Medtem ko ima vsakdo specifične stresorje v življenju, so dejavniki, povezani s pritiskom v službi, denarjem, zdravjem in odnosi, ponavadi najpogostejši.
Stres je lahko akuten ali kroničen in lahko vodi do utrujenosti, glavobolov, bolečin v trebuhu, živčnosti ter razdražljivosti ali jeze.
Redna vadba, dovolj spanca in dobra prehrana so nekateri najboljši načini za boljšo opremljenost tvojega telesa za boj proti stresu, vendar ti lahko pomagajo tudi nekateri vitamini in dodatki.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
James W.
Na voljo v App StoreSeznam najboljših vitaminov in dodatkov za stres
Tukaj je sedem najboljših vitaminov in dodatkov, ki ti bodo pomagali v boju proti stresu.
1. Rožni koren (Rhodiola rosea)
- Kako uporabljati: Študija je pokazala, da jemanje 400 mg izvlečka rožnega korena dnevno 12 tednov izboljša simptome, povezane z anksioznostjo, izčrpanostjo in razdražljivostjo.
- Najboljše za: Rožni koren se lahko uporablja za pomoč pri boju proti stresu in lahko pomaga v boju proti utrujenosti, depresiji in anksioznosti.
Rožni koren (Rhodiola rosea) je zelišče, ki raste v regijah Rusije in Azije.
Že dolgo je znan kot adaptogen, naravno, nestrupeno zelišče, ki spodbuja odzivni sistem tvojega telesa na stres, da poveča odpornost na stres.
Adaptogene lastnosti rožnega korena so povezane z dvema močnima aktivnima sestavinama zelišča – rozavinom in salidrozidom.
8-tedenska študija, v kateri je sodelovalo 100 ljudi s simptomi kronične utrujenosti, kot so slaba kakovost spanca in okvare kratkoročnega spomina in koncentracije, je pokazala, da je dodajanje 400 mg izvlečka rožnega korena dnevno izboljšalo simptome že po 1 tednu.
Simptomi so se zmanjševali skozi celotno študijo.
Rožni koren je dobro prenašan in ima močan varnostni profil.
2. Melatonin
- Kako uporabljati: Odmerki melatonina se gibljejo od 0,3 do 10 mg. Najbolje je začeti z najnižjim možnim odmerkom in ga po potrebi postopoma povečevati.
- Najboljše za: Dodatki melatonina so najboljši za tiste, ki imajo težave z uspavanjem in ohranjanjem spanca.
Dovolj kakovostnega spanca je pomembno za lajšanje stresa.
Stres je močno povezan z nespečnostjo, motnjo spanja, za katero so značilne težave z uspavanjem ali ohranjanjem spanca.
Kljub temu doseganje ustreznega kakovostnega spanca morda ni enostavno, če si pod stresom, kar bi lahko poslabšalo njegovo resnost.
Melatonin je naravni hormon, ki uravnava cirkadiani ritem tvojega telesa ali cikel spanja in budnosti. Raven hormona se zvečer poveča, ko je tema, da spodbuja spanec, in se zjutraj zmanjša, ko je svetlo, da spodbuja budnost.
V pregledu 19 študij, v katerih je sodelovalo 1683 ljudi s primarnimi motnjami spanja – tistimi, ki niso bile povzročene z drugim stanjem – je melatonin zmanjšal čas, ki so ga ljudje potrebovali, da so zaspali, povečal skupni čas spanja in izboljšal splošno kakovost spanja v primerjavi s placebom.
Drug pregled 7 študij, v katerih je sodelovalo 205 ljudi, je raziskoval učinkovitost melatonina pri obvladovanju sekundarnih motenj spanja, ki so povzročene z drugimi stanji, kot sta stres ali depresija.
Pregled je pokazal, da je melatonin zmanjšal čas, ki so ga ljudje potrebovali, da so zaspali, in povečal skupni čas spanja, vendar ni bistveno vplival na kakovost spanja v primerjavi s placebom.
