Nisi sam, če se počutiš počasnega, imaš težave z budnostjo ali pa spiješ več skodelic kave, samo da preživiš do kosila.
Večina nas pozna občutek izčrpanosti in utrujenosti ob koncu dneva.
Na srečo lahko storiš veliko zdravih stvari, da zmanjšaš utrujenost in povečaš raven energije.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Linda P.
Na voljo v App StoreMajhne spremembe v tvoji dnevni rutini lahko pomembno vplivajo na to, kako energično se počutiš, in na mnoge druge vidike tvojega zdravja.
Tukaj je devet preprostih strategij za naravno povečanje ravni energije.
1. Več spanca
Mnogi ljudje si krajšajo ure, ki bi jih morali preživeti v postelji, na primer prelagajo spanje, da bi izpolnili rok ali se učili za izpit.
Premalo spanca lahko zmanjša tvojo raven energije, zaradi česar se naslednji dan počutiš letargično, nerazpoloženo in utrujeno.
Čeprav se količina spanca, ki jo potrebuje posameznik, lahko nekoliko razlikuje, strokovnjaki priporočajo vsaj 7 ur na noč za povečanje ravni energije in podporo splošnemu zdravju.
Če imaš težave s spanjem, ti lahko koristi vzpostavitev rednega urnika spanja in sproščanje ob koncu večera s kopeljo z mehurčki, branjem knjige ali poslušanjem sproščujoče glasbe.
Nekatere raziskave tudi kažejo, da bi omejevanje uporabe elektronskih naprav, kot so telefon, prenosnik ali televizija, pred spanjem lahko pomagalo povečati kakovost spanca in preprečiti dnevno zaspanost.
Povzetek: Če se pogosto počutiš utrujenega čez dan, morda potrebuješ več kakovostnega spanca. Poskusi iti spat prej in zmanjšaj čas pred zasloni pred spanjem.
2. Zmanjšaj stres
Običajno je, da se ljudje z zasedenim življenjem počutijo pod stresom, anksiozni ali preobremenjeni.
Stres ne more le resno vplivati na tvoje fizično in duševno zdravje, ampak je bil tudi tesno povezan z utrujenostjo in izčrpanostjo.
Razmisli, kaj te pogosto spravlja v stres ali te izčrpava, in se vprašaj, ali lahko to odstraniš iz svojega življenja. Če to ni mogoče ali zaželeno, katere ukrepe lahko sprejmeš, da dolgoročno zmanjšaš stres glede te stvari?
Potencialni vzroki stresa vključujejo:
- pritisk, ki ga prinašajo vsakodnevne odgovornosti v službi, šoli ali doma
- nenadne stresne življenjske spremembe, kot so izguba službe, razpad zveze ali soočanje s smrtjo ljubljene osebe
- doživeta travma, na primer prometna nesreča
V mnogih primerih morda ne bo mogoče popolnoma odstraniti virov stresa iz tvojega življenja. Vendar, če lahko zmanjšaš raven stresa, ti lahko to pomaga povečati energijo.
Strategije za povečanje ravni energije v trenutku vključujejo, da si vzameš nekaj časa zase za sprostitev, branje ali sprehod. Poskusiš lahko tudi tehnike čuječnosti ali meditacije, ki lahko zmanjšajo anksioznost.
Vendar je pomembno opozoriti, da če se počutiš zelo pod stresom in je tvoja anksioznost huda, je morda koristno, da se pogovoriš s strokovnjakom za duševno zdravje za dodatno podporo. Preberi ta članek za več informacij o iskanju pomoči za duševno zdravje.
Povzetek: Visoke ravni stresa te lahko izčrpajo. Iskanje načinov za zmanjšanje stresa, povezanega z življenjskim slogom, ti lahko pomaga ohranjati raven energije.
3. Več gibanja
Redna vadba zmanjšuje tveganje za kronične bolezni, vključno s srčnimi boleznimi, sladkorno boleznijo tipa 2 in debelostjo.
Poleg tega nekatere raziskave kažejo, da lahko dodajanje več fizične aktivnosti v tvojo rutino tudi prepreči utrujenost in poveča raven energije.
Po eni manjši študiji so študenti, ki so trikrat tedensko šest tednov sodelovali v programu nizkointenzivnega teka, doživeli pomembne izboljšave pri utrujenosti in kakovosti spanca v primerjavi s kontrolno skupino.
