Veliko se govori o tem, da so ogljikovi hidrati sovražnik v sodobni dietni kulturi, vendar to ni res. Ogljikovi hidrati so pomemben del večine diet. Kompleksni ogljikovi hidrati – ki izvirajo iz celih, nepredelanih rastlinskih živil – so običajno polni hranil.
Vendar pa lahko v nekaterih okoliščinah zmanjšanje vnosa ogljikovih hidratov prinese nekaj resničnih koristi za zdravje. To še posebej velja za preproste ogljikove hidrate, ki izvirajo iz visoko predelanih živil in ne zagotavljajo dodatnih hranil.
Študije kažejo, da lahko diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov pomagajo pri izgubi teže in boljšem obvladovanju sladkorne bolezni ali preddiabetesa pri odraslih z višjo telesno težo.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Chris B.
Na voljo v App StoreČe ti je nutricionist ali zdravnik svetoval, da zmanjšaš vnos ogljikovih hidratov kot del celovitega preoblikovanja življenjskega sloga (ki običajno vključuje tudi druge vidike, kot je telesna aktivnost), je tukaj 13 preprostih načinov za zmanjšanje vnosa ogljikovih hidratov.
1. Zmanjšaj vnos sladkanih pijač
Večina sladkorja, pa naj bo to fruktoza, laktoza, maltoza, saharoza ali glukoza, velja za preprost ogljikov hidrat. Preprosti ogljikovi hidrati zagotavljajo hitro energijo, kar povzroči hiter dvig krvnega sladkorja in izločanje inzulina iz trebušne slinavke.
Uživanje sladkanih pijač, kot so gazirane pijače ali sladkani ledeni čaji, lahko tvoji prehrani doda veliko dodatnih ogljikovih hidratov v obliki sladkorja.
Na primer, ena pločevinka (355 ml) navadne cole vsebuje 35 gramov ogljikovih hidratov, ena majhna sladkana ledena čajna pijača pa 29,5 gramov ogljikovih hidratov. Ti ogljikovi hidrati izvirajo skoraj v celoti iz sladkorja.
Redno uživanje sladkanih pijač je povezano z nastankom sladkorne bolezni tipa 2, zato bi zmanjšanje uživanja teh pijač lahko pomagalo zmanjšati tveganje za to bolezen.
Če si želiš nekaj osvežilnega, so aromatizirane seltz pijače odlična zamenjava.
Povzetek: Zmanjšanje vnosa sladkanih pijač, kot so gazirane pijače, lahko bistveno zmanjša vnos preprostih ogljikovih hidratov in lahko pomaga pri zaščiti pred razvojem sladkorne bolezni tipa 2.
2. Zmanjšaj uživanje kruha iz rafiniranih žit
Mnoge vrste kruha, še posebej polnozrnati kruh, vsebujejo vitamine in minerale. Nepredelan polnozrnati kruh velja tudi za kompleksni ogljikov hidrat, kar pomeni, da se prebavlja dlje in postopoma vpliva na krvni sladkor, namesto vse naenkrat.
Medtem ko kruh iz rafiniranih žit, kot je beli kruh, ni vedno bogatejši z ogljikovimi hidrati kot polnozrnati kruh, lahko postopek rafiniranja žit zmanjša vsebnost mikrohranil in vlaknin v kruhu.
Brez veliko vlaknin se sladkor in ogljikovi hidrati v kruhu hitro predelajo v telesu, kar lahko povzroči skoke krvnega sladkorja. Sčasoma lahko to prispeva k razvoju sladkorne bolezni tipa 2.
Uživanje zmerne količine polnozrnatega kruha ali zmanjšanje dnevnega vnosa kruha na splošno ti lahko pomaga zaužiti manj preprostih ogljikovih hidratov, ki lahko povzročijo skoke krvnega sladkorja.
Povzetek: Polnozrnati kruh vsebuje hranila in velja za kompleksne ogljikove hidrate. Uživanje zmerne količine polnozrnatega kruha lahko zmanjša vnos preprostih ogljikovih hidratov, ki lahko povzročijo skoke krvnega sladkorja.
3. Pomisli na sadni sok
Za razliko od celega sadja, sadni sok vsebuje malo ali nič vlaknin in je običajno bogat s fruktozo, obliko sadnega sladkorja, ki prav tako velja za preprost ogljikov hidrat.
Čeprav zagotavlja nekaj vitaminov in mineralov, je sadni sok zelo podoben sladkanim pijačam (kot je gazirana pijača) glede vsebnosti sladkorja in ogljikovih hidratov.
