Ne glede na to, ali želiš izboljšati svoje splošno zdravje ali preprosto shujšati za poletje, je kurjenje odvečne maščobe lahko precejšen izziv.
Poleg prehrane in vadbe lahko na izgubo teže in maščobe vplivajo številni drugi dejavniki.
Na srečo obstaja veliko preprostih korakov, ki jih lahko storiš za hitro in enostavno povečanje kurjenja maščob.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Sarah M.
Na voljo v App StoreTukaj je 14 najboljših načinov za hitro kurjenje maščob in spodbujanje izgube teže.
1. Začni z vadbo za moč
Vadba za moč je vrsta vadbe, ki zahteva, da krčiš mišice proti uporu. Gradi mišično maso in povečuje moč.
Najpogosteje vadba za moč vključuje dvigovanje uteži za pridobivanje mišic skozi čas.
Raziskave so pokazale, da ima vadba za moč številne koristi za zdravje, še posebej pri kurjenju maščob.
V eni študiji je vadba za moč zmanjšala visceralno maščobo pri 78 ljudeh z metaboličnim sindromom 1. Visceralna maščoba je vrsta nevarne maščobe, ki obdaja organe v trebuhu.
Druga študija je pokazala, da je 12 tednov vadbe za moč v kombinaciji z aerobno vadbo učinkoviteje zmanjšalo telesno maščobo in trebušno maščobo kot sama aerobna vadba 2.
Vadba z uporom lahko pomaga tudi ohranjati maso brez maščobe, kar lahko poveča število kalorij, ki jih tvoje telo porabi v mirovanju 3.
Po eni oceni bi 10 tednov vadbe z uporom lahko pomagalo povečati porabo kalorij v mirovanju za 7 % in lahko zmanjšalo težo maščobe za 1,8 kg 4.
Izvajanje vaj z lastno težo, dvigovanje uteži ali uporaba telovadne opreme so nekateri enostavni načini za začetek vadbe za moč.
Povzetek: Dokazano je, da vadba za moč povečuje porabo energije v mirovanju in zmanjšuje trebušno maščobo, še posebej v kombinaciji z aerobno vadbo.
2. Upoštevaj prehrano z visoko vsebnostjo beljakovin
Vključevanje več živil, bogatih z beljakovinami, v tvojo prehrano je učinkovit način za zmanjšanje apetita in kurjenje več maščob.
Več študij je pokazalo, da je uživanje več kakovostnih beljakovin povezano z manjšim tveganjem za trebušno maščobo [^5, ^6].
Ena študija je tudi pokazala, da lahko visokobeljakovinska dieta pomaga ohranjati mišično maso in metabolizem med hujšanjem 5.
Povečanje vnosa beljakovin lahko tudi poveča občutek sitosti, zmanjša apetit in zmanjša vnos kalorij za pomoč pri hujšanju 6.
Poskusi vključiti nekaj obrokov živil z visoko vsebnostjo beljakovin v svojo prehrano vsak dan, da pomagaš pospešiti kurjenje maščob.
Nekateri primeri živil, bogatih z beljakovinami, vključujejo meso, morske sadeže, jajca, stročnice in mlečne izdelke.
Povzetek: Uživanje več beljakovin je lahko povezano z manjšim tveganjem za trebušno maščobo. Povečanje vnosa beljakovin lahko zmanjša apetit, zmanjša vnos kalorij in ohrani mišično maso.
3. Privošči si več spanca
Če greš malo prej spat ali si malo kasneje nastaviš budilko, lahko pomagaš pospešiti kurjenje maščob in preprečiti pridobivanje teže.
Več študij je pokazalo povezavo med zadostnim spanjem in izgubo teže [^9, ^10].
Ena študija, v kateri je sodelovalo 68.183 žensk, je pokazala, da so tiste, ki so spale pet ur ali manj na noč v obdobju 16 let, bolj verjetno pridobile na teži kot tiste, ki so spale več kot sedem ur na noč 7.
Druga študija je pokazala, da sta boljša kakovost spanca in vsaj sedem ur spanca na noč povečala verjetnost uspešne izgube teže za 33 % pri 245 ženskah, vključenih v šestmesečni program hujšanja 8.
