Vitamine pogosto razvrščamo glede na njihovo topnost.
Večina jih se raztopi v vodi in se imenujejo vodotopni vitamini. Nasprotno, obstajajo le štirje v maščobi topni vitamini, ki se raztopijo v olju (tekoči maščobi).
V človeški prehrani najdemo devet vodotopnih vitaminov:
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Amanda K.
Na voljo v App Store- Vitamin B1 (tiamin)
- Vitamin B2 (riboflavin)
- Vitamin B3 (niacin)
- Vitamin B5 (pantotenska kislina)
- Vitamin B6
- Vitamin B7 (biotin)
- Vitamin B9
- Vitamin B12 (kobalamin)
- Vitamin C
Za razliko od v maščobi topnih vitaminov, se vodotopni vitamini običajno ne shranjujejo v telesu. Zato jih moraš redno uživati s prehrano.
Ta članek ponuja podroben pregled vodotopnih vitaminov – njihove funkcije, koristi za zdravje, prehranske vire, priporočen vnos in še več.
Tiamin (vitamin B1)
Tiamin, znan tudi kot vitamin B1, je bil prvi vodotopni vitamin, ki je bil znanstveno opisan.
Vrste vitamina B1
Obstaja veliko oblik tiamina, vključno z:
- Tiamin pirofosfat: Znan tudi kot tiamin difosfat, tiamin pirofosfat je najpogostejša oblika tiamina v tvojem telesu. Je tudi glavna oblika, ki jo najdemo v celih živilih.
- Tiamin trifosfat: Ta oblika se nahaja v živilih živalskega izvora, vendar je manj pogosta kot tiamin pirofosfat. Predvideva se, da predstavlja manj kot 10 % celotnega tiamina v živalskih tkivih.
- Tiamin mononitrat: Sintetična oblika tiamina, ki se pogosto dodaja krmi za živali ali predelani hrani.
- Tiamin hidroklorid: Standardna, sintetična oblika tiamina, ki se uporablja v dodatkih.
Vloga in funkcija vitamina B1
Tako kot drugi vitamini B, je tudi tiamin koencim v telesu. To velja za vse njegove aktivne oblike, vendar je tiamin pirofosfat najpomembnejši.
Koencimi so majhne spojine, ki pomagajo encimom sprožiti kemične reakcije, ki se sicer ne bi zgodile same od sebe.
Tiamin je vključen v številne bistvene kemične reakcije. Na primer, pomaga pretvarjati hranila v energijo in podpira tvorbo sladkorja.
Prehranski viri vitamina B1
Najbogatejši prehranski viri tiamina vključujejo oreščke, semena, polnozrnate žitarice, jetra in svinjino.
Nasprotno, sadje, zelenjava in mlečni izdelki običajno ne zagotavljajo veliko tiamina.
Priporočen vnos vitamina B1
Spodnji seznam prikazuje priporočeno dnevno količino (RDA) za tiamin.
RDA za dojenčke ni bila določena. Namesto tega tabela prikazuje ustrezen vnos. Ustrezni vnos je podoben RDA, vendar temelji na šibkejših dokazih.
- Dojenčki (0–6 mesecev): 0,2 mg/dan
- Dojenčki (7–12 mesecev): 0,3 mg/dan
- Otroci (1–3 leta): 0,5 mg/dan
- Otroci (4–8 let): 0,6 mg/dan
- Otroci (9–13 let): 0,9 mg/dan
- Ženske (14–18 let): 1,0 mg/dan
- Ženske (19+ let): 1,1 mg/dan
- Moški (14+ let): 1,2 mg/dan
- Nosečnost: 1,4 mg/dan
- Dojenje: 1,4 mg/dan
Pomanjkanje vitamina B1
Pomanjkanje je redko, vendar lahko visoke ravni sladkorja v krvi povečajo izločanje tiamina z urinom, kar poveča njegove potrebe in tveganje za pomanjkanje. Ravni tiamina so lahko zmanjšane za 75–76 % pri ljudeh s sladkorno boleznijo tipa 1 in tipa 2.
Ljudje z alkoholizmom so prav tako izpostavljeni povečanemu tveganju za pomanjkanje zaradi slabe prehrane in oslabljene absorpcije tiamina.
Resno pomanjkanje lahko povzroči motnje, znane kot beriberi in Wernicke-Korsakoffov sindrom.
Te motnje so povezane z različnimi simptomi, vključno z anoreksijo, izgubo teže, oslabljeno nevralno funkcijo, duševnimi težavami, mišično oslabelostjo in povečanjem srca.
Stranski učinki in toksičnost vitamina B1
Tiamin velja za varnega. Ni poročil o neželenih učinkih po zaužitju velikih količin tiamina iz hrane ali dodatkov.
To je deloma zato, ker se presežek tiamina hitro izloči iz telesa z urinom.
Posledično ni bila določena dopustna zgornja meja vnosa tiamina. Vendar to ne izključuje morebitnih simptomov toksičnosti pri zelo visokih vnosih.
Predlagano branje: Vitamini B-kompleksa: koristi, stranski učinki in odmerjanje
Koristi dodatkov vitamina B1
Ni dokazov, da bi dodatki tiamina koristili zdravim ljudem, ki ga uživajo v zadostnih količinah s prehrano.
Toda pri tistih z visokimi ravnmi sladkorja v krvi ali slabim statusom tiamina lahko visoki odmerki dodatkov zmanjšajo sladkor v krvi in krvni tlak.
Poleg tega je bil nizek vnos tiamina povezan z različnimi drugimi motnjami, kot so glavkom, depresija in fibromialgija. Vendar je potrebno več raziskav, preden se lahko sprejmejo trdni zaključki.
Povzetek vitamina B1
Tiamin, znan tudi kot vitamin B1, je bil prvi odkrit vitamin B.
Tako kot drugi vitamini B, tiamin deluje kot koencim. Je bistvenega pomena v številnih presnovnih procesih, vključno s pretvorbo hranil v energijo.
Najbogatejši prehranski viri tiamina vključujejo jetra, svinjino, semena in polnozrnate žitarice. Pomanjkanje je redko, vendar sladkorna bolezen in prekomerno uživanje alkohola povečata tveganje. Resno pomanjkanje lahko povzroči bolezni, kot sta beriberi in Wernicke-Korsakoffov sindrom.
Visoki odmerki tiaminskih dodatkov ne kažejo neželenih učinkov, in dopustna zgornja meja vnosa ni bila določena. Vendar se zdi, da dodatki ne koristijo tistim, ki ga uživajo v zadostnih količinah s prehrano.
Riboflavin (vitamin B2)
Riboflavin je edini vodotopni vitamin, ki se uporablja kot živilsko barvilo. Ime je dobil po svoji barvi – latinska beseda flavus pomeni “rumen”.
