Hormoni močno vplivajo na tvoje duševno, fizično in čustveno zdravje.
Ti kemični prenašalci igrajo pomembno vlogo pri nadzoru tvojega apetita, teže in razpoloženja, med drugim.
Običajno tvoje endokrine žleze proizvajajo natančno količino vsakega hormona, potrebnega za različne procese v tvojem telesu.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Emma R.
Na voljo v App StoreVendar so hormonska neravnovesja postala vse pogostejša v današnjem hitrem, modernem življenjskem slogu. Poleg tega se nekateri hormoni zmanjšujejo s starostjo, nekateri ljudje pa doživijo dramatičnejše zmanjšanje kot drugi.
Na srečo lahko hranljiva prehrana in drugi zdravi življenjski slogi pomagajo izboljšati tvoje hormonsko zdravje in ti omogočijo, da se počutiš in deluješ kar najbolje.
Ta članek ti bo pokazal 12 naravnih načinov za uravnavanje hormonov.
1. Jej dovolj beljakovin pri vsakem obroku
Uživanje zadostne količine beljakovin je izjemno pomembno.
Prehranske beljakovine zagotavljajo esencialne aminokisline, ki jih tvoje telo ne more proizvesti samo in jih je treba uživati vsak dan za ohranjanje zdravja mišic, kosti in kože.
Poleg tega beljakovine vplivajo na sproščanje hormonov, ki nadzorujejo apetit in vnos hrane.
Raziskave so pokazale, da uživanje beljakovin zmanjšuje raven “hormona lakote” grelina in spodbuja proizvodnjo hormonov, ki ti pomagajo, da se počutiš sito, vključno s PYY in GLP-1.
V eni študiji so moški proizvedli 20 % več GLP-1 in 14 % več PYY po zaužitju obroka z visoko vsebnostjo beljakovin kot po zaužitju obroka, ki je vseboval normalno količino beljakovin.
Še več, ocene lakote udeležencev so se zmanjšale za 25 % več po obroku z visoko vsebnostjo beljakovin v primerjavi z obrokom z normalno vsebnostjo beljakovin.
V drugi študiji so ženske, ki so uživale prehrano, ki je vsebovala 30 % beljakovin, doživele povečanje GLP-1 in večji občutek sitosti kot takrat, ko so jedle prehrano, ki je vsebovala 10 % beljakovin.
Še več, doživele so povečanje presnove in izgorevanja maščob.
Za optimizacijo hormonskega zdravja strokovnjaki priporočajo uživanje najmanj 20–30 gramov beljakovin na obrok.
To je enostavno storiti z vključitvijo porcije teh živil z visoko vsebnostjo beljakovin v vsak obrok.
Povzetek: Uživanje zadostne količine beljakovin sproži proizvodnjo hormonov, ki zavirajo apetit in ti pomagajo, da se počutiš sito. Ciljaj na najmanj 20–30 gramov beljakovin na obrok.
2. Redno telovadi
Telesna aktivnost lahko močno vpliva na hormonsko zdravje. Glavna korist vadbe je njena sposobnost zmanjšanja ravni insulina in povečanja občutljivosti na insulin.
Insulin je hormon, ki ima več funkcij. Ena je omogočanje celicam, da sprejmejo sladkor in aminokisline iz krvnega obtoka, ki se nato uporabijo za energijo in vzdrževanje mišic.
Vendar pa je malo insulina zelo pomembno. Preveč je lahko naravnost nevarno.
Visoke ravni insulina so povezane z vnetjem, boleznimi srca, sladkorno boleznijo in rakom. Še več, povezane so z inzulinsko rezistenco, stanjem, pri katerem se tvoje celice ne odzivajo pravilno na signale insulina.
Ugotovljeno je bilo, da mnoge vrste telesne aktivnosti povečujejo občutljivost na insulin in zmanjšujejo raven insulina, vključno z aerobno vadbo, vadbo za moč in vzdržljivostno vadbo.
V 24-tedenski študiji debelih žensk je vadba povečala občutljivost na insulin in raven adiponektina, hormona, ki ima protivnetne učinke in pomaga uravnavati presnovo.
Telesna aktivnost lahko pomaga tudi povečati raven hormonov, ki ohranjajo mišice in se zmanjšujejo s starostjo, kot so testosteron, IGF-1, DHEA in rastni hormon.
Za ljudi, ki ne morejo izvajati intenzivne vadbe, lahko celo redna hoja poveča te ravni hormonov, kar potencialno izboljša moč in kakovost življenja.
