Prekomerno uživanje sladkorja je lahko uničujoče za tvoje zdravje.
Dokazano je, da dodani sladkor, ki ga najdemo v gaziranih pijačah, sladkarijah in drugih predelanih živilih, prispeva k debelosti, sladkorni bolezni tipa 2, boleznim srca, raku in zobni gnilobi.
Raziskave kažejo, da večina Američanov dnevno zaužije med 55 in 92 gramov dodanega sladkorja, kar je enako 13–22 čajnim žličkam namiznega sladkorja na dan – kar predstavlja približno 12–16 % dnevnega vnosa kalorij.
Izgubiti težo
Pridobiti mišice
Jesti zdravo
Raziskati nove kuhinje
Chris B.
Na voljo v App StoreTo je bistveno več od priporočil Dietary Guidelines for Americans, ki svetujejo manj kot 10 % dnevnih kalorij iz dodanih sladkorjev.
Svetovna zdravstvena organizacija gre še dlje in za optimalno zdravje priporoča manj kot 5 % kalorij iz dodanega sladkorja.
Vendar pa je lahko zmanjšanje dodanih sladkorjev v prehrani izziv. Ta članek navaja 13 preprostih načinov, kako prenehati jesti toliko sladkorja.
1. Zmanjšaj sladke pijače
Večina dodanih sladkorjev v ameriški prehrani prihaja iz sladkih pijač – gaziranih pijač, športnih pijač, energijskih pijač, sladkanih čajev in drugih.
Poleg tega lahko pijače, ki jih mnogi ljudje dojemajo kot zdrave, kot so smutiji in sadni sokovi, še vedno vsebujejo osupljive količine dodanega sladkorja.
Na primer, 1 skodelica (271 gramov) koktajla iz brusničnega soka vsebuje več kot 7 čajnih žličk sladkorja (31 gramov).
Poleg tega tvoje telo ne prepozna kalorij iz pijač na enak način kot tistih iz hrane. Kalorije iz pijač se hitro absorbirajo, kar povzroči hitro povečanje ravni sladkorja v krvi.
Pijače te tudi ne nasitijo tako kot trdna hrana, zato ljudje, ki zaužijejo veliko kalorij iz pijač, ne jedo manj, da bi to nadomestili.
Zmanjšanje vnosa sladkih pijač lahko pomaga pri izgubi teže in izboljša splošno zdravje.
Tukaj je nekaj bolj zdravih možnosti pijač, ki so naravno revne s sladkorjem:
- voda
- nesladkana gazirana voda
- zeliščni čaji
- črni ali zeleni čaj
- kava
2. Izogibaj se sladkim sladicam
Večina sladic ne zagotavlja veliko hranilne vrednosti. Polne so sladkorja, kar povzroča skoke sladkorja v krvi, zaradi katerih se lahko počutiš utrujeno in lačno ter si želiš še več sladkorja.
Sladice na osnovi žitaric in mleka, kot so torte, pite, krofi in sladoled, predstavljajo več kot 18 % vnosa dodanega sladkorja v ameriški prehrani.
Če si želiš nekaj z manj dodanega sladkorja, kar bo še vedno potešilo tvojo sladkosnednost, poskusi te alternative:
- sveže sadje
- grški jogurt s cimetom ali sadjem
- pečeno sadje s smetano
- temna čokolada (70 % kakava ali več)
Bonus uživanja celega sadja? Zamenjava sladkih sladic s svežim ali pečenim sadjem ne zmanjša le vnosa sladkorja, ampak tudi poveča vnos vlaknin, vitaminov, mineralov in antioksidantov v tvoji prehrani.
3. Izogibaj se omakam z dodanim sladkorjem
Omake, kot so kečap, BBQ omaka, špagetni omaki in sladka čili omaka, so običajne v večini kuhinj. Vendar pa večina ljudi ne pozna njihove vsebnosti sladkorja.