Vrste vitamina B2
Poleg riboflavina, prehranske snovi, znane kot flavoproteini, med prebavo sproščajo riboflavin.
Dva najpogostejša flavoproteina sta flavin adenin dinukleotid in flavin mononukleotid. Najdemo ju v širokem spektru živil.
Predlagano branje: Vitamini, topni v maščobah: Celovit pregled
Vloga in funkcija vitamina B2
Riboflavin deluje kot koencim v različnih kemičnih reakcijah.
Tako kot tiamin, je vključen v pretvorbo hranil v energijo. Potreben je tudi za pretvorbo vitamina B6 v njegovo aktivno obliko in za pretvorbo triptofana v niacin (vitamin B3).
Prehranski viri vitamina B2
Kvasni namaz je prav tako izjemno bogat z riboflavinom, saj ga vsebuje približno 18 mg na vsakih 100 gramov. Drugi dobri viri riboflavina vključujejo jajca, listnato zelenjavo, brokoli, mleko, stročnice, gobe in meso.
Poleg tega se riboflavin pogosto dodaja predelanim žitaricam za zajtrk in se uporablja kot rumeno-oranžno živilsko barvilo.
Priporočen vnos vitamina B2
Spodnji seznam prikazuje RDA ali ustrezen vnos za riboflavin. Te vrednosti predstavljajo dnevni vnos, ki zadostuje za potrebe večine ljudi.
- Dojenčki (0–6 mesecev): 0,3 mg/dan
- Dojenčki (7–12 mesecev): 0,4 mg/dan
- Otroci (1–3 leta): 0,5 mg/dan
- Otroci (4–8 let): 0,6 mg/dan
- Otroci (9–13 let): 0,9 mg/dan
- Ženske (14–18 let): 1,0 mg/dan
- Ženske (19+ let): 1,1 mg/dan
- Moški (14+ let): 1,3 mg/dan
- Nosečnost: 1,4 mg/dan
- Dojenje: 1,6 mg/dan
Pomanjkanje vitamina B2
Pomanjkanje riboflavina je v razvitih državah zelo redko. Vendar pa lahko slaba prehrana, starost, pljučne bolezni in alkoholizem povečajo tveganje.
Hudo pomanjkanje povzroči stanje, znano kot ariboflavinoza, za katero so značilni vneto grlo, vnet jezik, anemija ter težave s kožo in očmi.
Prav tako oslabi presnovo vitamina B6 in pretvorbo triptofana v niacin.
Stranski učinki in toksičnost vitamina B2
Visok vnos prehranskega ali dopolnilnega riboflavina nima znanih toksičnih učinkov.
Absorpcija postane manj učinkovita pri višjih odmerkih. Prav tako se zelo majhne količine shranijo v telesnih tkivih, presežek riboflavina pa se izloči iz telesa z urinom.
Posledično ni bila določena varna zgornja meja vnosa riboflavina.
Koristi dodatkov vitamina B2
V večini primerov dodatki riboflavina ne koristijo ljudem, ki ga že dobijo dovolj s hrano.
Vendar pa lahko nizki odmerki riboflavinskih dodatkov zmanjšajo krvni tlak in zmanjšajo tveganje za bolezni srca pri ljudeh, ki so genetsko nagnjeni k njim. Menijo, da zmanjšuje visoke ravni homocisteina pri tistih z dvema kopijama gena MTHFR 677TT.
Višji odmerki riboflavina, kot je 200 mg dvakrat na dan, lahko tudi zmanjšajo migrene.
Predlagano branje: Mikrohranila: Vrste, funkcije, koristi in več
Povzetek vitamina B2
Riboflavin, znan tudi kot vitamin B2, je koencim z različnimi bistvenimi funkcijami. Na primer, potreben je za pretvorbo hranil v energijo.
Najdemo ga v različnih živilih, njegovi najbogatejši viri pa so jetra, meso, mlečni izdelki, jajca, listnata zelenjava, mandlji in stročnice.
Pomanjkanje je praktično neznano med zdravimi ljudmi v zahodnih državah, čeprav lahko bolezni in slabe življenjske navade povečajo tveganje.
Visoki odmerki riboflavinskih dodatkov nimajo znanih neželenih učinkov, vendar običajno koristijo le tistim, ki jim primanjkuje. Vendar pa dokazi kažejo, da lahko zmanjšajo migrene ali zmanjšajo tveganje za bolezni srca pri genetsko dovzetnih ljudeh.
Niacin (vitamin B3)
Niacin, znan tudi kot vitamin B3, je edini vitamin B, ki ga tvoje telo lahko proizvede iz drugega hranila – aminokisline triptofan.
Vrste vitamina B3
Niacin je skupina sorodnih hranil. Najpogostejše oblike so:
- Nikotinska kislina: Najpogostejša oblika v dodatkih. Najdemo jo tudi v živilih rastlinskega in živalskega izvora. Visoki odmerki dodatkov nikotinske kisline lahko povzročijo stanje, imenovano niacin flush.
- Nikotinamid (niacinamid): Najdemo ga v dodatkih in živilih.
Spojina nikotinamid ribozid ima tudi aktivnost vitamina B3. Najdemo jo v sledovih v sirotkinih beljakovinah in pekovskem kvasu.
Vloga in funkcija vitamina B3
Vse prehranske oblike niacina se sčasoma pretvorijo v nikotinamid adenin dinukleotid (NAD+) ali nikotinamid adenin dinukleotid fosfat (NADP+), ki delujeta kot koencima.
Tako kot drugi vitamini B, deluje kot koencim v telesu, igra bistveno vlogo pri celični funkciji in deluje kot antioksidant.
Ena njegovih najpomembnejših vlog je poganjanje presnovnega procesa, znanega kot glikoliza, pridobivanje energije iz glukoze (sladkorja).
Prehranski viri vitamina B3
Kvasni namaz je izjemno bogat z niacinom, saj ga vsebuje približno 128 mg na vsakih 100 gramov.
Drugi dobri viri vključujejo ribe, piščanca, jajca, mlečne izdelke in gobe. Niacin se dodaja tudi žitaricam za zajtrk in moki.
Poleg tega lahko tvoje telo sintetizira niacin iz aminokisline triptofan. Znanstveniki so ocenili, da se 60 mg triptofana lahko uporabi za ustvarjanje 1 mg niacina.
Priporočen vnos vitamina B3
Spodnji seznam prikazuje RDA ali ustrezen vnos za niacin. Te vrednosti so ocenjena količina niacina, ki jo večina ljudi (97,5 %) potrebuje vsak dan s prehrano.
Prikazuje tudi dopustno zgornjo mejo vnosa (UL), najvišji dnevni vnos, ki velja za varnega za večino ljudi.