Čeprav se zdi, da kombinacija vadbe za moč in aerobne vadbe zagotavlja najboljše rezultate, je redno izvajanje katere koli vrste telesne aktivnosti koristno.
Povzetek: Izvajanje vadbe za moč, aerobike, hoje ali drugih oblik telesne aktivnosti lahko spremeni raven hormonov na način, ki zmanjšuje tveganje za bolezni in ščiti mišično maso med procesom staranja.
3. Izogibaj se sladkorju in rafiniranim ogljikovim hidratom
Sladkor in rafinirani ogljikovi hidrati so povezani z mnogimi zdravstvenimi težavami.
Dejansko je izogibanje ali zmanjšanje teh živil lahko ključnega pomena pri optimizaciji delovanja hormonov in preprečevanju debelosti, sladkorne bolezni in drugih bolezni.
Študije so dosledno pokazale, da fruktoza lahko poveča raven insulina in spodbuja inzulinsko rezistenco, zlasti pri prekomerno težkih in debelih ljudeh s preddiabetesom ali sladkorno boleznijo.
Pomembno je, da fruktoza predstavlja vsaj polovico večine vrst sladkorja. To vključuje naravne oblike, kot sta med in javorjev sirup, poleg visoko fruktoznega koruznega sirupa in rafiniranega namiznega sladkorja.
V eni študiji so ljudje s preddiabetesom doživeli podobno povečanje ravni insulina in inzulinske rezistence, ne glede na to, ali so zaužili 1,8 unče (50 gramov) medu, sladkorja ali visoko fruktoznega koruznega sirupa.
Poleg tega lahko prehrana z visoko vsebnostjo rafiniranih ogljikovih hidratov, kot sta beli kruh in preste, spodbuja inzulinsko rezistenco pri velikem delu odraslih in mladostnikov.
Nasprotno pa lahko nizko- ali zmerno-ogljikohidratna dieta, ki temelji na celih živilih, zmanjša raven insulina pri prekomerno težkih in debelih ljudeh s preddiabetesom in drugimi stanji, odpornimi na insulin, kot je sindrom policističnih jajčnikov (PCOS).
Povzetek: Dokazano je, da prehrana z visoko vsebnostjo sladkorja in rafiniranih ogljikovih hidratov povzroča inzulinsko rezistenco. Izogibanje tem živilom in zmanjšanje celotnega vnosa ogljikovih hidratov lahko zmanjša raven insulina in poveča občutljivost na insulin.
Predlagano branje: Kako znižati raven inzulina: 14 preizkušenih nasvetov
4. Nauči se obvladovati stres
Stres lahko opustoši tvoje hormone. Dva glavna hormona, na katera vpliva stres, sta kortizol in adrenalin, ki se imenuje tudi epinefrin.
Kortizol je znan kot “stresni hormon”, ker pomaga tvojemu telesu pri dolgoročnem obvladovanju stresa.
Adrenalin je hormon “boj ali beg”, ki tvojemu telesu zagotavlja naval energije za odziv na takojšnjo nevarnost.
Vendar pa se za razliko od pred stotinami let, ko so te hormone sprožile predvsem grožnje plenilcev, danes običajno sprožijo zaradi zasedenega, pogosto preobremenjujočega življenjskega sloga ljudi.
Na žalost kronični stres povzroča, da ravni kortizola ostanejo povišane, kar lahko privede do prekomernega vnosa kalorij in debelosti, vključno s povečanjem trebušne maščobe.
Povišane ravni adrenalina lahko povzročijo visok krvni tlak, hiter srčni utrip in anksioznost. Vendar so ti simptomi običajno precej kratkotrajni, ker se za razliko od kortizola adrenalin manj verjetno kronično poviša.
Raziskave so pokazale, da lahko zmanjšaš raven kortizola z izvajanjem tehnik za zmanjšanje stresa, kot so meditacija, joga, masaža in poslušanje sproščujoče glasbe.
Pregled študij iz leta 2005 je ugotovil, da masažna terapija ni le zmanjšala ravni kortizola v povprečju za 31 %, ampak je tudi povečala raven hormona sreče serotonina za 28 % in dopamina za 31 %, v povprečju.
Poskusi nameniti vsaj 10–15 minut na dan dejavnostim za zmanjšanje stresa, tudi če meniš, da nimaš časa.