Druge raziskave kažejo, da lahko pomanjkanje spanca prispeva k spremembam hormonov lakote, povečanemu apetitu in večjemu tveganju za debelost 9.
Čeprav vsakdo potrebuje drugačno količino spanca, je večina študij pokazala, da je vsaj sedem ur spanca na noč povezanih z največjimi koristmi, ko gre za telesno težo.
Drži se rednega urnika spanja, omeji vnos kofeina in zmanjšaj uporabo elektronskih naprav pred spanjem, da podpreš zdrav spalni cikel.
Povzetek: Zadosten spanec je lahko povezan z zmanjšanim apetitom in lakoto ter manjšim tveganjem za pridobivanje teže.
Predlagano branje: Kako izgubiti 4,5 kg v enem mesecu v 14 preprostih korakih
4. Dodaj kis v svojo prehrano
Kis je dobro znan po svojih zdravju koristnih lastnostih.
Poleg potencialnih učinkov na zdravje srca in nadzor krvnega sladkorja, lahko povečanje vnosa kisa pomaga pospešiti kurjenje maščob, glede na nekatere raziskave.
Ena študija je pokazala, da je uživanje 1–2 žlici (15–30 ml) kisa dnevno zmanjšalo telesno težo, trebušno maščobo in povprečen obseg pasu pri ljudeh v 12 tednih 10.
Dokazano je tudi, da uživanje kisa poveča občutek sitosti in zmanjša apetit 11.
Druga majhna študija na 11 ljudeh je pokazala, da je dodajanje kisa v prehrano zmanjšalo dnevni vnos kalorij za do 275 kalorij 12.
Kis je enostavno vključiti v svojo prehrano. Na primer, mnogi ljudje razredčijo jabolčni kis z vodo in ga pijejo kot pijačo nekajkrat na dan z obroki.
Če pa ti pitje kisa naravnost ne zveni privlačno, ga lahko uporabiš tudi za pripravo prelivov, omak in marinad.
Povzetek: Kis lahko pomaga povečati občutek sitosti, zmanjšati vnos kalorij in zmanjšati telesno maščobo.
5. Jej več zdravih maščob
Čeprav se morda zdi protislovno, lahko povečanje vnosa zdravih maščob pomaga preprečiti pridobivanje teže in ti pomaga ohranjati občutek sitosti.
Maščoba se dolgo prebavlja in lahko pomaga upočasniti praznjenje želodca, kar lahko zmanjša apetit in lakoto.
Ena študija je pokazala, da je uživanje mediteranske prehrane, bogate z zdravimi maščobami iz oljčnega olja in oreščkov, povezano z manjšim tveganjem za pridobivanje teže v primerjavi z nizkomaščobno prehrano 13.
Druga majhna študija je pokazala, da so ljudje, ki so bili na dieti za hujšanje in so dnevno zaužili dve žlici (30 ml) kokosovega olja, izgubili več trebušne maščobe kot tisti, ki so dobili sojino olje 14.
Medtem pa je bilo dokazano, da nezdrave vrste maščob, kot so transmaščobe, povečujejo telesno maščobo, obseg pasu in trebušno maščobo v študijah na ljudeh in živalih [^19, ^20].
Oljčno olje, kokosovo olje, avokado, oreščki in semena so le nekateri primeri zdravih vrst maščob, ki lahko ugodno vplivajo na kurjenje maščob.
Vendar ne pozabi, da so zdrave maščobe še vedno visoko kalorične, zato zmerno uživaj. Namesto da bi jedel več maščob na splošno, poskusi nezdrave maščobe v svoji prehrani zamenjati s temi zdravimi vrstami maščob.
Povzetek: Maščoba se počasi prebavlja, zato lahko njeno uživanje pomaga zmanjšati apetit. Večji vnos zdravih maščob je povezan z manjšim tveganjem za pridobivanje teže in zmanjšano trebušno maščobo.
Predlagano branje: 9 najboljših načinov za učinkovito izgubo maščobe na rokah
6. Pij bolj zdrave pijače
Zamenjava sladkanih pijač z nekaterimi bolj zdravimi izbirami je eden najlažjih načinov za povečanje kurjenja maščob.
