Doseganje ciljne teže je lahko izziv.
Čeprav teža sprva ponavadi hitro pada, se zdi, da se na neki točki ne premakne.
Ta nezmožnost hujšanja je znana kot plato ali zastoj pri izgubi teže, kar je lahko frustrirajoče in demotivirajoče.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
James W.
Na voljo v App StoreVendar pa obstaja več strategij, ki ti lahko pomagajo ponovno začeti hujšati. Tukaj je 14 nasvetov za preboj platoja pri izgubi teže.
1. Zmanjšaj vnos ogljikovih hidratov
Raziskave so potrdile, da so diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov izjemno učinkovite za hujšanje.
Obsežen pregled 13 študij z vsaj enoletnim spremljanjem je pokazal, da so ljudje, ki so zaužili 50 gramov ogljikovih hidratov ali manj na dan, izgubili več teže kot tisti, ki so sledili tradicionalnim dietam za hujšanje.
Zmanjšanje vnosa ogljikovih hidratov ti lahko pomaga premakniti težo v pravo smer, ko se počutiš obupno obtičal.
Ali omejevanje ogljikovih hidratov vodi do “metabolične prednosti”, ki povzroči, da tvoje telo porabi več kalorij, je vprašanje, o katerem se še vedno razpravlja med strokovnjaki za prehrano in debelost.
Nekatere kontrolirane študije so ugotovile, da diete z zelo nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov povečajo izgorevanje maščob in spodbujajo druge presnovne spremembe, ki so ugodne za hujšanje, medtem ko druge študije tega učinka niso pokazale.
Vendar pa se je dosledno pokazalo, da diete z zelo nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov zmanjšujejo lakoto in spodbujajo občutek sitosti bolj kot druge diete. Poleg tega povzročijo, da tvoje telo proizvaja ketone, za katere se je izkazalo, da zmanjšujejo apetit.
To te lahko nezavedno pripelje do tega, da ješ manj, kar olajša ponovno hujšanje brez lakote ali nelagodja.
Povzetek: Raziskave so pokazale, da diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov pomagajo nadzorovati lakoto, zagotavljajo občutek sitosti in spodbujajo dolgoročno hujšanje.
2. Povečaj pogostost ali intenzivnost vadbe
Povečanje tvojega režima vadbe ti lahko pomaga preprečiti plato pri izgubi teže.
To je zato, ker se tvoja presnova, žal, upočasni, ko izgubljaš težo.
Ena študija, ki je vključevala več kot 2.900 ljudi, je pokazala, da so za vsak kilogram (0,45 kg) izgubljene teže v povprečju porabili 6,8 kalorij manj.
Ko teža pada, progresivno zmanjšanje presnovne stopnje lahko oteži nadaljnje hujšanje.
Dobra novica je, da se je izkazalo, da vadba pomaga preprečiti ta učinek.
Vadba z utežmi spodbuja ohranjanje mišične mase, kar je pomemben dejavnik, ki vpliva na to, koliko kalorij porabiš med aktivnostjo in v mirovanju. Zdi se, da je vadba z utežmi najučinkovitejša vadba za hujšanje.
V 12-tedenski študiji so mlade, debelostne ženske, ki so sledile nizkokalorični dieti in dvigovale uteži 20 minut dnevno, v povprečju izgubile 5,9 kg (13 funtov) in 5 cm (2 palca) iz svojega pasu.
Pokazalo se je, da tudi druge vrste telesne dejavnosti ščitijo pred upočasnitvijo presnove, vključno z aerobno vadbo in visoko intenzivnim intervalnim treningom (HIIT).
Če že telovadiš, ti lahko dodatna 1–2 dni vadbe na teden ali povečanje intenzivnosti tvojih vadb pomaga povečati presnovno stopnjo.
Povzetek: Vadba, še posebej trening moči, lahko pomaga preprečiti padec presnovne stopnje med hujšanjem.