Povzetek: Izvajanje vedenj za zmanjšanje stresa, kot so meditacija, joga, masaža in poslušanje pomirjujoče glasbe, lahko pomaga normalizirati raven stresnega hormona kortizola.
Predlagano branje: Kako shujšati s PCOS: 13 koristnih nasvetov
5. Uživanje zdravih maščob
Vključitev visokokakovostnih naravnih maščob v tvojo prehrano lahko pomaga zmanjšati inzulinsko rezistenco in apetit.
Srednjeverižni trigliceridi (MCT) so edinstvene maščobe, ki jih jetra neposredno absorbirajo za takojšnjo uporabo kot energijo.
Dokazano je, da zmanjšujejo inzulinsko rezistenco pri prekomerno težkih in debelih ljudeh ter pri ljudeh s sladkorno boleznijo.
MCT se nahajajo v kokosovem olju, palmovem olju in čistem MCT olju.
Mlečne maščobe in mononenasičene maščobe v oljčnem olju in oreščkih prav tako povečujejo občutljivost na insulin, glede na študije pri zdravih odraslih in tistih s sladkorno boleznijo, preddiabetesom, zamaščenimi jetri in povišanimi trigliceridi.
Poleg tega so študije pokazale, da uživanje zdravih maščob pri obrokih sproži sproščanje hormonov, ki ti pomagajo, da se počutiš sito in zadovoljno, vključno z GLP-1, PYY in holecistokininom (CCK).
Po drugi strani pa je bilo ugotovljeno, da transmaščobe spodbujajo inzulinsko rezistenco in povečujejo shranjevanje trebušne maščobe.
Za optimizacijo hormonskega zdravja uživaj zdrav vir maščob pri vsakem obroku.
Povzetek: Vključitev zdravih naravnih maščob v tvojo prehrano in izogibanje nezdravim transmaščobam lahko pomaga zmanjšati inzulinsko rezistenco in spodbuditi proizvodnjo hormonov, ki pomagajo nadzorovati apetit.
Predlagano branje: 9 hormonov, ki vplivajo na tvojo težo in kako jih izboljšati
6. Izogibaj se prenajedanju ali premalo hranjenju
Preveč ali premalo hranjenja lahko povzroči hormonske spremembe, ki vodijo do težav s težo.
Dokazano je, da prenajedanje poveča raven insulina in zmanjša občutljivost na insulin, zlasti pri prekomerno težkih in debelih ljudeh, ki so odporni na insulin.
V eni študiji so debeli odrasli, odporni na insulin, ki so pojedli obrok s 1300 kalorijami, doživeli skoraj dvakratno povečanje insulina kot vitki ljudje in “metabolično zdravi” debeli ljudje, ki so zaužili enak obrok.
Po drugi strani pa lahko preveliko zmanjšanje vnosa kalorij poveča raven stresnega hormona kortizola, za katerega je znano, da spodbuja pridobivanje teže, ko je povišan.
Ena študija je ugotovila, da je omejevanje vnosa hrane na manj kot 1200 kalorij na dan povzročilo povečanje ravni kortizola.
Zanimivo je, da študija iz leta 1996 celo nakazuje, da lahko zelo nizkokalorične diete potencialno sprožijo inzulinsko rezistenco pri nekaterih ljudeh, učinek, ki bi ga pričakovali pri ljudeh s sladkorno boleznijo.
Uživanje v okviru tvojega kaloričnega razpona ti lahko pomaga ohranjati hormonsko ravnovesje in zdravo težo.
Povzetek: Uživanje preveč ali premalo kalorij lahko povzroči hormonska neravnovesja. Ciljaj na vsaj 1200 kalorij na dan za optimalno zdravje.
7. Pij zeleni čaj
Zeleni čaj je ena najzdravših pijač.
Poleg kofeina, ki pospešuje presnovo, vsebuje antioksidant, znan kot epigalokatehin galat (EGCG), ki mu pripisujejo več zdravstvenih koristi.
Raziskave kažejo, da lahko uživanje zelenega čaja poveča občutljivost na insulin in zniža raven insulina tako pri zdravih ljudeh kot pri tistih s stanji, odpornimi na insulin, kot sta debelost in sladkorna bolezen.
V eni podrobni analizi 17 študij so najkakovostnejše študije povezale zeleni čaj z znatno nižjimi ravnmi insulina na tešče.
