Če želiš okrepiti svoj imunski sistem, se morda sprašuješ, kako lahko pomagaš svojemu telesu v boju proti boleznim.
Čeprav je krepitev imunosti lažje reči kot storiti, lahko več prehranskih in življenjskih sprememb okrepi naravno obrambo tvojega telesa in ti pomaga v boju proti škodljivim patogenom ali organizmom, ki povzročajo bolezni.
Tukaj je 9 nasvetov za naravno krepitev tvoje imunosti.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Linda P.
Na voljo v App Store1. Dovolj spi
Spanje in imunost sta tesno povezana.
Nezadosten ali slabokakovosten spanec je povezan z večjo dovzetnostjo za bolezni.
V študiji 164 zdravih odraslih je bilo ugotovljeno, da so tisti, ki so spali manj kot 6 ur na noč, bolj verjetno zboleli za prehladom kot tisti, ki so spali 6 ur ali več na noč.
Dovolj počitka lahko okrepi tvojo naravno imunost. Poleg tega lahko več spiš, ko si bolan, da omogočiš svojemu imunskemu sistemu, da se bolje bori proti bolezni.
Odrasli naj bi si prizadevali za 7 ali več ur spanja vsako noč, medtem ko najstniki potrebujejo 8–10 ur, mlajši otroci in dojenčki pa do 14 ur.
Če imaš težave s spanjem, poskusi omejiti čas pred zasloni eno uro pred spanjem, saj modra svetloba, ki jo oddajajo tvoj telefon, televizor in računalnik, lahko moti tvoj cirkadiani ritem ali naravni cikel budnosti in spanja.
Drugi nasveti za higieno spanja vključujejo spanje v popolnoma temni sobi ali uporabo spalne maske, odhod v posteljo ob istem času vsako noč in redno vadbo.
Povzetek: Nezadosten spanec lahko poveča tvoje tveganje za bolezen. Večina odraslih naj bi spala vsaj 7 ur na noč.
2. Jej več celih rastlinskih živil
Cela rastlinska živila, kot so sadje, zelenjava, oreščki, semena in stročnice, so bogata s hranili in antioksidanti, ki ti lahko pomagajo v boju proti škodljivim patogenom.
Antioksidanti v teh živilih pomagajo zmanjšati vnetje z bojem proti nestabilnim spojinam, imenovanim prosti radikali, ki lahko povzročijo vnetje, ko se v tvojem telesu naberejo v visokih ravneh.
Kronično vnetje je povezano s številnimi zdravstvenimi težavami, vključno s srčnimi boleznimi, Alzheimerjevo boleznijo in nekaterimi vrstami raka.
Medtem vlaknine v rastlinskih živilih hranijo tvoj črevesni mikrobiom ali skupnost zdravih bakterij v tvojem črevesju. Močan črevesni mikrobiom lahko izboljša tvojo imunost in pomaga preprečiti vstop škodljivih patogenov v tvoje telo preko prebavnega trakta.
Poleg tega so sadje in zelenjava bogata s hranili, kot je vitamin C, ki lahko skrajša trajanje prehlada.
Povzetek: Več celih rastlinskih živil vsebuje antioksidante, vlaknine in vitamin C, kar lahko zmanjša tvojo dovzetnost za bolezni.
3. Jej več zdravih maščob
Zdrave maščobe, kot so tiste v oljčnem olju in lososu, lahko okrepijo imunski odziv tvojega telesa na patogene z zmanjšanjem vnetja.
Čeprav je nizko vnetje normalen odziv na stres ali poškodbo, lahko kronično vnetje oslabi tvoj imunski sistem.
Oljčno olje, ki je zelo protivnetno, je povezano z zmanjšanim tveganjem za kronične bolezni, kot so bolezni srca in sladkorna bolezen tipa 2. Poleg tega lahko njegove protivnetne lastnosti pomagajo tvojemu telesu v boju proti škodljivim bakterijam in virusom, ki povzročajo bolezni.
Omega-3 maščobne kisline, kot so tiste v lososu in chia semenih, prav tako se borijo proti vnetju.
Povzetek: Zdrave maščobe, kot so oljčno olje in omega-3, so zelo protivnetne. Ker lahko kronično vnetje oslabi tvoj imunski sistem, se te maščobe lahko naravno borijo proti boleznim.
4. Jej več fermentirane hrane ali jemlji probiotične dodatke
Fermentirana živila so bogata s koristnimi bakterijami, imenovanimi probiotiki, ki naseljujejo tvoj prebavni trakt.
Ta živila vključujejo jogurt, kislo zelje, kimchi, kefir in natto.