3. Spremljaj vse, kar poješ
Včasih se ti morda zdi, da ne ješ veliko, pa imaš še vedno težave z hujšanjem.
Na splošno so raziskovalci poročali, da ljudje ponavadi podcenjujejo količino hrane, ki jo pojedo.
V eni študiji so debeli ljudje poročali, da so zaužili približno 1.200 kalorij na dan. Vendar pa je podrobna analiza njihovega vnosa v 14-dnevnem obdobju pokazala, da so v povprečju zaužili skoraj dvakrat toliko.
Spremljanje kalorij in makrohranil – beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov – ti lahko zagotovi konkretne informacije o tvojem vnosu. To ti bo omogočilo, da po potrebi spremeniš svojo prehrano.
Poleg tega raziskave kažejo, da že samo beleženje vnosa hrane lahko izboljša tvoja prizadevanja za hujšanje.
Povzetek: Spremljanje vnosa kalorij in makrohranil ti lahko zagotovi odgovornost in ti pomaga ugotoviti, ali moraš narediti nekaj prehranskih prilagoditev, da ponovno začneš hujšati.
Predlagano branje: Hiter metabolizem: Kaj je in kako ga pospešiti
4. Ne varčuj z beljakovinami
Če se je tvoje hujšanje ustavilo, ti lahko povečanje vnosa beljakovin pomaga.
Prvič, beljakovine pospešijo presnovo bolj kot maščobe ali ogljikovi hidrati.
To je povezano s termičnim učinkom hrane (TEF) ali povečanjem presnove zaradi prebave hrane. Prebava beljakovin pospeši porabo kalorij za 20–30 %, kar je več kot dvakrat več kot pri maščobah ali ogljikovih hidratih.
V eni študiji so zdrave mlade ženske sledile dietam, ki so zagotavljale 30 % ali 15 % kalorij iz beljakovin v dveh ločenih dneh. Njihova presnovna stopnja se je po obrokih na dan z višjim vnosom beljakovin povečala dvakrat bolj.
Drugič, beljakovine spodbujajo proizvodnjo hormonov, kot je PYY, ki pomagajo zmanjšati apetit in te nasitijo.
Poleg tega lahko ohranjanje visokega vnosa beljakovin pomaga zaščititi pred izgubo mišične mase in padcem presnovne stopnje, kar se običajno zgodi med hujšanjem.
Povzetek: Povečanje vnosa beljakovin lahko pomaga preprečiti zastoj pri izgubi teže s pospeševanjem presnove, zmanjšanjem lakote in preprečevanjem izgube mišične mase.
5. Zmanjšaj raven stresa
Stres lahko pogosto zavira hujšanje.
Poleg spodbujanja čustvenega prehranjevanja in sprožanja želje po hrani, poveča tudi proizvodnjo kortizola v tvojem telesu.
Kortizol je znan kot “stresni hormon”. Čeprav pomaga tvojemu telesu pri odzivanju na stres, lahko poveča tudi shranjevanje maščobe na trebuhu. Še več, ta učinek se zdi močnejši pri ženskah.
Zato lahko prevelika proizvodnja kortizola zelo oteži hujšanje.
Morda se zdi, da imaš malo nadzora nad stresom v svojem življenju, vendar so raziskave pokazale, da učenje obvladovanja stresa lahko pomaga pri hujšanju.
V eni osemtedenski študiji 34 prekomerno težkih in debelih žensk je program za obvladovanje stresa, ki je vključeval sproščanje mišic in globoko dihanje, privedel do povprečne izgube teže 4,4 kg (9,7 funtov).
Povzetek: Povečana proizvodnja kortizola, povezana s stresom, lahko ovira hujšanje. Strategije za zmanjšanje stresa lahko pomagajo pri hujšanju.
Predlagano branje: 10 preprostih načinov za naravno pospešitev presnove
6. Poskusi s prekinitvenim postom
Prekinitveni post je v zadnjem času postal zelo priljubljen.
Vključuje dolga obdobja brez hrane, običajno med 16–48 urami.
