Tvoje oči so kompleksni organi, ki za pravilno delovanje potrebujejo veliko različnih vitaminov in hranil.
Pogoste bolezni, kot so diabetična retinopatija, starostna degeneracija makule, glavkom in siva mrena, lahko vplivajo na tvoje oči.
Čeprav te bolezni povzročajo različni dejavniki, se zdi, da prehrana vpliva na vse – vsaj delno.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Marcus J.
Na voljo v App StoreTukaj je devet ključnih vitaminov in hranil, ki pomagajo ohranjati zdravje oči.
1. Vitamin A
Vitamin A igra ključno vlogo pri vidu, saj ohranja čisto roženico, zunanjo plast tvojega očesa.
Ta vitamin je tudi sestavni del rodopsina, beljakovine v tvojih očeh, ki ti omogoča vid v slabih svetlobnih pogojih.
Pomanjkanje vitamina A je v razvitih državah redko, vendar lahko, če se ne odpravi, privede do resnega stanja, imenovanega kseroftalmija.
Kseroftalmija je progresivna očesna bolezen, ki se začne z nočno slepoto. Če se pomanjkanje vitamina A nadaljuje, se lahko tvoji solzni kanali in oči izsušijo. Sčasoma se roženica zmehča, kar povzroči nepopravljivo slepoto.
Vitamin A lahko pomaga tudi pri zaščiti pred drugimi očesnimi boleznimi. Nekatere študije kažejo, da so diete z visoko vsebnostjo vitamina A lahko povezane z zmanjšanim tveganjem za sivo mreno in starostno degeneracijo makule (AMD).
Za splošno zdravje oči se priporočajo živila, bogata z vitaminom A, namesto dodatkov. Sladki krompir je odličen vir, prav tako listnata zelena zelenjava, buče in paprike.
Povzetek: Hudo pomanjkanje vitamina A lahko povzroči kseroftalmijo, resno stanje, ki lahko povzroči slepoto. V nekaterih študijah je bil visok vnos vitamina A povezan z zmanjšanim tveganjem za sivo mreno in starostno degeneracijo makule.
2. Vitamin E
Mnoge očesne bolezni so domnevno povezane z oksidativnim stresom, neravnovesjem med antioksidanti in prostimi radikali v tvojem telesu.
Vitamin E je močan antioksidant, ki pomaga zaščititi tvoje celice – vključno z očesnimi celicami – pred poškodbami prostih radikalov, ki so škodljive, nestabilne molekule.
Ena sedemletna študija na 3.640 ljudeh z AMD je pokazala, da je jemanje 400 IE vitamina E in več drugih hranil v dnevnem dodatku, imenovanem AREDS, zmanjšalo tveganje za napredovanje v napredne faze za 25 %.
Poleg tega nekatere študije kažejo, da lahko diete z visoko vsebnostjo vitamina E pomagajo preprečiti starostno sivo mreno. Vendar je potrebnih več raziskav, saj nekatere študije ne kažejo povezave med vitaminom E in to boleznijo.
Kljub temu se priporoča prehrana, ki vključuje zadostno količino vitamina E, za ohranjanje pravilnega zdravja oči. Nekatere možnosti, bogate z vitaminom E, vključujejo oreščke, semena in jedilna olja. Losos, avokado in listnata zelena zelenjava so prav tako dobri viri.
Povzetek: Vitamin E, antioksidant, lahko pomaga zaščititi tvoje oči pred škodljivimi prostimi radikali. Uporablja se v dnevnem dodatku, imenovanem AREDS, kot potencialno zdravljenje za AMD, in visoke količine v tvoji prehrani so lahko povezane z zmanjšanim tveganjem za sivo mreno.
3. Vitamin C
Tako kot vitamin E je tudi vitamin C močan antioksidant, ki lahko zaščiti tvoje oči pred škodljivimi prostimi radikali.
Vitamin C in več drugih hranil se uporabljajo v dodatku AREDS, ki lahko koristi tistim z AMD. Ko se jemlje dnevno, ena študija kaže, da lahko AREDS zmanjša tveganje za napredovanje te bolezni za 25 %.
Poleg tega je vitamin C potreben za tvorbo kolagena, beljakovine, ki zagotavlja strukturo tvojemu očesu, zlasti v roženici in beločnici.
Več opazovalnih študij kaže, da lahko vitamin C pomaga zmanjšati tveganje za razvoj sive mrene, stanja, ki povzroči, da tvoje oko postane motno in poslabša vid.
Na primer, ena opazovalna študija je pokazala 75-odstotno zmanjšano tveganje za razvoj sive mrene, ko je bil dnevni vnos vitamina C nad 490 mg, v primerjavi s 125 mg ali manj.