1 žlica (17 gramov) kečapa vsebuje približno 1 čajno žličko (5 gramov) sladkorja. To pomeni, da je kečap kar 29 % sladkorja – več sladkorja kot sladoled.
Poišči začimbe in omake z oznako “brez dodanega sladkorja”, da zmanjšaš skrite sladkorje v teh izdelkih.
Druge možnosti za začinjanje hrane, ki so naravno revne z dodanimi sladkorji, vključujejo zelišča in začimbe, čili, gorčico, kis, pesto, majonezo ter limonin ali limetin sok.
4. Jej polnomastna živila
Nizkomastne različice tvojih najljubših živil – kot so arašidovo maslo, jogurt in solatni prelivi – so povsod.
Če so ti rekli, da so maščobe slabe, se ti morda zdi naravno, da posežeš po teh alternativah namesto po polnomastnih različicah – še posebej, če poskušaš shujšati.
Vendar je zaskrbljujoča resnica, da običajno vsebujejo več sladkorja in včasih več kalorij kot njihove polnomastne različice.
Na primer, 170-gramska porcija nizkomastnega vanilijevega jogurta vsebuje 24 gramov sladkorja in 144 kalorij.
Enaka količina polnomastnega navadnega jogurta vsebuje le 8 gramov naravno prisotnega mlečnega sladkorja in le 104 kalorije.
Dokazano je tudi, da visok vnos sladkorja povzroča pridobivanje teže, kar izniči razlog, zakaj si morda sploh izbral nizkomastno hrano.
Ko poskušaš zmanjšati vnos sladkorja, je pogosto bolje izbrati polnomastna živila. Vendar obvezno preberi seznam sestavin, da boš lahko sprejel boljšo odločitev.
Predlagano branje: Koliko sladkorja naj bi zaužil na dan? Varen dnevni vnos
5. Jej celostno hrano
Celostna živila niso bila predelana ali rafinirana. Prav tako so brez dodatkov in drugih umetnih snovi. Ta živila vključujejo celo sadje, stročnice, polnozrnate žitarice, zelenjavo in meso s kostjo.
Na drugi strani so ultra predelana živila. To so pripravljena živila, ki vsebujejo sol, sladkor, maščobe in dodatke v kombinacijah, ki so zasnovane tako, da imajo neverjeten okus – zaradi česar je težko zmerno uživati ta živila.
Primeri ultra predelanih živil so brezalkoholne pijače, sladke žitarice, čips in hitra hrana.
Skoraj 90 % dodanih sladkorjev v povprečni ameriški prehrani prihaja iz ultra predelanih živil, medtem ko le 8,7 % prihaja iz živil, pripravljenih doma iz celostnih živil.
Poskusi kuhati od začetka, kadar je to mogoče, da se izogneš dodanim sladkorjem. Ni ti treba kuhati zapletenih jedi. Preproste priprave, kot so marinirano meso in pečena zelenjava, ti bodo dale okusne rezultate.
6. Preveri sladkor v konzervirani hrani
Konzervirana hrana je lahko uporaben in poceni dodatek k tvoji prehrani, vendar lahko vsebuje tudi veliko dodanega sladkorja.
Sadje in zelenjava vsebujeta naravno prisotne sladkorje. Vendar to običajno ni problem, saj ne vplivajo na tvojo raven sladkorja v krvi na enak način kot dodani sladkor.
Izogibaj se konzervirani hrani, ki je pakirana v sirupu ali ima sladkor na seznamu sestavin. Sadje je dovolj sladko, zato izberi različice z oznako “pakirano v vodi” ali “brez dodanega sladkorja”.
Če kupiš konzervirano sadje ali zelenjavo, ki vsebuje dodan sladkor, lahko nekaj sladkorja odstraniš tako, da jih pred uživanjem spereš v vodi.
Predlagano branje: 11 živil, ki prispevajo k pridobivanju teže
7. Bodi previden pri “zdravih” predelanih prigrizkih
Nekateri predelani prigrizki imajo “zdravstveno avro”. Na prvi pogled se zdijo zdravi, besede kot “polnovredno” ali “naravno” pa se lahko uporabljajo v njihovem marketingu, da bi se zdeli bolj zdravi, kot so.