Praksa je zaslužna za spodbujanje izgube telesne maščobe in teže ter druge zdravstvene koristi.
Pregled več študij o prekinitvenem postu je pokazal, da je v 3–24 tednih privedel do 3–8 % izgube teže in 3–7 % zmanjšanja obsega pasu.
Postenje vsak drugi dan je oblika prekinitvenega posta, pri kateri se ljudje izmenjujejo med uživanjem zelo malo kalorij en dan in toliko, kolikor želijo, naslednji dan.
En pregled je pokazal, da je ta način prehranjevanja pomagal zaščititi pred izgubo mišične mase bolj kot dnevno omejevanje kalorij.
Če želiš izvedeti o šestih različnih metodah prekinitvenega posta, preberi ta članek:
Povzetek: Prekinitveni post ti lahko pomaga zaužiti manj kalorij, ohraniti mišično maso in ohraniti presnovno stopnjo med hujšanjem.
7. Izogibaj se alkoholu
Alkohol lahko sabotira tvoja prizadevanja za hujšanje.
Čeprav ena alkoholna pijača (120 ml vina, 45 ml žganja ali 350 ml piva) vsebuje le okoli 100 kalorij, nima nobene hranilne vrednosti. Poleg tega mnogi ljudje popijejo več kot eno pijačo naenkrat.
Druga težava je, da alkohol sprošča zavore, kar te lahko pripelje do prekomernega uživanja hrane ali slabih prehranskih odločitev. To je lahko še posebej problematično za tiste, ki poskušajo premagati impulzivno vedenje, povezano s hrano.
Ena študija 283 odraslih, ki so zaključili program vedenjskega hujšanja, je pokazala, da je zmanjšanje vnosa alkohola privedlo do zmanjšanja prekomernega uživanja hrane in večje izgube teže med tistimi z visoko stopnjo impulzivnosti.
Poleg tega so raziskave pokazale, da alkohol zavira izgorevanje maščob in lahko vodi do kopičenja maščobe na trebuhu.
Če se je tvoje hujšanje ustavilo, je morda najbolje, da se izogibaš alkoholu ali ga uživaš le občasno v majhnih količinah.
Povzetek: Alkohol lahko ovira hujšanje z zagotavljanjem praznih kalorij, kar olajša prekomerno uživanje hrane in poveča shranjevanje maščobe na trebuhu.
Predlagano branje: 11 zdravih živil, ki ti pomagajo izgorevati maščobe in pospešiti metabolizem
8. Jej več vlaknin
Vključitev več vlaknin v tvojo prehrano ti lahko pomaga prebiti plato pri izgubi teže.
To še posebej velja za topne vlaknine, ki se raztopijo v vodi ali tekočini.
Za začetek, topne vlaknine upočasnjujejo gibanje hrane skozi prebavni trakt, kar ti lahko pomaga, da se počutiš sito in zadovoljno.
Čeprav raziskave kažejo, da so vse vrste vlaknin lahko koristne za hujšanje, je velik pregled več študij pokazal, da so bile topne vlaknine, znane kot viskozne vlaknine, najučinkovitejše pri nadzorovanju apetita in vnosa hrane.
Drug način, kako vlaknine lahko pomagajo pri hujšanju, je z zmanjšanjem kalorij, ki jih absorbiraš iz drugih živil.
Študija, ki je analizirala absorpcijo kalorij pri dietah z različnimi količinami vlaknin, je ocenila, da bi povečanje dnevnega vnosa vlaknin z 18 na 36 gramov lahko privedlo do 130 manj absorbiranih kalorij iz mešanih obrokov.
Povzetek: Vlaknine spodbujajo hujšanje z upočasnjevanjem gibanja hrane skozi prebavni trakt, zmanjšanjem apetita in zmanjšanjem števila kalorij, ki jih tvoje telo absorbira iz hrane.
