Če želiš ostati fit in zdrav, je pomembno, da redno telovadiš.
To je zato, ker lahko telesna pripravljenost zmanjša tvoje tveganje za razvoj zdravstvenih težav, kot so bolezni srca, sladkorna bolezen in rak.
Poleg tega, da ti pomaga živeti dlje in bolj zdravo, je vadba lahko koristna tudi pri uravnavanju tvoje teže.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Jennifer S.
Na voljo v App StoreNa srečo je hoja odlična oblika telesne dejavnosti, ki je brezplačna, z nizkim tveganjem in dostopna večini ljudi.
Hoja ni samo dobra zate – je ena najlažjih oblik vadbe, ki jo lahko vključiš v svoje vsakdanje življenje.
Ta članek raziskuje, kako ti lahko pogostejša hoja pomaga pri izgubi teže in trebušne maščobe.
Hoja kuri kalorije
Tvoje telo potrebuje energijo (v obliki kalorij) za vse kompleksne kemične reakcije, ki ti omogočajo gibanje, dihanje, razmišljanje in delovanje.
Vendar se dnevne potrebe po kalorijah razlikujejo od osebe do osebe in nanje vplivajo dejavniki, kot so tvoja starost, višina, teža, spol, geni in raven aktivnosti.
Dobro je znano, da moraš porabiti več kalorij, kot jih zaužiješ, da izgubiš težo.
Poleg tega ljudje, ki so bolj fizično aktivni, porabijo več kalorij kot tisti, ki so sedeči.
Vendar pa sodobno življenje in delovno okolje lahko pomenita, da preživiš velik del dneva sede, še posebej, če imaš pisarniško službo.
Na žalost lahko sedeč življenjski slog ne le prispeva k pridobivanju teže, ampak tudi poveča tvoje tveganje za zdravstvene težave.
Poskus, da bi se več gibal s pogostejšo hojo, ti lahko pomaga porabiti več kalorij in zmanjšati ta tveganja.
Hoja eno miljo (1,6 km) porabi približno 100 kalorij, odvisno od tvojega spola in teže.
Ena študija je merila število kalorij, ki so jih ljudje povprečne telesne pripravljenosti porabili po hitri hoji s hitrostjo 3,2 milje (5 km) na uro ali teku s hitrostjo 6 mph približno eno miljo. Rezultati so pokazali, da so tisti, ki so hodili s hitrim tempom, porabili povprečno 90 kalorij na miljo.
Poleg tega, čeprav je tek porabil bistveno več kalorij, je v povprečju porabil le okoli 23 kalorij več na miljo, kar pomeni, da sta obe obliki vadbe bistveno prispevali k številu porabljenih kalorij.
Če želiš povečati intenzivnost svoje hoje in porabiti še več kalorij, poskusi hoditi po poteh z vzponi ali rahlimi nakloni.
Povzetek: Hoja kuri kalorije, kar ti lahko pomaga pri izgubi teže in ohranjanju le-te. Hoja samo eno miljo porabi približno 100 kalorij.
Hoja pomaga ohranjati pusto mišično maso
Ko ljudje zmanjšajo vnos kalorij in izgubijo težo, pogosto izgubijo nekaj mišic poleg telesne maščobe.
To je lahko kontraproduktivno, saj so mišice presnovno bolj aktivne kot maščoba. To pomeni, da ti več mišic pomaga porabiti več kalorij vsak dan.
Vadba, vključno s hojo, lahko pomaga preprečiti ta učinek z ohranjanjem puste mišične mase, ko izgubljaš težo.
Ohranjanje puste mišične mase pomaga zmanjšati padec presnovne stopnje, ki se pogosto pojavi pri izgubi teže, kar olajša ohranjanje tvojih rezultatov.
Poleg tega lahko redna vadba zmanjša izgubo mišic, povezano s starostjo, kar ti pomaga ohraniti več mišične moči in funkcije v poznejših letih.
Povzetek: Hoja lahko pomaga preprečiti nekaj izgube mišic, ki se lahko pojavi pri zmanjšanju kalorij za izgubo teže. To pomaga zmanjšati padec presnovne stopnje, ki se pojavi, ko izgubiš težo, kar olajša ohranjanje izgubljenih kilogramov.
Hoja zmanjšuje trebušno maščobo
Kopičenje veliko maščobe okoli tvojega srednjega dela je povezano s povečanim tveganjem za bolezni, kot sta sladkorna bolezen tipa 2 in bolezni srca.
Moški z obsegom pasu, večjim od 40 palcev (102 cm), in ženske z obsegom pasu, večjim od 35 palcev (88 cm), veljajo za osebe z abdominalno debelostjo, kar se šteje za zdravstveno tveganje.
Eden najučinkovitejših načinov za zmanjšanje trebušne maščobe je redno izvajanje aerobnih vaj, kot je hoja.
V eni majhni študiji so ženske z debelostjo, ki so hodile 50–70 minut trikrat na teden 12 tednov, v povprečju zmanjšale obseg pasu in telesno maščobo. Maščoba neposredno pod kožo (podkožna) in skrita maščoba v tvoji trebušni votlini (visceralna) sta se v skupini, ki je telovadila, bistveno zmanjšali v primerjavi s kontrolno skupino.
Druga študija je pokazala, da so ljudje na dieti z nadzorovanim vnosom kalorij, ki so hodili 1 uro petkrat na teden 12 tednov, uspeli izgubiti centimetre v pasu in več telesne maščobe v primerjavi s tistimi, ki so sledili samo dieti.
Povzetek: Redno izvajanje aerobne vadbe z zmerno intenzivnostjo, kot je hoja, je povezano z nižjimi ravnmi trebušne maščobe.