Na primer, sladkane pijače, kot so gazirane pijače in sokovi, so polne kalorij in ponujajo malo hranilne vrednosti.
Alkohol je prav tako visoko kaloričen in ima dodaten učinek zmanjšanja tvojih zadržkov, zaradi česar je bolj verjetno, da se boš preveč najedel.
Študije so pokazale, da je uživanje sladkanih pijač in alkohola povezano z večjim tveganjem za trebušno maščobo [^21, ^22].
Omejevanje vnosa teh pijač lahko pomaga zmanjšati vnos kalorij in ohraniti tvoj obseg pasu pod nadzorom.
Namesto tega se odloči za brezkalorične pijače, kot sta voda ali zeleni čaj.
V eni majhni, 12-tedenski študiji je pitje 500 ml vode pred obroki povečalo izgubo teže za 2 kg v primerjavi s kontrolno skupino 15.
Zeleni čaj je še ena odlična možnost. Vsebuje kofein in je bogat z antioksidanti, ki lahko pomagajo povečati kurjenje maščob in pospešiti metabolizem 16.
Na primer, ena študija na 12 odraslih je pokazala, da je izvleček zelenega čaja povečal kurjenje maščob za 12 % v primerjavi s placebom 17.
Zamenjava samo enega ali dveh obrokov visoko kaloričnih pijač s kozarcem vode ali skodelico zelenega čaja je preprost način za spodbujanje kurjenja maščob.
Povzetek: Sladkane pijače in alkoholne pijače so lahko povezane z večjim tveganjem za trebušno maščobo. Dokazano je, da zeleni čaj in voda povečata izgubo teže in kurjenje maščob.
7. Jej več vlaknin
Topne vlaknine absorbirajo vodo in se počasi premikajo skozi prebavni trakt, kar ti pomaga, da se dlje časa počutiš sito.
Po nekaterih študijah lahko povečanje vnosa živil z visoko vsebnostjo vlaknin ščiti pred pridobivanjem teže in kopičenjem maščob [^26, ^27].
Ena študija na 1.114 odraslih je pokazala, da so udeleženci za vsakih 10 gramov povečanja vnosa topnih vlaknin na dan izgubili 3,7 % trebušne maščobe v petih letih, tudi brez kakršnih koli drugih sprememb v prehrani ali vadbi 18.
Druga ocena je tudi pokazala, da je povečanje vnosa vlaknin spodbujalo občutek sitosti in zmanjšalo lakoto. Povečanje za 14 gramov vlaknin na dan je bilo povezano z 10 % zmanjšanjem vnosa kalorij 19.
Ne samo to, povezano je bilo tudi s skoraj 2 kg izgube teže v štirih mesecih.
Sadje, zelenjava, stročnice, polnozrnate žitarice, oreščki in semena so nekateri primeri živil z visoko vsebnostjo vlaknin, ki lahko pospešijo kurjenje maščob in izgubo teže.
Povzetek: Večji vnos vlaknin je lahko povezan z izgubo maščobe, zmanjšanim vnosom kalorij in večjo izgubo teže.
Predlagano branje: 30 znanstveno podprtih načinov za raven trebuh
8. Zmanjšaj vnos rafiniranih ogljikovih hidratov
Zmanjšanje vnosa rafiniranih ogljikovih hidratov ti lahko pomaga izgubiti odvečno maščobo.
Med predelavo se rafiniranim žitaricam odstrani otrob in kalček, kar povzroči končni izdelek, ki ima malo vlaknin in hranil.
Rafinirani ogljikovi hidrati imajo tudi višji glikemični indeks, kar lahko povzroči skoke in padce ravni krvnega sladkorja, kar povzroči povečano lakoto 20.
Študije kažejo, da je prehrana z visoko vsebnostjo rafiniranih ogljikovih hidratov lahko povezana s povečano trebušno maščobo 21.
Nasprotno, prehrana z visoko vsebnostjo polnozrnatih žitaric je bila povezana z nižjim indeksom telesne mase in telesno težo ter manjšim obsegom pasu 22.