Druga študija pri zaposlenih z visoko stopnjo utrujenosti, povezane z delom, je pokazala, da je sodelovanje v 6-tedenskem programu vadbe izboljšalo naslednje dejavnike:
- čustveno izčrpanost
- splošno utrujenost
- kakovost spanca
- kognitivno funkcijo
- delovno sposobnost
Če želiš vključiti vadbo v svoj dan, poskusi zapustiti svojo mizo in se sprehoditi med kosilom, namesto dvigala uporabiti stopnice ali se namesto vožnje odpraviti peš v službo ali šolo.
Povzetek: Če živiš sedeč življenjski slog in se počutiš brez energije, lahko redna vadba, kot so hoja, tek ali kolesarjenje, poveča tvojo raven energije.
Predlagano branje: Koliko ur spanca resnično potrebuješ?
4. Če kadiš, razmisli o prenehanju
Kajenje lahko negativno vpliva na več vidikov zdravja in poveča tveganje za številne kronične bolezni.
Poleg tega toksini in katran v dimu zmanjšujejo učinkovitost tvojih pljuč. Sčasoma lahko to zmanjša količino kisika, ki se prenaša po tvojem telesu, zaradi česar se počutiš utrujenega.
Če redno kadiš, je prenehanje lahko povezano z mnogimi zdravstvenimi koristmi, vključno s povečano ravnjo energije.
Nekaterim ljudem pomaga zamenjava cigaret z nadomestkom nikotina, kot so žvečilni gumi, obliži ali pastile.
Vendar, ko se odločiš prenehati, je najbolje, da se obrneš na zdravstvenega delavca, kot je družinski zdravnik. Lahko te usmerijo k podpornim storitvam, ki ti bodo najbolj ustrezale.
Povzetek: Kajenje lahko zmanjša učinkovitost tvojih pljuč in te utrudi. Prenehanje kajenja je odlično tako za tvojo raven energije kot za splošno zdravje.
5. Omeji alkohol
Pitje alkohola ima lahko pomirjujoč učinek in te lahko uspava in sprosti.
Mnogi ljudje zmotno verjamejo, da je pitje alkoholne pijače (ali “nočne kapice”) učinkovit način za hitrejše zaspanje. Vendar pa lahko redno pitje alkohola pred spanjem zmanjša kakovost tvojega spanca.
Alkohol lahko deluje tudi kot diuretik, kar pomeni, da poveča proizvodnjo urina. Zato lahko nekaj pijač tik pred spanjem prekine tvoj spanec, saj te zbudi sredi noči.
Zaradi tega je najbolje uživati alkohol zmerno in omejiti vnos blizu časa za spanje. Centri za nadzor in preprečevanje bolezni (CDC) opredeljujejo zmernost kot eno pijačo na dan za ženske in dve na dan za moške.
Če imaš težave z omejevanjem vnosa alkohola ali želiš dodatno podporo, razmisli o tem, da se obrneš na zdravstvenega delavca za več navodil. Ta članek ponuja tudi podrobne nasvete in vire.
Povzetek: Alkohol te lahko uspava, vendar lahko tudi moti kakovost tvojega spanca. Če redno piješ, lahko omejevanje količine zaužitega alkohola pomaga povečati tvojo raven energije.
Predlagano branje: 23 zdravih novoletnih zaobljub, ki jih lahko držiš
6. Jej hranljivo prehrano
Sprememba prehranjevalnih navad bi lahko bila koristna, če si vedno utrujen, počasen in brez energije.
Uravnotežena prehrana lahko zmanjša tveganje za več kroničnih bolezni in pomembno vpliva na tvojo raven energije.
Izbira celih, hranljivih živil lahko tvojemu telesu zagotovi vitamine in minerale za optimalno delovanje. Po drugi strani pa uživanje veliko predelane hrane z visoko vsebnostjo sladkorja in maščob lahko negativno vpliva na tvojo raven energije in splošno zdravje.
Poleg tega nekatere študije kažejo, da je izpuščanje obrokov lahko povezano z utrujenostjo, anksioznostjo in slabo pozornostjo.
Pomembno je tudi, da zaužiješ dovolj hrane, da se napolniš z energijo čez dan.
To je zato, ker lahko hude prehranske omejitve povzročijo pomanjkanje kalorij in bistvenih hranil, kot je železo, kar bi lahko vplivalo na tvojo raven energije.
Povzetek: Zdrava prehrana lahko koristi tvojemu zdravju in ravni energije. Redno prehranjevanje in zagotavljanje, da ješ dovolj, lahko tudi pomaga povečati raven energije.