9. Pij vodo, kavo ali čaj
Medtem ko sladke pijače vodijo do povečanja telesne teže, lahko nekatere pijače pomagajo preprečiti zastoj pri hujšanju. Študije so pokazale, da lahko navadna voda pospeši presnovo za 24–30 % za 1,5 ure po pitju 500 ml (17 unč).
To se lahko sčasoma prevede v izgubo teže, še posebej pri tistih, ki pijejo vodo pred obroki, kar lahko pomaga zmanjšati vnos hrane.
V 12-tedenski študiji starejših odraslih, ki so sledili dieti za hujšanje, je skupina, ki je zaužila eno porcijo vode pred obroki, izgubila 44 % več teže kot skupina, ki ni pila vode.
Kava in čaj lahko prav tako koristita tvojim prizadevanjem za hujšanje.
Te pijače običajno vsebujejo kofein, za katerega se je izkazalo, da poveča izgorevanje maščob in pospeši presnovo za do 13 %. Vendar se zdi, da so ti učinki najmočnejši pri vitkih posameznikih.
Poleg tega zeleni čaj v eni študiji vsebuje antioksidant, znan kot EGCG (epigalokatehin galat), za katerega se je ugotovilo, da pospeši izgorevanje maščob za 17 %.
Poleg tega raziskave kažejo, da uživanje kofeinskih pijač lahko znatno izboljša presnovne in maščobno-izgorevalne učinke vadbe.
Povzetek: Pitje vode, kave ali čaja lahko pomaga pospešiti tvojo presnovo in pomagati pri hujšanju. Kofein in EGCG sta se izkazala za spodbujanje izgorevanja maščob.
10. Razporedi vnos beljakovin čez dan
Kar zadeva beljakovine, ni pomemben le tvoj skupni dnevni vnos.
Uživanje beljakovin čez dan ti ponuja več priložnosti za pospešitev presnove s termičnim učinkom hrane (TEF).
Prav tako se kopičijo raziskave, ki kažejo, da uživanje beljakovin pri vsakem obroku koristi hujšanju in ohranjanju mišične mase.
Strokovnjaki za presnovo beljakovin priporočajo, da odrasli zaužijejo najmanj 20–30 gramov beljakovin na obrok, na podlagi treh obrokov na dan.
Tukaj je seznam 20 okusnih živil z visoko vsebnostjo beljakovin, ki ti bodo pomagala doseči ta cilj.
Povzetek: Za pospešitev presnove in spodbujanje hujšanja vključi vsaj 20 gramov beljakovin v vsak obrok.
11. Dovolj spi
Spanje je izjemno pomembno za dobro duševno, čustveno in fizično zdravje.
Prav tako postaja očitno, da pomanjkanje spanca lahko vodi do povečanja telesne teže z znižanjem presnovne stopnje in spreminjanjem ravni hormonov, ki spodbujajo apetit in shranjevanje maščob.
Pomanjkanje spanca je lahko dejavnik, ki prispeva k zastoju pri hujšanju.
Ena študija je pokazala, da so zdravi odrasli, ki so spali štiri ure na noč pet zaporednih noči, doživeli povprečno 2,6-odstotno zmanjšanje bazalne presnovne stopnje, ki se je vrnila na izhodiščno raven, ko so spali 12 ur.
Prizadevaj si za 7–8 ur spanca na noč, da podpreš hujšanje in splošno zdravje.
Povzetek: Nezadetno spanje lahko ovira hujšanje z zmanjšanjem tvoje presnovne stopnje in premikanjem ravni hormonov, ki spodbujajo lakoto in shranjevanje maščob.
12. Bodi čim bolj aktiven
Čeprav je vadba bistvena, na kalorije, ki jih porabiš dnevno, vplivajo tudi drugi dejavniki.
Na primer, tvoja presnovna stopnja se poveča kot odziv na nemirno gibanje, spreminjanje drže in podobne vrste telesne dejavnosti.
Te vrste dejavnosti so znane kot termogeneza ne-vadbene aktivnosti ali NEAT.