Ena študija na 2.834 ljudeh je tudi pokazala, da so imeli tisti z višjim vnosom rafiniranih žitaric ponavadi večjo količino trebušne maščobe, ki spodbuja bolezni, medtem ko so tisti, ki so jedli več polnozrnatih žitaric, ponavadi imeli manjšo količino 23.
Za najboljše rezultate zmanjšaj vnos rafiniranih ogljikovih hidratov iz peciva, predelane hrane, testenin, belega kruha in žitaric za zajtrk. Zamenjaj jih s polnozrnatimi žitaricami, kot so polnozrnata pšenica, kvinoja, ajda, ječmen in oves.
Povzetek: Rafinirani ogljikovi hidrati imajo malo vlaknin in hranil. Lahko povečajo lakoto in povzročijo skoke in padce ravni krvnega sladkorja. Uživanje rafiniranih ogljikovih hidratov je bilo povezano tudi s povečano trebušno maščobo.
9. Povečaj kardio vadbo
Kardio, znana tudi kot aerobna vadba, je ena najpogostejših oblik vadbe in je opredeljena kot vsaka vrsta vadbe, ki specifično trenira srce in pljuča.
Dodajanje kardio vadbe v tvojo rutino je lahko eden najučinkovitejših načinov za povečanje kurjenja maščob.
Na primer, ena ocena 16 študij je pokazala, da so ljudje, ki so izvajali več aerobne vadbe, izgubili več trebušne maščobe 24.
Druge študije so pokazale, da lahko aerobna vadba poveča mišično maso in zmanjša trebušno maščobo, obseg pasu in telesno maščobo [^35, ^36].
Večina raziskav priporoča med 150–300 minut zmerne do intenzivne vadbe tedensko, ali približno 20–40 minut kardio vadbe vsak dan.
Tek, hoja, kolesarjenje in plavanje so le nekateri primeri kardio vaj, ki lahko pomagajo kuriti maščobe in pospešiti izgubo teže.
Povzetek: Študije kažejo, da več aerobne vadbe kot ljudje izvajajo, več trebušne maščobe ponavadi izgubijo. Kardio lahko pomaga tudi zmanjšati obseg pasu, zmanjšati telesno maščobo in povečati mišično maso.
10. Pij kavo
Kofein je primarna sestavina skoraj vsakega dodatka za kurjenje maščob, in to z dobrim razlogom.
Kofein, ki ga najdemo v kavi, deluje kot stimulant centralnega živčnega sistema, povečuje metabolizem in pospešuje razgradnjo maščobnih kislin 25.
Študije kažejo, da lahko vnos kofeina začasno poveča porabo energije in pospeši metabolizem za 3–11 % [^38, ^39].
Ena velika študija z več kot 58.000 ljudmi je pokazala, da je povečan vnos kofeina povezan z manjšim pridobivanjem teže v 12 letih 26.
Druga študija je pokazala, da je bil višji vnos kofeina povezan z višjo stopnjo uspešnosti pri vzdrževanju izgube teže med 2.623 ljudmi 27.
Za maksimiziranje zdravstvenih koristi kave izpusti smetano in sladkor. Namesto tega jo uživaj črno ali z majhno količino mleka, da preprečiš kopičenje dodatnih kalorij.
Povzetek: Kava vsebuje kofein, ki lahko poveča razgradnjo maščob in pospeši metabolizem. Študije kažejo, da je višji vnos kofeina lahko povezan z večjo izgubo teže.
Predlagano branje: Kako izgubiti 50 kg: 10 nasvetov za varno izgubo
11. Poskusi visoko intenzivni intervalni trening (HIIT)
Visoko intenzivni intervalni trening, znan tudi kot HIIT, je oblika vadbe, ki združuje hitre izbruhe aktivnosti s kratkimi obdobji okrevanja, da ohrani tvoj srčni utrip povišan.
Študije kažejo, da je HIIT lahko izjemno učinkovit pri pospeševanju kurjenja maščob in spodbujanju izgube teže [^42, ^43].
Ena študija je pokazala, da so mladi moški, ki so izvajali HIIT 20 minut trikrat tedensko, izgubili povprečno 2 kg telesne maščobe v 12 tednih, tudi brez drugih sprememb v prehrani ali življenjskem slogu 28.
