Presnova je izraz, ki opisuje vse kemične reakcije v tvojem telesu.
Te kemične reakcije ohranjajo tvoje telo živo in delujoče.
Vendar se beseda presnova pogosto uporablja zamenljivo s presnovno hitrostjo ali številom kalorij, ki jih porabiš.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Linda P.
Na voljo v App StoreVišja kot je, več kalorij porabiš in lažje shujšaš ter ohraniš težo.
Visoka presnova ti lahko da tudi energijo in se boš bolje počutil.
Tukaj je 10 preprostih načinov za pospešitev presnove.
1. Jej veliko beljakovin pri vsakem obroku
Uživanje hrane lahko pospeši tvojo presnovo za nekaj ur.
To se imenuje termični učinek hrane (TEF). Povzročajo ga dodatne kalorije, potrebne za prebavo, absorpcijo in predelavo hranil v tvojem obroku.
Beljakovine povzročijo največji porast TEF. Povečajo tvojo presnovno hitrost za 15–30 %, v primerjavi s 5–10 % za ogljikove hidrate in 0–3 % za maščobe.
Dokazano je tudi, da uživanje beljakovin pomaga, da se počutiš bolj sitega in preprečuje prenajedanje.
Ena majhna študija je pokazala, da so ljudje verjetno pojedli okoli 441 kalorij manj na dan, ko so beljakovine predstavljale 30 % njihove prehrane.
Uživanje več beljakovin lahko tudi zmanjša padec presnove, ki je pogosto povezan z izgubo maščobe. To je zato, ker zmanjšuje izgubo mišic, kar je pogost stranski učinek diete.
Povzetek: Uživanje več beljakovin lahko pospeši tvojo presnovo, tako da porabiš več kalorij. Pomaga ti lahko tudi, da poješ manj.
2. Pij več hladne vode
Ljudje, ki pijejo vodo namesto sladkih pijač, so uspešnejši pri izgubi teže in ohranjanju le-te.
To je zato, ker sladke pijače vsebujejo kalorije, zato jih zamenjava z vodo samodejno zmanjša tvoj vnos kalorij.
Vendar pa lahko pitje vode tudi začasno pospeši tvojo presnovo.
Študije so pokazale, da pitje 0,5 litra vode poveča presnovo v mirovanju za 10–30 % za približno eno uro.
Ta učinek porabe kalorij je lahko še večji, če piješ hladno vodo, saj tvoje telo porablja energijo za segrevanje na telesno temperaturo.
Voda te lahko tudi nasiti. Študije kažejo, da pitje vode pol ure pred jedjo lahko pomaga, da poješ manj.
Ena študija debelih odraslih je pokazala, da so tisti, ki so pred obroki popili pol litra vode, izgubili 44 % več teže kot tisti, ki niso.
Povzetek: Voda ti lahko pomaga shujšati in ohraniti težo. Pospešuje tvojo presnovo in te nasiti pred obroki.
3. Naredi visoko intenzivno vadbo
Visoko intenzivni intervalni trening (HIIT) vključuje hitre in zelo intenzivne izbruhe aktivnosti.
Pomaga ti lahko porabiti več maščobe s povečanjem tvoje presnovne hitrosti, tudi po končani vadbi.
Ta učinek naj bi bil večji pri HIIT kot pri drugih vrstah vadbe. Poleg tega je bilo dokazano, da HIIT pomaga tudi pri izgorevanju maščob.
Ena študija pri debelih mladih moških je pokazala, da je 12 tednov visoko intenzivne vadbe zmanjšalo maščobno maso za 2 kg in trebušno maščobo za 17 %.
Povzetek: Raznolikost tvoje vadbene rutine in dodajanje nekaj visoko intenzivnih vadb lahko pospeši tvojo presnovo in ti pomaga pri izgorevanju maščob.
4. Dvigni težke stvari
Mišice so bolj presnovno aktivne kot maščobe, in izgradnja mišic lahko pomaga povečati tvojo presnovo.
To pomeni, da boš vsak dan porabil več kalorij, tudi v mirovanju.
Dviganje uteži ti bo pomagalo tudi ohraniti mišice in se boriti proti padcu presnove, ki se lahko pojavi med izgubo teže.
V eni študiji so 48 debelih žensk postavili na dieto 800 kalorij na dan, skupaj z brez vadbe, aerobno vadbo ali vadbo z utežmi.
Po dieti so ženske, ki so izvajale vadbo z utežmi, ohranile svojo mišično maso, presnovo in moč. Druge so shujšale, vendar so izgubile tudi mišično maso in doživele zmanjšanje presnove.
Povzetek: Dviganje uteži je pomembno za izgradnjo in ohranjanje mišic. Večja količina mišic bo povzročila višjo presnovo.
5. Vstani!
Preveč sedenja je slabo za tvoje zdravje.
Nekateri zdravstveni komentatorji so ga celo poimenovali “novo kajenje”. To je deloma zato, ker dolga obdobja sedenja porabijo manj kalorij in lahko vodijo do povečanja telesne teže.
V primerjavi s sedenjem lahko popoldne stoje na delu porabiš dodatnih 174 kalorij.
