Tvoji nohti lahko veliko povedo o tvojem zdravju.
Nohtna posteljica nenehno proizvaja novo nohtno tkivo, in zadosten vnos vitaminov, mineralov ter drugih hranil podpira rast, tvorbo in moč novih nohtnih celic.
Spremembe v videzu, teksturi ali obliki tvojih nohtov lahko kažejo na pomanjkanje hranil.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Emma R.
Na voljo v App StoreTukaj je 8 bistvenih vitaminov in hranil za ohranjanje zdravih nohtov.
1. Biotin
Biotin je vitamin B-kompleksa, znan tudi kot vitamin B7, koencim R ali vitamin H.
Spodbuja zdravo rast celic in pomaga pri presnovi aminokislin, ki gradijo beljakovine in so bistvene za rast nohtov.
Živila, bogata z biotinom, in dodatki lahko okrepijo krhke nohte. To potrjuje nekaj manjših študij. Ena študija na 35 ljudeh s krhkimi nohti je pokazala, da je 2,5 mg biotina dnevno šest tednov do sedem mesecev izboljšalo simptome pri 63 % udeležencev.1
Pomanjkanje je redko. Čeprav ni priporočenega dnevnega vnosa za biotin, je zadosten vnos za odrasle 30 mcg na dan.
Biotin je najbolj koncentriran v organih, kot so jetra, najdemo pa ga tudi v jajčnem rumenjaku, mlečnih izdelkih, kvasu, lososu, avokadu, sladkem krompirju, oreščkih, semenih in cvetači.
Povzetek: Pomanjkanje biotina je redko, vendar uživanje biotina s hrano ali dodatki lahko pomaga okrepiti krhke nohte in izboljšati njihovo rast.
2. Drugi vitamini B
Drugi vitamini B so prav tako bistveni za zdravje nohtov.
Vitamin B12 igra vlogo pri absorpciji železa in razvoju rdečih krvnih celic. Tako železo kot B12 sta potrebna za močne, zdrave nohte.
Pomanjkanje B12 lahko povzroči popolnoma modre nohte, modrikasto-črne pigmente z valovitimi vzdolžnimi temnimi črtami ali rjavkasto pigmentacijo.
Folati (vitamin B9) so prav tako bistveni za rast in zdravje nohtov, saj prispevajo k tvorbi rdečih krvnih celic in razvoju novih celic. Pomanjkanje folatov lahko povzroči spremembe pigmentacije v tvojih nohtih, zaradi česar postanejo trdi in krhki.
Za preprečevanje pomanjkanja odrasli potrebujejo 2,4 mcg vitamina B12 in 400 mcg folatov dnevno, nosečnice pa več.
Folati se nahajajo v temnozeleni zelenjavi, citrusih, fižolu, grahu, leči, oreščkih, semenih in avokadu. B12 je predvsem v živalskih živilih, kot so meso, perutnina, ribe, jajca in mlečni izdelki, čeprav je dodan tudi nekaterim živilom in pijačam.
Povzetek: Tako vitamin B12 kot folati igrajo vlogo pri proizvodnji rdečih krvnih celic in transportu kisika do nohtnih celic. Pomanjkanje lahko povzroči razbarvanje tvojih nohtov.
3. Železo
Železo tvori središče rdečih krvnih celic, ki prenašajo kisik do vsake celice v tvojem telesu – vključno z nohti.
Brez dovolj železa kisik ne doseže tvojih celic ustrezno. Ker je kisik potreben za zdrave nohte, lahko pomanjkanje železa ali anemija povzroči navpične grebene ali “žličkanje” (konkavne nohte).
Potrebe po železu se razlikujejo glede na starost in spol. Moški potrebujejo 8 mg dnevno, ženske, stare 19–50 let, pa 18 mg. Po menopavzi se potrebe žensk zmanjšajo na 8 mg dnevno.
Tvoje telo bolje absorbira železo iz živalskih živil (govedina, piščanec, ribe, jajca) kot iz rastlinskih živil (listnata zelenjava, arašidi, semena, fižol). Vendar pa uživanje živil, bogatih z vitaminom C, skupaj z rastlinskimi viri železa izboljša absorpcijo.
Povzetek: Železo je potrebno za oskrbo tvojih celic z zadostnim kisikom, kar je posledično nujno za zdrave nohte. Če imaš pomanjkanje železa, se lahko spremeni oblika in videz tvojih nohtov.
4. Magnezij
Magnezij je vključen v več kot 300 reakcij v tvojem telesu, vključno s sintezo beljakovin, ki je potrebna za rast nohtov.
Navpični grebeni na tvojih nohtih lahko kažejo na pomanjkanje magnezija. Kljub razpoložljivosti tega minerala WHO poroča, da ga manj kot 60 % prebivalstva ZDA dobi dovolj.
Priporočeni dnevni vnos je 400–420 mg dnevno za moške in 310–320 mg za ženske.
Polnozrnata žita (še posebej polnozrnata pšenica), temnozelena listnata zelenjava, kvinoja, mandlji, indijski oreščki, arašidi, edamame in črni fižol so dobri viri.
Povzetek: Zadosten vnos magnezija je ključnega pomena za preprečevanje navpičnih grebenov na tvojih nohtih. Ta mineral pomaga tudi pri sintezi beljakovin in tvorbi novih nohtov.
Predlagano branje: Top 5 najboljših vitaminov za rast in zdrave lase
5. Beljakovine
Nohti so v glavnem sestavljeni iz vlaknaste strukturne beljakovine, imenovane keratin. Ta daje nohtom moč in prožnost ter jih ščiti pred poškodbami ali stresom.