7. Omeji dodan sladkor
Ko se počutiš utrujenega, je lahko enostavno poseči po sladki, s sladkorjem polni prigrizku. Vendar, čeprav ti sladkor lahko da kratkoročni dvig energije, se ta tudi zelo hitro izčrpa in te lahko pusti bolj utrujenega kot prej.
To je zato, ker živila z visoko vsebnostjo sladkorja povzročijo močan skok ravni sladkorja v krvi, čemur sledi padec, ko telo sprosti veliko količino insulina za prenos sladkorja iz krvnega obtoka v celice.
Zanimivo je, da je ena študija pokazala, da so ljudje poročali o 26 % večji utrujenosti, ko so sledili prehrani z visoko vsebnostjo rafiniranih ogljikovih hidratov in dodanega sladkorja, kot ko so uživali prehrano, polno polnozrnatih žitaric, svežega sadja in zelenjave.
Uživanje velikih količin dodanega sladkorja lahko tudi poveča tveganje za debelost, sladkorno bolezen tipa 2 in bolezni srca, zato lahko omejevanje vnosa dodanega sladkorja koristi tvoji ravni energije in zdravju.
Če želiš potešiti svojo sladkosnednost, hkrati pa ohraniti stabilnejšo raven energije in zmanjšati utrujenost, poskusi zamenjati živila z visoko vsebnostjo dodanega sladkorja za:
- sveže jagodičevje
- suho sadje
- mešanico oreščkov in suhega sadja
Povzetek: Uživanje živil z visoko vsebnostjo sladkorja lahko vodi do kroničnih bolezni, vključno z debelostjo, sladkorno boleznijo tipa 2 in boleznimi srca. Razmisli o zmanjšanju vnosa in se osredotoči na uživanje celih živil.
Predlagano branje: Kako hitro zaspati: 20 preprostih nasvetov in trikov
8. Ostani hidriran
Pitje dovolj vode je izjemno pomembno za več vidikov zdravja.
Dehidracija lahko še posebej močno vpliva na delovanje tvojih možganov, razpoloženje, raven energije in še več.
Na primer, ena majhna študija je ugotovila, da je akutna dehidracija znatno povečala zaznavanje utrujenosti in poslabšala mišično zmogljivost pri športnikih.
Na splošno poskusi piti vodo, kadar koli si žejen, da ostaneš hidriran. Morda boš moral povečati vnos tudi, če si zelo aktiven ali živiš v vročem podnebju.
Poleg tega ne pozabi, da starejši odrasli morda ne čutijo vedno žeje, ko potrebujejo vodo. Zato bodo morda morali čez dan zavestno piti več, da ostanejo hidrirani.
Povzetek: Dehidracija te lahko utrudi. Zavestno se potrudi, da čez dan piješ dovolj vode in se odzivaš na žejo, še posebej med vadbo in če si starejši.
9. Poveži se z ljudmi
Socialne povezave so izjemno pomembne za ohranjanje dobrega zdravja.
Socialna izolacija lahko povzroči slabo razpoloženje in utrujenost, še posebej s starostjo.
Nekatere raziskave celo kažejo, da je močnejša socialna podpora lahko povezana z izboljšanjem fizičnega in duševnega zdravja s starostjo.
Če se počutiš utrujenega in slabe volje, ti lahko pomaga, če se poskusiš družiti s prijatelji, se pridružiš klubu ali tečaju, prostovoljno delaš ali najdeš nov hobi, ki te spravi ven in med ljudi.
Povzetek: Odhod iz hiše in druženje z drugimi ljudmi je koristno za tvojo raven energije in zdravje. Poskusi organizirati družabne dejavnosti s prijatelji, prostovoljno delati ali začeti novo dejavnost z včlanitvijo v klub ali tečaj.
Povzetek
Mnogi ljudje se počutijo utrujene in nimajo energije za optimalno delovanje čez dan.
Vendar pa lahko pitje dovolj vode, uravnotežena prehrana, dovolj spanca in vadbe ter družabnost koristijo tvoji ravni energije in splošnemu zdravju.
Če se počutiš utrujenega, je vredno pogledati svoj življenjski slog in ugotoviti, katere zdrave spremembe lahko narediš, da povečaš svojo raven energije in se počutiš najbolje.
Poskusi to danes:
Če si poskusil zgoraj navedene nasvete in se še vedno počutiš utrujenega, lahko k tvoji utrujenosti prispevajo drugi dejavniki. Obrni se na zaupanja vrednega zdravstvenega delavca za dodatna navodila in nasvete, ki ti bodo pomagali povečati raven energije.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