Če imaš pisarniško delo, poskusi vstati za kratka obdobja, da prekineš dolžino časa, ki ga preživiš sede. Lahko si tudi omisliš stoječo mizo.
Povzetek: Dolgotrajno sedenje porabi malo kalorij in je slabo za tvoje zdravje. Poskusi redno vstajati ali si omisli stoječo mizo.
Predlagano branje: Zakaj se tvoja presnova s starostjo upočasni in kako jo pospešiti
6. Pij zeleni čaj ali oolong čaj
Dokazano je, da zeleni čaj in oolong čaj povečata presnovo za 4–5 %.
Ti čaji pomagajo pretvoriti nekaj maščobe, shranjene v tvojem telesu, v proste maščobne kisline, kar lahko poveča izgorevanje maščob za 10–17 %.
Ker so nizkokalorični, je pitje teh čajev lahko dobro tako za hujšanje kot za vzdrževanje teže.
Predvideva se, da njihove lastnosti za pospeševanje presnove lahko pomagajo preprečiti strašni plato pri izgubi teže, ki se pojavi zaradi zmanjšanja presnove.
Vendar pa nekatere študije ugotavljajo, da ti čaji ne vplivajo na presnovo. Zato je njihov učinek lahko majhen ali pa velja le za nekatere ljudi.
Povzetek: Pitje zelenega čaja ali oolong čaja lahko poveča tvojo presnovo. Ti čaji ti lahko tudi pomagajo shujšati in ohraniti težo.
7. Jej začinjeno hrano
Poper vsebuje kapsaicin, snov, ki lahko pospeši tvojo presnovo.
Vendar pa mnogi ljudje ne morejo prenašati teh začimb v odmerkih, potrebnih za pomemben učinek.
Ena študija kapsaicina, v sprejemljivih odmerkih, je napovedala, da bi uživanje popra porabilo okoli 10 dodatnih kalorij na obrok. V 6,5 letih bi to lahko pomenilo 0,5 kg izgube teže za povprečno težkega moškega.
Samo po sebi so učinki dodajanja začimb tvoji hrani lahko precej majhni. Vendar pa lahko to privede do majhne prednosti, če se kombinira z drugimi strategijami za pospeševanje presnove.
Povzetek: Uživanje začinjene hrane je lahko koristno za pospeševanje tvoje presnove in ti pomaga ohranjati zdravo težo.
8. Dovolj spi
Pomanjkanje spanca je povezano z velikim povečanjem tveganja za debelost.
To je lahko deloma posledica negativnih učinkov pomanjkanja spanca na presnovo.
Pomanjkanje spanca je bilo povezano tudi s povečanimi ravnmi krvnega sladkorja in inzulinsko odpornostjo, ki sta oba povezana z večjim tveganjem za razvoj sladkorne bolezni tipa 2.
Prav tako je bilo dokazano, da pospešuje hormon lakote grelin in zmanjšuje hormon sitosti leptin.
To bi lahko pojasnilo, zakaj se mnogi ljudje, ki jim primanjkuje spanca, počutijo lačne in se težko borijo z izgubo teže.
Povzetek: Pomanjkanje spanca lahko zmanjša število kalorij, ki jih porabiš, spremeni način predelave sladkorja in moti tvoje hormone, ki uravnavajo apetit.
Predlagano branje: Je hitro hujšanje slabo? Tveganja in nasveti
9. Pij kavo
Študije so pokazale, da kofein v kavi lahko pospeši presnovo za 3–11 %. Tako kot zeleni čaj, tudi spodbuja izgorevanje maščob.
Vendar se zdi, da to bolj vpliva na vitke ljudi. V eni študiji je kava povečala izgorevanje maščob za 29 % pri vitkih ženskah, vendar le za 10 % pri debelih ženskah.
Učinki kave na presnovo in izgorevanje maščob lahko prispevajo tudi k uspešni izgubi teže in vzdrževanju le-te.
Povzetek: Pitje kave lahko znatno poveča tvojo presnovo in ti pomaga shujšati.
10. Zamenjaj kuhinjske maščobe s kokosovim oljem
Za razliko od drugih nasičenih maščob, je kokosovo olje relativno bogato z maščobami srednje verige.
Maščobe srednje verige lahko povečajo tvojo presnovo bolj kot maščobe dolge verige, ki jih najdemo v živilih, kot je maslo.
V eni študiji so raziskovalci ugotovili, da so maščobe srednje verige povečale presnovo za 12 % v primerjavi z maščobami dolge verige, ki so jo povečale le za 4 %.
Zaradi edinstvenega profila maščobnih kislin kokosovega olja, lahko zamenjava nekaterih drugih kuhinjskih maščob z njim prinese skromne koristi za izgubo teže.
Povzetek: Zamenjava drugih kuhinjskih maščob s kokosovim oljem lahko nekoliko pospeši tvojo presnovo.
Povzetek
Majhne spremembe življenjskega sloga in vključitev teh nasvetov v tvojo rutino lahko povečajo tvojo presnovo.
Višja presnova ti lahko pomaga shujšati in ohraniti težo, hkrati pa ti daje več energije.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