Dojenčki (0–6 mesecev)
- Priporočen dnevni vnos: 2 mg
- Dopustna zgornja meja vnosa na dan: Ni določena
Dojenčki (7–12 mesecev)
- Priporočen dnevni vnos: 4 mg
- Dopustna zgornja meja vnosa na dan: Ni določena
Otroci (1–3 leta)
- Priporočen dnevni vnos: 6 mg
- Dopustna zgornja meja vnosa na dan: 10 mg
Otroci (4–8 let)
- Priporočen dnevni vnos: 8 mg
- Dopustna zgornja meja vnosa na dan: 15 mg
Otroci (9–13 let)
- Priporočen dnevni vnos: 12 mg
- Dopustna zgornja meja vnosa na dan: 20 mg
Ženske (14+ let)
- Priporočen dnevni vnos: 14 mg
- Dopustna zgornja meja vnosa na dan: 30 mg
Moški (14+ let)
- Priporočen dnevni vnos: 16 mg
- Dopustna zgornja meja vnosa na dan: 30 mg
Nosečnost
- Priporočen dnevni vnos: 18 mg
- Dopustna zgornja meja vnosa na dan: 30–35 mg
Dojenje
- Priporočen dnevni vnos: 17 mg
- Dopustna zgornja meja vnosa na dan: 30–35 mg
Pomanjkanje vitamina B3
Pomanjkanje niacina, znano kot pelagra, je v razvitih državah redko.
Glavni simptomi pelagre vključujejo vneto kožo, rane v ustih, drisko, nespečnost in demenco. Kot vse bolezni pomanjkanja, je brez zdravljenja usodna.
Na srečo lahko z raznoliko prehrano zlahka dobiš ves niacin, ki ga potrebuješ.
Pomanjkanje je veliko pogostejše v državah v razvoju, kjer ljudje pogosto uživajo prehrano, ki ji manjka raznolikosti.
Žita so še posebej revna z razpoložljivim niacinom, saj je večina vezana na vlaknine v obliki niacitina.
Vendar pa ga tvoje telo lahko sintetizira iz aminokisline triptofan. Posledično se hudo pomanjkanje niacina pogosto lahko prepreči z visoko beljakovinsko prehrano.
Stranski učinki in toksičnost vitamina B3
Naravno prisoten niacin iz hrane ne kaže nobenih neželenih učinkov.
Vendar pa lahko visoki odmerki niacina v dodatkih povzročijo niacin flush, slabost, bruhanje, draženje želodca in poškodbe jeter.
Niacin flush je stranski učinek dodatkov nikotinske kisline s takojšnjim sproščanjem. Zanj je značilno zardevanje obraza, vratu, rok in prsi.
Poškodbe jeter so povezane z dolgotrajno uporabo zelo visokih odmerkov (3–9 gramov na dan) nikotinske kisline s podaljšanim ali počasnim sproščanjem.
Poleg tega lahko dolgotrajno jemanje niacinskih dodatkov poveča inzulinsko rezistenco in zviša raven sladkorja v krvi.
Nikotinska kislina lahko tudi poveča krožeče ravni sečne kisline, kar poslabša simptome pri ljudeh, nagnjenih k protinu.
Koristi dodatkov vitamina B3
Dodatki nikotinske kisline v odmerkih od 1.300 do 2.000 mg na dan se pogosto uporabljajo za normalizacijo ravni lipidov v krvi.
Znižujejo visoke ravni “slabega” holesterola z nizko gostoto (LDL) in zvišujejo ravni “dobrega” holesterola z visoko gostoto (HDL), ko so te nizke. Ravni trigliceridov se lahko znižajo tudi pri tistih, ki jemljejo dodatke.
Nekatere študije tudi kažejo, da nikotinska kislina zmanjšuje tveganje za bolezni srca, vendar so njene koristi sporne, rezultati študij pa so bili nedosledni.
Predhodni dokazi tudi kažejo, da lahko niacinski dodatki izboljšajo kognicijo, vendar so potrebne nadaljnje študije, preden se lahko podajo trdne trditve.
Povzetek vitamina B3
Niacin, znan tudi kot vitamin B3, je skupina dveh sorodnih spojin – niacinamida in nikotinske kisline. V telesu opravljata številne vitalne funkcije.
Niacin najdemo v mnogih različnih živilih, kot so jetra, ribe, perutnina, jajca, mlečni izdelki, sončnična semena in arašidi, če naštejemo le nekatere. Poleg tega se pogosto dodaja predelani hrani, kot so moka in žitarice za zajtrk.
Pomanjkanje je v zahodnih državah redko. Ljudje, ki uživajo prehrano z nizko vsebnostjo beljakovin, ki ji manjka raznolikosti, so izpostavljeni povečanemu tveganju.
Visoki odmerki nikotinske kisline v dodatkih se pogosto uporabljajo za normalizacijo ravni lipidov v krvi, čeprav nekateri znanstveniki dvomijo o koristih vitamina za zdravje srca.
Vendar pa imajo dodatki lahko tudi negativne stranske učinke, kot so poškodbe jeter, zmanjšana občutljivost na inzulin in niacin flush.
Predlagano branje: 8 znakov in simptomov, da ti primanjkuje vitaminov
Pantotenska kislina (vitamin B5)
Pantotenska kislina se nahaja v praktično vseh živilih. Primerno, njeno ime izhaja iz grške besede pantothen, kar pomeni “z vseh strani”.
Vrste vitamina B5
Obstaja več oblik pantotenske kisline ali spojin, ki sproščajo aktivno obliko vitamina med prebavo. Poleg proste pantotenske kisline, te vključujejo:
- Koencim A: Pogost vir tega vitamina v živilih. Sprošča pantotensko kislino v prebavnem traktu.
- Acil nosilna beljakovina: Tako kot koencim A, se acil nosilna beljakovina nahaja v živilih in sprošča pantotensko kislino med prebavo.
- Kalcijev pantotenat: Najpogostejša oblika pantotenske kisline v dodatkih.
- Pantenol: Druga oblika pantotenske kisline, ki se pogosto uporablja v dodatkih.
Vloga in funkcija vitamina B5
Pantotenska kislina igra ključno vlogo v širokem spektru presnovnih funkcij.
Potrebna je za tvorbo koencima A, ki je nujen za sintezo maščobnih kislin, aminokislin, steroidnih hormonov, nevrotransmiterjev in drugih pomembnih spojin.
Prehranski viri vitamina B5
Pantotenska kislina se nahaja v praktično vseh živilih.
Drugi bogati viri vključujejo kvasni namaz, šitake gobe, kaviar, ledvice, piščanca, govedino in jajčne rumenjake.