Presenetljivo je, da lahko ti prigrizki (kot so granola ploščice, beljakovinske ploščice in suho sadje) vsebujejo enako količino sladkorja kot čokolada in čokoladne ploščice.
Suho sadje je odličen primer. Polno je vlaknin, hranil in antioksidantov. Vendar pa vsebuje tudi koncentrirane količine naravnega sladkorja (nekatere različice so lahko “kandirane” z dodatnim dodanim sladkorjem), zato moraš zmerno uživati, da ne pretiravaš.
Tukaj je nekaj idej za zdrave prigrizke z malo sladkorja:
- oreščki in semena
- suho meso brez dodanega sladkorja
- trdo kuhana jajca
- sveže sadje
8. Omeji sladke zajtrke
Nekatere žitarice za zajtrk so lahko polne dodanega sladkorja. Eno poročilo je ugotovilo, da so nekatere najbolj priljubljene vsebovale več kot polovico svoje teže v dodanem sladkorju.
Ena žitarica v poročilu je vsebovala več kot 12 čajnih žličk (50 gramov) na porcijo, kar pomeni, da je bila 88 % sladkorja po teži.
Še več, poročilo je ugotovilo, da ima granola, ki se običajno trži kot zdrava hrana, v povprečju več sladkorja kot katera koli druga vrsta žitaric.
Priljubljeni zajtrki – kot so palačinke, vaflji, mafini in marmelade – so prav tako polni dodanega sladkorja.
Te sladke zajtrke prihrani za posebne priložnosti in namesto njih poskusi te zajtrke z malo sladkorja:
- ovsena kaša, sladkana s svežim sadjem
- grški jogurt s sadjem in oreščki
- umešana jajca s sirom in zelenjavo
- avokado na polnozrnatem toastu
Izbira zajtrka z malo sladkorja in veliko beljakovinami ter vlakninami ti bo pomagala, da boš sit do kosila, kar bo preprečilo nepotrebno prigrizovanje.
Predlagano branje: Keto jedilnik in načrt prehrane za preoblikovanje telesa
9. Preberi etikete
Jesti manj sladkorja ni tako enostavno, kot se samo izogibati sladki hrani. Že si videl, da se lahko skriva v nepričakovanih živilih, kot sta kečap in granola.
Na srečo so proizvajalci hrane zdaj dolžni navesti dodane sladkorje na etiketah živil. Dodane sladkorje boš videl navedene pod skupnimi ogljikovimi hidrati na živilih, ki jih vsebujejo.
Lahko pa preveriš seznam sestavin za sladkor. Višje kot se sladkor pojavi na seznamu sestavin, več sladkorja izdelek vsebuje, saj so sestavine navedene od največje do najmanjše količine po teži.
Vendar pa obstaja več kot 50 imen za dodani sladkor na etiketah živil, kar otežuje prepoznavanje. Tukaj je nekaj najpogostejših:
- visoko fruktozni koruzni sirup
- trsni sladkor ali trsni sok
- maltoza
- dekstroza
- invertni sladkor
- rižev sirup
- melasa
- karamela
10. Razmisli o uživanju več beljakovin
Visok vnos sladkorja je povezan s povečanim apetitom in pridobivanjem teže. Nasprotno pa ima prehrana z malo dodanega sladkorja, vendar z veliko beljakovinami in vlakninami, lahko nasproten učinek, saj zmanjšuje lakoto in spodbuja sitost.
Dokazano je tudi, da beljakovine neposredno zmanjšujejo željo po hrani. Ena študija je ugotovila, da je povečanje beljakovin v prehrani za 25 % zmanjšalo željo po hrani za 60 %.
Za zajezitev želje po sladkorju si priskrbi celostna živila, bogata z beljakovinami, kot so meso, ribe, jajca, polnomastni mlečni izdelki, avokado in oreščki.
