Ko ljudje rečejo “kefir”, običajno mislijo na kremasto, kislo mlečno pijačo. Toda obstaja še druga različica – vodna kefir – ki je brez mleka, lažja in gazirana kot soda. Obe sta fermentirani probiotični pijači, narejeni s kefirnimi zrni, vendar se presenetljivo razlikujeta po hranilni vrednosti, okusu in komu ustrezata. Če te je zanimala gazirana nemlečna različica ali če si intolerantna na laktozo in se sprašuješ, ali je kefir zate prepovedan, je tukaj jasna primerjava.
Kratek odgovor: Mlečna kefir je fermentirana iz mleka (ali nadomestka mleka) in je kremasta, kisla ter bogata z beljakovinami, kalcijem in vitamini B – to je bolj tradicionalna, bolje raziskana različica. Vodna kefir je fermentirana iz sladkorne vode (pogosto s sadjem), zaradi česar je brez mleka, lažja in z manj kalorijami, z blagim, gaziranim okusom, podobnim sodi – dobra možnost za tiste, ki se izogibajo mleku. Obe zagotavljata probiotike, vendar ima mlečna kefir na splošno več raziskav in več hranil, medtem ko vodna kefir zmaga, ker je brez mleka in osvežilna. Izberi glede na svoje prehranske potrebe in okus. Za celoten pregled kefira si oglej koristi kefira.
Kaj je vsak od njiju
Obe sta narejeni s fermentacijo tekočine s kefirnimi zrni – živimi skupki bakterij in kvasovk – vendar je tekočina popolnoma drugačna.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinjeMlečna kefir fermentira mleko (kravje, kozje ali ovčje) z uporabo tradicionalnih mlečnih kefirnih zrn. Bakterije in kvasovke porabijo mlečne sladkorje in jih pretvorijo v kremasto, kislo, rahlo gazirano pijačo. To je klasična kefir s stoletji tradicionalne uporabe.
Vodna kefir fermentira sladkorno vodo – običajno vodo s sladkorjem in pogosto sadjem ali suhim sadjem za okus in minerale – z uporabo vodnih kefirnih zrn (imenovanih tudi tibicos). Rezultat je lahka, gazirana, blago sladko-kisla pijača, bolj podobna probiotični sodi. Ne vsebuje nobenega mleka.
Torej so zrna in postopek analogni, vendar osnova – mleko proti sladkorni vodi – poganja vse razlike.
Prehrana: velika razlika
Tu se najbolj razhajata.
Mlečna kefir podeduje hranilno vrednost mleka: je dober vir beljakovin, kalcija, vitamina B12 in drugih hranil, poleg probiotikov. Zaradi tega je bolj hranljiva hrana kot le sistem za dostavo probiotikov.
Vodna kefir je veliko lažja – ker je narejena iz sladkorne vode, ima malo beljakovin ali kalcija in je z manj kalorijami (mikrobi med fermentacijo porabijo večino sladkorja, zato dobro fermentirana vodna kefir ni zelo sladka). Njena vrednost je predvsem kot nizkokalorična, brez mleka probiotična pijača in ne kot vir hranil.
Če želiš hranila in probiotike, mlečna kefir prinaša več. Če želiš lahko, osvežilno probiotično pijačo brez mleka ali veliko kalorij, vodna kefir ustreza.
Probiotiki in dokazi
Obe pijači sta resnično probiotični, saj vsebujeta žive bakterije in kvasovke iz svojih zrn. Vendar:
- Mlečna kefir je bolj raziskana od obeh. Večina raziskav o kefiru – o modulaciji črevesne mikrobiote, imunosti in presnovnih učinkih – je bila opravljena na mlečni kefirju, ki ima dolgo zgodovino raziskovanja.1
- Vodna kefir je manj raziskana, čeprav je legitimna probiotična pijača z lastno mikrobno skupnostjo. Baza dokazov je preprosto tanjša.
Obe imata tudi nekoliko drugačne mikrobne profile, zato probiotično nista enaki – vendar obe prispevata koristne žive kulture.
Vodna kefir proti mlečni kefir, primerjava
| Mlečna kefir | Vodna kefir | |
|---|---|---|
| Osnova | Mleko | Sladkorna voda (+ sadje) |
| Brez mleka? | Ne | Da |
| Okus | Kremast, kisel | Lahek, gaziran, podoben sodi |
| Beljakovine / kalcij | Dober vir | Minimalno |
| Kalorije | Zmerno | Nizko |
| Probiotiki | Da (dobro raziskano) | Da (manj raziskano) |
| Najboljše za | Prehrana + probiotiki | Brez mleka, lahka osvežitev |
Katero naj izbereš?