Čeprav je melatonin naravni hormon, dodajanje ne vpliva na proizvodnjo tvojega telesa. Melatonin tudi ne povzroča odvisnosti.
Medtem ko je dodatke melatonina mogoče kupiti brez recepta v Združenih državah, v mnogih drugih državah zahtevajo recept.
3. Glicin
- Kako uporabljati: Majhna študija je pokazala, da je dodajanje 3 gramov glicina pred spanjem zmanjšalo dnevno zaspanost in utrujenost po 3 dneh pomanjkanja spanca.
- Najboljše za: Glicin je znan po pomirjujočih učinkih in je lahko koristen pri težavah s spanjem in koncentracijo.
Glicin je aminokislina, ki jo tvoje telo uporablja za tvorbo beljakovin.
Študije kažejo, da lahko glicin poveča odpornost tvojega telesa na stres s spodbujanjem dobrega nočnega počitka s svojim pomirjujočim učinkom na možgane in sposobnostjo znižanja telesne temperature.
Nižja telesna temperatura spodbuja spanec in ti pomaga ostati v spancu ponoči.
V eni študiji je 15 ljudi, ki so se pritoževali nad kakovostjo svojega spanca in so vzeli 3 grame glicina pred spanjem, doživelo manj utrujenosti in povečano budnost naslednji dan v primerjavi s placebom.
Ti učinki so se pojavili kljub temu, da ni bilo razlike v času, ki so ga potrebovali, da so zaspali, ali skupnem času spanja v primerjavi s placebom, kar kaže, da je glicin izboljšal kakovost spanca.
V podobni študiji se je pokazalo, da jemanje 3 gramov glicina pred spanjem izboljša meritve kakovosti spanca in uspešnost pri nalogah prepoznavanja spomina.
Glicin je dobro prenašan, vendar je jemanje 9 gramov na prazen želodec pred spanjem povezano z manjšimi želodčnimi težavami. Kljub temu je malo verjetno, da bi jemanje 3 gramov povzročilo kakršne koli stranske učinke.
Upoštevaj, da čeprav študije kažejo, da lahko glicin pomaga izboljšati spanec, je potrebnih več raziskav za potrditev koristi dodatka za zmanjšanje stresa.
Predlagano branje: 11 vitaminov in dodatkov za naravno povečanje energije
4. Ašvaganda
- Kako uporabljati: Študija, ki je preučevala varnost in učinkovitost dodatkov ašvagande pri ljudeh s kroničnim stresom, je ugotovila, da je jemanje 600 mg ašvagande 60 dni varno in dobro prenašano.
- Najboljše za: Ašvaganda je dobra za zniževanje ravni stresa, izboljšanje razpoloženja in zmanjšanje ravni kortizola.
Ašvaganda (Withania somnifera) je adaptogeno zelišče, ki izvira iz Indije, kjer se uporablja v indijski ajurvedi, enem najstarejših medicinskih sistemov na svetu.
Podobno kot rožni koren, naj bi ašvaganda povečala odpornost tvojega telesa na fizični in duševni stres.
V eni študiji o učinkih ašvagande na lajšanje stresa so raziskovalci naključno razdelili 60 posameznikov z blagim stresom, da so prejemali 240 mg standardiziranega izvlečka ašvagande ali placebo dnevno 60 dni.
V primerjavi s placebom je dodajanje ašvagande močno povezano z večjim zmanjšanjem stresa, anksioznosti in depresije. Ašvaganda je bila povezana tudi s 23-odstotnim zmanjšanjem jutranjih ravni kortizola, stresnega hormona.
Poleg tega je pregled petih študij, ki so preučevale učinke ašvagande na anksioznost in stres, opazil, da so tisti, ki so jemali izvleček ašvagande, dosegli boljše rezultate pri testih, ki so merili ravni stresa, anksioznosti in utrujenosti.