Raziskave so pokazale, da lahko NEAT pomembno vpliva na tvojo presnovno stopnjo, čeprav se količina močno razlikuje od osebe do osebe.
Ena študija je pokazala, da se je v primerjavi z ležanjem presnovna stopnja ljudi v povprečju povečala za 54 %, ko so se nemirno gibali med sedenjem, in za neverjetnih 94 %, ko so se nemirno gibali med stanjem.
Enostaven način za povečanje tvojega NEAT-a je pogostejše vstajanje, vključno z uporabo stoječe mize.
Druga študija je pokazala, da so ljudje, ki so stali namesto sedeli med popoldanskim delom delovnega dne, v povprečju porabili skoraj 200 dodatnih kalorij.
Povzetek: Povečanje tvoje dnevne ne-vadbene telesne dejavnosti lahko pomaga pospešiti tvojo presnovno stopnjo in spodbujati hujšanje.
Predlagano branje: 15 razlogov, zakaj ne izgubljaš teže na nizkoogljični dieti
13. Jej zelenjavo pri vsakem obroku
Zelenjava je idealna hrana za hujšanje.
Večina zelenjave ima malo kalorij in ogljikovih hidratov, veliko vlaknin in je polna koristnih hranil.
Študije so pokazale, da diete, ki vključujejo veliko zelenjave, ponavadi povzročijo največjo izgubo teže.
Žal mnogi ljudje ne zaužijejo dovolj živil, ki so prijazna hujšanju.
Vendar pa je enostavno dodati prilogo kuhane ali surove zelenjave, paradižnika ali druge zelenjave k vsakemu obroku, vključno z zajtrkom.
Tukaj je seznam zdrave zelenjave z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ki jo lahko vključiš v obroke:
Povzetek: Zelenjava je polna bistvenih hranil, vendar ima malo kalorij in ogljikovih hidratov. Vključitev v vsak obrok ti lahko pomaga preprečiti plato pri izgubi teže.
14. Ne zanašaj se samo na tehtnico
Skakanje na tehtnico je verjetno del tvoje dnevne rutine, ko poskušaš shujšati.
Vendar pa je pomembno vedeti, da odčitek tehtnice morda ne odraža natančno tvojega napredka, kot so spremembe v tvoji telesni sestavi.
Namesto izgube teže je tvoj cilj izguba maščobe. Če redno telovadiš, lahko gradiš mišice, ki so gostejše od maščobe in zavzamejo manj prostora v tvojem telesu.
Torej, če se teža na tehtnici ne premika, lahko gradiš mišice in izgubljaš maščobo, vendar ohranjaš stabilno težo.
Poleg tega lahko zadržuješ vodo iz več razlogov, vključno z izbiro prehrane. Vendar pa najpogostejši razlog vključuje hormonske spremembe, ki vplivajo na ravnovesje tekočin, zlasti pri ženskah.
Na srečo obstaja več strategij, ki jih lahko uporabiš za izgubo odvečne vode.
Prav tako, namesto da se osredotočaš samo na številko na tehtnici, oceni, kako se počutiš in kako ti pristajajo oblačila. Dobro je tudi, da se mesečno meriš, da ostaneš motiviran, ko se zdi, da se je tvoje hujšanje ustavilo.
Povzetek: Tvoja teža na tehtnici morda ne odraža izgube telesne maščobe, še posebej, če telovadiš ali zadržuješ tekočino. Namesto tega oceni, kako se počutiš, kako ti pristajajo oblačila in ali so se tvoje mere spremenile.
Predlagano branje: 20 pogostih razlogov, zakaj ne izgubljaš teže
Povzetek
Platoi pri izgubi teže so lahko frustrirajoči in demoralizirajoči.
Vendar so normalen del procesa hujšanja. Skoraj vsakdo doživi zastoj na neki točki svoje poti hujšanja.
Na srečo obstaja več strategij, ki jih lahko uporabiš, da ponovno začneš hujšati in varno dosežeš svojo ciljno težo.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