Na primer, 1 steklenica (približno 300 ml) 100 % jabolčnega soka vsebuje 35 gramov ogljikovih hidratov, večina katerih je sladkor.
Če želiš zaužiti manj ogljikovih hidratov, razmisli o izbiri kosa sadja namesto sadnega soka. Celo sadje je običajno enako sladko in vsebuje vlaknine, ki lahko pomagajo ublažiti skoke krvnega sladkorja pri ljudeh s sladkorno boleznijo.
Povzetek: Čeprav vsebuje vitamine in minerale, je sadni sok pogosto enako poln preprostih ogljikovih hidratov kot sladkane pijače, kot je gazirana pijača. Najbolje je omejiti njegovo uživanje, če želiš zmanjšati vnos ogljikovih hidratov.
Predlagano branje: Ketogena dieta: Podroben vodnik za začetnike
4. Izberi prigrizke z manj ogljikovimi hidrati
Ogljikovi hidrati se lahko hitro naberejo v prigrizkih, kot so čips, preste in krekerji. To je zato, ker so ti slani, slani prigrizki običajno revni z beljakovinami in vlakninami, dvema makrohraniloma, ki sta odgovorni za občutek sitosti.
To pomeni, da lahko na koncu poješ veliko več, kot si sprva načrtoval.
Vključevanje več prigrizkov z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ki vsebujejo dobro porcijo beljakovin in vlaknin, ti lahko pomaga, da se počutiš sitega.
Če iščeš nekaj idej, so oreščki, sir in jajca običajno z manj ogljikovimi hidrati in z več beljakovinami. Na spletu je tudi veliko seznamov prigrizkov z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ki ti lahko pomagajo pri ustvarjalnosti.
Povzetek: Prigrizki z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, kot so oreščki in sir, ti lahko pomagajo, da se počutiš sitega zaradi višje vsebnosti beljakovin in zdravih maščob.
5. Začni dan z jajci ali drugimi zajtrki z manj ogljikovimi hidrati
Živila za zajtrk lahko vsebujejo skrite količine ogljikovih hidratov in sladkorja, tudi če se na prvi pogled zdijo “zdrava”.
Na primer, skodelica kupljene granole lahko vsebuje okoli 68 gramov ogljikovih hidratov, skodelica žitaric Raisin Bran pa okoli 46 gramov.
Čeprav lahko vsebujejo tudi vitamine in vlaknine, so žitarice za zajtrk lahko bogate s preprostimi ogljikovimi hidrati zaradi dodanega sladkorja. Dolgotrajno uživanje živil, ki vsebujejo dodan sladkor, lahko povzroči skoke krvnega sladkorja pri tistih, ki že živijo s sladkorno boleznijo.
Če iščeš možnosti, ki vsebujejo manj preprostih ogljikovih hidratov, razmisli o vključitvi več jajc v svojo jutranjo rutino.
Eno jajce vsebuje manj kot 1 gram ogljikovih hidratov. Jajca so tudi odličen vir visokokakovostnih beljakovin, ki ti lahko pomagajo, da se dlje časa počutiš sitega in morda poješ manj skozi preostanek dneva.
Poleg tega so jajca izjemno vsestranska in jih je mogoče pripraviti na več načinov, vključno s trdo kuhanimi za zajtrk na poti.
Druge ideje za zajtrk z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov vključujejo jogurt z nizko vsebnostjo sladkorja, quiche brez skorje, orehovo maslo na steblih zelene ali kruh z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ter zajtrk v ponvi z zelenjavo in krompirjem.
Povzetek: Nekatera pakirana živila za zajtrk lahko vsebujejo skrite preproste ogljikove hidrate. Izbira jajc ali drugih živil z visoko vsebnostjo beljakovin in manj ogljikovimi hidrati za zajtrk ti lahko pomaga, da se počutiš sitega in zadovoljnega več ur.
Predlagano branje: 11 živil, ki se jim je treba izogibati za učinkovito hujšanje
6. Uporabi nadomestke sladkorja
Medtem ko mnogi ljudje radi sladkajo kavo ali čaj s sladkorjem, lahko to doda odvečne ogljikove hidrate.
Čeprav je med bolj naravno sladilo, je tudi čisti sladkor. Ena žlica vsebuje 17 gramov ogljikovih hidratov, vse iz sladkorja.