Raziskave kažejo, da lahko cvetoča mreža črevesnih bakterij pomaga tvojim imunskim celicam razlikovati med normalnimi, zdravimi celicami in škodljivimi invazivnimi organizmi.
V 3-mesečni študiji 126 otrok so imeli tisti, ki so dnevno pili le 70 ml fermentiranega mleka, približno 20 % manj otroških nalezljivih bolezni v primerjavi s kontrolno skupino.
Če ne ješ redno fermentirane hrane, so probiotični dodatki druga možnost.
V 28-dnevni študiji 152 ljudi, okuženih z rinovirusom, so imeli tisti, ki so jemali probiotik Bifidobacterium animalis, močnejši imunski odziv in nižje ravni virusa v nosni sluzi kot kontrolna skupina.
Povzetek: Zdravje črevesja in imunost sta globoko povezana. Fermentirana živila in probiotiki lahko okrepijo tvoj imunski sistem tako, da mu pomagajo prepoznati in ciljati škodljive patogene.
Predlagano branje: 28 na dokazih temelječih nasvetov za boljše počutje
5. Omeji dodane sladkorje
Nove raziskave kažejo, da lahko dodani sladkorji in rafinirani ogljikovi hidrati nesorazmerno prispevajo k prekomerni teži in debelosti.
Debelost lahko prav tako poveča tvoje tveganje za bolezen.
Po opazovalni študiji približno 1000 ljudi so bili ljudje z debelostjo, ki so prejeli cepivo proti gripi, dvakrat bolj verjetno, da so še vedno zboleli za gripo kot posamezniki brez debelosti, ki so prejeli cepivo.
Zmanjšanje vnosa sladkorja lahko zmanjša vnetje in pomaga pri izgubi teže, s čimer se zmanjša tvoje tveganje za kronične zdravstvene težave, kot sta sladkorna bolezen tipa 2 in bolezni srca.
Glede na to, da debelost, sladkorna bolezen tipa 2 in bolezni srca lahko oslabijo tvoj imunski sistem, je omejevanje dodanih sladkorjev pomemben del prehrane za krepitev imunosti.
Prizadevati si moraš, da omejiš vnos sladkorja na manj kot 5 % dnevnih kalorij. To je približno 2 žlici (25 gramov) sladkorja za nekoga, ki uživa 2000 kalorij na dan.
Povzetek: Dodani sladkorji pomembno prispevajo k debelosti, sladkorni bolezni tipa 2 in srčnim boleznim, ki lahko vse oslabijo tvoj imunski sistem. Zmanjšanje vnosa sladkorja lahko zmanjša vnetje in tvoje tveganje za te bolezni.
6. Ukvarjaj se z zmerno vadbo
Čeprav lahko dolgotrajna intenzivna vadba oslabi tvoj imunski sistem, jo lahko zmerna vadba okrepi.
Študije kažejo, da lahko že ena sama zmerna vadba poveča učinkovitost cepiv pri ljudeh z oslabljenim imunskim sistemom.
Poleg tega lahko redna, zmerna vadba zmanjša vnetje in pomaga tvojim imunskim celicam, da se redno obnavljajo.
Primeri zmerne vadbe vključujejo hitro hojo, enakomerno kolesarjenje, tek, plavanje in lahke pohode. Večina ljudi naj bi si prizadevala za vsaj 150 minut zmerne vadbe na teden.
Povzetek: Zmerna vadba lahko zmanjša vnetje in spodbuja zdravo obnovo imunskih celic. Tek, kolesarjenje, hoja, plavanje in pohodništvo so odlične možnosti.
Predlagano branje: Koliko vode naj popiješ na dan? | Vodnik za hidracijo
7. Ostani hidriran
Hidracija te ne ščiti nujno pred mikrobi in virusi, vendar je preprečevanje dehidracije pomembno za tvoje splošno zdravje.
Dehidracija lahko povzroči glavobole in ovira tvojo fizično zmogljivost, osredotočenost, razpoloženje, prebavo ter delovanje srca in ledvic. Ti zapleti lahko povečajo tvojo dovzetnost za bolezni.
Za preprečevanje dehidracije moraš dnevno piti dovolj tekočine, da bo tvoj urin svetlo rumen. Priporočljiva je voda, saj ne vsebuje kalorij, dodatkov in sladkorja.
Čeprav sta čaj in sok prav tako hidrirajoča, je najbolje omejiti vnos sadnih sokov in sladkanega čaja zaradi visoke vsebnosti sladkorja.
