 in K2 lahko v celoti razumele.
Povzetek: Vitamin K igra bistveno vlogo pri strjevanju krvi, zdravju srca in zdravju kosti.
Vitamin K2 lahko pomaga preprečevati bolezni srca
Nabiranje kalcija v arterijah okoli srca je velik dejavnik tveganja za bolezni srca.
Zato lahko vse, kar zmanjša to kopičenje kalcija, pomaga preprečevati bolezni srca.
Verjame se, da vitamin K pomaga tako, da preprečuje odlaganje kalcija v tvoje arterije.
V eni študiji, ki je trajala 7–10 let, so imeli ljudje z najvišjim vnosom vitamina K2 za 52 % manjše tveganje za razvoj kalcifikacije arterij in za 57 % manjše tveganje za smrt zaradi bolezni srca.
Druga študija na 16.057 ženskah je pokazala, da so imele udeleženke z najvišjim vnosom vitamina K2 veliko manjše tveganje za bolezni srca – za vsakih 10 mcg K2, ki so ga zaužile na dan, se je tveganje za bolezni srca zmanjšalo za 9 %.
Po drugi strani vitamin K1 ni vplival na nobeno od teh študij.
Vendar ne pozabi, da so zgoraj navedene študije opazovalne študije, ki ne morejo dokazati vzroka in posledice.
Nekaj kontroliranih študij, ki so bile izvedene, je uporabilo vitamin K1, ki se zdi neučinkovit.
Potrebne so dolgoročne kontrolirane študije o vitaminu K2 in boleznih srca.
Kljub temu obstaja zelo verjeten biološki mehanizem za njegovo učinkovitost in močne pozitivne korelacije z zdravjem srca v opazovalnih študijah.
Povzetek: Višji vnos vitamina K2 je močno povezan z zmanjšanim tveganjem za bolezni srca. Vitamin K1 se zdi manj uporaben ali neučinkovit.
Predlagano branje: 10 naravnih načinov za izgradnjo zdravih kosti
Vitamin K2 lahko pomaga izboljšati zdravje kosti in zmanjšati tveganje za osteoporozo
Osteoporoza – kar pomeni “porozne kosti” – je pogosta težava v zahodnih državah.
Prevladuje zlasti pri starejših ženskah in močno poveča tveganje za zlome.
Kot že omenjeno, vitamin K2 igra osrednjo vlogo pri presnovi kalcija – glavnega minerala, ki ga najdemo v tvojih kosteh in zobeh.
Vitamin K2 aktivira kalcijeve vezavne funkcije dveh beljakovin – matrične GLA beljakovine in osteokalcina, ki pomagata graditi in vzdrževati kosti.
Zanimivo je, da obstajajo tudi pomembni dokazi iz kontroliranih študij, da lahko K2 zagotavlja velike koristi za zdravje kosti.
3-letna študija na 244 ženskah po menopavzi je pokazala, da so imele tiste, ki so jemale dodatke vitamina K2, veliko počasnejše zmanjšanje kostne mineralne gostote, povezane s starostjo.
Dolgoročne študije na japonskih ženskah so opazile podobne koristi – čeprav so bile v teh primerih uporabljene zelo visoke doze. Od 13 študij je le ena ni pokazala pomembnega izboljšanja.
Sedem od teh poskusov, ki so upoštevali zlome, je ugotovilo, da je vitamin K2 zmanjšal zlome hrbtenice za 60 %, zlome kolka za 77 % in vse nehrbtenične zlome za 81 %.
V skladu s temi ugotovitvami so dodatki vitamina K uradno priporočljivi za preprečevanje in zdravljenje osteoporoze na Japonskem.
Vendar nekateri raziskovalci niso prepričani – dve veliki pregledni študiji sta zaključili, da dokazi za priporočanje dodatkov vitamina K za ta namen niso zadostni.
Povzetek: Vitamin K2 igra bistveno vlogo pri presnovi kosti, in študije kažejo, da lahko pomaga preprečevati osteoporozo in zlome.
Predlagano branje: 11 dodatkov za preprečevanje in obvladovanje osteoporoze
Vitamin K2 lahko izboljša zdravje zob
Raziskovalci so špekulirali, da lahko vitamin K2 vpliva na zdravje zob.
Vendar nobena študija na ljudeh tega ni neposredno preizkusila.
Na podlagi študij na živalih in vloge, ki jo vitamin K2 igra pri presnovi kosti, je smiselno domnevati, da to hranilo vpliva tudi na zdravje zob.
Ena glavnih regulacijskih beljakovin pri zdravju zob je osteokalcin – ista beljakovina, ki je ključna za presnovo kosti in jo aktivira vitamin K2.
