Napihnjenost je lahko frustrirajoča, neprijetna in neugodna.
Je pogosta in jo lahko povzročijo različni dejavniki, od intolerance na hrano do zaprtja.
Na srečo obstaja veliko preprostih strategij, ki jih lahko uporabiš za hitro premagovanje napihnjenosti.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Marcus J.
Na voljo v App StoreTukaj je 8 preprostih in učinkovitih načinov za zmanjšanje napihnjenosti v samo enem ali nekaj dneh.
1. Pij veliko vode
Dobra hidracija je ključnega pomena, če se poskušaš znebiti napihnjenosti, saj redno pitje vode čez dan lahko prepreči zadrževanje tekočine, ki ga povzroča dehidracija.
Poleg tega lahko prepreči zaprtje, ki je pogost vzrok napihnjenosti.
Idealno je, da se, kadar koli je mogoče, držiš pijač, kot sta voda ali čaj, in se izogibaš sladkanim pijačam, kot so gazirane pijače, sokovi in športne pijače.
Čeprav se potrebe po hidraciji razlikujejo med posamezniki, Inštitut za medicino (IOM) priporoča, da moški pijejo približno 13 skodelic (3 litre) vode na dan, ženske pa 9 skodelic (2,2 litra).
Povzetek: Hidracija lahko prepreči zadrževanje tekočine in zaprtje, kar oboje lahko povzroči napihnjenost.
2. Razmisli o vnosu vlaknin
Vlaknine so spojina, ki jo najdemo v rastlinskih živilih. Po prebavnem traktu se premikajo počasi, dodajajo volumen blatu in upočasnjujejo praznjenje želodca.
Dodajanje več vlaknin v prehrano ponuja številne zdravstvene koristi. Te vključujejo povečano rednost, kar lahko pomaga preprečiti zaprtje in napihnjenost.
Vendar je pomembno, da vlaknine v prehrano dodajaš postopoma. Prehitro povečanje vnosa lahko poslabša prebavne težave, kot so plini, napihnjenost in driska.
Glede na najnovejše prehranske smernice za Američane naj bi večina odraslih zaužila vsaj 14 gramov vlaknin na vsakih 1000 zaužitih kalorij.
Povzetek: Vlaknine lahko preprečijo zaprtje, kar lahko zmanjša napihnjenost. Ker lahko prehitro povečanje vnosa poslabša napihnjenost in druge prebavne težave, jih je treba dodajati postopoma in ne nenadoma.
3. Jej manj natrija
Natrij je pomemben mineral, ki igra ključno vlogo pri ravnovesju tekočin.
Uživanje veliko živil z visoko vsebnostjo natrija lahko povzroči, da tvoje telo zadrži več vode, kar lahko privede do napihnjenosti in otekanja. Zato je zmanjšanje vnosa teh živil preprost način za preprečevanje teh simptomov.
Zlasti predelana živila, kot so hitra hrana, pripravljene jedi, ocvrta hrana in slani prigrizki, so običajno bogatejša z natrijem.
Namesto tega izberi hranljive, minimalno predelane sestavine, kadar koli je mogoče, in eksperimentiraj z zelišči in začimbami, da dodaš okus svojim najljubšim jedem.
Povzetek: Uživanje veliko živil z visoko vsebnostjo natrija lahko povzroči, da tvoje telo zadrži več tekočine in povzroči napihnjenost. Namesto tega izberi hranljiva živila z nizko vsebnostjo natrija in za aromatiziranje obrokov uporabi zelišča in začimbe namesto soli.
4. Bodite pozorni na intolerance na hrano
Pomembno je, da se zavedaš morebitnih alergij ali intoleranc na hrano, saj lahko te prispevajo k napihnjenosti.
Na primer, intoleranca na laktozo – nezmožnost prebave naravnega sladkorja, ki ga najdemo v mleku – lahko povzroči simptome, kot so napihnjenost, občutek sitosti, plini, bolečine v trebuhu in driska.
Podobno lahko tisti s celiakijo – občutljivostjo na gluten – po uživanju živil, ki vsebujejo gluten, kot so pšenica, ječmen in rž, doživijo prebavne težave, kot je napihnjenost.
Poleg tega se ljudem s sindromom razdražljivega črevesja (SRČ) včasih svetuje, naj omejijo živila z visoko vsebnostjo fermentabilnih oligo-, di-, monosaharidov in poliolov (FODMAP), ki so ogljikovi hidrati, ki se slabo absorbirajo v prebavnem traktu, da bi zmanjšali gastrointestinalne simptome.
Zavedanje, katera živila sprožijo tvoje simptome, ti lahko pomaga spremeniti prehrano in preprečiti težave, kot je napihnjenost. Poskusi nekaj tednov voditi dnevnik hrane in simptomov, da ugotoviš, kdaj se lahko pojavijo tvoji simptomi.
Povzetek: Določene intolerance na hrano lahko pri nekaterih ljudeh povzročijo napihnjenost in druge prebavne težave. Prepoznavanje in izogibanje sprožilnim živilom lahko omeji tvoje simptome.
Predlagano branje: 20 živil in pijač, ki pomagajo pri napihnjenosti
5. Izogibaj se sladkornim alkoholom
Sladkorni alkoholi so vrsta ogljikovih hidratov, ki jih naravno najdemo v nekaterih vrstah sadja in zelenjave. Uporabljajo se kot nizkokalorična sladila v mnogih predelanih živilih.