Kot splošno pravilo moraš piti, ko si žejen, in prenehati, ko nisi več žejen. Morda boš potreboval več tekočine, če intenzivno telovadiš, delaš zunaj ali živiš v vročem podnebju.
Pomembno je opozoriti, da starejši odrasli začnejo izgubljati željo po pitju, saj njihovo telo ne signalizira žeje ustrezno. Starejši odrasli morajo redno piti, tudi če niso žejni.
Povzetek: Ker te dehidracija lahko naredi bolj dovzetnega za bolezni, poskrbi, da vsak dan piješ veliko vode.
8. Obvladuj raven stresa
Zmanjšanje stresa in tesnobe je ključnega pomena za imunsko zdravje.
Dolgoročni stres spodbuja vnetje, pa tudi neravnovesje v delovanju imunskih celic.
Zlasti dolgotrajen psihološki stres lahko oslabi imunski odziv pri otrocih.
Dejavnosti, ki ti lahko pomagajo obvladovati stres, vključujejo meditacijo, vadbo, pisanje dnevnika, jogo in druge prakse čuječnosti. Morda ti bo koristil tudi obisk licenciranega svetovalca ali terapevta, bodisi virtualno ali osebno.
Povzetek: Zmanjšanje ravni stresa z meditacijo, jogo, vadbo in drugimi praksami lahko pomaga ohranjati pravilno delovanje tvojega imunskega sistema.
Predlagano branje: Ali ti lahko določena živila dajo več energije? | Živila za energijo
9. Pametno dopolnjuj
Zlahka se obrneš k dodatkom, če slišiš trditve o njihovi sposobnosti zdravljenja ali preprečevanja COVID-19.
Vendar so te trditve neutemeljene in neresnične.
Po podatkih Nacionalnega inštituta za zdravje (NIH) ni dokazov, ki bi podprli uporabo katerega koli dodatka za preprečevanje ali zdravljenje COVID-19.
Vendar pa nekatere študije kažejo, da lahko naslednji dodatki okrepijo splošni imunski odziv tvojega telesa:
- Vitamin C. Po pregledu več kot 11.000 ljudi je jemanje 1000–2000 mg vitamina C na dan skrajšalo trajanje prehladov za 8 % pri odraslih in 14 % pri otrocih. Vendar pa dodatek ni preprečil prehlada.
- Vitamin D. Pomanjkanje vitamina D lahko poveča tvoje možnosti za bolezen, zato lahko dodatek prepreči ta učinek. Kljub temu jemanje vitamina D, ko že imaš ustrezne ravni, ne prinaša dodatnih koristi.
- Cink. V pregledu 575 ljudi z navadnim prehladom je dodatek več kot 75 mg cinka na dan skrajšal trajanje prehlada za 33 %.
- Bezgovo jagodičje. En majhen pregled je ugotovil, da lahko bezgovo jagodičje zmanjša simptome virusnih okužb zgornjih dihal, vendar je potrebnih več raziskav.
- Ehinaceja. Študija na več kot 700 ljudeh je ugotovila, da so se tisti, ki so jemali ehinacejo, nekoliko hitreje opomogli od prehladov kot tisti, ki so prejeli placebo ali niso bili zdravljeni, vendar razlika ni bila pomembna.
- Česen. Visokokakovostna 12-tedenska študija na 146 ljudeh je ugotovila, da je dodatek česna zmanjšal pojavnost navadnega prehlada za približno 30 %. Vendar je potrebnih več raziskav.
Čeprav so ti dodatki pokazali potencial v zgoraj omenjenih študijah, to ne pomeni, da so učinkoviti proti COVID-19.
Poleg tega so dodatki nagnjeni k napačnemu označevanju, ker jih ne ureja Uprava za hrano in zdravila (FDA).
Zato moraš kupovati le dodatke, ki so bili neodvisno testirani s strani tretjih organizacij, kot so United States Pharmacopeia (USP), NSF International in ConsumerLab.
Povzetek: Čeprav se nekateri dodatki lahko borijo proti virusnim okužbam, noben ni bil dokazano učinkovit proti COVID-19. Če se odločiš za dodatek, poskrbi, da kupiš izdelke, ki so bili testirani s strani tretje osebe.
Povzetek
Danes lahko narediš več sprememb v življenjskem slogu in prehrani, da okrepiš svoj imunski sistem.
To vključuje zmanjšanje vnosa sladkorja, hidracijo, redno vadbo, dovolj spanja in obvladovanje ravni stresa.
Čeprav noben od teh predlogov ne more preprečiti COVID-19, lahko okrepijo obrambo tvojega telesa pred škodljivimi patogeni.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