Osteokalcin sproži mehanizem, ki spodbuja rast novega dentina, ki je kalcificirano tkivo pod sklenino tvojih zob.
Verjame se, da imata tudi vitamina A in D pomembno vlogo pri tem, saj delujeta sinergistično z vitaminom K2.
Povzetek: Verjame se, da ima vitamin K2 lahko ključno vlogo pri zdravju zob, vendar trenutno primanjkuje študij na ljudeh, ki bi pokazale koristi dodatkov na tem področju.
Vitamin K2 lahko pomaga v boju proti raku
Rak je pogost vzrok smrti v zahodnih državah.
Čeprav je sodobna medicina našla veliko načinov za njegovo zdravljenje, število novih primerov raka še vedno narašča.
Zato je iskanje učinkovitih strategij preprečevanja izjemno pomembno.
Zanimivo je, da je bilo narejenih več študij o vitaminu K2 in določenih vrstah raka.
Dve klinični študiji kažeta, da vitamin K2 zmanjšuje ponovitev raka jeter in podaljšuje čas preživetja.
Poleg tega je opazovalna študija na 11.000 moških ugotovila, da je bil visok vnos vitamina K2 povezan s 63 % manjšim tveganjem za napredovali rak prostate, medtem ko vitamin K1 ni imel učinka.
Vendar je potrebnih več visokokakovostnih študij, preden se lahko podajo kakršne koli trdne trditve.
Povzetek: Ugotovljeno je bilo, da vitamin K2 izboljšuje preživetje pri bolnikih z rakom jeter. Moški, ki zaužijejo največ K2, imajo očitno manjše tveganje za napredovali rak prostate.
Viri vitamina K2
Več široko dostopnih živil je bogatih virov vitamina K1, vendar je vitamin K2 manj pogost.
Tvoje telo lahko delno pretvori vitamin K1 v K2. To je koristno, saj je količina vitamina K1 v tipični prehrani desetkrat večja od količine vitamina K2.
Vendar pa trenutni dokazi kažejo, da je proces pretvorbe neučinkovit. Posledično lahko veliko več koristi pridobiš z neposrednim uživanjem vitamina K2.
Vitamin K2 proizvajajo tudi črevesne bakterije v tvojem debelem črevesu. Nekateri dokazi kažejo, da antibiotiki širokega spektra prispevajo k pomanjkanju K2.
Kljub temu je povprečni vnos tega pomembnega hranila v sodobni prehrani neverjetno nizek.
Vitamin K2 se nahaja predvsem v določenih živalskih in fermentiranih živilih, ki jih večina ljudi ne uživa veliko.
Bogati živalski viri vključujejo mlečne izdelke z visoko vsebnostjo maščob od krav, hranjenih s travo, jajčne rumenjake, pa tudi jetra in druge notranje organe.
Vitamin K je topen v maščobah, kar pomeni, da ga nizkomaščobni in pusti živalski izdelki ne vsebujejo veliko.
Živalska živila vsebujejo podtip MK-4, medtem ko fermentirana živila, kot so kislo zelje, natto in miso, vsebujejo več daljših podtipov, MK-5 do MK-14.
Če ti ta živila niso dostopna, je jemanje dodatkov veljavna alternativa.
Koristi dopolnjevanja s K2 se lahko še povečajo, če se kombinira z dodatkom vitamina D, saj imata ta dva vitamina sinergistične učinke.
Čeprav je to treba podrobneje preučiti, so trenutne raziskave o vitaminu K2 in zdravju obetavne.
Lahko ima življenjsko rešilne posledice za mnoge ljudi.
Povzetek: Vitamin K2 lahko dobiš iz mlečnih izdelkov z visoko vsebnostjo maščob, jajčnih rumenjakov, jeter in fermentiranih živil, kot je kislo zelje.
Predlagano branje: 9 zdravstvenih koristi vitamina B6 (piridoksin), podprtih z znanostjo
Povzetek
Vitamin K je skupina hranil, ki se delijo na vitamina K1 in K2.
Vitamin K1 je vpleten v strjevanje krvi, vitamin K2 pa zagotavlja koristi za zdravje kosti in srca. Vendar pa je potrebnih več študij o vlogah podtipov vitamina K.
Nekateri znanstveniki so prepričani, da bi morali dodatke vitamina K2 redno uporabljati ljudje, ki so izpostavljeni tveganju za bolezni srca. Drugi poudarjajo, da je potrebnih več študij, preden se lahko podajo trdna priporočila.
Vendar pa vitamin K igra bistveno vlogo pri delovanju telesa.
Za ohranjanje dobrega zdravja poskrbi, da boš s prehrano zaužil/a zadostne količine vitaminov K1 in K2.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