Predlagano branje: 9 naravnih pomagal za spanje: melatonin in več, koristi in tveganja
5. L-teanin
- Kako uporabljati: Ena starejša študija je pokazala, da jemanje dodatkov z 200 mg L-teanina zmanjša meritve stresa, kot je srčni utrip, kot odziv na duševno stresno nalogo.
- Najboljše za: L-teanin je naravna sestavina čajnih lističev, za katero se je izkazalo, da zmanjšuje stres in spodbuja sprostitev.
L-teanin je aminokislina, ki jo najpogosteje najdemo v čajnih lističih.
Preučevali so ga za spodbujanje sprostitve in zmanjšanje stresa brez sedativnih učinkov.
Pregled 21 študij, v katerih je sodelovalo skoraj 68.000 ljudi, je pokazal, da je pitje zelenega čaja povezano z zmanjšano anksioznostjo ter izboljšanim spominom in pozornostjo.
Ti učinki so bili pripisani sinergističnim učinkom kofeina in L-teanina v čaju, saj se je ugotovilo, da ima vsaka sestavina sama po sebi manjši vpliv.
Vendar študije kažejo, da lahko L-teanin sam po sebi še vedno pomaga lajšati stres.
V drugi študiji na 34 ljudeh je pitje pijače, ki je vsebovala 200 mg L-teanina in drugih hranil, znižalo ravni stresnega hormona kortizola kot odziv na večopravilno nalogo.
L-teanin je dobro prenašan in varen, če se dodaja v učinkovitem odmerku za sprostitev, ki se giblje od 200 do 600 mg na dan v obliki kapsul.
Za primerjavo, L-teanin predstavlja 1–2 % suhe teže listov, kar ustreza 10–20 mg L-teanina na komercialno dostopno čajno vrečko.
Kljub temu je malo verjetno, da bi pitje čaja imelo kakršen koli opazen učinek na stres. Kljub temu mnogi ljudje menijo, da je dejanje pitja čaja sproščujoče.
6. Vitamini B kompleksa
- Kako uporabljati: V eni 12-tedenski študiji, v kateri je sodelovalo 60 ljudi s stresom, povezanim z delom, so tisti, ki so jemali eno od dveh oblik dodatka vitamina B kompleksa, doživeli manj simptomov stresa, povezanega z delom, vključno z depresijo, jezo in utrujenostjo, v primerjavi s tistimi v skupini s placebom.
- Najboljše za: Osem vitaminov B, skupaj znanih kot vitamini B kompleksa, lahko izboljša razpoloženje in zmanjša stres z zniževanjem ravni homocisteina ali ohranjanjem zdravih ravni te aminokisline.
Vitamini B kompleksa običajno vsebujejo vseh osem vitaminov B.
Ti vitamini igrajo pomembno vlogo pri presnovi, saj pretvarjajo hrano, ki jo zaužiješ, v uporabno energijo. Vitamini B so bistveni tudi za zdravje srca in možganov.
Viri vitaminov B v hrani vključujejo žita, meso, stročnice, jajca, mlečne izdelke in listnato zelenjavo.
Zanimivo je, da so visoki odmerki vitaminov B predlagani za izboljšanje simptomov stresa, kot so razpoloženje in ravni energije, z zniževanjem ravni aminokisline homocisteina v krvi.
Visoke ravni homocisteina so povezane s stresom in povečanim tveganjem za več stanj, vključno s srčnimi boleznimi, demenco in rakom debelega črevesa.
Poleg tega je pregled 8 študij, v katerih je sodelovalo 1292 ljudi, pokazal, da je jemanje multivitaminskega in mineralnega dodatka izboljšalo več vidikov razpoloženja, vključno s stresom, anksioznostjo in energijo.