Naj tvoje potrebe in okus odločijo:
- Izberi mlečno kefir, če želiš polnejšo prehrano (beljakovine, kalcij, B12), tradicionalen kremast kisel okus in najbolj raziskano različico. Tudi mnogi ljudje z intoleranco na laktozo jo dobro prenašajo, saj fermentacija zmanjša laktozo.
- Izberi vodno kefir, če si brez mleka, veganka ali se izogibaš mleku, želiš lahko in osvežilno gazirano pijačo ali raje nekaj z malo kalorij in podobno sodi. Oglej si mleko brez laktoze, če te skrbi mleko, vendar še vedno želiš mlečno kefir, narejeno na osnovi brez mleka.
- Imej obe: služita različnim trenutkom – mlečna kefir kot hranljiv zajtrk ali osnova za smoothie, vodna kefir kot osvežilna popoldanska pijača.
Opomba za obe: pazi na sladkor. Vodna kefir se začne z dodanim sladkorjem (večina se fermentira, vendar ne vsa), in aromatizirane mlečne kefire je mogoče sladkati. Vodno kefir fermentiraj v celoti in izberi navadno mlečno kefir, da ostanejo zdrave.
Predlagano branje: Kefir za zdravje črevesja: Kaj kaže znanost
Okus in kako jih piti
Obe pijači se pijeta popolnoma drugače, kar vpliva na to, kako ju boš uporabljala:
- Mlečna kefir je kremasta, nekoliko gosta in kisla – bolj podobna tankemu pitnemu jogurtu. Deluje kot zajtrk, osnova za smoothie ali nadomestek za pinjenec in se dobro ujema s sadjem, da omili kisel okus.
- Vodna kefir je lahka, gazirana in blago sladko-kisla – veliko bolj podobna brezalkoholni pijači ali naravni sodi. Osvežilna je ohlajena sama po sebi in se dobro obnese pri drugi fermentaciji s sadjem ali sokom, da poveča gaziranost in okus. Mnogi jo uporabljajo posebej kot bolj zdravo nadomestilo za sodo.
Če poskušaš zmanjšati vnos sladkih pijač, vodna kefir poteši željo po “gaziranem in osvežilnem”; če želiš nekaj hranljivega in nasitnega, mlečna kefir naredi več.
Opomba o kofeinu in dodatkih
Nobena pijača ne vsebuje kofeina, zaradi česar sta obe primerni kadarkoli v dnevu. Stvar, na katero je treba dejansko paziti, je dodan sladkor: komercialne vodne kefire in aromatizirane mlečne kefire je mogoče sladkati, zato preveri etikete ali, še bolje, naredi svojo in jo nadzoruj. Zlasti pri vodni kefirju pravilna, popolna fermentacija pretvori večino začetnega sladkorja – hitro narejena serija ostane slajša in z več sladkorja.
Predlagano branje: Nemedlečni nadomestki za 7 običajnih mlečnih izdelkov
Ali lahko obe narediš doma?
Da – obe sta narejeni iz svojih zrn in sta primerni za začetnike, čeprav uporabljata različna zrna (mlečna kefirna zrna ne bodo delovala v sladkorni vodi in obratno). Domače različice so ponavadi bolj probiotično raznolike kot tiste iz trgovine. Postopek pokrivamo v kako narediti kefir in same žive kulture v kefirna zrna.
Bistvo
Vodna kefir in mlečna kefir sta sorodnici – obe fermentirani s kefirnimi zrni v probiotične pijače – vendar ustrezata različnim potrebam. Mlečna kefir je kremasta, kisla, hranljiva, dobro raziskana originalna pijača, ki poleg probiotikov zagotavlja beljakovine, kalcij in B12. Vodna kefir je brez mleka, lahka, gazirana alternativa – nizkokalorična probiotična soda, ki je idealna, če se izogibaš mleku, čeprav sta njena hranilna vrednost in baza dokazov tanjši.
Ni univerzalnega zmagovalca: mlečna kefir je boljša celovita hranljiva izbira, vodna kefir je boljša osvežitev brez mleka. Izberi glede na svojo prehrano in okus, pazi na dodan sladkor, in katera koli od njiju bo tvojemu dnevu dodala koristne žive kulture. Za globlji vpogled v koristi kefira si oglej naš vodnik koristi kefira.