Več rastlinskih živil je prav tako dobrih virov. Poleg zgoraj omenjenih, to vključujejo korenovke, polnozrnate žitarice, paradižnik in brokoli.
Tako kot mnogi drugi vitamini B, se pantotenska kislina pogosto dodaja žitaricam za zajtrk.
Priporočen vnos
Spodnji seznam prikazuje ustrezen vnos (AI) pantotenske kisline za večino ljudi. RDA ni bila določena.
Predlagano branje: 7 pogostih pomanjkanj hranil, ki jih moraš poznati
- Dojenčki (0–6 mesecev): 1,7 mg/dan
- Dojenčki (7–12 mesecev): 1,8 mg/dan
- Otroci (1–3 leta): 2 mg/dan
- Otroci (4–8 let): 3 mg/dan
- Otroci (9–13 let): 4 mg/dan
- Mladostniki (14–18 let): 5 mg/dan
- Odrasli (19+ let): 5 mg/dan
- Nosečnost: 6 mg/dan
- Dojenje: 7 mg/dan
Pomanjkanje vitamina B5
Pomanjkanje pantotenske kisline je v industrializiranih državah redko. Ta vitamin je tako razširjen v živilih, da je pomanjkanje praktično nezaslišano, razen pri hudi podhranjenosti.
Vendar pa so njegove potrebe lahko večje pri ljudeh s sladkorno boleznijo in tistih, ki redno uživajo prekomerne količine alkohola.
Študije na živalih kažejo, da pomanjkanje pantotenske kisline škoduje večini organskih sistemov. Povezano je s številnimi simptomi, vključno z otrplostjo, razdražljivostjo, motnjami spanja, nemirom in prebavnimi težavami.
Stranski učinki in toksičnost vitamina B5
Pantotenska kislina ne kaže nobenih neželenih učinkov pri visokih odmerkih. Dopustna zgornja meja ni bila določena.
Vendar pa lahko veliki odmerki, kot je 10 gramov na dan, povzročijo prebavne motnje in drisko.
Pri miših je bil smrtonosni odmerek ocenjen na približno 4,5 grama na vsak funt telesne teže (10 gramov na kg), kar je enako 318 gramov za človeka, težkega 70 kg.
Koristi dodatkov vitamina B5
Študije niso zagotovile dobrih dokazov o koristih dodatkov pantotenske kisline pri ljudeh, ki jo uživajo v zadostnih količinah s prehrano.
Medtem ko ljudje jemljejo dodatke za zdravljenje različnih motenj, vključno z artritisom, suhimi očmi in draženjem kože, ni močnih dokazov o njihovi učinkovitosti pri zdravljenju katere koli od teh motenj.
Povzetek vitamina B5
Pantotenska kislina, znana tudi kot vitamin B5, igra različne pomembne vloge v presnovi.
Skoraj vsa hrana vsebuje ta vitamin. Najboljši viri vključujejo jetra, sončnična semena, gobe, korenovke in polnozrnate žitarice.
Ker je pantotenska kislina razširjena v živilih, je pomanjkanje praktično neznano in je običajno povezano le s hudo podhranjenostjo.
Dodatki so varni in nimajo neželenih učinkov. Vendar pa lahko zelo visoki odmerki povzročijo drisko in druge prebavne težave.
Čeprav nekateri ljudje redno jemljejo dodatke pantotenske kisline, trenutno ni močnih dokazov o njihovi učinkovitosti pri zdravljenju bolezni pri tistih, ki jo uživajo v zadostnih količinah s hrano.
Predlagano branje: Tiamin (vitamin B1): Simptomi in zdravljenje pomanjkanja
Vitamin B6
Vitamin B6 je skupina hranil, potrebnih za sintezo piridoksal fosfata, koencima, ki sodeluje v več kot 100 različnih presnovnih procesih.
Vrste vitamina B6
Tako kot drugi vitamini B, je tudi vitamin B6 družina sorodnih spojin, kot so:
- Piridoksin: Ta oblika se nahaja v sadju, zelenjavi, žitaricah in dodatkih. Predelana hrana lahko vsebuje tudi dodan piridoksin.
- Piridoksamin: Do nedavnega se je uporabljal v prehranskih dopolnilih v ZDA. Vendar pa FDA zdaj piridoksamin obravnava kot farmacevtsko zdravilo. Piridoksamin fosfat je pogosta oblika vitamina B6 v živilih živalskega izvora.
- Piridoksal: Piridoksal fosfat je glavna vrsta vitamina B6 v živilih živalskega izvora.
V jetrih se vse prehranske oblike vitamina B6 pretvorijo v piridoksal 5-fosfat, aktivno obliko vitamina.
Vloga in funkcija vitamina B6
Tako kot drugi vitamini B, vitamin B6 deluje kot koencim v številnih kemičnih reakcijah.
Vključen je v tvorbo rdečih krvnih celic, presnovo energije in aminokislin. Potreben je tudi za sproščanje glukoze (sladkorja) iz glikogena, molekule, ki jo telo uporablja za shranjevanje ogljikovih hidratov.
Vitamin B6 podpira tudi tvorbo belih krvnih celic in pomaga telesu sintetizirati več nevrotransmiterjev.
Prehranski viri vitamina B6
Drugi dobri viri vključujejo tuno, svinjino, purana, banane, čičeriko in krompir. Vitamin B6 se dodaja tudi žitaricam za zajtrk in sojinim nadomestkom mesa.
Razpoložljivost tega vitamina je na splošno višja v živilih živalskega izvora kot v rastlinskih živilih.
Priporočen vnos vitamina B6
Spodnji seznam prikazuje RDA za vitamin B6. RDA je dnevni vnos, ki naj bi zadostoval za večino ljudi.
RDA ni bila določena za dojenčke, zato je namesto tega predstavljen ustrezen vnos (AI).