Prav tako so doživeli 17 % zmanjšanje trebušne maščobe in znatno zmanjšanje obsega pasu.
HIIT ti lahko pomaga tudi porabiti več kalorij v krajšem času kot druge oblike kardio vadbe 29.
Po eni študiji je izvajanje HIIT pomagalo ljudem porabiti do 30 % več kalorij kot druge vrste vadbe, kot sta kolesarjenje ali tek, v enakem časovnem obdobju 30.
Za enostaven začetek s HIIT poskusi izmenično hoditi in teči ali sprintati po 30 sekund naenkrat.
Lahko tudi izmenično izvajaš vaje, kot so burpees, sklece ali počepi, s kratkim obdobjem počitka vmes.
Povzetek: HIIT lahko pomaga povečati kurjenje maščob in porabiti več kalorij v krajšem času kot druge oblike vadbe.
12. Dodaj probiotike v svojo prehrano
Probiotiki so vrsta koristnih bakterij, ki jih najdemo v tvojem prebavnem traktu in so dokazano izboljšale številne vidike zdravja.
Dokazano je, da bakterije v tvojem črevesju igrajo vlogo pri vsem, od imunosti do duševnega zdravja 31.
Povečanje vnosa probiotikov s hrano ali dodatki lahko pomaga tudi pospešiti kurjenje maščob in ohranjati tvojo težo pod nadzorom 32.
Ena ocena 15 študij je pokazala, da so ljudje, ki so jemali probiotike, doživeli bistveno večje zmanjšanje telesne teže, odstotka maščobe in indeksa telesne mase v primerjavi s tistimi, ki so jemali placebo 33.
Druga majhna študija je pokazala, da so probiotični dodatki pomagali ljudem, ki so uživali visoko maščobno, visoko kalorično prehrano, preprečiti pridobivanje maščobe in teže 34.
Nekateri sevi probiotikov iz rodu Lactobacillus so lahko še posebej učinkoviti pri pomoči pri izgubi teže in maščobe 35.
Ena študija na 28 ljudeh je pokazala, da je uživanje jogurta, ki vsebuje bakterije Lactobacillus fermentum ali Lactobacillus amylovorus, zmanjšalo telesno maščobo za 3–4 % 36.
Jemanje dodatkov je hiter in enostaven način za vsakodnevno koncentrirano dozo probiotikov.
Alternativno lahko poskusiš dodati nekaj živil, bogatih s probiotiki, v svojo prehrano, kot so kefir, tempeh, natto, kombuča, kimchi in kislo zelje.
Povzetek: Jemanje probiotičnih dodatkov ali povečanje vnosa probiotikov s hrano lahko pomaga zmanjšati telesno težo in odstotek maščobe.
13. Povečaj vnos železa
Železo je pomemben mineral, ki ima številne vitalne funkcije v telesu.
Kot pri drugih hranilih, kot je jod, lahko pomanjkanje železa vpliva na zdravje tvoje ščitnice. Ta majhna žleza v tvojem vratu izloča hormone, ki uravnavajo tvoj metabolizem 37.
Več študij je pokazalo, da so nizke ravni železa v telesu lahko povezane z oslabljeno funkcijo ščitnice in motnjami v proizvodnji ščitničnih hormonov [^54, ^55].
Pogosti simptomi hipotiroidizma ali zmanjšane funkcije ščitnice vključujejo šibkost, utrujenost, zasoplost in pridobivanje teže 38.
Podobno lahko pomanjkanje železa povzroči simptome, kot so utrujenost, omotica, glavoboli in zasoplost 39.
Zdravljenje pomanjkanja železa lahko omogoči tvojemu metabolizmu učinkovitejše delovanje in se bori proti utrujenosti, da pomaga povečati tvojo raven aktivnosti.
Ena študija je celo pokazala, da so 21 žensk, ki so bile zdravljene zaradi pomanjkanja železa, doživele zmanjšanje telesne teže, obsega pasu in indeksa telesne mase 40.
Na žalost mnogi ljudje ne dobijo dovolj železa v svoji prehrani.