Druga študija je ugotovila, da lahko redni dodatki vitamina C zmanjšajo tveganje za sivo mreno za 45 %.
Citrusno in tropsko sadje, paprike, brokoli in ohrovt vsebujejo izjemno visoke količine vitamina C, zaradi česar so odlične možnosti za povečanje dnevnega vnosa.
Povzetek: Vitamin C tvori kolagen, beljakovino, ki zagotavlja strukturo tvojim očem. Opazovalne študije kažejo, da lahko ta vitamin ščiti pred sivo mreno in pomaga preprečiti napredovanje AMD.
Predlagano branje: 12 dokazanih zdravstvenih koristi grozdja za dobro počutje
4. Vitamini B6, B9 in B12
Raziskovalci so preučevali tudi več vitaminov B zaradi njihovega vpliva na zdravje oči, zlasti vitamine B6, B9 in B12.
Ta kombinacija vitaminov lahko zniža raven homocisteina, beljakovine v tvojem telesu, ki je lahko povezana z vnetjem in povečanim tveganjem za razvoj AMD.
Klinična študija pri ženskah je pokazala 34-odstotno zmanjšano tveganje za AMD med jemanjem 1.000 mcg vitamina B12 ter vitaminov B6 in B9.
Vendar je potrebnih več raziskav za potrditev koristi teh dodatkov. Poleg tega ni jasno, ali bi povečanje vnosa živil, bogatih z vitaminom B, imelo podobne učinke.
Povzetek: Kombinacija vitaminov B6, B9 in B12 lahko pomaga zmanjšati tveganje za razvoj AMD z znižanjem ravni homocisteina.
5. Riboflavin
Drug vitamin B, preučevan v zvezi z zdravjem oči, je riboflavin (vitamin B2). Kot antioksidant lahko riboflavin potencialno zmanjša oksidativni stres v tvojem telesu, vključno z očmi.
Zlasti znanstveniki preučujejo potencial riboflavina za preprečevanje sive mrene, saj lahko dolgotrajno pomanjkanje riboflavina privede do tega stanja. Zanimivo je, da je veliko posameznikov s sivo mreno tudi pomanjkljivih v tem antioksidantu.
Ena študija je ugotovila 31–51-odstotno zmanjšano tveganje za razvoj sive mrene, ko so diete udeležencev vključevale 1,6–2,2 mg riboflavina na dan, v primerjavi z 0,8 mg na dan.
Zdravstvene oblasti priporočajo uživanje 1,1–1,3 mg riboflavina na dan. Običajno je to količino enostavno doseči, saj je veliko živil bogatih z riboflavinom. Nekateri primeri vključujejo oves, mleko, jogurt, govedino in obogatene žitarice.
Povzetek: Kot antioksidant lahko riboflavin ščiti pred škodljivimi prostimi radikali v tvojih očeh. Dieta z visoko vsebnostjo riboflavina je zmanjšala tveganje za razvoj sive mrene.
Predlagano branje: Vitamin A: Koristi, pomanjkanje, toksičnost in več
6. Niacin
Glavna funkcija niacina (vitamina B3) v tvojem telesu je pomoč pri pretvorbi hrane v energijo. Lahko deluje tudi kot antioksidant.
Nedavno so študije pokazale, da lahko niacin igra vlogo pri preprečevanju glavkoma, stanja, pri katerem se poškoduje optični živec tvojega očesa.
Na primer, opazovalna študija o uživanju hranil pri korejskih odraslih in njihovem tveganju za glavkom je ugotovila povezavo med nizkim prehranskim vnosom niacina in to boleznijo.
Poleg tega je študija na živalih pokazala, da so visoki odmerki dodatkov niacina učinkovito preprečili glavkom.
Potrebnih je več raziskav o potencialni povezavi med niacinom in glavkomom.
Dodatke je treba uporabljati previdno. Ko se uživa v velikih količinah 1,5–5 gramov na dan, lahko niacin povzroči neželene učinke na oči, vključno z zamegljenim vidom, poškodbami makule in vnetjem roženice.
Vendar ni dokazov, da bi uživanje živil, ki so naravno bogata z niacinom, imelo neželene učinke. Nekateri viri hrane vključujejo govedino, perutnino, ribe, gobe, arašide in stročnice.
Povzetek: Študije kažejo, da lahko niacin prepreči razvoj glavkoma, vendar je treba dodatke uporabljati previdno.
7. Lutein in zeaksantin
Lutein in zeaksantin sta del družine karotenoidov, skupine koristnih spojin, ki jih sintetizirajo rastline.
Te karotenoide najdemo v makuli in mrežnici tvojih oči, kjer pomagajo filtrirati potencialno škodljivo modro svetlobo in tako ščitijo tvoje oči pred poškodbami.