Dojenčki (0–6 mesecev)
- Priporočen dnevni vnos: 0,1 mg
- Dopustna zgornja meja vnosa na dan: Ni določena
Dojenčki (7–12 mesecev)
- Priporočen dnevni vnos: 0,3 mg
- Dopustna zgornja meja vnosa na dan: Ni določena
Otroci (1–3 leta)
- Priporočen dnevni vnos: 0,5 mg
- Dopustna zgornja meja vnosa na dan: 30 mg
Otroci (4–8 let)
- Priporočen dnevni vnos: 0,6 mg
- Dopustna zgornja meja vnosa na dan: 40 mg
Otroci (9–13 let)
- Priporočen dnevni vnos: 1,0 mg
- Dopustna zgornja meja vnosa na dan: 60 mg
Ženske (14–18 let)
- Priporočen dnevni vnos: 1,2 mg
- Dopustna zgornja meja vnosa na dan: 80 mg
Ženske (19–50 let)
- Priporočen dnevni vnos: 1,3 mg
- Dopustna zgornja meja vnosa na dan: 100 mg
Ženske (51+ let)
- Priporočen dnevni vnos: 1,5 mg
- Dopustna zgornja meja vnosa na dan: 100 mg
Moški (14–18 let)
- Priporočen dnevni vnos: 1,3 mg
- Dopustna zgornja meja vnosa na dan: 80 mg
Moški (19–50 let)
- Priporočen dnevni vnos: 1,3 mg
- Dopustna zgornja meja vnosa na dan: 100 mg
Moški (51+ let)
- Priporočen dnevni vnos: 1,7 mg
- Dopustna zgornja meja vnosa na dan: 100 mg
Nosečnost
- Priporočen dnevni vnos: 1,9 mg
- Dopustna zgornja meja vnosa na dan: 80–100 mg
Dojenje
- Priporočen dnevni vnos: 2,0 mg
- Dopustna zgornja meja vnosa na dan: 80–100 mg
Pomanjkanje vitamina B6
Pomanjkanje vitamina B6 je redko. Ljudje z alkoholizmom so najbolj ogroženi.
Glavni simptomi vključujejo anemijo, kožne izpuščaje, krče, zmedenost in depresijo.
Pomanjkanje je bilo povezano tudi s povečanim tveganjem za raka.
Stranski učinki in toksičnost vitamina B6
Naravno prisoten vitamin B6 iz hrane ne kaže nobenih neželenih učinkov.
Nasprotno, zelo veliki odmerki piridoksina v dodatkih – 2.000 mg na dan ali več – so povezani s poškodbami senzoričnih živcev in kožnimi lezijami.
Visok vnos piridoksinskih dodatkov lahko tudi zavira proizvodnjo mleka pri doječih ženskah.
Koristi dodatkov vitamina B6
Veliki odmerki piridoksina so bili uporabljeni za zdravljenje karpalnega kanala in predmenstrualnega sindroma.
Vendar so njegove koristi sporne. Ni močnih dokazov, ki bi dokazovali, da so dodatki piridoksina učinkoviti pri zdravljenju teh stanj.
Zaradi neželenih učinkov visokih odmerkov piridoksina je treba dodatke jemati le pod zdravniškim nadzorom.
Predlagano branje: Koliko vitamina B12 je preveč? Varno odmerjanje in tveganja
Povzetek vitamina B6
Vitamin B6 je skupina hranil, potrebnih za tvorbo piridoksal fosfata, koencima, ki igra vitalno vlogo v številnih presnovnih poteh.
Najbogatejši prehranski viri so jetra, losos, sončnična semena in pistacije, če naštejemo le nekatere.
Pomanjkanje je redko, čeprav redno uživanje velikih količin alkohola lahko poveča tveganje.
Visoki odmerki dodatkov lahko povzročijo poškodbe živcev in kožne lezije, vendar uživanje vitamina B6 s hrano ne kaže nobenih negativnih učinkov.
Medtem ko je zadosten vnos vitamina B6 zdrav, ni dobrih dokazov, ki bi dokazovali, da so dodatki vitamina B6 koristni pri zdravljenju bolezni.
Biotin (vitamin B7)
Ljudje pogosto jemljejo dodatke biotina za nego las, nohtov in kože, čeprav močnih dokazov za te koristi primanjkuje. V preteklosti so ga imenovali vitamin H po nemški besedi “haut”, kar pomeni “koža”.
Vrste vitamina B7
Biotin se nahaja bodisi v prosti obliki bodisi vezan na beljakovine.
Ko se beljakovine, ki vsebujejo biotin, prebavijo, sprostijo spojino, imenovano biocitin. Prebavni encim biotinidaza razgradi biokitin v prosti biotin in lizin, aminokislino.
Vloga in funkcija vitamina B7
Tako kot vsi vitamini B, biotin deluje kot koencim. Za delovanje je potrebnih pet karboksilaz, encimov, vključenih v več temeljnih presnovnih procesov.
Na primer, biotin je bistvenega pomena pri sintezi maščobnih kislin, tvorbi glukoze in presnovi aminokislin.
Prehranski viri vitamina B7
V primerjavi z drugimi vitamini B, biotin nima toliko raziskav o svoji vsebnosti v hrani.
Živila živalskega izvora, bogata z biotinom, vključujejo drobovino, ribe, meso, jajčni rumenjak in mlečne izdelke. Dobri rastlinski viri vključujejo stročnice, listnato zelenjavo, cvetačo, gobe in oreščke.
Tvoja črevesna mikrobiota proizvaja tudi majhne količine biotina.
Predlagano branje: Metilkobalamin vs cianokobalamin: Najboljša oblika B12?
Priporočen vnos vitamina B7
Spodnji seznam prikazuje ustrezen vnos (AI) za biotin. AI je podoben RDA, vendar temelji na šibkejših raziskavah.
- Dojenčki (0–6 mesecev): 5 mg/dan
- Dojenčki (7–12 mesecev): 6 mg/dan
- Otroci (1–3 leta): 8 mg/dan
- Otroci (4–8 let): 12 mg/dan
- Otroci (9–13 let): 20 mg/dan
- Mladostniki (14–18 let): 25 mg/dan
- Odrasli (19+ let): 30 mg/dan
- Nosečnost: 30 mg/dan
- Dojenje: 35 mg/dan
Pomanjkanje vitamina B7
Pomanjkanje biotina je razmeroma redko.
Največje tveganje je med dojenčki, hranjenimi z mlečno formulo z nizko vsebnostjo biotina, ljudmi, ki jemljejo antiepileptična zdravila, dojenčki z Leinerjevo boleznijo ali ljudmi, ki so genetsko nagnjeni k pomanjkanju.
Neobdelano pomanjkanje biotina lahko povzroči nevrološke simptome, kot so napadi, intelektualna invalidnost in izguba mišične koordinacije.
Pomanjkanje so poročali tudi pri živalih, hranjenih z velikimi količinami surovih jajčnih beljakov. Jajčni beljaki vsebujejo beljakovino, imenovano avidin, ki preprečuje absorpcijo biotina.
Stranski učinki in toksičnost vitamina B7
Biotin nima znanih neželenih učinkov pri visokih odmerkih in dopustna zgornja meja ni bila določena.
Koristi dodatkov vitamina B7
Omejeni dokazi kažejo, da lahko dodatki biotina izboljšajo zdravje pri tistih, ki sicer dobijo zadostne količine s prehrano.
Na primer, študije kažejo, da lahko biotin izboljša simptome pri ljudeh z multiplo sklerozo (MS).
Opazovalne študije tudi kažejo, da lahko dodatki biotina izboljšajo krhke nohte pri ženskah. Vendar so potrebne kakovostnejše študije, preden se lahko podajo kakršne koli trditve.