Čeprav je dodatek vseboval več drugih vitaminov in mineralov, so avtorji študije predlagali, da so dodatki, ki vsebujejo visoke odmerke vitaminov B, lahko učinkovitejši pri izboljšanju razpoloženja.
Druga študija je opazila podobne rezultate, kar kaže, da lahko dodajanje vitaminov B kot del multivitaminskega in mineralnega dodatka izboljša razpoloženje in stres z zniževanjem ravni homocisteina.
Vendar ni jasno, ali bodo ljudje z nizkimi ravnmi homocisteina doživeli enake učinke.
Dodatki vitamina B kompleksa so na splošno varni v priporočenih odmerkih. Vendar lahko povzročijo škodljive stranske učinke, kot je bolečina v živcih, če se jemljejo v velikih količinah. Poleg tega so topni v vodi, zato tvoje telo izloči morebitni presežek z urinom.
Predlagano branje: Odmerjanje ašvagande: Koliko naj vzameš na dan?
7. Kava
- Kako uporabljati: Kavo lahko jemlješ kot čaj, kapsulo, prah ali v tekoči obliki. Njena uporaba se zdi varna, če se jemlje 4–8 tednov v dnevnem odmerku 120–280 mg kavalaktonov.
- Najboljše za: Kava se tradicionalno uživa kot obredna pijača. Študije kažejo, da lahko lajša anksioznost s svojimi pomirjujočimi učinki, vendar je potrebnih več raziskav.
Kava (Piper methysticum) je tropski zimzeleni grm, ki izvira iz otokov Južnega Pacifika.
Prebivalci Pacifika so tradicionalno uporabljali njene korenine za pripravo obredne pijače, imenovane kava ali kava kava.
Kava vsebuje aktivne spojine, imenovane kavalaktoni, ki so bili preučevani zaradi svojih lastnosti zmanjševanja stresa.
Domneva se, da kavalaktoni zavirajo razgradnjo gama-aminomaslene kisline (GABA), nevrotransmiterja, ki zmanjšuje aktivnost tvojega živčnega sistema in proizvaja pomirjujoč učinek. To lahko pomaga lajšati občutke anksioznosti in stresa.
Pregled 11 študij, v katerih je sodelovalo 645 ljudi, je pokazal, da je izvleček kave lajšal anksioznost, pogosto reakcijo na stres.
Vendar je drug pregled zaključil, da ni dovolj dokazov za potrditev, da kava lajša anksioznost.
Resni stranski učinki, kot je poškodba jeter, so bili povezani z dodatki kave, verjetno zaradi ponarejanja dodatkov ali uporabe manj dragih delov rastline kave, kot so listi ali stebla, namesto korenin.
Zato, če se odločiš za uporabo dodatkov kave, izberi ugledno blagovno znamko, ki ima svoje izdelke neodvisno testirane s strani organizacij, kot sta NSF International ali Underwriters Laboratories (UL), in se pred uporabo posvetuj s svojim zdravnikom ali pooblaščenim zdravstvenim delavcem, da zagotoviš varnost.
Kava ni nadzorovana snov v Združenih državah, vendar imajo nekatere evropske države regulativne ukrepe za omejitev njene prodaje.
Povzetek
Stres lahko povzročijo številni dejavniki, kot so pritisk v službi, denar, zdravje ali odnosi.
Več vitaminov in dodatkov je bilo povezanih z zmanjšanimi simptomi stresa, vključno z rožnim korenom, melatoninom, glicinom in ašvagando.
L-teanin, vitamini B kompleksa in kava lahko tudi pomagajo povečati odpornost tvojega telesa na življenjske stresorje.
Vedno se posvetuj s svojim zdravnikom, preden poskusiš nov dodatek, še posebej, če jemlješ druga zdravila, si noseča ali načrtuješ nosečnost.
Če je stres še naprej problem v tvojem življenju, razmisli o pogovoru z zdravnikom ali terapevtom o možnih rešitvah.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