Več študij kaže, da lahko te rastlinske spojine preprečijo sivo mreno in preprečijo ali upočasnijo napredovanje AMD.
Randomizirana, kontrolirana študija je ugotovila potencialne koristi luteina za ljudi s sivo mreno. V dveh letih so tisti, ki so trikrat tedensko jemali dodatke, ki so vsebovali 15 mg luteina, izboljšali vid.
Priporočeni dnevni vnosi in varni odmerki dodatkov za te spojine niso bili določeni. Vendar je bilo v študijah uporabljeno 20 mg luteina na dan šest mesecev brez neželenih učinkov.
Kljub temu dodatki morda niso potrebni. Že 6 mg luteina in zeaksantina lahko prinese koristi, in prehrana, bogata s sadjem in zelenjavo, naravno zagotavlja to količino. Kuhana špinača, ohrovt in listnati ohrovt so izjemno bogati s temi karotenoidi.
Povzetek: Lutein in zeaksantin sta koristni rastlinski spojini, ki lahko pomagata preprečiti AMD in sivo mreno. Priporočeni dnevni vnosi niso bili določeni, vendar lahko prehrana, bogata s sadjem in zelenjavo, zagotovi veliko teh hranil.
Predlagano branje: 11 neverjetnih koristi črnega riža
8. Omega-3 maščobne kisline
Omega-3 maščobne kisline so vrsta polinenasičenih maščob. Celične membrane tvoje mrežnice vsebujejo visoko koncentracijo DHA, posebne vrste omega-3.
Poleg pomoči pri tvorbi celic tvojega očesa imajo omega-3 maščobe protivnetne lastnosti, ki lahko igrajo vlogo pri preprečevanju diabetične retinopatije.
Pregled 31 študij je pokazal, da lahko diete z visoko vsebnostjo mastnih rib – kot je tradicionalna sredozemska dieta – ščitijo pred diabetično retinopatijo. Čeprav je treba te ugotovitve potrditi z več raziskavami, kažejo, da so za to lahko odgovorne maščobne kisline.
Omega-3 maščobe lahko koristijo tudi posameznikom s sindromom suhega očesa, saj jim pomagajo proizvajati več solz. Pri tem stanju pomanjkanje solz povzroča suhost, nelagodje in občasno zamegljen vid.
Za povečanje omega-3 maščobnih kislin v tvoji prehrani vključi bogate vire, kot so ribe, laneno seme, chia semena, soja in oreščki. Omega-3 najdemo tudi v jedilnih oljih, kot sta repično in oljčno olje.
Povzetek: Omega-3 maščobne kisline imajo protivnetne lastnosti in lahko pomagajo preprečiti diabetično retinopatijo, če so vključene v tvojo prehrano. Te maščobe lahko pomagajo tudi tistim s sindromom suhega očesa.
9. Tiamin
Tiamin ali vitamin B1 igra vlogo pri pravilnem delovanju celic in pretvorbi hrane v energijo.
Verjetno je učinkovit pri zmanjševanju tveganja za sivo mreno.
Opazovalna študija na 2.900 ljudeh v Avstraliji kaže, da dieta z visoko vsebnostjo tiamina zmanjša tveganje za razvoj sive mrene za 40 %. Ta študija tudi kaže, da lahko beljakovine, vitamin A, niacin in riboflavin ščitijo pred sivo mreno.
Poleg tega je bil tiamin predlagan kot potencialno zdravljenje za zgodnje faze diabetične retinopatije.
Klinična študija je ugotovila, da je 100 mg tiamina, jemanega trikrat dnevno, zmanjšalo količino albumina v urinu – kar je pokazatelj diabetične retinopatije pri sladkorni bolezni tipa 2.
Viri tiamina v hrani vključujejo polnozrnata žita, meso in ribe. Poleg tega se tiamin pogosto dodaja živilom, kot so žitarice za zajtrk, kruh in testenine.
Povzetek: Dieta z visoko vsebnostjo tiamina je zmanjšala tveganje za razvoj sive mrene. Dodatki so bili predlagani tudi kot način zdravljenja diabetične retinopatije.
Povzetek
Raziskave kažejo, da lahko specifični vitamini in hranila pomagajo preprečiti ali upočasniti napredovanje več očesnih bolezni.
Dodatki so lahko koristni, če sumiš, da ti v prehrani primanjkuje katerega koli od teh vitaminov.
Vendar pa bo uživanje uravnotežene prehrane, bogate s sadjem, zelenjavo, polnozrnatimi žitaricami, beljakovinami in zdravimi maščobami, tvojim očem – in preostalemu telesu – zagotovilo vsa hranila, ki jih potrebujejo za optimalno zdravje.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