Predlagano branje: 17 učinkovitih načinov, kako se znebiti odvečne maščobe okoli pasu
Hoja izboljšuje tvoje razpoloženje
Znano je, da vadba izboljšuje tvoje razpoloženje.
Dokazano je, da telesna dejavnost izboljšuje tvoje razpoloženje in zmanjšuje občutke stresa, depresije in tesnobe.
To doseže tako, da tvoje možgane naredi bolj občutljive na hormona serotonin in noradrenalin. Ta hormona lajšata občutke depresije in spodbujata sproščanje endorfinov, zaradi katerih se počutiš srečnega.
To je že samo po sebi velika korist. Vendar pa lahko izboljšanje razpoloženja, ko redno hodiš, olajša ohranjanje te navade.
Poleg tega so nekatere študije ugotovile, da če uživaš v telesni dejavnosti, to lahko poveča verjetnost, da jo boš nadaljeval.
Ljudje ponavadi manj telovadijo, če v tem ne uživajo, kar je lahko posledica preveč fizično zahtevne vadbe.
Zaradi tega je hoja odlična izbira, saj je vadba z zmerno intenzivnostjo. To te bo verjetno motiviralo, da boš več hodil, namesto da bi obupal.
Povzetek: Redno izvajanje vadbe, v kateri uživaš, kot je hoja, lahko izboljša tvoje razpoloženje in te bolj motivira, da jo nadaljuješ, kar posledično podpira izgubo teže.
Hoja ti lahko pomaga ohraniti težo
Mnogi ljudje, ki izgubijo težo, jo na koncu spet pridobijo.
Vendar pa ima redna vadba pomembno vlogo pri ohranjanju izgube teže.
Redna vadba, kot je hoja, ne pomaga le povečati količine energije, ki jo porabiš vsak dan, ampak ti tudi pomaga zgraditi več puste mišične mase, tako da porabiš več kalorij, tudi v mirovanju.
Poleg tega lahko sodelovanje pri redni vadbi z zmerno intenzivnostjo, kot je hoja, izboljša tvoje razpoloženje, zaradi česar boš dolgoročno bolj verjetno ostal aktiven.
Pregled je ocenil, da bi moral za ohranjanje stabilne teže hoditi vsaj 150 minut na teden.
Vendar pa, če si izgubil veliko teže, boš morda moral telovaditi več kot 200 minut na teden, da preprečiš ponovno pridobivanje teže.
Študije so pokazale, da so ljudje, ki največ telovadijo, običajno najuspešnejši pri ohranjanju izgube teže; medtem ko so ljudje, ki najmanj telovadijo, bolj verjetno ponovno pridobili težo.
Vključitev več hoje v tvoj dan ti lahko pomaga povečati količino vadbe, ki jo izvajaš, in prispevati k tvojim dnevnim ciljem aktivnosti.
Povzetek: Aktivnost in več gibanja s hojo čez dan ti lahko pomaga ohraniti izgubo teže.
Predlagano branje: 10 preprostih načinov za naravno pospešitev presnove
Kako vključiti več hoje v svoj življenjski slog
Večja telesna aktivnost ima poleg izgube teže še številne druge koristi, vključno z:
- izboljšano telesno pripravljenostjo in razpoloženjem
- zmanjšanim tveganjem za bolezni
- povečano verjetnostjo daljšega, bolj zdravega življenja
Zaradi tega je priporočljivo, da se ljudje udeležijo vsaj 150 minut vadbe z zmerno intenzivnostjo na teden.
V smislu hoje to pomeni hojo približno 2,5 ure na teden (vsaj 10 minut naenkrat) s hitrim tempom. Več vadbe kot to ima dodatne koristi za tvoje zdravje (in tvojo težo) in še dodatno zmanjšuje tvoje tveganje za bolezni.
Obstaja veliko načinov, kako povečati količino hoje, ki jo izvajaš, in doseči ta cilj.
Spodaj je nekaj idej:
- Uporabi sledilnik telesne pripravljenosti in beleži svoje korake, da se motiviraš za več gibanja.
- Navadi se na hitro hojo med odmorom za kosilo in/ali po večerji.
- Prosi prijatelja, da se ti pridruži na večernem sprehodu.
- Pojdi na sprehod z družino in otroki.
- Vsak dan sprehajaj svojega psa ali se pridruži prijatelju na njegovih sprehodih s psom.
- Namesto srečanja za mizo se s sodelavcem dogovori za sprehod.
- Opravljaj opravke, kot je vožnja otrok v šolo ali odhod v trgovino peš.
- Pojdi v službo peš. Če je predaleč, parkiraj avto dlje stran ali izstopi iz avtobusa nekaj postaj prej in preostanek poti prepešači.
- Poskusi izbrati nove in zahtevne poti, da bodo tvoji sprehodi zanimivi.
- Pridruži se skupini za hojo.
Vsak majhen korak pomaga, zato začni z majhnimi koraki in poskusi postopoma povečevati količino hoje vsak dan.
Povzetek: Vključitev več hoje v tvoj dan ti lahko pomaga porabiti več kalorij in izgubiti težo.
Povzetek
Hoja je vadba z zmerno intenzivnostjo, ki jo je mogoče enostavno vključiti v tvoje vsakdanje življenje.
Preprosto pogostejša hoja ti lahko pomaga pri izgubi teže in trebušne maščobe, poleg tega pa prinaša tudi druge odlične zdravstvene koristi, vključno z zmanjšanim tveganjem za bolezni in izboljšanim razpoloženjem.
Hoja samo eno miljo porabi približno 100 kalorij.
Če želiš bolje uravnavati svojo težo, ti kombinacija povečane telesne dejavnosti z hranilno bogato, uravnoteženo prehrano ponuja najboljšo priložnost za dosego tvojega cilja.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