Ker jih telo ne prebavi v celoti, lahko pri nekaterih ljudeh povzročijo prebavne težave, kot so plini, driska, napihnjenost in bolečine v trebuhu.
Sladkorni alkoholi se nahajajo v mnogih predelanih živilih, kot so žvečilni gumi, granola ploščice, sladkarije brez sladkorja in brezalkoholne pijače, pod imeni, kot so ksilitol, sorbitol in maltitol. Zato lahko zmanjšanje vnosa teh živil zmanjša prebavne stranske učinke, kot je napihnjenost.
Povzetek: Sladkorni alkoholi se v tvojem telesu ne prebavijo v celoti in lahko pri nekaterih ljudeh povzročijo prebavne težave, kot je napihnjenost. Izogibanje živilom s temi sestavinami lahko zmanjša te težave.
6. Vadite zavestno prehranjevanje
Zavestno prehranjevanje je praksa, ki vključuje zmanjšanje zunanjih motenj, počasno prehranjevanje in pozorno opazovanje, kako tvoja hrana izgleda, diši in kakšnega je okusa.
Študije kažejo, da lahko vadba zavestnega prehranjevanja pomaga preprečiti prenajedanje in čustveno prehranjevanje, kar lahko zmanjša napihnjenost in pridobivanje telesne teže.
Poleg tega lahko počasnejše žvečenje pomaga preprečiti požiranje dodatnega zraka, kar je še en pogost vzrok za pline in napihnjenost.
Za začetek poskusi odpraviti motnje, kot so gledanje televizije ali uporaba pametnega telefona med jedjo, temeljito prežveči vsak grižljaj hrane, osredotoči se na to, kako se počutiš po obroku, in prenehaj jesti, ko se počutiš sitega.
Povzetek: Zavestno prehranjevanje lahko pomaga preprečiti prenajedanje in prepreči požiranje dodatnega zraka, kar lahko zmanjša pline in napihnjenost.
7. Poskusi z uporabo probiotikov
Probiotiki so vrsta koristnih bakterij, ki jih najdemo v prebavnem traktu. Povezani so z dolgim seznamom zdravstvenih koristi, od povečane izgube teže do izboljšane imunske funkcije.
Poleg tega nekatere raziskave kažejo, da lahko povečanje vnosa probiotikov s hrano ali dodatki zmanjša napihnjenost in izboljša prebavno zdravje.
Na primer, en pregled 70 študij je zaključil, da lahko določene vrste probiotikov spodbujajo rednost in zmanjšajo napihnjenost in razširjenost želodca pri ljudeh z SRČ.
Druga študija, ki je vključevala 156 ljudi z zaprtjem, je pokazala, da je jemanje dnevnega probiotičnega dodatka 2 tedna zmanjšalo prebavno nelagodje bolj kot placebo.
Poleg jemanja dodatkov lahko povečaš vnos probiotikov z dodajanjem več fermentirane hrane in pijač v svojo prehrano, vključno s kislim zeljem, kimčijem, misom in kombučo. Druga živila, bogata s probiotiki, vključujejo jogurt, tempeh in kefir.
Povzetek: Povečanje vnosa probiotikov iz fermentirane hrane ali dodatkov lahko izboljša prebavno zdravje in ti pomaga zmanjšati napihnjenost.
Teža vode proti izgubi maščobe
Napihnjenost lahko povzročijo različni dejavniki, vključno z gastrointestinalnimi težavami, intolerancami na hrano in povečanim zadrževanjem vode.
Ko gre za zmanjšanje zadrževanja vode za lajšanje napihnjenosti, je pomembno upoštevati, da obstaja razlika med izgubo teže vode in telesne maščobe.
Medtem ko lahko zgoraj navedene strategije pomagajo zmanjšati napihnjenost, povezano z zadrževanjem tekočine, je izguba teže vode običajno kratkoročna in začasna.
Kratkoročna nihanja telesne teže lahko zlahka znašajo 1–2 kg v samo nekaj dneh ali tednih.
Medtem je izguba telesne maščobe počasnejši proces, ki vključuje dolgoročne spremembe v prehrani in življenjskem slogu.
Za najboljše in najbolj trajnostne rezultate je na splošno priporočljivo, da si prizadevaš za izgubo 0,5–0,9 kg teže na teden in to dosežeš s kombinacijo prehrane in vadbe.
Tako, če je tvoj cilj izgubiti telesno maščobo in ne le težo zaradi zadrževanja vode, boš morda moral pogledati dlje od predlogov v tem članku. Obišči ta članek za koristne nasvete o tem, kako izgubiti trebušno maščobo.
Povzetek: Izguba teže vode je kratkoročna in začasna. Medtem ko lahko izguba teže vode pomaga zmanjšati napihnjenost, je dolgoročno izgubo maščobe mogoče doseči le s spremembami prehrane in vadbe.
Povzetek
Napihnjenost je pogosta in pogosto neprijetna, povzročajo pa jo lahko različni dejavniki.
Na srečo lahko z uporabo nekaterih zgoraj opisanih nasvetov lajšaš napihnjenost v samo nekaj dneh.
Če te namesto tega skrbi izguba telesne maščobe, ne pozabi, da to traja dlje kot izguba teže vode. Prav tako zahteva, da narediš druge prehranske in življenjske spremembe, če želiš doseči dolgoročne, trajnostne rezultate.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