Če želiš obdržati sladkano kavo, je na voljo veliko nadomestkov sladkorja, ki so običajno z nizko vsebnostjo sladkorja ali celo popolnoma brez sladkorja:
- Stevija. Stevija prihaja iz rastline stevije, ki izvira iz Južne Amerike. Nekatere študije so pokazale, da ima stevija lahko potencialni učinek zniževanja krvnega sladkorja pri ljudeh s sladkorno boleznijo.
- Eritritol. Eritritol je vrsta sladkornega alkohola, ki ima okus po sladkorju, ne dviguje krvnega sladkorja ali ravni inzulina in lahko pomaga preprečevati karies z uničevanjem bakterij, ki povzročajo zobne obloge.
- Ksilitol. Še en sladkorni alkohol, ksilitol, prav tako pomaga v boju proti bakterijam, ki povzročajo zobno gnilobo. Poleg tega raziskave kažejo, da je lahko koristen za uravnavanje krvnega sladkorja.
Povzetek: Uporaba nadomestkov sladkorja ti lahko pomaga ohraniti nizek vnos ogljikovih hidratov, ne da bi se popolnoma odpovedal sladkosti.
7. Upoštevaj vsebnost ogljikovih hidratov v restavracijskih obrokih
Jedenje zunaj je lahko izziv v začetnih fazah diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ali po odločitvi za zmanjšanje vnosa ogljikovih hidratov.
Tudi če naročiš meso ali ribe brez paniranja ali omake, boš običajno dobil škrob kot prilogo, kot so krompir, riž, testenine ali kruh. Ti škrobi lahko tvojemu obroku dodajo 30 ali več gramov ogljikovih hidratov, odvisno od velikosti porcije, ki je pogosto velika.
Pazi na velikost porcij pri naročanju obroka v restavraciji (ali lahko polovico škroba vzameš domov?) in razmisli o naročilu solate kot priloge, da povečaš vnos vlaknin, kar ti bo pomagalo, da se hitreje počutiš sitega.
Povzetek: Naročanje dodatne zelenjave za uravnoteženje večjih porcij krompirja, testenin, riža ali kruha pri jedi zunaj lahko prihrani ogljikove hidrate. Pomaga lahko tudi, če polovico ogljikohidratnega dela obroka vzameš domov.
Predlagano branje: Dieta pri sladkorni bolezni: Živila za diabetike
8. Beli moki dodaj nadomestne moke
Bela moka je pogosto osnova mnogih pekovskih izdelkov, vključno s kruhom, mafini in piškoti, in se uporablja za paniranje večine ocvrte hrane. Bela moka velja za rafinirano žito, kar pomeni, da so se mnoge hranilne snovi in vlaknine predelale.
Manj vlaknin pomeni, da se hitro prebavi in lahko povzroči skoke inzulina pri ljudeh s sladkorno boleznijo tipa 2. Po zaužitju nečesa, narejenega iz rafinirane moke, se lahko počutiš manj zadovoljnega.
Če si želiš pekovskih izdelkov, poskusi zamenjati belo moko s polnozrnato moko, ki ima več vlaknin in boljši hranilni profil.
Lahko pa tudi razmisliš o zamenjavi kokosove ali mandljeve moke za belo moko, saj so te alternativne možnosti običajno z manj ogljikovimi hidrati. Vendar pa imajo te moke višjo vsebnost maščob kot bela ali polnozrnata moka.
Pri nakupu hrane, narejene z alternativno moko, ali pri peki z njo, upoštevaj, da je lahko tekstura končnega izdelka gostejša zaradi pomanjkanja glutena (pri mandljevi ali kokosovi moki) ali manjše rafiniranosti (pri polnozrnati moki).
Povzetek: Bela moka je rafinirana moka, kar pomeni, da so ji odstranili vlaknine in hranila. Razmisli o uporabi alternativnih mok namesto bele moke v pekovskih izdelkih ali pri paniranju hrane pred cvrtjem.
9. Poudari neškrobno zelenjavo
Zelenjava je dragocen vir hranil in vlaknin. Vsebuje tudi fitokemikalije (rastlinske spojine), od katerih mnoge delujejo kot antioksidanti, ki te ščitijo pred boleznimi.
Vendar, če poskušaš zmanjšati vnos ogljikovih hidratov, je pomembno, da se osredotočiš na neškrobno zelenjavo.
Ameriško združenje za sladkorno bolezen ima obsežen seznam neškrobne zelenjave, vključno z artičokami, beluši, brokolijem, korenjem, gobami in paradižnikom.
Povzetek: Vsa zelenjava je dragocen vir vitaminov, mineralov in vlaknin. Za zmanjšanje vnosa ogljikovih hidratov poudari zmerno uživanje neškrobne zelenjave.