Povzetek vitamina B7
Biotin, znan tudi kot vitamin B7, je koencim, potreben za številne ključne presnovne procese.
Najdemo ga v širokem spektru živil. Dobri viri vključujejo drobovino, jajčni rumenjak, meso, stročnice, cvetačo, gobe in oreščke.
Pomanjkanje je redko in neželeni učinki so neznani, tudi pri visokih odmerkih dodatkov. Nadaljnje študije morajo določiti dopustno zgornjo mejo vnosa.
Omejeni dokazi podpirajo uporabo biotinskih dodatkov pri ljudeh, ki že dobijo zadostne količine s prehrano. Vendar pa nekaj študij kaže, da lahko izboljšajo simptome MS in okrepijo krhke nohte.
Predlagano branje: Holin: Kaj je, koristi, stranski učinki in še več
Vitamin B9
Vitamin B9 so prvič odkrili v kvasu, kasneje pa so ga izolirali iz špinačnih listov. Zato so mu dali ime folna kislina ali folat, besedi, ki izhajata iz latinske besede folium, kar pomeni “list”.
Vrste vitamina B9
Vitamin B9 se pojavlja v več različnih oblikah, vključno z:
- Folat: Družina vitaminov B9, ki se naravno pojavljajo v živilih.
- Folna kislina: Sintetična oblika, ki se pogosto dodaja predelani hrani ali prodaja kot dodatek. Nekateri znanstveniki so zaskrbljeni, da lahko visoki odmerki folne kisline povzročijo škodo.
- L-metilfolat: Znan tudi kot 5-metiltetrahidrofolat, L-metilfolat je aktivna oblika vitamina B9 v telesu. Kot dodatek velja za bolj zdravega kot folna kislina.
Vloga in funkcija vitamina B9
Vitamin B9 je koencim, bistven za rast celic, tvorbo DNK in presnovo aminokislin.
Ključnega pomena je med hitro delitvijo in rastjo celic, kot sta dojenčkovo obdobje in nosečnost.
Poleg tega je potreben za tvorbo rdečih in belih krvnih celic, zato lahko pomanjkanje povzroči anemijo.
Prehranski viri vitamina B9
Drugi dobri viri vključujejo listnato zelenjavo, stročnice, sončnična semena in šparglje. Kvasni namaz je izjemno bogat z vitaminom B9, saj ga vsebuje približno 3.786 mcg na 100 gramov.
Folna kislina se pogosto dodaja tudi predelanim živilskim izdelkom.
Priporočen vnos vitamina B9
Spodnja tabela prikazuje priporočeno dnevno količino (RDA) za vitamin B9. Predstavlja tudi dnevno dopustno zgornjo mejo (UL), količino, ki velja za varno za večino ljudi.
RDA za dojenčke ni bila določena. Namesto tega tabela prikazuje ustrezne vrednosti vnosa.
Dojenčki (0–6 mesecev)
- Priporočen dnevni vnos: 65 mg
- Dopustna zgornja meja vnosa na dan: Ni določena
Dojenčki (7–12 mesecev)
- Priporočen dnevni vnos: 80 mg
- Dopustna zgornja meja vnosa na dan: Ni določena
Otroci (1–3 leta)
- Priporočen dnevni vnos: 150 mg
- Dopustna zgornja meja vnosa na dan: 300 mg
Otroci (4–8 let)
- Priporočen dnevni vnos: 200 mg
- Dopustna zgornja meja vnosa na dan: 400 mg
Otroci (9–13 let)
- Priporočen dnevni vnos: 300 mg
- Dopustna zgornja meja vnosa na dan: 600 mg
Mladostniki (14–18 let)
- Priporočen dnevni vnos: 400 mg
- Dopustna zgornja meja vnosa na dan: 800 mg
Odrasli (19+ let)
- Priporočen dnevni vnos: 400 mg
- Dopustna zgornja meja vnosa na dan: 1.000 mg
Nosečnost
- Priporočen dnevni vnos: 600 mg
- Dopustna zgornja meja vnosa na dan: 800–1.000 mg
Dojenje
- Priporočen dnevni vnos: 500 mg
- Dopustna zgornja meja vnosa na dan: 800–1.000 mg
Pomanjkanje vitamina B9
Pomanjkanje vitamina B9 se redko pojavlja samostojno. Običajno je povezano z drugimi pomanjkanji hranil in slabo prehrano.
Anemija je eden klasičnih simptomov pomanjkanja vitamina B9. Ne razlikuje se od anemije, povezane s pomanjkanjem vitamina B12.
Pomanjkanje vitamina B9 lahko povzroči tudi prirojene okvare možganov ali nevralne hrbtenice, skupno znane kot okvare nevralne cevi.
Stranski učinki in toksičnost vitamina B9
Poročil o resnih neželenih učinkih visokega vnosa vitamina B9 ni.
Vendar pa študije kažejo, da lahko visoki odmerki dodatkov maskirajo pomanjkanje vitamina B12. Nekateri celo menijo, da lahko poslabšajo nevrološke poškodbe, povezane s pomanjkanjem vitamina B12.
Poleg tega so nekateri znanstveniki zaskrbljeni, da lahko visok vnos folne kisline – sintetične oblike vitamina B9 – povzroči zdravstvene težave.
Koristi dodatkov vitamina B9
Ni veliko dokazov, da dodatki folne kisline koristijo zdravim ljudem, ki se prehranjujejo uravnoteženo.
Nekaj študij kaže, da lahko dodatki zmanjšajo tveganje za bolezni srca, izboljšajo nadzor nad krvnim sladkorjem in rahlo zmanjšajo simptome depresije.
Vendar pa se koristi jemanja dodatkov vitamina B9 lahko opazijo le pri tistih, ki jim vitamina primanjkuje.
Predlagano branje: 11 vitaminov in dodatkov za naravno povečanje energije
Povzetek vitamina B9
Tako kot vsi drugi vitamini B, tudi vitamin B9 deluje kot koencim. Bistven je za rast celic in različne ključne presnovne funkcije.
Najdemo ga tako v rastlinah kot v živalih. Bogati viri vključujejo jetra, stročnice in listnato zelenjavo.
Pomanjkanje vitamina B9 je redko. Glavni simptom je anemija, vendar pri nosečnicah nizke ravni povečajo tudi tveganje za prirojene okvare. Visok vnos nima resnih neželenih učinkov.
Koristi dodatkov so nejasne za tiste, ki dobijo dovolj vitamina B9 s prehrano. Vendar pa študije kažejo, da lahko zmanjšajo tveganje za bolezni srca in znižajo raven sladkorja v krvi.
