Izgradnja zdravih kosti je izjemno pomembna.
Minerali se vgrajujejo v tvoje kosti v otroštvu, adolescenci in zgodnji odraslosti. Ko dopolniš 30 let, dosežeš največjo kostno maso.
Če v tem času ne nastane dovolj kostne mase ali pa se izguba kosti pojavi kasneje v življenju, imaš povečano tveganje za razvoj krhkih kosti, ki se zlahka zlomijo.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Emma R.
Na voljo v App StoreNa srečo ti lahko številne prehranske in življenjske navade pomagajo zgraditi močne kosti in jih ohranjati, ko se staraš.
Tukaj je 10 naravnih načinov za izgradnjo zdravih kosti.
1. Jej veliko zelenjave
Zelenjava je odlična za tvoje kosti.
Je eden najboljših virov vitamina C, ki spodbuja proizvodnjo celic, ki tvorijo kosti. Poleg tega nekatere študije kažejo, da lahko antioksidativni učinki vitamina C zaščitijo kostne celice pred poškodbami.
Zdi se, da zelenjava povečuje tudi mineralno gostoto kosti, znano tudi kot gostota kosti.
Gostota kosti je merilo količine kalcija in drugih mineralov, ki jih najdemo v tvojih kosteh. Tako osteopenija (nizka kostna masa) kot osteoporoza (krhke kosti) sta stanji, za kateri je značilna nizka gostota kosti.
Visok vnos zelene in rumene zelenjave je bil povezan s povečano mineralizacijo kosti v otroštvu in ohranjanjem kostne mase pri mladih odraslih.
Ugotovljeno je bilo tudi, da uživanje veliko zelenjave koristi starejšim ženskam.
Študija pri ženskah, starejših od 50 let, je pokazala, da so imele tiste, ki so najpogosteje uživale čebulo, 20 % manjše tveganje za osteoporozo v primerjavi z ženskami, ki so jo redko jedle.
Eden glavnih dejavnikov tveganja za osteoporozo pri starejših odraslih je povečana prenova kosti ali proces razgradnje in tvorbe nove kosti.
V trimesečni študiji so ženske, ki so zaužile več kot devet porcij brokolija, zelja, peteršilja ali drugih rastlin, bogatih z antioksidanti, ki ščitijo kosti, imele zmanjšano prenovo kosti.
Povzetek: Dokazano je, da prehrana, bogata z zelenjavo, pomaga ustvariti zdrave kosti v otroštvu in ščiti kostno maso pri mladih odraslih in starejših ženskah.
2. Izvajaj vaje za moč in vaje z obremenitvijo
Izvajanje določenih vrst vadbe ti lahko pomaga zgraditi in ohraniti močne kosti.
Ena najboljših vrst aktivnosti za zdravje kosti je vadba z obremenitvijo ali visoko intenzivnostjo, ki spodbuja tvorbo nove kosti.
Študije pri otrocih, vključno s tistimi s sladkorno boleznijo tipa 1, so pokazale, da ta vrsta aktivnosti poveča količino kosti, ki nastane v letih največje rasti kosti.
Poleg tega je lahko izjemno koristna za preprečevanje izgube kosti pri starejših odraslih.
Študije pri starejših moških in ženskah, ki so izvajali vaje z obremenitvijo, so pokazale povečanje mineralne gostote kosti, trdnosti kosti in velikosti kosti, pa tudi zmanjšanje markerjev prenove kosti in vnetja.
Vendar pa je ena študija ugotovila majhno izboljšanje gostote kosti pri starejših moških, ki so devet mesecev izvajali najvišjo raven vadbe z obremenitvijo.
Vadba za moč ni koristna le za povečanje mišične mase. Lahko tudi pomaga pri zaščiti pred izgubo kosti pri mlajših in starejših ženskah, vključno s tistimi z osteoporozo, osteopenijo ali rakom dojke.
Ena študija pri moških z nizko kostno maso je pokazala, da čeprav sta tako vadba z odpornostjo kot vadba z obremenitvijo povečali gostoto kosti na več področjih telesa, je imela le vadba z odpornostjo ta učinek na kolku.
Povzetek: Izvajanje vaj z obremenitvijo in vaj za odpornost lahko pomaga povečati tvorbo kosti med rastjo kosti in zaščititi zdravje kosti pri starejših odraslih, vključno s tistimi z nizko gostoto kosti.
3. Zaužij dovolj beljakovin
Zadosten vnos beljakovin je pomemben za zdrave kosti. Približno 50 % kosti je sestavljenih iz beljakovin.
