Lubenica (Citrullus lanatus) je velik, sladek sadež iz južne Afrike. Sorodna je meloni, bučkam, buči in kumaram.
Lubenica je polna vode in hranil, vsebuje zelo malo kalorij in je izjemno osvežilna.
Poleg tega je dober prehranski vir citrulina in likopena, dveh močnih rastlinskih spojin.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Sarah M.
Na voljo v App StoreTa sočna melona ima lahko več zdravstvenih koristi, vključno z znižanjem krvnega tlaka, izboljšano občutljivostjo na inzulin in zmanjšanjem bolečin v mišicah.
Čeprav se lubenice večinoma jedo sveže, jih lahko tudi zamrzneš, iz njih narediš sok ali jih dodaš smutijem.
Ta članek ti pove vse, kar moraš vedeti o lubenici.
Prehranske vrednosti lubenice
Lubenica je sestavljena večinoma iz vode (91 %) in ogljikovih hidratov (7,5 %). Ne vsebuje skoraj nič beljakovin ali maščob in ima zelo malo kalorij.
Hranila v 2/3 skodelice (100 gramov) surove lubenice so:
- Kalorije: 30
- Voda: 91 %
- Beljakovine: 0,6 grama
- Ogljikovi hidrati: 7,6 grama
- Sladkor: 6,2 grama
- Vlaknine: 0,4 grama
- Maščobe: 0,2 grama
Ogljikovi hidrati
Lubenica vsebuje 12 gramov ogljikovih hidratov na skodelico (152 gramov).
Ogljikovi hidrati so večinoma enostavni sladkorji, kot so glukoza, fruktoza in saharoza. Lubenica vsebuje tudi majhno količino vlaknin.
Glikemični indeks lubenice – merilo, kako hitro živila po obrokih dvignejo raven sladkorja v krvi – se giblje med 72–80, kar je visoko.
Vendar pa je vsaka porcija lubenice razmeroma nizka z ogljikovimi hidrati, zato uživanje ne bi smelo bistveno vplivati na raven sladkorja v krvi.
Vlaknine
Lubenica je slab vir vlaknin, saj jih vsebuje le 0,4 grama na 2/3 skodelice (100 gramov).
Vendar pa je njena vsebnost fruktoze visoka v FODMAP-ih ali fermentabilnih kratkoverižnih ogljikovih hidratih.
Uživanje velikih količin fruktoze lahko povzroči neprijetne prebavne simptome pri posameznikih, ki je ne morejo popolnoma prebaviti, kot so tisti z malabsorpcijo fruktoze.
Povzetek: Lubenica ima malo kalorij in vlaknin ter je sestavljena večinoma iz vode in enostavnih sladkorjev. Vsebuje tudi FODMAP-e, ki pri nekaterih ljudeh povzročajo prebavne težave.
Vitamini in minerali v lubenicah
Lubenica je dober vir vitamina C in spodoben vir več drugih vitaminov in mineralov.
- Vitamin C. Ta antioksidant je bistven za zdravje kože in delovanje imunskega sistema.
- Kalij. Ta mineral je pomemben za uravnavanje krvnega tlaka in zdravje srca.
- Baker. Ta mineral je najpogostejši v rastlinski hrani in pogosto primanjkuje v zahodni prehrani.
- Vitamin B5. Znan tudi kot pantotenska kislina, ta vitamin je v določeni meri prisoten v skoraj vseh živilih.
- Vitamin A. Lubenica vsebuje beta-karoten, ki ga tvoje telo lahko pretvori v vitamin A.
Povzetek: Lubenica je dober vir vitamina C in vsebuje spodobne količine kalija, bakra, vitamina B5 in vitamina A (iz beta-karotena).
Druge rastlinske spojine
Lubenica je slab vir antioksidantov v primerjavi z drugim sadjem.
Vendar pa je bogata z aminokislino citrulin in antioksidantom likopenom, ki imata številne koristi za zdravje.
Citrulin
Lubenica je najbogatejši znani prehranski vir aminokisline citrulin. Največja količina se nahaja v beli lupini, ki obdaja meso.
V tvojem telesu se citrulin pretvori v esencialno aminokislino arginin.
Tako citrulin kot arginin igrata pomembno vlogo pri sintezi dušikovega oksida, ki pomaga zniževati krvni tlak z razširjanjem in sproščanjem krvnih žil.
Arginin je pomemben tudi za številne organe – kot so pljuča, ledvice, jetra ter imunski in reproduktivni sistem – in dokazano pospešuje celjenje ran.
Študije ugotavljajo, da je lubenični sok dober vir citrulina in lahko znatno poveča raven citrulina in arginina v krvi.