Vitamin B12 (kobalamin)
Vitamin B12 je edini vitamin, ki vsebuje kovinski element, in sicer kobalt. Zato se pogosto imenuje kobalamin.
Vrste vitamina B12
Obstajajo štiri glavne vrste vitamina B12 – cianokobalamin, hidroksokobalamin, adenozilkobalamin in metilkobalamin.
Najdemo jih v dodatkih, čeprav je cianokobalamin najpogostejši. Zaradi svoje stabilnosti velja za idealnega za dodatke, vendar se v hrani nahaja le v sledovih.
Hidroksokobalamin je najpogostejša naravno prisotna oblika vitamina B12 in je široko prisotna v živilih živalskega izvora.
Drugi naravni obliki metilkobalamin in adenozilkobalamin so v zadnjih letih postale priljubljene kot dodatki.
Vloga in funkcija vitamina B12
Tako kot vsi drugi vitamini B, tudi vitamin B12 deluje kot koencim.
Zadosten vnos pomaga ohranjati delovanje in razvoj možganov, nevrološko funkcijo in proizvodnjo rdečih krvnih celic.
Potreben je tudi za pretvorbo beljakovin in maščob v energijo ter je bistvenega pomena za delitev celic in sintezo DNK.
Prehranski viri vitamina B12
Živila živalskega izvora so praktično edini prehranski vir vitamina B12. Sem spadajo meso, mlečni izdelki, morski sadeži in jajca.
Drugi bogati viri vključujejo druge vrste jeter, srce, hobotnico, ostrige, sled in tuno.
Vendar pa lahko tempeh in nekatere alge, kot je nori alga, vsebujejo tudi majhne količine vitamina B12. Ali lahko ta živila zagotovijo zadostne količine, je predmet razprave.
Druge alge, kot je spirulina, vsebujejo psevdovitamin B12, skupino spojin, podobnih vitaminu B12, vendar jih telo ne more uporabiti.
Predlagano branje: Pomanjkanje vitamina B6: 9 opozorilnih znakov
Priporočen vnos vitamina B12
Spodnja tabela prikazuje RDA za vitamin B12. Kot običajno, RDA ni bila določena za dojenčke, zato je namesto tega predstavljen ustrezen vnos (AI).
- Dojenčki (0–6 mesecev): 0,4 mg/dan
- Dojenčki (7–12 mesecev): 0,5 mg/dan
- Otroci (1–3 leta): 0,9 mg/dan
- Otroci (4–8 let): 1,2 mg/dan
- Otroci (9–13 let): 4 mg/dan
- Mladostniki (14–18 let): 2,4 mg/dan
- Odrasli (19+ let): 2,4 mg/dan
- Nosečnost: 2,6 mg/dan
- Dojenje: 2,8 mg/dan
Pomanjkanje vitamina B12
Vitamin B12 se shranjuje v jetrih, zato lahko traja dolgo, da se pojavijo simptomi pomanjkanja, tudi če ga ne dobiš dovolj.
Najbolj ogroženi za pomanjkanje so tisti, ki nikoli ali redko uživajo živila živalskega izvora. To vključuje vegetarijance in vegane.
Pomanjkanje se lahko razvije tudi pri starejših ljudeh. Mnogi potrebujejo redne injekcije vitamina B12.
Absorpcija vitamina B12 je odvisna od beljakovine, ki jo proizvaja želodec in se imenuje notranji faktor. Ko se ljudje starajo, se tvorba notranjega faktorja lahko zmanjša ali popolnoma ustavi.
Druge rizične skupine vključujejo tiste, ki so imeli operacijo za zmanjšanje telesne teže ali trpijo za Crohnovo boleznijo ali celiakijo.
Pomanjkanje lahko povzroči različne zdravstvene težave, kot so anemija, izguba apetita, boleč jezik, nevrološke težave in demenca.
Stranski učinki in toksičnost vitamina B12
Le majhen delež vitamina B12 se lahko absorbira iz prebavnega trakta. Absorbirana količina je odvisna od proizvodnje notranjega faktorja v želodcu.
Posledično niso bili povezani nobeni neželeni učinki z visokim vnosom vitamina B12 pri zdravih ljudeh. Dopustna zgornja meja vnosa ni bila določena.
Predlagano branje: 9 pomembnih zdravstvenih koristi vitamina B12
Koristi dodatkov vitamina B12
Medtem ko dodatki vitamina B12 koristijo ljudem, ki so ogroženi zaradi pomanjkanja, je manj znano o njihovih učinkih pri tistih, ki ga uživajo v zadostnih količinah s prehrano.
Ena majhna študija kaže, da lahko jemanje 1.000 mcg na dan izboljša verbalno učenje pri ljudeh, ki se oporavljajo po možganski kapi, vendar je potrebno več raziskav.
Poleg tega se injekcije hidroksokobalamina uporabljajo za zdravljenje zastrupitve s cianidom, običajno v kombinaciji z natrijevim tiosulfatom.
Povzetek vitamina B12
Vitamin B12 deluje kot koencim in igra vitalno vlogo v številnih presnovnih poteh. Pomaga tudi pri ohranjanju nevrološke funkcije in tvorbi rdečih krvnih celic.
Najdemo ga praktično v vseh živilih živalskega izvora, vendar ga ni v rastlinskih živilih.
Posledično so vegani ogroženi zaradi pomanjkanja ali slabega statusa vitamina B12. Starejši ljudje so prav tako ogroženi zaradi oslabljene absorpcije. Anemija in oslabljena nevrološka funkcija so klasični simptomi pomanjkanja.
Visok vnos dodatkov nima znanih neželenih učinkov. Ni močnih dokazov, ki bi kazali, da imajo koristi, vsaj ne pri tistih, ki ga uživajo v zadostnih količinah s prehrano.
Vitamin C
Vitamin C je edini vodotopni vitamin, ki ne spada v kategorijo vitaminov B. Je eden glavnih antioksidantov v telesu in je potreben za sintezo kolagena.
Vrste vitamina C
Vitamin C se pojavlja v dveh oblikah, najbolj znana je askorbinska kislina.
Oksidirana oblika askorbinske kisline, imenovana dehidroaskorbinska kislina, ima tudi aktivnost vitamina C.
Vloga in funkcija vitamina C
Vitamin C podpira številne bistvene telesne funkcije, vključno z:
- Antioksidativna obramba: Tvoje telo uporablja antioksidante za zaščito pred oksidativnim stresom. Vitamin C je eden njegovih najpomembnejših antioksidantov.
- Tvorba kolagena: Brez vitamina C telo ne more sintetizirati kolagena, glavne beljakovine v vezivnem tkivu. Posledično pomanjkanje vpliva na tvojo kožo, kite, vezi in kosti.
- Imunska funkcija: Imunske celice vsebujejo visoke ravni vitamina C. Med okužbo se njegove ravni hitro izčrpajo.