Raziskovalci so poročali, da nizek vnos beljakovin zmanjšuje absorpcijo kalcija in lahko vpliva tudi na hitrost tvorbe in razgradnje kosti.
Vendar so se pojavile tudi skrbi, da diete z visoko vsebnostjo beljakovin izločajo kalcij iz kosti, da bi izravnale povečano kislost v krvi.
Kljub temu so študije pokazale, da se to ne zgodi pri ljudeh, ki zaužijejo do 100 gramov beljakovin dnevno, dokler je to uravnoteženo z veliko rastlinske hrane in zadostnim vnosom kalcija.
Raziskave kažejo, da imajo zlasti starejše ženske boljšo gostoto kosti, ko zaužijejo večje količine beljakovin.
V veliki, šestletni opazovalni študiji več kot 144.000 žensk po menopavzi je bil višji vnos beljakovin povezan z manjšim tveganjem za zlome podlakti in bistveno višjo gostoto kosti v kolku, hrbtenici in celotnem telesu.
Poleg tega lahko diete, ki vsebujejo večji odstotek kalorij iz beljakovin, pomagajo ohraniti kostno maso med hujšanjem.
V enoletni študiji so ženske, ki so zaužile 86 gramov beljakovin dnevno na dieti z omejenim vnosom kalorij, izgubile manj kostne mase iz predela rok, hrbtenice, kolkov in nog kot ženske, ki so zaužile 60 gramov beljakovin dnevno.
Povzetek: Nizek vnos beljakovin lahko povzroči izgubo kosti, medtem ko lahko visok vnos beljakovin pomaga zaščititi zdravje kosti med staranjem in hujšanjem.
Predlagano branje: Visokobeljakovinska dieta za hujšanje in zdravje
4. Čez dan jej živila z visoko vsebnostjo kalcija
Kalcij je najpomembnejši mineral za zdravje kosti in je glavni mineral, ki ga najdemo v tvojih kosteh.
Ker se stare kostne celice nenehno razgrajujejo in nadomeščajo z novimi, je pomembno, da vsak dan zaužiješ kalcij, da zaščitiš strukturo in trdnost kosti.
Priporočeni dnevni vnos kalcija je 1.000 mg na dan za večino ljudi, čeprav najstniki potrebujejo 1.300 mg, starejše ženske pa 1.200 mg.
Vendar pa se količina kalcija, ki jo tvoje telo absorbira, lahko zelo razlikuje.
Zanimivo je, da če poješ obrok, ki vsebuje več kot 500 mg kalcija, bo tvoje telo absorbiralo veliko manj kot če zaužiješ manjšo količino.
Zato je najbolje, da vnos kalcija razporediš čez dan tako, da pri vsakem obroku vključiš eno živilo z visoko vsebnostjo kalcija s tega seznama.
Prav tako je najbolje, da kalcij dobiš iz hrane in ne iz dodatkov.
Nedavna 10-letna študija 1.567 ljudi je pokazala, da čeprav je visok vnos kalcija iz hrane zmanjšal tveganje za bolezni srca na splošno, so imeli tisti, ki so jemali kalcijeve dodatke, 22 % večje tveganje za bolezni srca.
Povzetek: Kalcij je glavni mineral, ki ga najdemo v kosteh, in ga je treba uživati vsak dan za zaščito zdravja kosti. Razporeditev vnosa kalcija čez dan bo optimizirala absorpcijo.
5. Zaužij veliko vitamina D in vitamina K
Vitamin D in vitamin K sta izjemno pomembna za izgradnjo močnih kosti.
Vitamin D igra več vlog pri zdravju kosti, vključno s pomočjo tvojemu telesu pri absorpciji kalcija. Priporočena je raven v krvi vsaj 30 ng/ml (75 nmol/l) za zaščito pred osteopenijo, osteoporozo in drugimi boleznimi kosti.
Dejansko so študije pokazale, da imajo otroci in odrasli z nizko ravnjo vitamina D ponavadi nižjo gostoto kosti in so bolj ogroženi za izgubo kosti kot ljudje, ki ga dobijo dovolj.
Na žalost je pomanjkanje vitamina D zelo pogosto in prizadene približno milijardo ljudi po vsem svetu.
Dovolj vitamina D lahko dobiš z izpostavljenostjo soncu in viri hrane, kot so mastne ribe, jetra in sir. Vendar pa mnogi ljudje potrebujejo do 2.000 IE vitamina D dnevno, da ohranijo optimalne ravni.
Vitamin K2 podpira zdravje kosti z modificiranjem osteokalcina, beljakovine, ki sodeluje pri tvorbi kosti. Ta modifikacija omogoča osteokalcinu, da se veže na minerale v kosteh in pomaga preprečiti izgubo kalcija iz kosti.