Čeprav je lubenica eden najboljših prehranskih virov citrulina, bi moral/a zaužiti približno 15 skodelic (2,3 kg) naenkrat, da bi dosegel/a priporočeni dnevni vnos arginina.
Predlagano branje: Jagode: Hranilna vrednost in koristi za zdravje
Likopen
Lubenica je najbolj znan svež vir likopena, močnega antioksidanta, odgovornega za njeno rdečo barvo.
Sveža lubenica je boljši vir likopena kot paradižnik.
Študije na ljudeh kažejo, da svež lubenični sok učinkovito zvišuje raven likopena in beta-karotena v krvi.
Tvoje telo likopen v določeni meri uporablja za tvorbo beta-karotena, ki se nato pretvori v vitamin A.
Povzetek: Lubenica je dober vir aminokisline citrulin in antioksidanta likopena, ki igrata pomembno vlogo v tvojem telesu.
Zdravstvene koristi lubenic
Lubenice in njihov sok so povezani z več zdravstvenimi koristmi.
Nižji krvni tlak
Visok krvni tlak je glavni dejavnik tveganja za kronične bolezni in prezgodnjo smrt.
Lubenica je dober vir citrulina, ki se v tvojem telesu pretvori v arginin. Obe aminokislini pomagata pri proizvodnji dušikovega oksida.
Dušikov oksid je plinska molekula, ki povzroči sproščanje in razširitev drobnih mišic okoli krvnih žil. To vodi do znižanja krvnega tlaka.
Dodajanje lubenice ali njenega soka lahko zmanjša krvni tlak in togost arterij pri ljudeh z visokim krvnim tlakom.
Zmanjšana inzulinska rezistenca
Inzulin je vitalni hormon v tvojem telesu, ki uravnava krvni sladkor.
Inzulinska rezistenca je stanje, pri katerem tvoje celice postanejo odporne na učinke inzulina. To lahko povzroči povišano raven sladkorja v krvi in je povezano z metaboličnim sindromom in sladkorno boleznijo tipa 2.
V nekaterih študijah sta lubenični sok in vnos arginina povezana z zmanjšano inzulinsko rezistenco.
Zmanjšana bolečina v mišicah po vadbi
Bolečina v mišicah je dobro znan stranski učinek naporne vadbe.
Ena študija je pokazala, da lubenični sok učinkovito zmanjšuje bolečino v mišicah po vadbi.
Raziskave o lubeničnem soku (ali citrulinu) in športni zmogljivosti dajejo mešane rezultate. Ena študija ni ugotovila nobenega učinka, medtem ko je druga opazila izboljšano zmogljivost pri netreniranih – ne pa tudi pri dobro treniranih – posameznikih.
Povzetek: Lubenica lahko pri nekaterih ljudeh zmanjša krvni tlak in inzulinsko rezistenco. Povezana je tudi z zmanjšano bolečino v mišicah po vadbi.
Predlagano branje: Banane: Prehranske vrednosti, vitamini in koristi za zdravje
Neželeni učinki lubenic
Večina ljudi lubenico dobro prenaša.
Vendar pa lahko pri nekaterih posameznikih povzroči alergijske reakcije ali prebavne težave.
Alergija
Alergija na lubenico je redka in običajno povezana z oralnim alergijskim sindromom pri posameznikih, občutljivih na cvetni prah.
Simptomi vključujejo srbenje v ustih in grlu ter otekanje ustnic, ust, jezika, grla in/ali ušes.
FODMAP-i
Lubenica vsebuje razmeroma visoke količine fruktoze, vrste FODMAP-a, ki ga nekateri ljudje ne prebavijo popolnoma.
FODMAP-i, kot je fruktoza, lahko povzročijo neprijetne prebavne simptome, kot so napihnjenost, plini, krči v želodcu, driska in zaprtje.
Posamezniki, občutljivi na FODMAP-e, kot so tisti z sindromom razdražljivega črevesja (SRČ), naj se izogibajo lubenici.
Povzetek: Alergija na lubenico je redka, vendar obstaja. Ta sadež vsebuje tudi FODMAP-e, ki lahko povzročijo neprijetne prebavne simptome.
Povzetek
Lubenica je izjemno zdravo sadje.
Polna je citrulina in likopena, dveh močnih rastlinskih spojin, povezanih z nižjim krvnim tlakom, izboljšanim presnovnim zdravjem in zmanjšano bolečino v mišicah po vadbi.
Poleg tega je sladka, okusna in polna vode, zaradi česar je odlična za ohranjanje hidracije.
Za večino ljudi je lubenica popoln dodatek k zdravi prehrani.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