Zanimivo je, da je keratin, ki ga vidiš, mrtev. Nohti se tvorijo iz mrtvih celic, ki jih tvoje telo odlaga, ko se nove celice potiskajo navzgor od spodaj.
Uživanje dovolj beljakovin je bistveno za spodbujanje proizvodnje keratina in ustvarjanje močnih nohtov. Nizek vnos beljakovin lahko povzroči šibkejše nohte.
Priporočeni dnevni vnos beljakovin je 0,36 grama na funt (0,8 g/kg) telesne teže dnevno – približno 55 gramov za osebo, težko 68 kg. Vendar pa sprejemljiv razpon omogoča, da beljakovine predstavljajo 10–35 % skupnih dnevnih kalorij.
Viri beljakovin vključujejo meso, perutnino, ribe, jajca, mlečne izdelke, sojo, stročnice, fižol, lečo, oreščke, semena in polnozrnata žita.
Povzetek: Zadosten vnos beljakovin je potreben za proizvodnjo keratina, ki je odgovoren za ohranjanje močnih in prožnih nohtov.
6. Omega-3 maščobne kisline
Omega-3 maščobne kisline pomagajo mazati in vlažiti tvoje nohte, kar jim daje sijoč videz.
Te maščobne kisline lahko tudi zmanjšajo vnetje v nohtni posteljici, s čimer hranijo celice, ki tvorijo tvojo nohtno ploščo. Pomanjkanje omega-3 lahko prispeva k suhim, krhkim nohtom.
Ni priporočenega dnevnega vnosa za omega-3, vendar je zadosten vnos 1,6 grama dnevno za moške in 1,1 grama za ženske.
Mastne ribe (losos, postrv, skuša, tuna, sardele) so glavni viri. Orehi, soja, jajca, chia semena, lanena semena ter ribje ali laneno olje prav tako zagotavljajo omega-3.
Povzetek: Za preprečevanje suhih in krhkih nohtov uživaj zadostne količine omega-3 maščobnih kislin. Pomagajo mazati tvoje nohte in jim dajejo sijoč videz.
Predlagano branje: 15 znakov in simptomov pomanjkanja vitamina C
7. Vitamin C
Vitamin C je bistven za proizvodnjo kolagena, beljakovine, ki daje obliko, moč in celovitost številnim tkivom, vključno z nohti, lasmi in zobmi.
Pomanjkanje vitamina C lahko povzroči krhke nohte in upočasnjeno rast.
Tvoje telo ne more proizvajati vitamina C, zato ga moraš dobiti s hrano. Moški potrebujejo 90 mg dnevno, ženske pa 75 mg.
Medtem ko so citrusi (pomaranče, jagode, kivi) dobro znani viri, so paprike, zelena zelenjava in paradižnik prav tako zelo bogati z vitaminom C. Rdeče paprike imajo več kot dvakrat več vitamina C kot pomaranča.
Povzetek: Vitamin C je bistven za proizvodnjo kolagena, ki pomaga zagotavljati moč in celovitost tvojih nohtov.
8. Cink
Cink je potreben za številne reakcije v tvojem telesu, vključno z rastjo in delitvijo celic.
Nohti so sestavljeni iz vrste celic, ki hitro rastejo in se delijo. Zaradi te hitre proizvodnje je potrebna stalna oskrba s cinkom za spodbujanje zdrave rasti nohtov.
Nezadosten vnos cinka lahko prispeva k degeneraciji tvoje nohtne plošče, kar povzroči bele lise na nohtih.
Priporočeni dnevni vnos cinka je 11 mg za moške in 8 mg za ženske.
Živalske beljakovine, kot so govedina, perutnina, ribe in jajca, so bogati viri cinka. Vendar pa ga vsebujejo tudi soja, čičerika, črni fižol, oreščki (kot so mandlji in indijski oreščki) in semena.
Povzetek: Cink je potreben za zdravo rast tvojih nohtov. Živalske beljakovine so odličen način za uživanje zadostnega cinka s prehrano, čeprav nekatere rastlinske hrane prav tako vsebujejo ta mineral.
Dodatki proti živilskim virom
Prehrana, bogata s hranili, je najboljši način za doseganje močnih, sijočih in zdravih nohtov.
Čeprav se številni dodatki tržijo za krepitev nohtov, so znanstveni dokazi omejeni. Doslej so se le dodatki biotina izkazali za morebitno učinkovite, klinične študije pa so pokazale izboljšanje čvrstosti, trdote in debeline nohtov.2
Pomanjkanje določenih vitaminov in mineralov lahko negativno vpliva na zdravje nohtov. Poskusi najprej dobiti hranila iz hrane, vendar lahko dodatki pomagajo zapolniti vrzeli, ko je to potrebno.
Povzetek: Uživanje različnih vitaminov, mineralov in hranil s hrano je najboljši način za izboljšanje in ohranjanje zdravja nohtov. V določenih okoliščinah je lahko dodatek koristen, čeprav so znanstvene raziskave omejene.
Predlagano branje: Mikrohranila: Vrste, funkcije, koristi in več
Povzetek
Medtem ko uživanje različnih vitaminov, mineralov in hranil s hrano prispeva k rasti in ohranjanju zdravih nohtov, dokazi kažejo, da jemanje dodatkov morda ne.
Biotin je izjema in dodatki tega vitamina lahko pomagajo obnoviti krhke nohte.
Na splošno, če želiš močne, sijoče nohte, vključi v svojo prehrano raznoliko sadje, zelenjavo, oreščke in semena, skupaj z zadostnimi beljakovinami in omega-3 maščobnimi kislinami.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