Nekaj nadzorovanih študij je ugotovilo, da zeleni čaj ni zmanjšal inzulinske rezistence ali ravni insulina v primerjavi s placebom. Vendar so ti rezultati morda posledica individualnih odzivov.
Ker ima zeleni čaj druge zdravstvene koristi in večina študij kaže, da lahko zagotovi nekaj izboljšanja odziva na insulin, lahko razmisliš o pitju ene do treh skodelic na dan.
Povzetek: Zeleni čaj je povezan s povečano občutljivostjo na insulin in nižjimi ravnmi insulina pri ljudeh s prekomerno težo, debelostjo ali sladkorno boleznijo.
8. Pogosto jej mastne ribe
Mastne ribe so daleč najboljši vir dolgoverižnih omega-3 maščobnih kislin, ki imajo impresivne protivnetne lastnosti.
Raziskave kažejo, da lahko imajo tudi koristne učinke na hormonsko zdravje, vključno z zmanjšanjem ravni stresnih hormonov kortizola in adrenalina.
Majhna študija je opazovala učinek uživanja omega-3 maščob na moško uspešnost pri testu duševnega stresa.
Študija je ugotovila, da so moški po tritedenskem uživanju prehrane, bogate z omega-3 maščobami, doživeli bistveno manjše povečanje kortizola in epinefrina med testom kot takrat, ko so sledili svoji običajni prehrani.
Poleg tega so nekatere študije ugotovile, da lahko povečanje vnosa dolgoverižnih omega-3 maščobnih kislin zmanjša inzulinsko rezistenco, povezano z debelostjo, sindromom policističnih jajčnikov in gestacijsko sladkorno boleznijo.
Gestacijska sladkorna bolezen se pojavi med nosečnostjo pri ženskah, ki pred nosečnostjo niso imele sladkorne bolezni. Kot sladkorna bolezen tipa 2 jo zaznamuje inzulinska rezistenca in povišana raven sladkorja v krvi.
V eni študiji so ženske z gestacijsko sladkorno boleznijo šest tednov dnevno jemale 1000 mg omega-3 maščobnih kislin.
Skupina z omega-3 je doživela znatno zmanjšanje ravni insulina, inzulinske rezistence in vnetnega markerja C-reaktivnega proteina (CRP) v primerjavi z ženskami, ki so prejele placebo.
Za optimalno zdravje vključi dve ali več porcij mastnih rib, kot so losos, sardele, slanik in skuša, na teden.
Povzetek: Dolgoverižne omega-3 maščobne kisline lahko pomagajo znižati kortizol in epinefrin, povečati občutljivost na insulin in zmanjšati raven insulina pri debelih in na insulin odpornih posameznikih.
Predlagano branje: 10 razlogov, zakaj si vedno utrujen (in kako povečati energijo)
9. Zagotovi si dosleden, kakovosten spanec
Ne glede na to, kako hranljiva je tvoja prehrana in koliko telovadiš, bo tvoje zdravje trpelo, če ne boš dobil dovolj krepčilnega spanca.
Slab spanec je povezan z neravnovesjem mnogih hormonov, vključno z insulinom, kortizolom, leptinom, grelinom in rastnim hormonom.
V eni študiji moških, katerih spanec je bil omejen na pet ur na noč en teden, se je občutljivost na insulin zmanjšala v povprečju za 20 %.
Druga študija je preučevala učinke omejitve spanca na zdrave mlade moške.
Ko je bil njihov spanec omejen dva dni, se je njihov leptin zmanjšal za 18 %, njihov grelin se je povečal za 28 %, njihova lakota pa se je povečala za 24 %. Poleg tega so moški hrepeneli po visokokaloričnih, visoko ogljikovih hidratih.
Poleg tega ni pomembna le količina spanca, ki ga dobiš. Pomembna je tudi kakovost spanca.
Tvoji možgani potrebujejo neprekinjen spanec, ki jim omogoča, da preidejo skozi vseh pet faz vsakega spalnega cikla. To je še posebej pomembno za sproščanje rastnega hormona, ki se pojavlja predvsem ponoči med globokim spanjem.
Za ohranjanje optimalnega hormonskega ravnovesja si prizadevaj za vsaj sedem ur kakovostnega spanca na noč.
Povzetek: Dokazano je, da neustrezen ali slab spanec zmanjšuje hormone sitosti, povečuje hormone lakote in stresa, zmanjšuje rastni hormon in povečuje inzulinsko rezistenco.