Za razliko od vitaminov B, vitamin C ne deluje kot koencim, čeprav je kofaktor za prolil hidroksilazo, encim, ki ima bistveno vlogo pri tvorbi kolagena.
Prehranski viri vitamina C
Glavni prehranski viri vitamina C so sadje in zelenjava.
Kuhana živila živalskega izvora praktično ne vsebujejo vitamina C, vendar se majhne količine najdejo v surovih jetrih, jajcih, ribjem ikru, mesu in ribah.
Kuhanje ali sušenje živil bistveno zmanjša njihovo vsebnost vitamina C.
Priporočen vnos vitamina C
Priporočena dnevna količina (RDA) vitamina C je ocenjena količina vitamina, ki jo večina ljudi potrebuje vsak dan.
Spodnja tabela prikazuje tudi dopustno zgornjo mejo (UL), najvišjo raven vnosa, ki velja za popolnoma varno za večino ljudi.
Za dojenčke ni bila določena RDA. Namesto tega so znanstveniki ocenili njihov ustrezen vnos, podoben RDA, vendar temelji na šibkejših dokazih.
Dojenčki (0–6 mesecev)
- Priporočen dnevni vnos: 40 mg
- Dopustna zgornja meja vnosa na dan: Ni določena
Dojenčki (7–12 mesecev)
- Priporočen dnevni vnos: 50 mg
- Dopustna zgornja meja vnosa na dan: Ni določena
Otroci (1–3 leta)
- Priporočen dnevni vnos: 15 mg
- Dopustna zgornja meja vnosa na dan: 400 mg
Otroci (4–8 let)
- Priporočen dnevni vnos: 25 mg
- Dopustna zgornja meja vnosa na dan: 650 mg
Otroci (9–13 let)
- Priporočen dnevni vnos: 45 mg
- Dopustna zgornja meja vnosa na dan: 1.200 mg
Ženske (14–18 let)
- Priporočen dnevni vnos: 65 mg
- Dopustna zgornja meja vnosa na dan: 1.800 mg
Ženske (19+ let)
- Priporočen dnevni vnos: 75 mg
- Dopustna zgornja meja vnosa na dan: 2.000 mg
Moški (14–18 let)
- Priporočen dnevni vnos: 75 mg
- Dopustna zgornja meja vnosa na dan: 1.800 mg
Moški (19+ let)
- Priporočen dnevni vnos: 90 mg
- Dopustna zgornja meja vnosa na dan: 2.000 mg
Nosečnost
- Priporočen dnevni vnos: 80–85 mg
- Dopustna zgornja meja vnosa na dan: 1.800–2.000 mg
Dojenje
- Priporočen dnevni vnos: 115–120 mg
- Dopustna zgornja meja vnosa na dan: 1.800–2.000 mg
Pomanjkanje vitamina C
Pomanjkanje je v zahodnih državah redko, vendar se lahko razvije pri ljudeh, ki se držijo restriktivnih diet ali skoraj ne uživajo sadja ali zelenjave. Ljudje z odvisnostjo od drog ali alkoholizmom so prav tako izpostavljeni večjemu tveganju.
Vodi do bolezni, znane kot skorbut, za katero je značilna razgradnja vezivnega tkiva.
Prvi simptomi pomanjkanja vključujejo utrujenost in oslabelost. Ko se skorbut poslabša, se lahko pojavijo madeži na koži in vnete dlesni.
Napredni skorbut lahko povzroči izgubo zob, krvaveče dlesni, težave s kožo in sklepi, suhe oči, otekanje in oslabljeno celjenje ran. Kot vsa pomanjkanja vitaminov, je skorbut brez zdravljenja usoden.
Predlagano branje: Odmerek vitamina B12: Koliko ga potrebuješ na dan?
Stranski učinki in toksičnost vitamina C
Večina ljudi dobro prenaša visoke odmerke vitamina C brez stranskih učinkov.
Vendar pa visoki odmerki, ki presegajo 3 grame na dan, povzročajo drisko, slabost in bolečine v trebuhu. To je zato, ker se iz enega odmerka lahko absorbira le omejena količina vitamina C.
Visoki odmerki dodatkov nad 1.000 mg na dan lahko tudi povečajo tveganje za ledvične kamne pri ljudeh, ki so nagnjeni k njim.
Koristi dodatkov vitamina C
Obstajajo mešani dokazi, da dodatki vitamina C koristijo ljudem, ki ga uživajo v zadostnih količinah s prehrano.
Vendar pa lahko vitamin C izboljša absorpcijo železa iz obroka, kar pomaga tistim, ki imajo pomanjkanje železa.
Poleg tega je ena analiza 29 študij zaključila, da lahko dodatki, ki zagotavljajo vsaj 200 mg vitamina C na dan, pomagajo pri okrevanju po prehladu.
Medtem ko lahko dodatki vitamina C pomagajo tudi znižati krvni tlak, ni dokazov, da zmanjšujejo tveganje za bolezni srca.
Študije tudi kažejo, da lahko vitamin C zmanjša tveganje za kognitivni upad, izboljša delovanje krvnih žil in zniža raven sladkorja v krvi, vendar so potrebne visokokakovostne študije, preden se lahko dosežejo dokončni zaključki.
Povzetek vitamina C
Vitamin C je močan antioksidant, ki je ključnega pomena za vzdrževanje vezivnega tkiva.
Glavni prehranski viri so sadje in zelenjava, vendar se majhne količine lahko pridobijo iz surovih živil živalskega izvora. Pomanjkanje, znano kot skorbut, je v razvitih državah redko.
Večina ljudi dobro prenaša visoke odmerke dodatkov brez neželenih učinkov. Vendar pa so študije o koristih dodatkov vitamina C imele mešane rezultate, kar kaže, da dodatki morda niso tako koristni za tiste, ki že dobijo zadostne količine s prehrano.
Predlagano branje: Vitamin A: Koristi, pomanjkanje, toksičnost in več
Povzetek
Večina vitaminov je vodotopnih. Sem spadajo vsi vitamini B in vitamin C.
Njihove vloge v telesu so zelo raznolike, vendar večina deluje kot koencimi v številnih presnovnih poteh.
Vse vodotopne vitamine je enostavno dobiti z uravnoteženo prehrano. Vendar pa se vitamin B12 v znatnih količinah nahaja le v živilih živalskega izvora. Posledično so vegani izpostavljeni visokemu tveganju za pomanjkanje in bodo morda morali jemati dodatke ali prejemati redne injekcije.
Ne pozabi, da tvoje telo običajno ne shranjuje vodotopnih vitaminov, razen vitamina B12. Optimalno bi jih moral uživati s prehrano vsak dan.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