Dve najpogostejši obliki vitamina K2 sta MK-4 in MK-7. MK-4 obstaja v majhnih količinah v jetrih, jajcih in mesu. Fermentirana živila, kot so sir, kislo zelje in sojin izdelek, imenovan natto, vsebujejo MK-7.
Majhna študija pri zdravih mladih ženskah je pokazala, da so dodatki MK-7 zvišali raven vitamina K2 v krvi bolj kot MK-4.
Kljub temu so druge študije pokazale, da dodajanje katere koli oblike vitamina K2 podpira modifikacijo osteokalcina in povečuje gostoto kosti pri otrocih in ženskah po menopavzi.
V študiji žensk, starih 50–65 let, so tiste, ki so jemale MK-4, ohranile gostoto kosti, medtem ko je skupina, ki je prejemala placebo, po 12 mesecih pokazala znatno zmanjšanje gostote kosti.
Vendar pa druga 12-mesečna študija ni ugotovila pomembne razlike v izgubi kosti med ženskami, katerih prehrana je bila dopolnjena z natto, in tistimi, ki niso jemale natta.
Povzetek: Zadostne količine vitaminov D in K2 iz hrane ali dodatkov lahko pomagajo zaščititi zdravje kosti.
6. Izogibaj se zelo nizkokaloričnim dietam
Zniževanje kalorij preveč nizko ni nikoli dobra ideja.
Poleg upočasnjevanja metabolizma, povzročanja povratne lakote in izgube mišične mase, je lahko škodljivo tudi za zdravje kosti.
Študije so pokazale, da lahko diete, ki zagotavljajo manj kot 1.000 kalorij na dan, povzročijo nižjo gostoto kosti pri posameznikih z normalno težo, prekomerno telesno težo ali debelostjo.
V eni študiji so debele ženske, ki so štiri mesece uživale 925 kalorij na dan, doživele znatno izgubo kostne gostote iz predela kolka in zgornjega dela stegna, ne glede na to, ali so izvajale vadbo z odpornostjo.
Za izgradnjo in ohranjanje močnih kosti sledi uravnoteženi prehrani, ki zagotavlja vsaj 1.200 kalorij na dan. Vsebovati mora veliko beljakovin in živil, bogatih z vitamini in minerali, ki podpirajo zdravje kosti.
Povzetek: Ugotovljeno je bilo, da diete, ki zagotavljajo premalo kalorij, zmanjšujejo gostoto kosti, tudi v kombinaciji z vadbo z odpornostjo. Uživanje uravnotežene prehrane z vsaj 1.200 kalorijami dnevno za ohranjanje zdravja kosti.
Predlagano branje: 6 zdravstvenih koristi kolagenskih dodatkov
7. Razmisli o jemanju kolagenskega dodatka
Čeprav na to temo še ni veliko raziskav, zgodnji dokazi kažejo, da lahko kolagenski dodatki pomagajo zaščititi zdravje kosti.
Kolagen je glavna beljakovina, ki jo najdemo v kosteh. Vsebuje aminokisline glicin, prolin in lizin, ki pomagajo graditi kosti, mišice, vezi in druga tkiva.
Kolagenski hidrolizat izvira iz živalskih kosti in je splošno znan kot želatina. Že vrsto let se uporablja za lajšanje bolečin v sklepih.
Čeprav je večina študij preučevala učinke kolagena na bolezni sklepov, kot je artritis, se zdi, da ima koristne učinke tudi na zdravje kosti.
24-tedenska študija je pokazala, da je dajanje kombinacije kolagena in hormona kalcitonina ženskam po menopavzi z osteoporozo povzročilo znatno zmanjšanje markerjev razgradnje kolagena.
Povzetek: Nastajajoči dokazi kažejo, da lahko dodajanje kolagena pomaga ohraniti zdravje kosti z zmanjšanjem razgradnje kolagena.
8. Ohranjaj stabilno, zdravo težo
Poleg uživanja hranljive prehrane lahko ohranjanje zdrave teže pomaga podpirati zdravje kosti.
Na primer, podhranjenost poveča tveganje za osteopenijo in osteoporozo.
To še posebej velja za ženske po menopavzi, ki so izgubile zaščitne učinke estrogena na kosti.
Nizka telesna teža je glavni dejavnik, ki prispeva k zmanjšani gostoti kosti in izgubi kosti v tej starostni skupini.