10. Izogibaj se sladkim pijačam
Sladkor v kateri koli obliki je nezdrav. Vendar se zdi, da so tekoči sladkorji daleč najslabši.
Študije kažejo, da lahko velike količine sladkanih pijač prispevajo k inzulinski rezistenci, zlasti pri prekomerno težkih in debelih odraslih in otrocih.
V eni študiji, ko so prekomerno težki ljudje zaužili 25 % svojih kalorij v obliki visoko fruktoznih pijač, so doživeli višje ravni insulina v krvi, zmanjšanje občutljivosti na insulin in povečano shranjevanje trebušne maščobe.
Poleg tega so raziskave pokazale, da pitje sladkih pijač vodi do prekomernega vnosa kalorij, ker ne sproži enakih signalov sitosti kot uživanje trdne hrane.
Izogibanje sladkanim pijačam je morda ena najboljših stvari, ki jih lahko storiš za izboljšanje hormonskega ravnovesja.
Povzetek: Visok vnos sladkih pijač je bil dosledno povezan z višjimi ravnmi insulina in inzulinsko rezistenco pri prekomerno težkih in debelih odraslih in otrocih.
Predlagano branje: 14 razlogov, zakaj si vedno lačen
11. Uživanje prehrane z visoko vsebnostjo vlaknin
Vlaknine, zlasti topne vrste, so pomemben del zdrave prehrane.
Študije so ugotovile, da povečujejo občutljivost na insulin in spodbujajo proizvodnjo hormonov, ki ti pomagajo, da se počutiš sito in zadovoljno.
Čeprav topne vlaknine ponavadi povzročajo najmočnejše učinke na apetit in prehranjevanje, lahko vlogo igrajo tudi netopne vlaknine.
Ena študija pri prekomerno težkih in debelih ljudeh je ugotovila, da je uživanje vrste topnih vlaknin, imenovanih oligofruktoza, povečalo raven PYY, uživanje netopnih vlaknin celuloze pa je ponavadi povečalo raven GLP-1.
Obe vrsti vlaknin sta povzročili zmanjšanje apetita.
Za zaščito pred inzulinsko rezistenco in prenajedanjem poskrbi, da dnevno uživaš živila, bogata z vlakninami.
Povzetek: Visok vnos vlaknin je bil povezan z izboljšanjem občutljivosti na insulin in hormonov, ki nadzorujejo lakoto, sitost in vnos hrane.
12. Jej več jajc
Jajca so eno najbolj hranljivih živil na planetu.
Dokazano je, da koristno vplivajo na hormone, ki uravnavajo vnos hrane, vključno z znižanjem ravni insulina in grelina ter povečanjem PYY.
V eni študiji so imeli moški nižje ravni grelina in insulina po zaužitju jajc za zajtrk kot po zaužitju peciva za zajtrk.
Še več, po zaužitju jajc so se počutili bolj site in pojedli manj kalorij v naslednjih 24 urah.
Pomembno je, da se ti pozitivni učinki na hormone pojavijo, ko ljudje jedo tako rumenjak kot beljak.
Na primer, druga študija je ugotovila, da je uživanje celih jajc kot del nizkoogljične diete povečalo občutljivost na insulin in izboljšalo več markerjev zdravja srca bolj kot nizkoogljična dieta, ki je vključevala samo beljake.
Večina študij je preučevala učinke uživanja jajc za zajtrk, ker jih ljudje običajno uživajo takrat. Vendar se te hranilne elektrarne lahko jedo pri katerem koli obroku, trdo kuhana jajca pa so odličen prigrizek za na pot.
Povzetek: Jajca so izjemno hranljiva in lahko pomagajo zmanjšati inzulinsko rezistenco, zavirajo apetit in ti pomagajo, da se počutiš sito.
Predlagano branje: 14 naravnih načinov za izboljšanje občutljivosti na inzulin
Povzetek
Tvoji hormoni so vključeni v vsak vidik tvojega zdravja. Potrebuješ jih v zelo specifičnih količinah, da tvoje telo optimalno deluje.
Hormonska neravnovesja lahko povečajo tvoje tveganje za debelost, sladkorno bolezen, bolezni srca in druge zdravstvene težave.
Čeprav so staranje in drugi dejavniki izven tvojega nadzora, lahko sprejmeš veliko korakov, da bi tvoji hormoni optimalno delovali.
Uživanje hranljivih živil, redna vadba in izvajanje drugih zdravih navad lahko močno prispevajo k izboljšanju tvojega hormonskega zdravja.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