11. Preklopi na naravna sladila brez kalorij
Na trgu je več umetnih sladil, ki so brez sladkorja in kalorij, kot sta sukraloza in aspartam.
Vendar pa so ta umetna sladila lahko povezana z neravnovesjem črevesnih bakterij, kar lahko vodi do slabšega nadzora sladkorja v krvi, povečane želje po hrani in pridobivanja teže. Zato je morda najbolje, da se izogibaš tudi umetnim sladilom.
Nekatera druga naravna sladila brez kalorij kažejo obetavne rezultate. Sem spadajo stevija, eritritol, monk sadje in aluloza.
Vsi so naravno pridobljeni, čeprav gredo skozi nekaj predelave, preden pridejo v tvojo lokalno trgovino. Kljub temu raziskave o teh alternativah sladkorja še potekajo.
12. Omeji živila z visoko vsebnostjo sladkorja v hiši
Če imaš v hiši živila z visoko vsebnostjo sladkorja, jih boš verjetneje pojedel. Potrebna je velika moč volje, da se ustaviš, če moraš le do shrambe ali hladilnika, da dobiš sladkor.
Vendar, če živiš z drugimi, je lahko težko obdržati določena živila izven hiše – zato boš morda želel imeti načrt za primere, ko te bo zgrabila želja po sladkorju. Študije so pokazale, da so motnje, kot je reševanje ugank, lahko zelo učinkovite pri zmanjševanju želje po hrani.
Če to ne deluje, poskusi imeti v hiši nekaj zdravih prigrizkov z malo sladkorja, ki jih lahko namesto tega poješ.
13. Dovolj spi
Dobre spalne navade so izjemno pomembne za tvoje zdravje. Slab spanec je povezan z depresijo, slabo koncentracijo, zmanjšano imunsko funkcijo in debelostjo.
Vendar pa lahko pomanjkanje spanja vpliva tudi na vrste hrane, ki jo ješ, kar te predisponira k izbiri živil z več sladkorja, maščob, soli in kalorij.
Ena študija je ugotovila, da so ljudje, ki so šli pozno spat in niso spali celo noč, zaužili več kalorij, hitre hrane in gaziranih pijač ter manj sadja in zelenjave kot tisti, ki so šli spat prej in spali celo noč.
Poleg tega je nedavna opazovalna študija ugotovila, da je višji vnos dodanega sladkorja povezan s povečanim tveganjem za nespečnost pri ženskah po menopavzi.
Če se trudiš prenehati izbirati živila z visoko vsebnostjo sladkorja, ti lahko boljši spanec pomaga ponovno pridobiti nekaj nadzora.
Povzetek
Večina Američanov zaužije preveč dodanega sladkorja v svoji prehrani.
Prehrana z visoko vsebnostjo dodanega sladkorja je lahko škodljiva in je povezana s številnimi kroničnimi zdravstvenimi težavami, vključno z rakom, sladkorno boleznijo tipa 2, boleznimi srca in debelostjo.
Pomembno je omejiti očitne vire sladkorja v tvoji prehrani, kot so sladice in gazirane pijače, vendar se moraš zavedati tudi skritega sladkorja v nekaterih drugih običajnih živilih – kot so omake, nizkomastna živila in predelani prigrizki.
Da bi imel popoln nadzor nad vnosom dodanega sladkorja, izberi prehrano, ki temelji na celostnih živilih, namesto na visoko predelanih alternativah.
Predlagano branje: 11 živil in pijač, ki se jim izogni pri sladkorni bolezni
Hiter nasvet
Preveč stvari hkrati, da bi izboljšal svoje zdravje, lahko vodi do izgorelosti in na koncu do neuspeha. Če želiš zmanjšati vnos dodanega sladkorja, izberi eno stvar s tega seznama in se ji zaveži za 2 tedna. Ko postane navada, izberi drug element in se mu zaveži. Nadaljuj cikel, dokler ne dosežeš svojega cilja glede vnosa dodanega sladkorja.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