10. Osredotoči se na živila z visoko vsebnostjo beljakovin
Če si ljubitelj ogljikovih hidratov, a se še vedno trudiš zmanjšati njihov vnos, je eden najboljših načinov, da ostaneš sit, osredotočanje na živila z visoko vsebnostjo beljakovin.
Dokazano je, da beljakovine pomagajo povečati sitost, kar pomeni, da ti pomagajo, da se dlje časa počutiš sitega. Lahko ti tudi pomagajo, da poješ manj skozi ves dan.
Poleg tega imajo beljakovine nekoliko višjo termično vrednost kot maščobe ali ogljikovi hidrati, kar pomeni, da tvoje telo potrebuje več kalorij za njihovo prebavo.
Z poudarjanjem živil, ki so bogatejša z beljakovinami (medtem ko še vedno dopolnjuješ svojo prehrano s kompleksnimi ogljikovimi hidrati), lahko celo pridobiš dodatno korist pri izgubi teže.
Povzetek: Dodajanje živil z višjo vsebnostjo beljakovin k obrokom ti lahko pomaga, da se počutiš sitega, se boriš proti želji po hrani in za kratek čas pospešiš presnovo.
11. Dopolni z bolj zdravimi maščobami
Zmanjšanje vnosa ogljikovih hidratov lahko pomeni, da boš jedel ne le več beljakovin, ampak tudi več maščob.
Osredotočanje na bolj zdrave maščobe ti lahko pomaga ostati na pravi poti, če slediš programu za hujšanje ali vzdrževanje telesne teže.
Medtem ko so raziskave veliko nihale glede tega, kaj točno določa določeno vrsto maščobe kot dobro za nas, se živila, kot so mastne ribe, oreščki, semena, oljčno olje in mlečni izdelki, nenehno pojavljajo kot kakovostne maščobe.
Kot pri vsem, sta zmernost in raznolikost ključni.
Povzetek: Dopolnjevanje tvoje diete z manj ogljikovimi hidrati z bolj zdravimi maščobami lahko doda raznolikost in celo koristi za zdravje.
Predlagano branje: 14 živil, ki se jim je treba izogibati (ali jih omejiti) pri nizkoogljični dieti
12. Bodite pozorni na živilske etikete
Živilske etikete zagotavljajo dragocene informacije o vsebnosti ogljikovih hidratov v pakiranih živilih.
Pomembno je tudi, da si pozoren na velikost porcije, še posebej pri uživanju živil, ki so lahko bogatejša s sladkorjem (preprostimi ogljikovimi hidrati) in imajo manjše porcije, kot jih tradicionalno uživa večina ljudi.
Na primer, embalaža žitaric in reklame pogosto pretiravajo z upodobitvami velikosti porcij, kar ljudem olajša, da pojedo več kot eno porcijo naenkrat.
Povzetek: Branje živilskih etiket in razumevanje velikosti porcij ti lahko pomaga pri sprejemanju bolj informiranih odločitev pri zmanjševanju vnosa ogljikovih hidratov.
13. Štej ogljikove hidrate z merilnikom hranil
Merilnik hranil je odlično orodje za spremljanje dnevnega vnosa hrane. Večina jih je na voljo kot aplikacije za pametne telefone in tablice, pa tudi na spletu.
Ogljikovi hidrati in druga hranila se samodejno izračunajo, ko jih vneseš v merilnik.
Večina informacij v teh bazah podatkov o hrani je zanesljivih. Vendar ne pozabi, da nekateri od teh programov ljudem omogočajo dodajanje prilagojenih informacij o hranilni vrednosti, ki morda niso vedno točne.
Povzetek: Uporaba aplikacije za sledenje hranil ali spletnega programa ti lahko pomaga spremljati in natančno uravnavati vnos ogljikovih hidratov.
Bistvo
V nekaterih okoliščinah lahko zmanjšanje vnosa ogljikovih hidratov – zlasti preprostih ogljikovih hidratov v predelani hrani, ki ne vsebuje veliko dodatnih hranil – prinese nekatere koristi za zdravje. To še posebej velja, če živiš s sladkorno boleznijo tipa 2.
Če ti je zdravnik ali nutricionist priporočal, da ješ manj ogljikovih hidratov, je še vedno mogoče (in priporočljivo) jesti raznoliko prehrano.
Osredotočanje na beljakovine, vlaknine, kompleksne ogljikove hidrate in zdrave maščobe ti lahko pomaga, da se počutiš sitega skozi ves dan in bo zagotovilo hranila, potrebna za uravnoteženo prehrano.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