Ženske, dojenčki, otroci, vegani in vegetarijanci so vsi izpostavljeni večjemu tveganju za pomanjkanje železa 41.
Poskrbi, da boš v svojo prehrano vključil veliko živil, bogatih z železom, da boš zadovoljil svoje potrebe po železu in ohranil svoj metabolizem in raven energije.
Železo lahko najdeš v mesu, perutnini, morskih sadežih, obogatenih žitaricah in kosmičih, listnati zeleni zelenjavi, suhem sadju in fižolu.
Povzetek: Pomanjkanje železa je lahko povezano z oslabljeno funkcijo ščitnice in lahko povzroči simptome, kot sta utrujenost in zasoplost. Ena študija je pokazala, da je zdravljenje pomanjkanja železa pomagalo pri izgubi teže.
Predlagano branje: Kako izgubiti visceralno maščobo: 11 strategij za boljše zdravje
14. Poskusi občasno postenje
Občasno postenje je prehranski vzorec, ki vključuje izmenjavo obdobij prehranjevanja in postenja.
Raziskave kažejo, da lahko občasno postenje pomaga izboljšati izgubo teže in izgubo maščobe 42.
Ena ocena je preučila učinke občasnega postenja, vključno z izmeničnim dnevnim postenjem – metodo, ki vključuje izmenjavo med dnevi postenja in normalnega prehranjevanja.
Ugotovili so, da je izmenično dnevno postenje v obdobju 3–12 tednov zmanjšalo telesno težo za do 7 % in zmanjšalo telesno maščobo za do 5,5 kg 43.
Druga majhna študija je pokazala, da je prehranjevanje samo v osemurnem oknu vsak dan pomagalo zmanjšati maščobno maso in ohraniti mišično maso v kombinaciji z vadbo z uporom 44.
Obstaja več različnih vrst občasnega postenja, vključno z nekaterimi, kjer ješ samo določene dni v tednu, in drugimi, kjer je prehranjevanje omejeno na določene ure v dnevu.
Priljubljene vrste občasnega postenja vključujejo jej-ustavi-jej, dieto bojevnika, metodo 16/8 in dieto 5:2.
Poišči različico, ki se ujema z tvojim urnikom in življenjskim slogom, in se ne boj eksperimentirati, da najdeš tisto, kar ti najbolj ustreza.
Povzetek: Dokazano je, da občasno postenje zmanjšuje telesno težo in telesno maščobo ter lahko pomaga ohranjati mišično maso v kombinaciji z vadbo z uporom.
Povzetek
Obstaja veliko možnosti, ki ti pomagajo odpraviti odvečno maščobo in izboljšati tvoje zdravje.
Vključitev nekaterih zdravih navad v tvojo rutino in sprememba prehrane lahko naredita veliko razliko. Tudi manjše spremembe v tvojem življenjskem slogu imajo lahko močne učinke na kurjenje maščob.
Te preproste nasvete obvezno združi z hranljivo, uravnoteženo prehrano in aktivnim življenjskim slogom, da hkrati pospešiš razgradnjo maščob in izboljšaš svoje splošno zdravje.
Effect of resistance training on visceral fat in subjects with metabolic syndrome ↩︎
Effects of aerobic and resistance training on body fat and abdominal fat in obese adults: a randomized controlled trial ↩︎
Resistance training and resting metabolic rate and its estimation by a dual-energy X-ray absorptiometry in young women ↩︎
Resistance training and resting metabolic rate and its estimation by a dual-energy X-ray absorptiometry in young women ↩︎
High-protein diets and weight loss: a review of the evidence ↩︎
Vinegar intake reduces body weight, body fat mass, and serum triglyceride levels in obese Japanese subjects ↩︎
Vinegar intake reduces body weight, body fat mass, and serum triglyceride levels in obese Japanese subjects ↩︎
Vinegar intake reduces body weight, body fat mass, and serum triglyceride levels in obese Japanese subjects ↩︎
Water consumption increases weight loss during a hypocaloric diet intervention in middle-aged and older adults ↩︎
Green tea extract increases fat oxidation at rest and during exercise ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