Po drugi strani pa nekatere študije kažejo, da lahko debelost poslabša kakovost kosti in poveča tveganje za zlome zaradi stresa prekomerne teže.
Čeprav izguba teže običajno povzroči nekaj izgube kosti, je ta pri debelih posameznikih običajno manj izrazita kot pri posameznikih z normalno težo.
Na splošno se zdi, da je ponavljajoče se hujšanje in pridobivanje teže še posebej škodljivo za zdravje kosti, pa tudi izguba velike količine teže v kratkem času.
Nedavna študija je ugotovila, da se izguba kosti med hujšanjem ni obrnila, ko se je teža ponovno pridobila, kar kaže, da lahko ponavljajoči se cikli izgube in pridobivanja teže vodijo do znatne izgube kosti v življenju osebe.
Ohranjanje stabilne normalne ali nekoliko višje od normalne teže je tvoja najboljša možnost, ko gre za zaščito zdravja kosti.
Povzetek: Prevelika ali premajhna teža lahko negativno vpliva na zdravje kosti. Poleg tega lahko ohranjanje stabilne teže, namesto ponavljajočega se hujšanja in pridobivanja teže, pomaga ohraniti gostoto kosti.
Predlagano branje: 4 impresivne zdravstvene koristi lizina za tvoje telo
9. Vključi živila z visoko vsebnostjo magnezija in cinka
Kalcij ni edini mineral, ki je pomemben za zdravje kosti. Vlogo igrajo tudi številni drugi, vključno z magnezijem in cinkom.
Magnezij igra ključno vlogo pri pretvorbi vitamina D v aktivno obliko, ki spodbuja absorpcijo kalcija.
Opazovalna študija več kot 73.000 žensk je pokazala, da so imele tiste, ki so zaužile 400 mg magnezija na dan, ponavadi 2–3 % višjo gostoto kosti kot ženske, ki so zaužile polovico te količine dnevno.
Čeprav je magnezij v majhnih količinah prisoten v večini živil, je le nekaj odličnih virov hrane. Koristno je lahko dodajanje magnezijevega glicinata, citrata ali karbonata.
Cink je element v sledovih, ki ga potrebujemo v zelo majhnih količinah. Pomaga pri sestavi mineralnega dela tvojih kosti.
Poleg tega cink spodbuja tvorbo celic, ki gradijo kosti, in preprečuje prekomerno razgradnjo kosti.
Študije so pokazale, da cinkovi dodatki podpirajo rast kosti pri otrocih in ohranjanje gostote kosti pri starejših odraslih.
Dobri viri cinka vključujejo govedino, kozice, špinačo, lanena semena, ostrige in bučna semena.
Povzetek: Magnezij in cink igrata ključno vlogo pri doseganju največje kostne mase v otroštvu in ohranjanju gostote kosti med staranjem.
10. Uživanje živil z visoko vsebnostjo omega-3 maščob
Omega-3 maščobne kisline so dobro znane po svojih protivnetnih učinkih.
Prav tako se je pokazalo, da pomagajo pri zaščiti pred izgubo kosti med procesom staranja.
Poleg vključitve omega-3 maščob v tvojo prehrano je pomembno tudi zagotoviti, da tvoje razmerje omega-6 in omega-3 maščob ni previsoko.
V eni veliki študiji več kot 1.500 odraslih, starih od 45 do 90 let, so imeli tisti, ki so uživali višje razmerje omega-6 in omega-3 maščobnih kislin, ponavadi nižjo gostoto kosti kot ljudje z nižjim razmerjem obeh maščob.
Na splošno je najbolje, da si prizadevaš za razmerje omega-6 in omega-3 4:1 ali manj.
Poleg tega, čeprav je večina študij preučevala koristi dolgoverižnih omega-3 maščob, ki jih najdemo v mastnih ribah, je ena kontrolirana študija ugotovila, da rastlinski viri omega-3 pomagajo zmanjšati razgradnjo kosti in povečati tvorbo kosti.
Rastlinski viri omega-3 maščob vključujejo chia semena, lanena semena in orehe.
Povzetek: Ugotovljeno je bilo, da omega-3 maščobne kisline spodbujajo tvorbo nove kosti in ščitijo pred izgubo kosti pri starejših odraslih.
Povzetek
Zdravje kosti je pomembno v vseh življenjskih obdobjih.
Vendar pa ljudje močne kosti ponavadi jemljejo za samoumevne, saj se simptomi pogosto ne pojavijo, dokler izguba kosti ni napredovala.
Na srečo ti lahko številne prehranske in življenjske navade pomagajo zgraditi in ohraniti močne kosti – in nikoli ni prezgodaj za začetek.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
